Как быстро заснуть ночью? Пожалуй, этот вопрос интересует многих людей, которые часами не могут погрузиться в мир снов. Бесконечное беспокойство, надоедливые мысли, от которых невозможно спрятаться, утомляют и порой кажется, что ты просто сойдешь с ума. Но с этой проблемой можно и нужно бороться, главное уделить ей должное внимание.Сон — важная часть жизни человека и люди, которые этого не понимают, страдают от головных болей, постоянной усталости, депрессии. Здоровый сон должен длиться 8-9 часов. Пытаясь сократить время сна вы не получите больше свободного времени, как многие думают, зачастую это приводит к снижению трудоспособности, неспособности ясно мыслить и желанию как следует выспаться.
Из своего личного опыта могу сказать, что если я не выспалась и мой сон был беспокойным, то потом весь день проходил зря. Весь день хочется спать, чувствуешь себя разбитым и уставшим. Поэтому очень важно сделать свой сон комфортным и крепким. Но что делать, если ко всему прочему ты не можешь долго уснуть? Как быстро заснуть ночью? Если вы страдаете от надоедливой бессонницы, то рекомендую вам не останавливаться на этом абзаце, а дочитать статью полностью.
1. Свежий воздух в помещении
На природе, на свежем воздухе сон, как правило, более крепкий и сладкий, но что делать, если на улице зима и -10? Вовсе не обязательно открывать все окна в помещении и заставлять стены покрываться инеем, достаточно, хотя бы за час до сна, проветрить помещение, чтобы комната пропиталась свежим воздухом. Мы быстрее засыпаем, когда воздух прохладнее и свежее.
2. Медитация перед сном
Чтобы быстро заснуть ночью голова и тело должны быть расслаблены и готовы ко сну, для того, чтобы избавить голову от суеты прошедшего дня, посвятите 5 минут медитации. Побудьте в тишине, послушайте свое дыхание и постарайтесь ни о чем не думать. Думаю, 5 минут тишины и спокойного дыхания заставят ваш организм быстрее отправиться в мир снов.
3. Отделите рабочее пространство от места для сна
Не стоит строить стену между рабочим столом и кроватью, но очень важно заставить ваш организм ассоциировать кровать, как место для сна. Т.е не стоит смотреть фильмы в течение дня на кровати, читать книги, когда вы не собираетесь спать. Кровать — это священное место сна и ваш организм должен к этому привыкнуть.
4. Чтение перед сном
Исходя из предыдущего пункта, вы можете подумать, что читать в кровати не стоит вовсе, но это не совсем так. Вы не должны использовать кровать в течение дня, но вот в тот момент, когда вы собираетесь лечь спать, почитать перед сном будет очень уместно. Зачастую, особенно вечером, при чтении глаза становятся тяжелее и мозг готов отдыхать, вот тогда и стоит отложить книгу в сторону и погрузить в глубокий сон.
5. Расслабляющая музыка
Как быстро заснуть ночью? Попробуйте включить тихую и мелодичную музыку или еще лучше включите звуки природы, как мы помним природа лучшее место для сна. Она должна быть плавной и мелодичной и уносящей вас в мир снов.
6. Ромашковый чай
Я очень люблю чай и могу его пить литрами в день, но вот перед сном я научилась отдавать предпочтение ромашковому чаю. Как-никак, а чай содержит кофеин, который придает нам энергии и уж уснуть вряд ли получиться быстро, а вот ромашка, со своим расслабляющим эффектом, будет очень кстати для любителей рассматривать потолок в ночные часы.
7. Морская ванна
Вам не нужна морская вода, вам нужна морская соль, можно еще добавить несколько капель эфирного масла. Ванна с морской солью — это особая ванна, она не только оказывает расслабляющий эффект, но так же она поможет вам в борьбе со стрессом, переутомлением и целлюлитом.
8. Райские местечки
Вот вроде бы, кажется, но как райские местечки смогут помочь быстро заснуть ночью? Очень просто, конечно вряд ли вы сможете спокойно спать, если находитесь непосредственно в таком месте, но как фантазия перед сном, будет очень даже неплохо. Представьте себя лежащих на пляже, луна освещаю прохладную воду, волны медленно накатывают на берег, а за спиной тихим шепотом шелестят тропические деревья. Перенесите свое тело в это место, и возможно ваш сон подарит вам парочку приятных моментов, таких как путешествие на этот самый пляж.
Когда-то давно вычитала, что если лежа в кровати попробовать очень сильно напрячь свое тело, а потом полностью расслабится, то это поможет быстро заснуть. Я пробовала и зачастую мне помогало.
10. Расслабляйте свое тело постепенно
Для этого необязательно напрягаться, но очень важно полностью расслабиться. Представьте, как сначала расслабляются ваши пальчики на ногах, потом голень, потом колени и так до самой головы. Не спешите, уделите каждой части тела должное внимание, а в итоге, расслабьте вашу голову и отпустите ваши мысли.
11. Прогулка на свежем воздухе
В детстве мы очень много времени проводили на улице, были в постоянном движении, а вечером приходили и моментально засыпали, но как быстро заснуть ночью, если не можешь весь день посвятить игре в песочке? Попробуйте хотя бы совершать вечернюю прогулку, если у вас есть питомец, то берите его с собой.
12. Займитесь спортом
Занятия спортом полезны, как для организма, так и для сна. Занимаясь спортом вы приведете свое тело в форму и будете уставшими, чтобы быстрее заснуть. Но заниматься перед засыпанием физическими нагрузками или упражнениями не рекомендуется. Ваше тело сначала получит массу энергии и уже спустя пару часов тело будет расслаблено и готово ко сну.
13. Не употребляйте тяжелой пищи
Конечно, лучше не кушать за 3-4 часа до сна, но знаю по себе, иногда звук урчащего желудка мешает еще больше заснуть. Поэтому перед сном я могу себе позволить кусочек сыра или стакан теплого молока с медом. Попробуйте и вы, если хочется кушать и никак не получается уснуть.
14.Не пытайтесь уснуть дольше 15 минут
Если вы легли и через 15-20 минут еще не спите, то лучше встать и не мучить свой голову и тело. Попробуйте выйти на балкон, если лето или прочитать пару страниц в книге, возможно, после ваша попытка окажется удачнее.
Сегодня я поделилась с вами своими способами как быстро заснуть ночью. Может быть они окажутся полезны для вас, может и нет, но попробовать стоит обязательно.
Здорового сна и бодрого дня!
Как быстро заснуть? Памятка для желающих хорошо выспаться.
Сон - это исцеление.
Хороший сон помогает нам отдохнуть и оставаться здоровыми.
Во время сна происходит восстановление, омолаживание, очищение и оздоровление организма.
Если не создать необходимых условий, то организм плохо восстановится. А это значит, что в течение дня ты будешь чувствовать себя разбитым и усталым. Придется подключать искусственные мотиваторы, чтобы встряхнуться и начать что-то делать.
Что такое хороший сон?
Ты засыпаешь без проблем за 10 минут и просыпаешься только утром. Бодрым и отдохнувшим.
Чтобы организм всегда был в тонусе, желательно засыпать и просыпаться в одно и тоже время.
Бессонница - следствие нашего поведения. Она влияет на работоспособность, на наше поведение, на взаимоотношения с окружающими, на эмоциональное состояние и нашу реакцию.
- Что делать, чтобы лучше высыпаться?
- Как научиться преодолевать бессонницу и быстро засыпать?
а также способы быстро заснуть .
Известны две основных причины, которые мешают быстро заснуть
Первая. Н у жно определить, что мешает заснуть.
Вторая. А к центировать внимание на том, что способствует быстрому засыпанию.
Как быстро заснуть и избавиться от бессонницы
Первое. Создать комфортные условия для сна.
Хорошо проверить помещение, в котором спите или поставить окно на микропроветривание. Постоянный поток свежего воздуха обеспечивает полноценный сон.
Спать в темном помещении и при полной тишине, чтобы ничто не раздражало мозг. В этом случае качество сна будет высоким. Для полноценного сна температура в спальне должна быть не выше 16 и 18 градусов. Это позволит заснуть быстро и легко.
Второе. Ложиться спать в промежутке между 22.00 - 23:00.
Согласно исследованиям, каждый час до полуночи дает в два раза больше эффекта в плане отдыха.
Третье. За час до сна не грузить свой мозг раздражителями.
Никакого телевизора или компьютера. Лучше уделить время перед сном или почитать книгу (занудные или непонятные книги действуют как снотворное), послушать спокойную музыку, поиграть с ребенком.
Почему это важно?
Излишняя активность клеток головного мозга спровоцирует отсутствие сна. Поэтому перед сном нужно избегать того, что стимулирует работу клеток. Кстати, пить на ночь кофе и крепкий чай тоже не лучший вариант.
Это еще один эффективный способ как быстро заснуть и выспаться .
Замечено, если сфокусироваться перед сном на проблемах, то первое, что будет после того как проснешься - это все те же мысли о проблемах. Всё что нас не вдохновляет - забирает энергию. В итоге, мы вообще не хотим вставать.
Бывает другой вариант. Ты еще и толком не проснулся, а уже сконструировал прямо с утра в своей голове деструктивный план, этакие деструктивные мыслеобразы. Например, "об этом я думать сейчас не хочу", "это мне не хочется делать", "и это мне тоже делать не хочется" ... и так далее.
Итог таких мыслей - вставать вообще не хочется.
Важно напитать свое утро конструктивными образами.
Четвертое. Сдерживать свои порывы поесть на ночь.
Во время сна наш организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности.
Поэтому, если назрел вопрос как избавиться от бессонницы ночью - прекращайте насыщать свой желудок на ночь. Поздний плотный ужин крайне нежелателен.
Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном, иначе организм во сне будет заниматься не восстановлением и оздоровлением, а перевариванием ужина.
Допустимо пить воду, можно стакан молока. Кефир нежелателен, так как он, согласно тибетским знаниям, запускает организм и уснуть будет непросто. Лучше пить кефир днем, когда нужна энергия.
Понаблюдайте, из чего состоит ваш дневной рацион. Пища - это вид энергии. Нездоровая еда - это снижение энергетики, а значит причина беспокойного сна и бессонницы.
Что делать, если хочется поесть на ночь?
Есть на ночь вредно . Но если вы не можете отказаться от этой привычки, то необходимо выбирать продукты с низким содержанием углеводов, которые обладают низкой пищевой ценностью.
- вареная нежирная курица,
- рыба отварная,
- овощи,
- фрукты с низким содержанием сахара.
Если ложиться спать после плотного ужина, работа органов пищеварения затрудняется. Пищеварительная система вынуждена работать ночью, когда она должна отдыхать. В итоге утром ты просыпаешься уставшим, не отдохнувшим, у тебя низкая работоспособность.
Проблемы пищеварительной системы созревают постепенно. С возрастом скорость обменных процессов постепенно снижается. И если пренебрегать советами по поводу плотного ужина на ночь, могут быть проблемы.
Пятое. Максимальная работа над увеличением своей энергетики.
Минимум активности в течение дня приводит к проблеме со сном и процессом засыпания. Если за день энергия не было растрачена, организм не будет готов к засыпанию. Тренировки и физическая активность обязательны в течение дня, чтобы ночью не было проблем со сном.
Способствует хорошему сну и прогулки перед сном.
Шестое. Заводить будильник.
Воспитать в себе привычку ложиться и вставать всегда в одно и тоже время. Придерживаться этого правила даже в выходные. Метод больше относится к тем, кто страдает бессонницей. Тем, у кого нет проблем со сном, в субботу и воскресенье можно просыпаться по своему собственному усмотрению.
Будильник в этом случае срабатывает как условный рефлекс.
Седьмое. Спать на твердой поверхности.
Когда мы спим на жесткой поверхности, о рганизм лучше восстанавливается.
Важно рассматривать кровать, как предмет соотносимый со сном. Использовать ее только для сна. Не читать в кровати, не смотреть телевизор.
Как быстро заснуть, если не хочешь
Если не можешь заснуть, не стоит валяться в кровати больше 20 минут.
Заставлять себя спать - бесполезное занятие. Вместо этого следует встать с кровати и пойти в другую комнату. И уже там можно почитать книгу или придумать для себя неактивное занятие, располагающее ко сну.
Казалось бы, за день средний человек так устает, что процесс засыпания не должен становиться для него проблемой. Более того, одним из нас (автор этого материала в их числе) достаточно просто представить свою , чтобы вызвать сонливость. Но есть и другие - те, которые вроде бы и устают за день, и вполне себе хотят спать, но как только ложатся в кровать и закрывают глаза, понимают, что спать не могут.
Почему у некоторых людей не получается заснуть? Причем, они не просто мучаются час или полтора, но ворочаются всю ночь, так что просыпаются в итоге с одной мыслью: «А я вообще сегодня спал?» Вероятнее всего, кстати, да. Эксперименты с использованием специальных браслетов показывают, что даже тогда, когда человеку кажется, что он всю ночь не сомкнул глаз, он все равно спит примерно 2-4 часа, пусть и довольно плохо. Но вернемся к причинам инсомнии: об этом Tech Times поговорили с тренером Sleep Science (SleepZoo) Крисом Брантнером (Chris Brantner), а мы резюмируем для вас самое интересное из разговора.
Внимание, смартфон
Опрос, проведенный компанией Deloitte среди 200 американский пользователей, обнаружил, что 81% людей в течение часа. А синий свет, как показывают исследования, оказывает заметное влияние на склонность нашего организма к засыпанию: в частности, блокирует выработку мелатонина - гормона-регулятора суточных ритмов, который помогает телу подготовиться ко сну. «Начните с использования ночного режима на смартфоне, он уменьшает воздействие синего света, - советует Брантнер. - А затем постарайтесь отказаться от использования гаджетов за час до сна, чтобы вернуть выработку мелатонина в норму».
Повышенная тревожность
The Anxiety and Depression Association of America заявила, что почти 40 миллионов современных американцев страдают тревожными расстройствами. А это, на секундочку, около 18% населения США. Несмотря на то, что речь идет об Америке, представители ассоциации полагают, что нечто подобное наблюдается во всех развитых странах, население которых активно использует современные технологии в жизни и работе (и особенно - в крупных городах). «Люди с генерализованным в половине случаев страдают бессонницей. И даже у детей с диагностированным тревожным расстройством отмечаются проблемы с засыпанием», - говорит Крис Брантнер.
Но в то время как тревога в некоторые моменты жизни вполне нормальна, тревожное расстройство - это психическое нарушение, пусть и довольно легкое. Эксперты советуют людям, которые постоянно чувствуют тревогу, сосредоточиться на уменьшении количества триггеров перед сном, чтобы лучше спать. О чем идет речь: попробуйте, например, приглушить свет, послушать расслабляющую музыку, принять горячую ванну, а для закрепления эффекта - выпить чашку молока с медом или травяного чая.
Алкоголь и кофе
«Кофеин и алкоголь - два классических нарушителя качества сна», - отмечает Брантнер. Несмотря на то, что многим людям кофе и отлично чувствовать себя весь день, за его количеством важно следить. Проблема в том, что когда тело нуждается в отдыхе, оно производит избыточный аденозин, заставляя нас чувствовать себя уставшими. Но кофеин стимулирует активность коры головного мозга и блокирует аденозиновые рецепторы. Поэтому в идеале вы должны отказаться от кофе и кофеиносодержащих напитков за 6 часов до сна, и обязательно - если вас периодически мучает бессонница.
«Теперь об алкоголе. Несмотря на то, что его нередко используют в качестве средства для быстрого засыпания, он буквально разрушает вторую половину вашего сна, снижая качество глубокого сна, который и позволяет организму по-настоящему отдохнуть», - добавляет Брантнер. По словам эксперта, всего через пару часов алкоголь начинает вести себя как стимулятор, так что миллион раз подумайте, прежде чем выпить бокал вина Не говоря уже о чем-то более крепком.
Что еще можно сделать? «Наше тело и мозг очень любят рутинные действия. Так что я крайне советую всем, кто испытывает трудности со сном, до последнего сопротивляться попыткам спать до обеда в выходные, а потом заспать под утро, - заключает Крис Брантнер. - Постарайтесь не сдвигать режим больше, чем на час или два. Это поможет держать под контролем».
Бессонница – весьма распространенная в современном мире проблема. Наверное, каждому человеку хотя бы раз в жизни приходилось часами ворочаться по ночам с боку на бок, а сон так и не приходил. В этой статье приведены эффективные и безопасные способы, как быстро заснуть.
Что чаще всего мешает расслабиться и спокойно уснуть? Конечно, мысли. Как часто, лежа в кровати, мы продолжаем «переваривать» события ушедшего дня, проблемы в семье и на работе. Вам просто не хочется спать.
Перед мысленным взором постоянно всплывают образы, мозг продолжает активно работать, и о глубоком безмятежном сне не может быть и речи.
В такой ситуации можно применить один из этих методов:
- Перед сном проговорить на диктофон или записать на бумаге все свои мысли и тревоги. Нужно описать сегодняшние проблемы подробно, после этого мозг посчитает, что они уже решены, и перестанет «прокручивать» тревожные мысли в вашей голове.
- Почитать формализованный текст. К примеру, инструкцию к какому-то бытовому прибору. Чем скучнее она будет, тем лучше. Читайте вдумчиво, обязательно вслух. Ваши хаотичные мысли упорядочатся и перестанут вас беспокоить, после чего уснуть получится быстро и легко.
Есть еще несколько приемов, способствующих быстрому засыпанию:
- Вечерние неспешные прогулки на свежем воздухе.
- Прослушивание спокойной музыки или «белого шума» (плеск волн, дождь).
- Приятные мысли или мечтания о чем-то хорошем.
- Расслабляющий массаж.
- Теплая ванна.
- Ароматерапия с эфирным маслом лаванды. Можно использовать аромалампу, но если у вас ее нет, просто капните немного пахучей жидкости на несколько салфеток и разложите их в спальне.
Кроме этого, нужно принять к сведению следующие правила:
- Стараться вставать и ложиться в одно и то же время.
- Не есть как минимум за 2 часа до сна.
- Избегать физических нагрузок по вечерам.
- Выключать яркий свет, телевизор и гаджеты хотя бы за час до сна.
- Хорошо проветривать помещение.
- Не есть в постели, не просматривать документы и прочее. Иными словами, находиться в ней только во время сна и секса.
Совет . Если сонливость одолела днем, но вы опасаетесь, что уснуть в светлое время суток не получится, постарайтесь максимально затемнить комнату, задвинув плотные шторы. Или же используйте специальные очки для сна.
Упражнения от бессонницы
Научиться быстро засыпать совсем нетрудно, если выполнять специальные упражнения перед сном. Они просты и не отнимают много времени.
Упражнения, чтобы заснуть за 5 минут
Этот прием широко применяется в восточной медицине. Суть его в том, чтобы пригасить действие симпатической нервной системы (отвечающей за активность) и активировать парасимпатическую (отвечающую за покой).
Чтобы быстро заснуть днем или ночью, нужно выполнить следующие упражнения по 7 раз каждое (но не поочередно, а сначала одно, потом другое):
- Лечь на спину, а затем на вдохе сесть и подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Задержаться в этой позе на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение, широко раскинув руки.
- Закрыть глаза, сложить ладони на животе, при вдохе округляя его, а при выдохе втягивая. Дышать нужно медленно и глубоко.
Начав делать второе упражнение, вы быстро почувствуете, что дрема как бы обволакивает вас. Не исключено, что вы даже не успеете доделать его до конца, и у вас получится уснуть раньше.
Дыхание 4-7-8 для сна
Еще один способ, как уснуть, если не спится, – дыхание «4-7-8». Практика получила название «Метод Эндрю Вейла», но это не совсем так. Этот человек, являясь доктором медицинских наук из Гарварда, просто изучил и систематизировал методику, которая была известна индийским йогам еще много веков назад. Они использовали ее в процессе медитаций, что позволяло достичь полной релаксации.
Нужно сделать следующее:
- В течение 4 секунд делать вдохи через нос.
- Потом задержать дыхание на 7 секунд.
- Не спеша выдыхать воздух через рот на протяжении 8 секунд.
Как это работает? Суть в том, что когда мы испытываем стресс и тревогу, количество адреналина в крови возрастает, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Но если задерживать его, замедляется выброс этого нейромедиатора и сердечный ритм. Иными словами, методика действует на организм как седативное средство, помогая быстро расслабиться. Хороший способ для тех, кто желает уснуть за 1 минуту.
Продукты для хорошего сна
За периодичность сна отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается эпифизом или шишковидным телом. Это железа, расположенная в головном мозге.
Предшественником мелатонина является серотонин, который часто называют гормоном бодрствования и хорошего настроения. Серотонин синтезируется из триптофана, его выработка увеличивается под воздействием солнечного света. А вечером, с наступлением темноты, под влиянием особого фермента он превращается в гормон мелатонин. Поэтому для хорошего сна важно, чтобы днём гормон бодрствования вырабатывался в нормальном количестве. Для этого нужно чаще бывать на солнце и получать с пищей достаточно триптофана, который важен для синтеза обоих гормонов.
Когда в организме происходит сбой, и мелатонин вырабатывается в недостаточном объеме, возникают проблемы с засыпанием. В таком случае на помощь придут продукты, содержащие это вещество:
- спелые тёмные вишни;
- грецкие орехи;
- виноград;
- сливы;
- злаки (кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес);
- оливковое масло;
- бананы.
Последние богаты не только мелатонином. В них содержится еще и магний, благотворно влияющий на нервную систему. Кроме того, людям, имеющим проблемы с засыпанием, можно употреблять и киви. В этих плодах присутствует триптофан – предшественник мелатонина.
Перечисленные продукты нужно употреблять как минимум за 30 минут (а лучше за полтора часа) до того, как лечь спать. Вещества, которые в них содержатся, должны успеть усвоиться.
Это интересно! Концентрация мелатонина в плазме крови ночью в 30 раз выше, чем днём. Он вырабатывается скачкообразно, наиболее активно это происходит примерно в 2 часа ночи. А при увеличении освещенности выработка его снижается.
Есть ряд проверенных народных средств, помогающих решить проблемы со сном:
- Молоко и мед. Для приготовления напитка потребуется добавить в стакан теплого молока 1 ст. л. меда, перемешать и выпить за 15 минут до сна. Можно положить корицу или ваниль.
- Отвар из листьев мяты или мелиссы с медом. 1-2 ч. л. сухой травы потребуется залить 200 мл кипятка и проварить на водяной бане 3 минуты, затем дать настояться полтора-два часа и добавить мёд по вкусу. Выпить за 30-40 минут до сна.
- «Золотое молоко» (молоко, куркума, мед). Сначала нужно приготовить пасту, смешав 50 г куркумы и 100 мл воды и проварив состав на малом огне минут 15, пока он не загустеет. Сделать из этой смеси целебный напиток, соединив 1 ст. л. со стаканом молока и доведя до кипения на медленном огне. Затем надо охладить до 40-50°С и добавить 1-2 ч. л. меда. Принимать ежедневно, незадолго до сна. Пасту из куркумы можно хранить в холодильнике не более 30 суток с момента приготовления.
- Лимон, мед и грецкие орехи. Цитрус потребуется порезать тонкими полукруглыми дольками. Кожуру можно не удалять. Затем смешать с 300 г ядер орехов и 300 г меда. Хранить в стеклянной банке в дверце холодильника, принимать по 1-2 ст. л. перед сном.
- Коктейль из 5 настоек (смесь спиртовых настоек пустырника, пиона, валерианы, боярышника и корвалола). Составляющие берут в равных долях и принимают по 15-30 капель незадолго до сна разово в экстренном случае: когда нужно срочно успокоиться и заснуть, и другие методы не помогают. Максимальная продолжительность курса приёма этого средства (например, при сильном стрессе) – 2 недели, так как корвалол вызывает привыкание. Такой коктейль нельзя пить людям, у которых пониженное давление.
Кроме перечисленных средств, при проблемах со сном помогут отвары иван-чая, дягиля, липы. Они продаются в аптеках в виде сухой травы или расфасованные в фильтр-пакеты. Их следует дозировать согласно инструкции по применению.
Снотворные препараты без рецепта
В аптеках можно найти множество медикаментов, которые помогут при трудностях с засыпанием. Среди тех, что содержат мелатонин, наиболее популярны следующие:
- Меларитм;
- Мелатонин Эвалар;
- Мелаксен;
- Мелатонин С3;
- Соннован;
- Меларена.
К седативным препаратам, изготовленным на основе других действующих веществ, относятся Найтвелл, Персен, Фитоседан, Пустырник форте, Новопассит.
Несмотря на то, что перечисленные медикаменты считаются безопасными и отпускаются без рецепта, заниматься самолечением не стоит. Дело в том, что многие из них не сочетаются с другими лекарствами, и совместное применение может нанести серьезный вред вашему здоровью. Это относится, в первую очередь, к препаратам мелатонина, а также к Новопасситу, так как он содержит зверобой, который способен снижать терапевтический эффект других медикаментов. Лучше проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать средство, которое подойдет именно вам.
У бессонницы есть много форм - одни просыпаются несколько раз за ночь, другие - без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.
Из-за чего нарушается сон?
Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни - перестать трудиться по 10-12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается - изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.
Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.
Если бессонница в вашей жизни - явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.
Также в списке врагов хорошего сна - алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.
Что делать?
Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.
Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно - предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:
1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время . Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий - в 3 ночи, затем - в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
3. Спорт - только за 6 часов до сна . Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
4. Правильный вечерний перекус . Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки - они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного - главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
5. Отказ от телевизора в пользу книги . Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма - худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться - почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Душистая ванна с травами . Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара - то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура - 37-38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна - прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
7. Подушка с травами . Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов - вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником - эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
8. Чай из укропа . Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них - и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.
Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа - хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
9. Настойка из полыни . Полынь - лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1-2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.
Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1-2 капли на кусочке сахара 2-4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3-5 раз.
10. Настой из валерианы . Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.
Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь - по полстакана.
Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.
Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.
11. Правильное обустройство кровати . Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.
В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей - перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.
Загрузка...