Похудеть всего за одну неделю – вполне осуществимая задача. Желающим в короткие сроки, без нервных срывов и вреда для здоровья расстаться с лишним весом поможет низкокалорийная диета .
Низкокалорийная диета – безопасный способ естественной нормализации веса, который чаще всего рекомендуется диетологами. Особенность методики заключается в подсчете калорийности продуктов питания, их сбалансированном сочетании с подбором оптимального соотношения жиров, белков и углеводов.
Суть низкокалорийной диеты:
состоит в сокращении количества ежедневно потребляемых калорий. Такой режим питания вынуждает организм использовать свой энергетический запас, выраженный избыточными жировыми отложениями, что приводит к постепенному похудению. Идеальным вариантом будет индивидуально подобранная программа, разработанная врачом-диетологом с учетом возраста, веса, роста, образа жизни, уровня физической активности, наличия хронических заболеваний, психологических особенностей конкретного человека.
Базовые принципы, на которых должна строиться любая низкокалорийная диета:
- снижение энергетической ценности ежедневного рациона на 20–30% за счет уменьшения в нем количества пищи, с высоким содержанием жиров (не более 80 г/сутки);
- исключение алкоголя и быстроусвояемых углеводов (рафинированного сахара, кондитерских и хлебобулочных изделий, газированных напитков);
- преобладание в меню белковых продуктов и пищи, богатой витаминами, минералами, клетчаткой, чтобы похудение сопровождалось усиленным сжиганием жировых отложений в обход уменьшения мышечной массы;
- сокращение количества потребляемой соли и стимулирующих аппетит добавок (специй, пряностей, острых соусов);
- дробное питание (средние по размеру порции, 150–350 г, до 6 раз/сутки);
- последний прием пищи – не позднее 19.00 или за 2 часа до сна;
- обильный питьевой режим в течение дня (более 2-х литров чистой воды).
Что можно и что нельзя при низкокалорийной диете:
Низкокалорийная диета меню строго не регламентирует, его можно составлять исходя из личных гастрономических предпочтений с помощью . При этом необходимо руководствоваться следующими обязательными правилами:
1. Исключить потребление:
сдобной, свежей, слоеной выпечки;
любых жареных блюд;
хлеба из муки высшего сорта, макаронных изделий;
супов с бобовыми, картофелем, крупами, на цельном молоке;
мясных, рыбных наваристых бульонов;
копченостей, жирного мяса (свинины, баранины, утки, гуся), колбасной продукции;
рыбных консервов, сухой соленой и вяленой рыбы, икры;
маринованных овощей;
топленого молока, сладких/соленых кисломолочных продуктов с жирностью более 9% (острых сыров, сливок, ряженки);
жареных яиц;
мюсли, круп высокого гликемического индекса (овсяной, пшеничной, манной, белого риса);
кулинарных, животных жиров (сала, маргарина);
некоторых овощей (зеленого гороха, картофеля, моркови);
сладких фруктов и сухофруктов (бананов, арбузов, белого винограда, изюма, фиников, инжира);
сладкой газировки, киселей, варенья, джемов, какао на молоке;
конфет, пирожных, тортов, шоколада, мороженого.
2. Построить рацион на:
овощных супах (свекольниках, борщах, окрошках);
отрубном, ржаном хлебе из муки грубого помола (до 100 г/сутки);
гречневой, перловой, кукурузной, ячневой крупах в виде рассыпчатых каш на воде или добавок к супам;
диетических сортах мяса (телятине, курятине, крольчатине, индейке);
рыбе (форели, судаке, треске), морепродуктах (креветках, устрицах, мидиях, морском гребешке, водорослях, ламинарии);
кисломолочных продуктах низкой жирности (до 5–9%) в качестве ингредиента для приготовления омлетов, запеканок, сырников, пудингов;
отварных куриных (перепелиных) яиц вкрутую или всмятку;
сырых овощах (томатах, огурцах, баклажанах, зелени, тыкве, болгарском перце, цуккини, кабачках, артишоках, сельдерее, редьке, капусте всех сортов, включая квашеную, редко свекле), тушеных грибах;
кислых фруктах и ягодах (цитрусовых, киви, зеленых яблоках, грушах, айве, гранате, хурме, персиках, сливах, клубнике, черешне, голубике, землянике, чернике, морошке, ежевике, клюкве);
орехах (миндале, фундуке, грецком);
растительных маслах (в малых количествах допустимо сливочное);
несладком чае, натуральных фруктовых (овощных, ягодных) соках с кожурой и мякотью.
Низкокалорийные диеты могут быть представлены в 3 вариантах.
Их главное отличие – калорийность суточного меню:
- основная, сбалансированная (1600–1800 ккал/сутки в зависимости от пола человека);
- умеренно ограниченная (1100–1200 ккал/сутки);
- максимально ограниченная (600–800 ккал/сутки).
Основная низкокалорийная диета
Первый этап нормализации веса должен начинаться с основной низкокалорийной диеты. Ее цель – устранить переедание и научить человека обходиться меньшими порциями. Затем, в случае необходимости, прибегают к ограниченным нормам на 2–3 недели. Более длительное соблюдение такой диеты может нанести вред организму и чревато снижением работоспособности, быстрой утомляемостью, нарушением обмена веществ и замедлением процесса похудения.
Основная низкокалорийная диета на неделю с 5-разовым питанием:
- Первый день:
- ячневая каша на воде (200 г), зеленое яблоко, несладкий зеленый чай на 1-й завтрак;
- свежий натуральный йогурт без красителей и фруктовых добавок (150 мл) на 2-й завтрак;
- овощной бульон (200 г), кусок паровой рыбы (150 г) на обед;
- стакан томатного сока/фруктовое пюре (50 г) на полдник;
- отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или растительным маслом (200 г), стакан негазированной минеральной воды на ужин.
- Второй день:
- вареное куриное яйцо, пара кусков цельнозернового хлеба (60–100 г), зеленый чай;
- яблоко (мандарин, грейпфрут, хурма, апельсин);
- овощной суп с щепоткой круп (200 г), отварная/паровая куриная грудка (100 г);
- нежирный творог/белковый омлет на пару из 1 яйца с помидором и зеленью (100 г);
- запеченная рыба (150 г), винегрет/овощная нарезка, заправленная лимонным соком (200 г).
- Третий день:
- гречневая каша на воде (150 г), стакан чая с долькой лимона;
- обезжиренный кефир (100 мл) с куском цельнозернового хлеба (30–50 г);
- борщ на постном бульоне (200 г), паровая телятина (100 г), зеленый салат (150 г);
- яблоко (груша, грейпфрут, 2 киви);
- запеченная морская рыба (200 г), паровые котлеты с зеленым луком (100 г).
- Четвертый день:
- вареное куриное яйцо, грейпфрут, компот на сухофруктах;
- йогурт/творог с ягодами (100 г);
- овощной суп (200 г), отварное/паровое куриное филе (150 г), овощная нарезка;
- стакан ягод (100–150 г);
- домашний кефир (250 мл), овощное рагу (100 г).
- Пятый день:
- пшенная каша без масла (200 г), апельсиновый фреш (200 мл);
- яблоко (грейпфрут, груша, персик);
- отварная телятина (100 г), капустный салат (250 г), черный чай;
- чернослив, курага, другие сухофрукты (100 г);
- нежирный творог (100 г) с фруктами (150 г).
Меню 6-го и 7-го дней повторяет рацион 1-го и 2-го соответственно.
Умеренно ограниченная низкокалорийная диета
Предполагает аналогичное меню, которое в большей мере направлено на увеличение доли потребления протеинсодержащих продуктов растительного происхождения. Для ускорения процесса снижения веса рацион любых дней можно чередовать с проведением разгрузочных дней (до 3-х раз в неделю) на:
- огурцах, яблоках, арбузах (по 300 г на 5 приемов пищи);
- овощных салатах на растительном масле холодного отжима (льняном, оливковом), домашнем йогурте/сметане (по 250 г 3 раза в день);
- молоке, кефире низкой жирности (по 250 мл 6 раз в день), твороге (по 100 г 5 раз в день);
- отварном мясе/морской рыбе (по 80–100 г 5 раз в день);
- свежевыжатых соках, разбавленных отваром лекарственных трав, ягод шиповника, обычной водой в пропорции 1:2 (1–1,5 литра в течение дня).
Средняя продолжительность диеты – 1 неделя. Ее можно продлить и до 1-го месяца, постепенно заменяя одни продукты другими с подсчетом их калорийности.
Умеренный и сбалансированный рацион может стать основным для низкокалорийной диеты беременных женщин. Ее меню не только предотвращает набор чрезмерного веса, но и возникновение связанных с ним сопутствующих проблем: повышенного артериального давления, кислородной недостаточности и преждевременного старения плаценты.
Преимущества основной низкокалорийной диеты:
разнообразие рациона, возможность вариантов;
легкая переносимость, отсутствие постоянного чувства голода;
уменьшение аппетита и объема желудка;
стабильное снижение веса (до 3–5 кг за неделю), сжигание жировых отложений;
улучшение самочувствия, работы желудочно-кишечного тракта;
мягкое очищение, омоложение организма, улучшение состояния кожи;
сохранность полученного результата.
Жесткая, максимально низкокалорийная диета
Предусматривает однообразное питание на отварных (паровых) овощах или мясных продуктах в течение 7–10 дней подряд. Суточное содержание жиров в этом случае не превышает 4–5 г, поэтому использовать такую программу быстрого похудения допустимо только здоровым людям с незначительным отклонением веса от нормы. Соблюдение диеты должно сопровождаться дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов или питательных смесей.
Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию . Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.
Быстрая навигация по статье:
Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.
Примерное меню диеты на неделю
При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.
Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).
День первый:
- Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: суп с курицей, салат из капусты;
- Полдник: кефир 1-2%;
- Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.
День второй:
- Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
- Второй завтрак: тертая морковь;
- Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
- Полдник: томатный сок;
- Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.
День третий:
- Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
- Второй завтрак: печеное яблоко;
- Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
- Полдник: апельсин;
- Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.
День четвертый:
- Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
- Второй завтрак: печеная или свежая груша;
- Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
- Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
- Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.
День пятый:
- Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
- Второй завтрак: грейпфрут;
- Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
- Полдник: яблочный сок;
- Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.
День шестой:
- Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
- Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
- Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
- Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
- Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.
День седьмой:
- Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
- Полдник: ряженка нежирная;
- Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.
Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на , ее принципы также будут вам полезны.
Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.
Таблица калорийности низкокалорийных продуктов
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Овощи | брокколи | 33 | Мясо (белок) | говядина | 187-144 |
| морковь | 35 | телятина | 90 | ||
| перец чили | 20 | конина | 143 | ||
| артишок | 40 | ягнятина | 191 | ||
| цветная капуста | 30 | кролик | 199 | ||
| кольраби | 36 | печень говяжья | 98 | ||
| огурцы | 15 | язык телячий | 163 | ||
| томаты | 23 | колбаса говяжья | 165 | ||
| кабачки | 23 | цыплята | 159 | ||
| баклажаны | 24 | курица 1 катег. | 238 | ||
| тыква | 28 | курица 2 катег. | 159 | ||
| шпинат | 22 | индейка | 197 | ||
| сельдерей | 21 | печень куриная | 139 | ||
| редис, зел. лук | 19 | сердце куриное | 158 | ||
| салат латук | 12 | яйца куриные | 157 | ||
| спаржа | 20 | белок яйца | 44 | ||
| зелень | 13 | желток яйца | 64 | ||
| лук репчатый | 41 | яйца перепелиные | 168 |
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Рыба и морепродукты (белок) | морс.капуста | 5 | Молоко и молочные продукты (белок) | молоко коровье | 62 |
| кальмары | 75 | молоко н/ж | 35 | ||
| креветки | 83 | молоко козье | 67 | ||
| крабы | 69 | кефир | 31-59 | ||
| мидии | 77 | йогурт | 52-112 | ||
| минтай | 69 | творог н/ж | 86 | ||
| камбала | 87 | творог 10% | 170 | ||
| морской окунь | 117 | ряженка | 40-85 | ||
| тунец | 101 | сливки 10% | 115 | ||
| треска | 75 | молоко овец | 107 | ||
| путассу | 72 | сыворотка | 25 | ||
| скумбрия | 153 | пахта | 40 | ||
| ледяная | 74 | творог зерненый | 105 | ||
| салака | 121 | сметана 10% | 115 | ||
| аргентина | 88 | сметана 15% | 160 | ||
| килька | 137 | шоколадное молоко | 81 | ||
| хек | 86 | йогурт питьевой | 82 | ||
| устрицы | 72 | «Активия» | 104 |
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Фрукты | яблоки | 48 | Грибы (белок) | белые сушеные | 34 |
| груши | 42 | подберезовик | 20 | ||
| сливы | 43 | подосиновик | 22 | ||
| виноград | 69 | Опята, рыжики | 22 | ||
| Персик, абрикос | 45 | Лисички, маслята | 19 | ||
| айва | 48 | Сыроежка, груздь | 18 | ||
| вишня | 52 | шампиньоны | 27 | ||
| Грейпфрут, дыня | 35 | чернушки | 9 | ||
| 35 | Ягоды | голубика | 39 | ||
| мандарин | 38 | земляника | 41 | ||
| ананас | 52 | клюква | 29 | ||
| лимон | 34 | черника | 40 | ||
| банан | 96 | шиповник | 101 | ||
| киви | 47 | смородина | 39-43 | ||
| хурма | 67 | малина | 46 | ||
| инжир | 54 | брусника | 46 | ||
| гранат | 72 | крыжовник | 45 | ||
| алыча | 34 | клубника | 34 | ||
| шелковица | 53 | черешня | 50 |
Минус 5 кг за неделю - возможно ли?
- Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
- Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
- Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.
Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.
Суточная калорийность для похудения. Дневник питания
Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.
Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:
- вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
- подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
- выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
- постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
- такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
- когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.
Структура низкокалорийной диеты
Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.
Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:
- Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
- Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
- Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
- Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).
Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.
Физические нагрузки при низкокалорийной диете
В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:
- быстро ходите пешком;
- поднимайтесь по лестнице без лифта;
- длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
- делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
- купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
- найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
- выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.
При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.
Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:
Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы
Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:
- Жирное мясо, колбасы, сосиски.
- Утку, гуся, субпродукты от них.
- Куриную кожу.
- Кулинарный жир, маргарин, сало.
- Большое количество растительных масел.
- Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.
Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :
- Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
- Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
- Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
- Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
- Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.
Книга "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни"
На нашем сайте вы можете скачать книгу "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни" , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу "Рецепты низкокалорийной кухни" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.
Какие еще бывают низкокалорийные диеты?
- японская диета на две недели;
- диета 1200 ккал в день;
- диета для ленивых или водная диета;
- шоколадная диета;
- острая диета и пр.
Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.
Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.
Минусы диеты
Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:
- ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
- вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
- зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
- используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.
Основными минусами являются:
- Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
- Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
- Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
- Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
- Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.
Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.
Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.
Общая характеристика низкокалорийной диеты
Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.
Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты
Хлебобулочные изделия.
Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные , крупяные, бобовые, макаронные изделия.
Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.
Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.
Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности (100-200 г в день) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.
Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.
Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.
Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи.
Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.
Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.
Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.
Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.
Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты
Первый завтрак:
творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.
Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.
Обед: щи вегетарианские (½ порции) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.
Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.
Ужин: рыба отварная (судак) – 100 г, рагу из овощей (½ порции) – 125 г.
На ночь: кефир – 180 г.
На весь день: хлеб ржаной – 150г.
Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.
Низкокалорийная диета хороша тем, что позволяет в минимальные сроки избавиться от ненужных килограммов без особенного вреда для здоровья. Продукты питания для этого рациона доступны, а рецепты просты. Ограничивая себя в жирах и быстрых углеводах и соблюдая все правила диеты, можно добиться прекрасных форм.
Суть и особенности низкокалорийной диеты
Низкокалорийные диеты популярны, так как способствуют быстрой потере веса, а блюда ежедневного рациона не только полезные, но и не надоедающие. Можно составить индивидуальное меню в зависимости от своих вкусовых предпочтений, что поможет придерживаться плана и не срываться на вредную пищу. В среднем длительность такой диеты может быть от 5 до 10 дней. Для того чтобы полученный результат сохранился на долгое время, нужно правильно выйти из низкокалорийной системы питания.
Особенность данного метода заключается в том, что большая часть сброшенного веса придется не на жировые отложения, а на мышечную массу. Происходит это из-за того, что мышцы не так важны для выживания организма, как жир, они не согревают тело и не являются источником энергии, поэтому избавление от них происходит быстрее. Поэтому полезно будет совмещать диетическое питание с физическими упражнениями и приемом специальных добавок. Потеря веса будет происходить дольше, но результат будет эстетичнее.
Не стоит выбирать низкокалорийную диету, если целью является уменьшение объемов в талии и бедрах. При данной системе сначала у вас начнут уменьшаться щеки, грудь, и только к концу недели изменения коснутся жировых отложений на животе и ягодицах.
Особое внимание нужно уделить быстрым углеводам. Их нужно полностью исключить из своего рациона, иначе диета не будет эффективна. Нельзя употреблять сладкие и мучные изделия, даже если их калорийность укладывается в ежедневную норму. Основой рациона должны стать продукты, богатые белком, растительными жирами и медленными углеводами.
Варианты диет
Существует несколько разновидностей данной диеты: базовая (щадящая), ограниченная и экстремальная. Они отличаются количеством разрешаемых для употребления калорий, своей длительностью и объемом потерянных килограммов. Выбирать подходящий вариант диеты нужно в зависимости от своих потребностей и индивидуальных особенностей организма.
Оптимальным вариантом для организма станет щадящий вариант диеты, который длится на протяжении 10 дней. Общая калорийность потребляемых продуктов не должна превышать 1700 калорий. Это число не сильно отличается от стандартного количества калорий для женщин (2000 ккал), но разницы в 300 ккал достаточно для того, чтобы избавиться от лишних 4 кг. Такая диета не станет стрессовой для организма, а выход из нее и последующее поддержание результата потребуют немного усилий.
Ограниченное низкокалорийное питание разрешает употреблять не более 1500 калорий в день. Так как такой метод намного жестче, то следовать ему можно лишь 7 дней.
Третий же экстремальный вариант, при котором недопустимо превышение ежедневной нормы в 1200 калорий, должен длиться не более 4 дней, так как подобная система сравнима с голоданием. Если придерживаться ее дольше, то килограммы вернуться обратно в двойном объеме, а здоровье будет подорвано из-за сильного упадка сил и истощения всех энергетических запасов.
Всемирная организация здравоохранения отмечает, что употребление менее 1200 ккал в день может привести к множеству проблем со здоровьем, поэтому не стоит переступать этот порог, желая сбросить как можно больше килограммов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Придерживаясь низкокалорийных диет для похудения, можно употреблять следующие продукты:
- хлеб с отрубями, хлебобулочные изделия из твердых сортов ржаной и пшеничной муки;
- нежирное мясо, предпочтительно индейку, курицу, говядину;
- диетические сорта рыбы с минимальным количеством жиров;
- гречневую и перловую крупы;
- обезжиренные кефир и творог;
- вареный белок;
- свежие или приготовленные на пару овощи;
- свежие фрукты и свежевыжатые соки без добавления сахара;
- минеральную воду, зеленый чай.
- сахар и его заменители;
- жаренную еду;
- острые и копченые продукты;
- колбасы, сосиски и прочие мясные изделия;
- яичный желток;
- рыбу с большим содержанием жира;
- креветки, мидии, осьминоги и другие морепродукты;
- консервы;
- мучные изделия;
- макароны;
- кисломолочные продукты жирностью больше 5%;
- все сыры, кроме творожного;
- маринованные овощи;
- майонез, кетчуп и другие соусы;
- мороженное, торты, пудинги, джемы, шоколад и другие сладости;
- алкоголь;
- магазинные соки и нектары;
- какао.
Примерное меню с низким содержанием калорий на неделю
Стандартное меню низкокалорийной диеты на неделю строится по принципам здорового питания с получением худеющим всех полезных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Ежедневная калорийность не превышает 1500 ккал в день. При правильном подходе чувство голода не ощущается.
Семидневная программа похудения выглядит следующим образом:
- Завтрак — 200 г гречневой каши на воде, яблоко, зеленый чай без сахара. Перекус — 150 г овощного салата без масла, соли и приправ. Обед — суп из овощей с добавлением 100 г нежирного куска телятины. Второй перекус — обезжиренный творог и стакан компота или свежевыжатого сока без сахара. Ужин — 100 г рыбы, приготовленной на пару, овощи и стакан кефира жирностью 1%.
- Завтрак — овсяная каша на воде, грейпфрут, зеленый чай. Перекус — яблоко, 100 г нежирного йогурта без добавок. Обед — 150 г рыбы с тушеными овощами, несладкий компот. Полдник — 100 г творожного сыра, хлеб с отрубями, сок. Ужин — фруктовый салат и зеленый чай.
- Завтрак — сок с вареным яичным белком. Перекус — половина яблока и половина грейпфрута. Обед — 100 г белого куриного мяса и 100 г свежих овощей. Полдник — йогурт с бананом; Ужин — зеленый чай и творог.
На 4 день повторяется рацион 1-го дня, на 5 день — меню 2-го, на 6 — распорядок 3-го. На последний день происходит выход из диеты: можно есть любые диетические блюда, но при этом общая калорийность не должна превышать 1800 ккал.
Низкокалорийная диета является одной из популярнейших среди диет, т.к. ее рацион содержит в себе достаточное количество различных витаминов и микроэлементов. При ее соблюдении не придется отказываться от привычных, любимых вами продуктов, просто придется употреблять их в более умеренном объеме.
Преимущество низкокалорийной диеты состоит в том, что е сли соблюдать все правила питания, за неделю можно потерять около 5 килограмм лишнего веса (конечно, это зависит еще и от начального веса худеющего).
Диета подразумевает под собой, что суточное потребление калорий для женщин не должно быть более 1300 , а для мужчин потребление не должно превышать 1700 калорий в сутки.
Существует меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами, состоящее из 800 калорий в день. Но диетологи не являются приверженцами данного плана питания, т. к. он может оказать большой вред организму худеющего и замедлить его обмен веществ.
По их мнению, наиболее правильным, безопасным и эффективным вариантом похудения будет составление меню низкокалорийной диеты с рецептами на неделю.
Завтрак: 40 гр сыра жирностью не более 17%, либо заменить на 100 гр творога жирностью не более 3%. Не сладкий зеленый чай.
Обед: салат из листьев свежей капусты, который следует заправить лимонным соком - 150 гр. 1 вареное яйцо.
Ужин: 150 гр отваренной говядины и 150 гр овощного салата.
Перекус: днем можно съесть 1 небольшое яблоко, которое предварительно нужно разрезать на дольки и употреблять при наличии сильного чувства голода.
Вторник
Завтрак: Черный чай (исключить сахар). 2 шт хлебцов и 1 вареное яйцо. При желании, хлебцы и яйцо допустимо заменить на 80 гр вареного мяса.
Обед: 1 шт. запеченного в мундире картофеля среднего размера, салат из свежей капусты, заправленный соком лимона - 150 гр.
Ужин: 120 гр куриного филе, приготовленного в духовке, и 150 гр салата из овощей, заправленных подсолнечным маслом.
Перекус: по принципу понедельника, только 1 яблоко заменить на 1 грушу.
Среда
Завтрак: Чай с лимоном (при желании можно добавить маленькую ложку меда). 80 гр творога, жирностью не более 3% и 2 хлебца.
Обед: Вареная треска - 200 гр, салат из свеклы, в который следует добавить ложку растительного масла - 150 гр.
Ужин: Отварная фасоль - 70 гр и 250 мл кефира комнатной температуры, жирностью не более 2%.
Перекус: Грейпфрут - 1 шт., или можно заменить на сок из него. Несмотря на то, что начальные дни самые трудные, именно они должны быть наиболее питательными для того чтобы выдержать до конца меню низкокалорийной диеты для похудения. С рецептами меню можно экспериментировать самостоятельно. Главное, — правильно рассчитывать калории употребляемых продуктов.
Четверг
Для похудения и здоровья организма в целом очень важно иметь один разгрузочный день в неделю.
В течение дня нужно употребить в свой рацион 1 кг творога не более 3% жирности. Обильное питье минеральной воды.
Пятница
Около 2-х литров минеральной воды без газов. На весь день делиться 1 кг свежих яблок. Допустимо 2 чашки чая (сахар исключить).
Суббота
Завтрак: Зеленый несладкий чай, 1 яйцо вкрутую и 2 хлебца.
Обед: Суп из капусты брокколи без мяса - 200 мл, вареная телятина без соли - 100 гр, 100 гр овощного салат.
Ужин: 150 гр вареной рыбы, 200 мл кефира, жирностью не более 2%.
Перекус: 1 небольшое яблоко, нарезанное на небольшие дольки.
Воскресенье
Завтрак: Пшенная каша, сваренная на воде - 200 гр, 1 стакан свежего апельсинового сока.
Обед: Белое куриное мясо (филе), приготовленное на пару - 200 гр, 150 гр салата из свежей капусты. Чай черный без сахара.
Ужин: 120 гр творога жирностью не более 3%, 1 яблоко.
Перекус: 1 груша, порезанная на маленькие кусочки.
Рецепты блюд для меню низкокалорийной диеты
Запеченный картофель в мундире
Картофель хорошо промыть в проточной воде. Разрезать на половину, при этом кожицу не очищать. На местах разреза смазать подсолнечным маслом. Запекать в духовке при 180 градусах. Можно украсить зеленью.
Нам понадобится 1 кг трески, 100 мл белого вина, перец, мята, лук.
В холодную воду помещаем все кроме трески, мяты и вина. Когда вода закипит, вливаем вино, опускаем треску и листья мяты. Варить до готовности филе.
Салат овощной низкокалорийный
Берем сок лимона, резаные стебли сельдерея. Все это перемешиваем в блендере. Режем на половину помидоры-черри, перемешиваем с листьями салата. Можно добавить резаный перец. Все это заправить смесью из лимона и сельдерея.
Данный план питания является ориентировочным. Его можно корректировать под каждого худеющего индивидуально, главное не превышать суточную дозу калорий.
В любом случае, перед тем, как начать придерживаться меню низкокалорийной диеты на каждый день, и начать выбирать для себя рецепты для похудения, лучше всего проконсультироваться у лечащего врача.
Загрузка...