Суточная потребность омега 3 у взрослых. Суточная норма рыбьего жира

Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3 , как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

Разжевать во рту , а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.

Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3 — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных способностей человека, а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
Наблюдается .
Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы, то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты , так это повышение иммунитета! Омега-3 — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько часов в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались, и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты, образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке . Тут все очень просто – нужно выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

Now Foods Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более. Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку, я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.

Многие люди ежедневно принимают добавки рыбьего жира. Помимо поддержки здоровья мозга, глаз и сердца, рыбий жир обладает признанным противовоспалительным эффектом ().

Большинство врачей традиционной, а также альтернативной медицины рекомендуют прием этой добавки взрослым и детям на постоянной основе. Однако, прежде чем начать употреблять рыбий жир, вы должны знать дозировку – сколько принимать в день этой пищевой добавки.

В этой статье мы рассмотрим, сколько рыбьего жира нужно принимать для оптимального здоровья.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

Зачем нужен рыбий жир

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце. Лучше получать омега-3 из своего рациона, поскольку тело человека не способно синтезировать эти вещества.

Некоторые рыбные масла также содержат витамин А, важный антиоксидант и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA), которые влияют на развитие и функцию мозга ( , ).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно (2-3 раза в неделю), то вам может быть очень сложно получить достаточное количество EPA и DHA, потому что большинство других источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA) и содержатся в растительных жирах. Но, согласно научным данным, ALA не оказывает такого же положительного эффекта, как EPA и DHA ( , ).

Кроме того, типичная западная диета содержит крайне мело Омега-3 по сравнению с Омега-6 жирными кислотами. Поэтому добавление рыбьего жира в ваш рацион может стать отличным решением для поддержания вашего здоровья ( , , ).

Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы регулярно не едите жирную рыбу, вам необходимо подумать о приеме добавок.

Сколько рыбьего жира нужно принимать

Покупая добавки рыбьего жира, обязательно читайте этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержит ваша добавка. Как правило, в 1000 мг рыбьего жира имеется около 300 мг комбинированного EPA и DHA ().

Суточная норма омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин ().

Большинство людей получают омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи. Но они содержат ALA.

В то время как организм человека может превратить ALA в EPA и DHA, адекватные уровни этих жирных кислот самостоятельно все равно не смогут быть образованы. Для этого потребуется съесть просто огромное количество льняных семечек или грецких орехов. Лучший выход — около двух порций по 250 грамм жирной рыбы в неделю. В этом случае, вам может хватить и EPA, и DHA ( , , ).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира ежедневно считается безопасным количеством для употребления взрослыми ().

Лучший рыбий жир на iHerb.com:

Лучшее соотношение DHA (ДГК)

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. DHA, в частности, накапливается в мозге в течение последнего триместра беременности ( , ). Однако многие беременные женщины не употребляют суточной нормы этих жирных кислот ().

Прием пищевых добавок с EPA и DHA во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии ( , , ).

Лучший рыбий жир для беременных на iHerb.com:

Поскольку большинство добавок рыбьего жира содержат больше EPA, чем DHA, вы должны попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA ().

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может ухудшить развитие плода. Соблюдайте дозировку!

Только 1 чайная ложка (4 мл) масла печени трески обеспечивает 2,501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от суточной нормы во время беременности ( , , ).

Младенцы и дети

Достаточное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг. Норма постепенно увеличивается до взрослого потребления к 14 годам ().

Рыбий жир для детей также естественным образом обеспечивает некоторые витамины, особенно А и D, так как они хранятся в печени рыб. Также он содержит витамин Е, который сохраняет масло стабильным и может продлить срок годности.

Лучший рыбий жир для детей на iHerb.com:

Тем не менее, недавний обзор определил, что дополнительное потребление EPA и DHA, будь то диета или добавки, мало или вообще не влияло на снижение риска сердечного приступа ().

Однако, другое исследование показало, что рыбий жир может уменьшить повышенные триглицериды в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Он также может увеличить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше эффект на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных EPA и DHA уменьшали триглицериды на 25-50% через 1-2 месяца (32

Тем не менее, в исследовании, проведенном у 75 пациентов с остеоартритом коленного сустава, 1000 мг рыбьего жира ежедневно, в том числе 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшило состояние. Интересно, что более высокая доза в 2000 мг оказалась менее эффективна ().

Рыбий жир может помочь снизить триглицериды, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Рыбий жир лучше чем Омега-3

Добавки рыбьего жира содержат не только EPA и DHA, но и жирорастворимые витамины A и D.

Между тем, общие добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены они из рыбы, морских водорослей или растительных масел. Если ваша добавка омега-3 сделана из морских водорослей, она имеет EPA и DHA. Обычно эти добавки являются высокими в DHA и низком уровне EPA ().

С другой стороны, добавки рыбьего жира, вероятно, имеют более высокое количество EPA, чем DHA, в то время как добавки из растительных масел имеют большое количество ALA.

Хотя все омега-3 жирные кислоты обеспечивают преимущества для здоровья, наиболее полезными являются EPA и DHA ().

Если вы регулярно не употребляете жирную рыбу, добавка рыбьего жира может повысить уровень вашего EPA и DHA. Однако, если вы не потребляете рыбные продукты, добавка на основе водорослей является хорошей альтернативой. В противном случае добавка омега-3, полученная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, вероятно, не повысит уровень вашего EPA или DHA.

Не все омега-3 добавки одинаковы. В то время как добавки рыбьего жира обеспечивают EPA и DHA, большинство растительных источников омега-3 содержат ALA — которые организм с трудом преобразовывает в EPA и DHA.

Заключительные мысли

Огромное количество исследований поддерживает прием рыбьего жира в капсулах в качестве пищевой добавки. Для детей младше трех лет рекомендуется принимать рыбий жир в жидком виде.

Имейте в виду, что это будет зависеть от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозы.

Если вы решите увеличить потребление, убедитесь, что вы выбрали добавку рыбьего жира или омега-3, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

Как правильно принимать рыбий жир в капсулах и как выбрать лучший? Суточная норма Омега-3 жирных кислот для поддержания здоровья и оптимального метаболизма.

Омега-3 или рыбий жир?

Омега-3 - это одно из веществ, важных для оптимального метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты - в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир - это наиболее предпочтительная форма приема Омега-3, поскольку он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чии (chia) и прочих. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

Польза рыбьего жира для здоровья

Рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты борются с воспалительными процессами в организме, ускоряя восстановление и обновление тканей (включая кожу и мышцы). Также они снижают уровень гормона стресса кортизола и уменьшают вязкость крови, нормализуя артериальное давление.

При отсутствии или хронической нехватке Омега-3 в рационе повышается риск развития воспалений, нарушаются обменные процессы организма, снижается иммунитет. Суммарно это выливается в повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и росте уровня плохого холестерина.

Как принимать Омега-3?

Важно отметить, что нехватка Омега-3 - это показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.

Чаще ешьте рыбу . Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 - чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 достаточно съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.
Употребляйте растительные Омега-3 . Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа и киви - 60-65% их состава приходится на эти важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное - на 20%, масло грецких орехов и рапсовое - на 10%.
Принимайте Омега-3 постоянно . Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.
Рыбий жир в капсулах - это не лекарство. Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть опасен.
Не гонитесь за низкой ценой. Дешевый рыбий жир может содержать чрезвычайно мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется употреблять по 3-5 капсул - в итоге, это окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов.

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира - все о том, как питаться, чтобы убрать мягкий живот.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза - 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 - не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.

Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.

Омега-3 подобны витаминам - они важны для правильного метаболизма, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. При этом нехватка Омега-3 - один из показателей неправильной диеты. Прием рыбьего жира в капсулах лишь частично решает проблему и не способен улучшить рацион.

Омега-3 считается одним из главных веществ, помогающих оставаться человеку здоровым, молодым, полным сил. Организмом не синтезируется – человек получает его только с едой. Омега-3 жирные кислоты действуют на клеточном уровне. Они оберегают клетки от преждевременного старения, помогают регулировать липидный обмен. В повседневном рационе питания они содержатся в минимальном количестве. Их нехватку восполняют приемом специальных добавок или корректировкой питания.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к эссенциальным жирам – самостоятельно в человеческом организме они не вырабатываются. Наиболее важными среди них считаются:

ДГК (DHA ) – докозагексаеновая кислота. Нужна для нормальной работы мозга, отвечает за формирование и хорошее состояние нервной системы.
ЭПК (EPA ) – эйкозапентаеновая кислота. Помогает транспортировать липиды, стимулирует иммунные процессы, повышает сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
АЛК (ALA ) – альфа–линоленовая кислота. Незаменимый помощник в борьбе с вредным холестерином. Помогает справиться со стрессовыми ситуациями, нормализует артериальное давление, улучшает состояние ногтей, кожи, волос.

Полезные свойства

Польза омега-3 не подвергается сомнению даже у представителей народной медицины. Это один из немногих БАДов, который рекомендуют пациентам сами врачи.

Стимулируют выработку гормонов, принимающих участие в большинстве биохимических клеточных реакций.
При регулярном применении снижается количество вредного холестерина в организме, вероятность развития серьезных сердечных заболеваний и инсультов уменьшается.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 незаменимы для мужчин – нужны для синтеза мужских клеток, а также нейронов мозга.
Снижается эмоциональное, психологическое напряжение за счет усиления выработки серотонина. Снижается вероятность развития депрессий.
Помогают синтезу гормонов и стероидов.
Способствуют насыщению тканей кислородом за счет участия в процессах его транспортировки.
Хорошо влияют на сердце, его сократительную деятельность.
Суставные ткани становятся более эластичными. Снижается выраженность боли при заболеваниях суставов.
Предупреждают развитие аллергии, аутоиммунных системных заболеваний, снижают интенсивность воспалительных процессов.
Регулярный прием положительно сказывается на памяти, внимании.
Улучшают состояние кожи, волос, ногтей.
Повышается иммунитет.
Повышается устойчивость организма к стрессам, физическим и умственным нагрузкам.
Снижается выработка кортизола.

Омега-3 для спортсменов – обязательная добавка к ежедневному питанию. Регулярный прием снижает вязкость крови, нормализует артериальное давление. Укрепляются сосуды, сердце легче адаптируется к нагрузкам. Сокращается период восстановления после интенсивных занятий спортом. Улучшается реакция, быстрее укрепляются, нарастают мышечные ткани. Лучше усваивается кальций, снижается уровень психологических стрессов во время тренировок.

Так как в нашем организме эти кислоты не синтезируются, нужно обязательно включать в рацион продукты, содержащие омега-3. Присутствуют они как в растительной, так и в животной пище. Основными пищевыми источниками омега-3 являются:

Морепродукты и жирная морская рыба (особенно мелкая, которая находится в самом низу пищевой цепочки: анчоусы, скумбрия, сельдь и сардины, а также форель, пикша, тунец);
Морские водоросли;
Мясо диких животных;
Горчичное, рыжиковое и льняное масло;
Шпинат;
Листья портулака;

Содержание омега-3 в льняном масле и жирной сардине особенно высоко. Эти два продукта можно считать рекордсменами по содержанию жирных кислот омега-3. Но они легко распадаются, становятся бесполезными под действием температуры, света, воздуха. Поэтому отдается предпочтение слабосоленой, замаринованной рыбе, сырым салатам с растительным маслом. При использовании орехов в качестве источника омега-3 не рекомендуется их предварительно обжаривать.

Суточная норма

Относительно суточной дозы мнения у врачей расходятся. Некоторые считают наиболее эффективным прием низких доз омега-3 в количестве от 0,5 до 2 гр. в сутки. Другие считают, что организму нужно больше полезных жирных кислот – до 1 грамма на каждый процент подкожного жира.

Оптимальная суточная норма омега-3 по мнению большинства врачей – 1–2 грамма за один прием до трех раз в день, то есть от 3 до 6 грамм в сутки. Рекомендуемая суточная доза зависит от целей приема.

Профилактика, снижение холестерина. Принимают в небольших дозах до 1,5 грамм в сутки.
Омега-3 в бодибилдинге. Используется для более быстрого набора мышечной массы. Принимают до 3 грамм ежедневно.
При похудении. Для нормализации обмена веществ назначают по 3–4 грамма ежедневно.

Важно! Минздрав России рекомендует в качестве адекватного потребления принимать не более 1 г омега-3 в сутки.

Как принимать Омега-3

Точную инструкцию можно найти на упаковке конкретного препарата. Выпускается омега-3 в капсулах, реже – в жидком виде. Количество препарата на один прием будет различаться в зависимости от формы выпуска и его дозировки.

Капсулы при приеме запивают большим количеством чистой воды. Принимают одновременно с пищей или через полчаса после еды. В зависимости от состояния человека, цели приема и дозировки препарата назначают от 2 до 6 капсул в день.

Передозировка омега-3 бывает крайне редко. Симптомы передозировки – тошнота и рвота, боли в области желудка и поджелудочной железы, расстройство желудка, диарея. Но даже без передозировки омега-3 может вызвать нежелательные эффекты. Выражено слабительное действие. Встречаются жалобы на привкус рыбы во рту. В редких случаях возникают аллергические реакции.

Основные виды препаратов

Добавки омега-3 получают разными способами. В аптеках можно найти несколько типов БАДов.

Натуральный рыбий жир. Кислоты в нем содержатся в виде триглицеридов.
Рафинированный рыбий жир. Кислоты из-за обработки приобретают вид этиловых эфиров. Такие препараты считаются не очень эффективными. Определенная польза есть, но она невелика.
Восстановленные триглицериды. Получают из рафинированного рыбьего жира путем перевода жирных кислот в форму триглицеридов.
Масло криля и зеленых мидий. Довольно высокое содержание фосфолипидов и триглицеридов.
Масла водорослей. Более высокая концентрация триглицеридов по сравнению с рыбьим жиром.
Подкожный жир тюленя.
Растительные препараты. Получают преимущественно из семян льна, грецких орехов, семян чиа.

Полезны все добавки без исключения, но организмом они усваиваются по–разному.

Как правильно выбрать препарат

Чтобы не ошибиться с препаратом, внимательно читайте состав и инструкцию. Обратите внимание на следующие моменты.

Выбирайте добавки с преобладанием ЕРА и DHA. Они более полезны для организма.
Количество кислот в капсуле. Лучше брать препараты с повышенной концентрацией.
Форма. Добавки в виде этиловых эфиров (ЕЕ) усваиваются плохо. Лучше отдавать предпочтение препаратам на основе свободных жирных кислот, триглицеридов, фосфолипидов. В составе они будут указаны как FFA, TG, PLs.
Витамин Е. Добавки с витамином Е лучше усваиваются и дольше не горкнут.

Самая доступная добавка – рыбий жир. Более эффективное масло мидий или криля – в наших аптеках редкость.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства омега-3, у него есть несколько противопоказаний. Перед приемом обязательно нужно убедиться, что у вас их нет:

Избыток в организме витамина D и кальция.
Аллергия на рыбий жир.
Панкреатит, камни в желчном пузыре.
Почечная недостаточность.
Сбои в функционировании щитовидной железы.
Активная форма туберкулеза.

В остальных случаях добавки с жирными кислотами принесут только пользу. Это добавка не для разового приема. Для достижения стабильного результата необходимо принимать рыбий жир или другой препарат с омега-3 систематически.

В рационах многих людей не хватает полезных жиров — к ним относятся омега-3 жиры животного происхождения эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Хотя омега-3 известны, прежде всего, своей ролью для здоровья сердца, они важны и для многого другого.

Эти полезные жиры оказывают влияние на мозг, кости, психическое здоровье и даже на риск возникновения раковых заболеваний.

Я твердо уверен, что получение правильных макронутриентов, особенно жиров, является одним из самых важных решений, которые можно принять для своего рациона. Необходимо получать жиры абсолютно высокого качества, чтобы строить клеточные мембраны и оптимизировать функцию митохондрий.

Сколько омега-3 вам нужно?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как количество необходимых вам омега-3 зависит от объема вашего тела, возраста, состояния здоровья, типа омега-3 и других факторов.

Имейте в виду, что это относится к ЭПК и ДГК, но не к АЛК (альфа-линоленовой кислоте — типу омега-3 растительного происхождения, который находится в семенах льна, чиа и конопли).

В принципе, организм способен преобразовать АЛК в ДГК и ЭПК, но на очень низком уровне, и только при условии наличия достаточного количества энзимов (а они у многих людей в дефиците). Это означает, что вам нужно употреблять гораздо больше АЛК, чтобы достичь оптимального уровня омега-3 (хотя даже это не гарантирует терапевтического уровня).

Если вы беременны или кормите грудью, организму, скорее всего, потребуются дополнительные омега-3 жиры. Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады рекомендуют беременным и кормящим женщинам (а также всем взрослым) ежедневно употреблять минимум 500 мг омега-3, включая ЭПК и ДГК.

Европейская Комиссия рекомендует беременным женщинам и кормящим матерям потреблять не менее 200 мг ДГК в день. Кроме того, на то, сколько вам нужно омега-3, влияет и ваш рацион питания, особенно, если вы потребляете много омега-6 жиров.

Большинство людей употребляют слишком много омега-6 жиров по сравнению с омега-3 жирами. Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1:1, но в типичной диете западных стран оно варьируется от 1:20 до 1:50.

Вдобавок, почти все эти дополнительные омега-6, как правило, являются промышленно обработанными маслами, и многие из них подвергались нагреву, в результате чего значительная часть этих жиров стала транс-жирами или, что еще хуже — циклическими альдегидами.

Определенные заболевания тоже указывают на возросшую потребность в омега-3-жирах.

Например:

Здоровье сердца: Американская ассоциация сердца рекомендует людям с ишемической болезнью сердца потреблять 1000 мг ЭПК и ДГК ежедневно, а людям с высоким уровнем триглицеридов нужно еще больше — до 2000−3000 мг в день.

Исследования также показывают, что у людей, которые в течение 3,5 лет принимали по 850 мг ЭПК и ДГК ежедневно, риск сердечного приступа ниже на 25 процентов, а риск внезапной смерти меньше на 45 процентов.

Депрессия: Более высокие дозы омега-3 — от 200 мг до 2500 мг ежедневно — помогут уменьшить симптомы депрессии и тревожности.

Память: В одном исследовании у пожилых добровольцев, страдающих дефицитом памяти, наблюдалось значительное улучшение после приема 900 мг ДГК в день в течение 24 недель, по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании было обнаружено значительное улучшение беглости речи после приема 800 мг ДГК в день в течение четырех месяцев, по сравнению с группой плацебо.

Боль и скованность суставов: Исследователи обнаружили, что прием 300 мг масла криля в день значительно снижает воспаление, боль, скованность и функциональное расстройство всего после 7 дней употребления, оказывая еще более глубокое воздействие после 14 дней приема.

При употреблении масла криля вам нужно меньше ЭПК и ДГК

Многие люди приравнивают омега-3 жиры к рыбьему жиру, но следует знать, что есть и другие варианты (например, употребление рыбы — такой как сардины и анчоусы). Если же вам больше по душе добавки с омега-3 жирами животного происхождения, то подумайте о том, чтобы принимать масло криля, а не рыбий жир.

В своем недавнем аналитическом докладе «Оптимизация индекса омега-3 с помощью масла криля» Лена Бурри, доктор наук, пишет: «масло криля более эффективно повышает индекс омега-3, чем рыбий жир, несмотря даже на то, что в грамме масла криля меньший объем ДГК и ЭПК».

Другими словами, для оптимального уровня омега-3 масла криля вам понадобится меньше, чем рыбьего жира.

Как такое может быть? Омега-3 в криле прикрепляются к фосфолипидам, которые увеличивают поглощение омега-3 — это означает, что вам понадобится меньшее их количество, и у вас не будет никакой отрыжки, как после многих других рыбных масел или жиров.

Кроме того, в масле криля содержится астаксантин — мощный антиоксидант, причем почти в 50 раз больше, чем в рыбьем жире. Благодаря ему крайне скоропортящиеся омега-3 жиры не окисляются и попадают в клеточную ткань в нужной форме.

Исследования свидетельствуют: масло криля эффективнее рыбьего жира

Не все источники омега-3 одинаковы. Если вы ищете самую эффективную и действенную форму омега-3, подумайте, прежде всего, о масле криля. Одно исследование показало, что, хотя метаболические последствия этих двух масел «по существу сходны», масло криля так же эффективно, как и рыбий жир, несмотря на то, что последний содержит меньше ЭПК и ДГК.

В этом случае доза ЭПК и ДГК в масле криля почти на 63 процента меньше, чем в рыбьем жире, но польза от них практически одинакова. Этот вывод соответствует неопубликованным данным, свидетельствующим о том, что масло криля всасывается в 10−15 раз лучше, чем рыбий жир, что и объясняет это несоответствие.

Отдельные исследования, опубликованные в «Журнале физиологии и питания животных», сравнивали влияние масла криля и рыбьего жира на снижение уровня триглицеридов. В течение шести недель крысы, разбитые на три группы, получили рацион, дополненный одним из следующих вариантов:

2,5 процента масла криля
2,5 процента рыбьего жира
Без добавок

Менее чем через три недели оба жира существенно уменьшили активность ферментов, что заставило печень расщеплять жир, но масло криля обладало гораздо более ярко выраженным эффектом, значительно снизив уровень триглицеридов печени.

Благодаря своей более высокой концентрации, масло криля уменьшает уровень триглицеридов за более короткий промежуток времени по сравнению с рыбьим жиром.

В целом, после шести недель приема добавок, уровень холестерина в группе масла криля снизился на 33 процента по сравнению с 21 процентом в группе рыбьего жира. Кроме того, уровень триглицеридов печени в группе масла криля оказался в два раза меньше, чем в группе рыбьего жира — на 20 процентов и 10 процентов, соответственно.

Это особенно важно, поскольку уровень триглицеридов натощак является мощным показателем способности вашего организма иметь здоровый профиль липидов. Покажем это на следующем примере: у участников проведенного в 1997 году исследования, которые на протяжении нескольких месяцев принимали препараты статинов и ежедневно занимались физическими упражнениями, уровень холестерина снизился, в среднем, на 20 процентов — это меньше, чем если бы они принимали масло криля.

Омега-3 жиры для здоровья сердца, психики и многого другого

Если вы еще не знаете, почему так важно употреблять достаточное количество омега-3, знайте: они играют ключевую роль в общем состоянии здоровья. Омега-3 жиры улучшают реакцию клеток на инсулин, нейротрансмиттеры и другие мессенджеры. Кроме того, они также помогают восстанавливать поврежденные клетки.

Помимо этого, омега-3 помогают сердцу, снижая уровень триглицеридов, а также мозгу, замедляя потерю памяти; к тому же, доказана их эффективность при таких заболеваниях, как СДВГ, воспалениях, таких как артрит и боль, депрессия и многие другие.

Одной из основных причин такого впечатляющего действия масла криля является его способность значительно снижать уровень воспаления в организме, которое является первопричиной многих хронических заболеваний. Так, по итогам недавнего исследования, опубликованного в журнале «Биполярные расстройства», было установлено, что у людей с биполярным расстройством снижен уровень ЭПК.

Исследователи предположили, что низкий уровень омега-3 может повлиять на это состояние ввиду их роли в связи между клетками мозга и воспалением, что, как считается, играет роль в возникновении биполярного расстройства. В настоящее время исследователи изучают вопрос о том, помогает ли добавка омега-3 в рационе питания пациентов с биполярным расстройством улучшить их симптомы.

Омега-3 также невероятно важны во время беременности. Исследования связывают недостаточное потребление омега-3 жиров беременными женщинами с преждевременным родами, повышенным риском преэклампсии и низким весом при рождении, а также с гиперактивностью детей.

Кроме того, установлено, что добавление ЭПК и ДГК к рациону питания беременных женщин способствует улучшению визуального и когнитивного развития ребенка, а также снижению риска аллергии у младенцев.

Наукой также доказаны следующие 17 полезных свойств омега-3 жиров:

Борьба с депрессией и тревожностью
Улучшение здоровья глаз
Поддержка здоровья мозга во время беременности и первых лет жизни
Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (триглицериды, артериальное давление, холестерин, тромбоциты, бляшки и воспаление)
Снижение симптомов метаболического синдрома
Борьба с воспалением
Борьба с аутоиммунными заболеваниями
Улучшение состояния при психических расстройствах (шизофрения, биполярное расстройство и другие)
Борьба с возрастным умственным угасанием и болезнью Альцгеймера
Помогают предупредить рак
Уменьшение астмы у детей
Снижение риска неалкогольной жировой дистрофии печени (НАЖДП)
Улучшение состояния костей и суставов
Облегчение менструальной боли
Улучшение сна
Улучшение здоровья кожи
Уменьшение симптомов синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) у детей

Омега-3 помогают похудеть и способствуют долголетию

Недавний обзор исследований на животных, в которых применялось масло криля, продемонстрировал разнообразие его использования. Эти исследования показали «улучшенные результаты приема добавок с маслом криля при ожирении, депрессии, инфаркте миокарда, ревматоидном артрите, язвенном колите и многих других заболеваниях».

Исследователи указывают, что холин в масле криля может играть определенную роль в его благотворном воздействии. Недавнее исследование на мышах также показало, что омега-3 жиры полезны для потери веса. Мыши, которые получали рыбий жир наряду с обычным рационом, набрали значительно меньше веса, чем те, которые не получали рыбий жир. В группе рыбьего жира также было отмечено снижение уровня инсулина и глюкозы, а, кроме того, животные сжигали больше калорий, что может объясняться увеличением количества полезного бурого жира.

Отдельные исследования, проведенные в Швеции, при участии 4000 человек, показали, что у людей с повышенным уровнем ЭПК и ДГК на 20 процентов ниже риск преждевременной смерти в течение 15-летнего периода, по сравнению с людьми с пониженным уровнем этих веществ.

Готовы увеличить потребление омега-3 жиров?

Обязательно старайтесь получать достаточно омега-3 с рационом — либо употребляя выловленный в море аляскинский лосось, сардины или анчоусы, либо принимая высококачественные добавки с омега-3, например, с маслом криля — это абсолютно важно для вашего оптимального здоровья.

Хотя в полезной форме омега-3 находится и в семени льна, чиа и конопли, а также в других продуктах, самая полезная форма омега-3 — ДГК и ЭПК, которые имеют огромное значение для борьбы и профилактики как физических, так и психических заболеваний — находятся только в рыбе и криле.

Поскольку почти вся рыба из большинства источников сильно заражена экологическими загрязнителями, такими, как токсичная ртуть, необходимо быть крайне осторожным в выборе морепродуктов, которые вы употребляете, стараясь увеличить количество омега-3 жиров. Общая рекомендация такова: чем ближе рыба к началу пищевой цепочки, тем меньше заражения она накапливает.

В частности, сардины являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров — в одной порции содержится более 50 процентов рекомендуемой суточной дозы. К другим хорошим вариантам относятся анчоусы, сельдь и дикий аляскинский лосось. Вы, вероятно, знаете, что если вы не едите много рыбы, вы можете дополнить свой рацион питания омега-3 жирами из рыбьего жира, но, как мы уже говорили, омега-3 можно получать и из масла криля, что, вообще-то, даже предпочтительнее.