Примерный рацион питания для сушки тела. Питание для девушек на сушке

Сушка тела – это способ похудения, целью которого является снижение веса путем избавления от жировых запасов, при этом сохраняя мышечные ткани. Этот метод отличает строгая низкоуглеводная диета. Сушка тела для девушек меню на неделю подразумевает совмещение питания с интенсивными физическими упражнениями. Изначально она применялась бодибилдерами с целью уменьшения жировой прослойки и получения рельефности мышц. Постепенно этот комплекс стал использоваться для коррекции фигуры не только спортсменами. Давайте рассмотрим особенности и меню на неделю.

Основные принципы и правила сушки тела в домашних условиях

Идеальная фигура – это мечта каждой девушки, и чтобы заполучить заветные формы все средства хороши. Сушка предполагает быстрое, реальное достижение желаемого результата. Суть метода заключается в исключении углеводосодержащих продуктов из рациона. Отказ от простых сахаров способствует расходованию имеющихся жировых запасов, которые снабжают организм необходимой энергией. Поэтому сушка тела для девушек меню на неделю включает белковую пищу. При соблюдении этого вида диеты необходимо учитывать следующие правила:

Продолжительность диеты 6 недель.
Еда разделяется на маленькие порции.
Увеличивается норма потребляемой жидкости в день до 2,5 л.
Для контроля количества потребляемой пищи необходимо вести ежедневный подсчет калорий.
Во время сушки обязательны аэробные занятия спортом (фитнес, степ-аэробика), чередующиеся с силовыми тренировками в спортзале.
В начале сушки тела для девушек меню на неделю должно содержать незначительное количество .
Нельзя сразу исключать из питания все углеводы. Переход на белковую пищу должен быть постепенным, чтобы исключить стресс для организма.
К концу диеты употребление углеводов сводится к минимуму.
Обязательным условием сушки являются плотные завтраки.
Основной объем еды необходимо употреблять в первой половине дня.
Блюда из меню для сушки должны быть тушенными, варенными или прошедшими паровую обработку.
Из рациона исключаются мучные и сладкие продукты.
В период сушки следует употреблять поливитаминные препараты.
Количество жиров должно быть ограничено, идеальным вариантом станет их замена на растительные масла.

Рацион питания для девушек и женщин

При сушке тела для девушек меню на неделю обязательно должно включать белковые и углеводные продукты, с условием, что они не будут иметь в своем составе простых сахаров и высокого содержания жира. В меню не входит сыр, жирное мясо (свинина, утятина, говядина), копченые колбасы, тушенка, мясные консервы, сало. Диета при сушке должна состоять из белковой пищи. В список запрещенных попадают продукты, богатые жирами:

майонез;
сметана;
оливки;
сливочное масло.

Эффективное похудение требует максимального ограничения употребления сладкого, печеного, фруктов. Не советуют употреблять во время сушки соль, специи и соусы. В связи со значительными физическими нагрузками, которые включаются в программу сушки, основной объем пищи должен употребляться до обеда. Все полученные в это время калории полностью усваиваются, не откладываясь в жиры.

Список разрешенных продуктов

Меню во время сушки тела для девушек предусматривает низкоуглеводный режим питания. Избавить тело от жира, но при этом не «сжечь» мышцы, поможет белковая пища богатая на протеин. Она является «строительным материалом» и способствует росту мышечных волокон. Белковое меню на каждый день при сушке включает такие продукты:

нежирную рыбу;
морепродукты;
зелень;
бобовые;
яичный белок;
мясо птицы (индейки, курицы), кролика, телятину;
молочные продукты (творог, кефир, йогурт) с низким содержанием жира.

Сушка тела для девушек меню на неделю предполагает . Однако полное исключение таких продуктов может спровоцировать развитие серьезных отклонений в работе некоторых систем организма. Углеводы являются основным веществом, поддерживающим нормальное функционирование ЦНС. В рацион рекомендуется включать овощи, макароны, каши, несладкое печенье.

Данные продукты усваиваются постепенно и не провоцируют значительных выбросов инсулина. Употреблять их рекомендуется либо за пару часов до занятий спортом, либо до обеда. В период сушки рацион питания не должен быть скудным, иначе голодание приведет к плохому самочувствию, недостатке сил для посещения тренировок и выполнения физических упражнений.

Примерное меню диеты на первую неделю

Все эффективные диеты отличает разнообразный рацион. Сушка не является исключением. Рассчитанная на 1,5 месяца, она предполагает поэтапное исключение углеводов. В процесс похудения нужно входить плавно. Первая неделя – подготовительная и самая щадящая. В это время потребление углеводов не может превышать двух грамм на каждый килограмм собственного веса.

При сушке тела для девушек меню на неделю состоит из продуктов, в составе которых жиров - 20%, белков - 50%, углеводов - 30%. Если сладкого хочется очень сильно, разрешается съесть одно яблоко или банан. В это время рекомендуется включать большое количество пищи, богатой клетчаткой, что поможет справиться с нарастающим чувством голода. Примерное меню на неделю по дням:

Утро: 2 запеченных яичных белка, овсяная каша, стакан несладкого чая.
Обед: грудка индейки без кожи на пару, салат овощной (огурцы с зеленью).
Полдник: 50 г гречневой каши, свареной на воде.
Ужин: тушеная белая рыба с капустой.

Утро: омлет из 2 шт. яичных белков, макароны, стакан обезжиренного кефира.
Обед: кусочек говядины, приготовленной на пару; салат овощной из перца, петрушки с оливковым маслом.
Полдник: рыба отварная, половинка грейпфрута.
Ужин: обезжиренный творог с кефиром.

Утро: отварное яйцо, каша из гречневой крупы, молоко.
Обед: суп-уха с кусочком нежирной рыбы без картошки, салат (любые свежие овощи).
Полдник: творог 1% жирности.
Ужин: салат из капусты.

Утро: овсяная каша, 250 мл обезжиренного молока.
Обед: тушеные кальмары, приправленные ложкой сметаны; салат с краснокочанной капустой и болгарским перцем.
Полдник: суп без картофеля с гречкой на овощном бульоне.
Ужин: творог и кефир.

Утро: рисовая каша на воде (2 ложки), чай, половинка грейпфрута.
Обед: грибной суп с зеленью, кусок отварной куриной грудки.
Полдник: овощной салат (огурцы с капустой).
Ужин: белая рыба, тушенная или вареная.

Утро: яичница из одного яйца, чай.
Обед: горох, тушеный с мясом кролика, зелень.
Полдник: творог обезжиренный.
Ужин: гречневая каша.

Утро: овсяная каша с курагой или изюмом, чай.
Обед: телятина отварная со свежим болгарским перцем.
Полдник: салат с овощами.
Ужин: творог нежирный.

Что можно есть при сушке тела в последующие недели

Правильное похудение при сушке тела для девушек меню на неделю, начиная со следующей 7-дневки, предусматривает снижение количества потребляемых углеводов до 1 грамма на каждый кг массы тела. На этом этапе рекомендуется полный отказ от фруктов. Если одолевает чувство голода, то в первой части дня разрешается съедать 1/2 яблока. В вечернее время разрешается питаться только обезжиренным кефиром, творогом, отварной рыбой или белым мясом на пару.

Третья неделя сушки – самая трудная. Она предусматривает максимальное снижение углеводов до 0,5 г на каждый кг веса. В меню оставляют только продукты, содержащие большое количество белка (бобовые, мясо) при полном исключении фруктов. Снижается количество потребляемой каши. Меню 4 недели напоминает питание на 3 этапе сушки с сокращением употребления круп до 6 ст. ложек в день. В первые три дня 5 недели сушки исключаются молочные продукты и каши, остается мясо и овощи. Затем происходит плавное возвращение к рациону первой недели, который сохраняется на протяжении 6 недель.

Сушка - это процесс потери лишних жировых отложений. Данный термин применим и к женщинам, и к мужчинам. В настоящее время такой режим питания и физической нагрузки набрал особую популярность среди молодежи. Но не забывайте и о побочных эффектах. По рекомендации диетологов во избежание нанесения вреда своему организму, сушку проводите не чаще двух раз в год. Иначе просто нарушится обмен веществ.

Если вы имеете десять-пятнадцать килограммов лишнего жира, то не для вас. Вам надо переходить на правильное питание. Убирать постепенно углеводы из рациона. Начать системно , а именно - ешьте пять, а то и шесть раз в день понемногу. Также откажитесь от жирной продукции, фруктов, жареной пищи, пейте негазированную воду (до 30 миллилитров на килограмм веса тела в сутки), считайте килокалории. Общее количество их надо уменьшить на 350-425 Ккал в день. Не ешьте перед сном, не пропускайте завтраки. Примерный рацион на семь суток читайте ниже.

Понедельник

С утра - овсянка, два варенных белка, чашка чая. Пообедайте грудкой из курицы с огурцами. Перед ужином: одна порция запаренной гречки. Вечером - рыба (минтай), капуста тушеная.

Вторник

Утром - омлет из двух белков, нежирный кефир. Пообедайте говядиной с томатом, салатом из белокочанной капусты с огурцами. Полдник - кусочек нежирной рыбы со свежесрезанными овощами. Поужинайте обезжиренным кефиром, творогом.

Среда

На завтрак приготовьте гречку на одной воде, одно яйцо. На обед съешьте небольшую порцию ухи без картофеля с салатом. На полдник поешьте творога, три штуки кураги. За два с половиной часа до сна - тушенная в томате рыба, овощи.

Четверг

Позавтракайте овсянкой с травяным чаем. В обед съешьте кальмары с одной ложкой нежирной сметаны, с маленькой порцией салата из перца, овощей. Полдник: капустный суп. На ужин: 150 граммов творога, чашка кефира.

Пятница

Утром: омлет из одних белков с зеленым салатом или огурцами, настой из травы мяты. Пообедайте грибным супом, отварной курицей. Перед ужином - любой овощной салат. Поужинайте одним кусочком вареной рыбы с капустным салатом.

Суббота

На завтрак: два перепелиных яйца с огурцами или помидорами, зеленый чай. В обед - потушите грудку из курицы с фасолью, зеленью. Перед ужином поешьте овощное рагу, рыбу. Поужинайте гречневой кашей на воде с постным мясом.

Воскресенье

Утром съешьте кашу со сладким изюмом и выпейте чая. Пообедайте тушеной рыбой (кефаль, камбала) с томатами, луком, перцем, петрушкой. Через время - овощи. На ужин - кальмар, обезжиренный творог.

Сушка тела за неделю для девушек

Как у мужчин, так и у женщин правила сушки практически одинаковые - нужно потреблять белковую еду и отказываться от углеводной. Отличия лишь в том, что разнится количество килокалорий. Поэтому порции у мужчин несколько по-больше, чем у девушек.

Сушка тела за неделю для мужчин: противопоказания

К можно приступать всем, кто не имеет противопоказаний. А их предостаточно.

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный и рацион.

Стратегия питания

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

Сбалансируйте рацион . В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Что съесть перед и после тренинга

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

Ее особенно полезно совмещать с – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из . В период желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть . При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный или на ночь.

Что выбрать из продуктов на обед и ужин

В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:

создает иллюзию насыщения;
стимулирует перистальтику кишечника;
выводит соли металлов и продукты распада.

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.