Рельефное тело - признак отменного здоровья. В основном людям гораздо больше нравятся рельефные тела, чем объёмные. Вы тоже хотите иметь такое тело, но у вас не получается? Чаще всего причина кроется в непонимании того, что на самом деле подразумевается под словосочетанием «сушка тела». Сегодня мы поможем вам решить эту проблему и добиться желаемого результата. Поехали!
Среди бодибилдеров с любым уровнем профессионализма постоянно происходят разговоры о том, что надо подсушить своё тело к лету. Что это значит?
Сушка тела - комплекс мероприятий, основной целью которых является подчёркивание рельефа и форм вашего тела. То есть, при сушке необходимо избавляться от подкожного жира, а также очень интенсивно тренироваться.
Когда человек сушится, его основной целью является безупречная фигура. Ему должно быть не стыдно снять майку на пляже. А глядя на себя в зеркало, он хочет невольно думать: «Какой красавец перед зеркалом».
Добиться такой фигуры довольно просто. Главное условие - соблюдение всех необходимых правил. Бывает так, что спортсмен вроде начал сушиться, но результата нет. А все почему? Скорее всего, потому что упражнения и количество повторений за подход выбираются неправильно. А за питанием спортсмен может вообще не следить.
Как вы уже поняли, для результативной сушки тела необходимо правильно питаться и следовать определённым тренировочным принципам. Давайте поговорим об этом более подробно.
Тренировочные принципы
Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Суть в том, что для набора массы необходимы большие веса. Обеспечить себе такой тренинг дома довольно трудно. А вот для сушки необходимо выполнять большое количество повторений за подход.
Первое, с чего стоит начать, - это понять, а нужна ли вам вообще эта сушка. Суть в том, что перед тем как сушить тело, необходимо набрать мышечную массу. Если вы худенький, но имеете жгучее желание иметь красивое рельефное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, сначала вы должны создать то, с чем будете работать.
Тренироваться нужно от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще, - пожалуйста! Главное, не перетрудитесь. Многие путают понятие интенсивного тренинга с самоистязанием.
Проработка крупных групп мышц
К крупным мышечным группам относятся:
- Грудь.
- Спина.
- Ноги.
Тренировать их необходимо как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Идеальный вариант - одно базовое упражнение и три изолирующих. Выполняя базовое упражнение, вы закачаете в мышцы кровь и тем самым подготовите её к полноценной работе. А после этого на каждый из отделов тренируемой мышечной группы вы выполните по одному изолирующему упражнению.
Комплекс упражнений на грудь:
- Жим лёжа.
- Разведения гантелей на наклонной скамье.
- Отжимания на брусьях.
- Сведение рук в тросовом тренажёре.
Программа тренировок для проработки спины:
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Горизонтальная тяга блока к поясу.
- Шаги с гантелями.
Комплекс упражнений для мышц ног:
- Приседания со штангой.
- Разгибания ног в тренажёре.
- Сгибания ног в тренажёре.
- Выпады с гантелями.
Каждое упражнение необходимо выполнять в трёх подходах. Оптимальное число повторений - от 15 до 25. Помните, если вы можете сделать более 25 раз, лучше увеличить вес. Приближение к мышечному отказу должно наступать примерно на двадцатом повторении. Отдыхать между подходами необходимо 2 минуты.
Мелкие группы мышц
К мелким мышцам относятся:
- Дельты.
- Бицепсы и трицепсы.
- Мышцы корсета.
- Предплечья.
- Икры.
Принцип тренировок такой же, как при проработке крупных мышечных групп, только количество подходов меньше.
Качаем дельты:
Прорабатываем мышцы рук:
- Жим лёжа узким хватом.
- Разгибания рук на тросе.
- Разгибания рук с гантелями.
- Сгибания рук с гантелями.
- Сгибание рук на тросовом тренажёре.
Каждое упражнение необходимо выполнять в двух подходах по 15−25 раз. Отдых между подходами - не более полутора минут.
С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Для их проработки существует не так много упражнений, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.
Хорошо развитые мышцы корсета смотрятся очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красивого рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и поясницы. Для проработки поясницы самое лучшее упражнение - это гиперэкстензия. А для накачки пресса есть очень много упражнений. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять по одному упражнению на каждую из его частей. Мы предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для проработки мышечного корсета:
- Гиперэкстензии.
- Горизонтальные скручивания.
- Подъёмы ног в висе.
- Боковые скручивания.
Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечья и икры движутся по небольшой амплитуде Соответственно, для качественной их проработки необходимо большое число повторений. За один подход необходимо выполнить не менее тридцати раз. Время перерыва между подходами - 1 минута.
Составляйте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями. Главное, придерживаться одного очень важного правила - все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета - 3 раза в неделю.
План питания
При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг. А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача - питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:
Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.
В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.
Лучшее время для усвоения белков - это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.
Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.
Сразу же после тренировки в вашем организме открывается . Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.
Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.
Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи. Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина - 19−20 часов.
Препараты для сушки тела для мужчин
Помимо правильного питания и продуктивных тренировок, вам могут помочь подсушиться некоторые медицинские препараты. Однако следует помнить, что не стоит надеяться только на них. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни и пить пиво, они вам не помогут. Они работают только тогда, когда вы активно тренируетесь. Так, самыми эффективные препараты для сушки являются:
Сушка в домашних условиях
Процесс сушки тела для мужчин в домашних условиях никак не отличается от сушки в зале. Различие лишь в том , что дома вам будет доступно гораздо меньше упражнений. Так, давайте разберёмся, что нам необходимо для проработки рельефа в домашних условиях:
- Турник.
- Брусья.
- Гантели.
Турник и брусья есть в каждом дворе. Однако есть один недостаток - сезонность. Зимой вы не сможете на них заниматься, поэтому можно приобрести их домой. Их средняя цена в комплекте составляет 2500 рублей. Согласитесь, не так уж и много. Зато потом вы будете иметь тело своей мечты.
Гантели стоят чуть дороже, но их можно не покупать, ведь в качестве дополнительного веса можно взять рюкзак с книгами и любыми другими упражнениями. Тренировочный принцип будет следующий:
- В понедельник вы тренируете толкающие мышцы.
- В среду - тянущие мышцы.
- В пятницу вы качаете ноги.
Для проработки толкающих мышц необходимо выполнять различные отжимания от пола и брусьев. Если есть гантели, то всевозможные жимы и разгибания рук.
Для накачки тяговых мышц необходимо выполнять подтягивания и сгибания рук. А чтобы накачать ноги, можно выполнять упражнения из комплекса для зала, только без дополнительного веса. Перерывы между подходами, их количество и перерыв между ними - такие же, как и при работе в тренажерном зале.
Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.
Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.
Теперь вы знаете, как просушиться в домашних условиях и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное - проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
После активных спортивных упражнений следует месяц сушки в домашних условиях или в тренажерном зале. Зачем делается сушка тела для мужчин? Ее цель – уменьшить жировые отложения и сохранить без изменения набранную мышечную массу. Результат – прорисованный, графичный рельеф тела. В этой статье мы подробно разберем, что требуется для наиболее быстрой, эффективной и безопасной сушки, а именно: тренировки и правила питания.
Прежде чем приступить к изменению тренировки и рациона питания (переход на спортивную диету с особым меню), важно понять, требуется ли сушка именно в вашем случае. Для этого надо определить процент подкожного жира в теле, воспользовавшись любым онлайн-калькулятором из интернета. Нормальным для 30-летнего мужчины считается показатель 15–19 %, для 50-летнего мужчины нормой будет 12–22 %. Если ваш показатель в норме или ниже, то сушка не требуется. Если показатель выше 25 % у 30-летнего мужчины или 28 % у 50-летнего мужчины, то требуется не сушка, а похудение (это разные вещи!).
Если раньше мужчина выполнял упражнения, помогающие увеличить массу мышц, теперь ему следует перейти на интенсивные жиросжигающие программы. По ошибке многие ограничиваются бегом. Да, это жиросжигающее упражнение, но не всем оно подходит. Например, людям старше 30 лет и с весом более 100 кг (а мужчины, занимающиеся бодибилдингом, редко имеют меньший вес) длительный бег не рекомендован, так как можно спровоцировать травмы коленных суставов и позвоночника.
Лучше всего разделить программу тренировок в течение месяца сушки на две части:
- Привычные силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, но в высокоинтенсивном режиме – упражнения должны длиться 30–50 минут.
- Аэробные (кардио) упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях – упражнения должны длиться 20–25 минут.
Силовой режим
Сушка тела для мужчин не исключает привычных силовых программ. Но они должны быть выстроены иначе. Необходимо понизить рабочий вес на треть, уменьшить на 15–20 % количество повторений и перейти на тренинг с большим количеством сессий (в 2–3 раза больше, чем в программах по набору мышечной массы) и минимальным (1–2 минуты) отдыхом между сессиями.
К концу выполнения всего комплекса вы должны чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце. Сильное жжение в мышцах при сушке не допускается, так как оно означает, что энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы, при котором жир не окисляется. Если возникает чрезмерное мышечное жжение, надо уменьшить вес или количество повторений и добавить новых подходов.
Аэробные нагрузки
При сушке следует сделать акцент на аэробной (кардио) программе в тренажерном зале или в домашних условиях. При этом очень важно остаться в зоне необходимого уровня потребляемого во время занятий спортом кислорода. Просчитать этот уровень просто, так как он связан с ЧСС:
- Рассчитайте свою максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений) по формуле: «220 - количество полных лет». Это и будет ваш показатель максимальной ЧСС.
- Просчитайте 70 % от вашей ЧСС – это и есть тот самый минимальный уровень сердечных сокращений при аэробной нагрузке.
- Получаем нижнюю и верхнюю границу необходимого количества сокращений во время упражнений, при котором будет происходить сжигание жира без вреда для здоровья.
Например, вам 35 лет, значит, согласно формуле, ваш ЧЧС будет составлять: 220 – 35 = 185. Теперь высчитываем минимальный уровень: 70 % от 185 составляет 130 ударов. То есть цель аэробной программы – добиться частоты сердечных сокращений от 130 до 185.
Как питаться
Упражнениями мы удаляем из тела жировую прослойку. С помощью программы питания (особого меню) мы должны не допустить образования нового жирка на теле. Ошибка многих неофитов – выстраивать диету так, чтобы в ней почти не было жира и углеводов. Такая диета недопустима. Жир в рационе нужен всем мужчинам, желающим сохранить здоровье: он требуется для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Углевод является подпиткой во время занятий спортом, поэтому полностью лишать наше тело «энергетической батарейки» тоже нельзя.
Во время программы сушки в домашних условиях необходимо сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы организм во время диеты получал необходимый минимум жира и углеводов, не происходило голодания. При этом важно, чтобы полученный запас расходовался во время занятий спортом вместе с излишками жира, накопленного раннее в теле.
Пример по дням
Один из вариантов диеты во время сушка тела для мужчин - устроить углеводное чередование в домашних условиях. Первый день - кушать блюда с нормой углеводов, второй и третий - кушать низкоуглеводные продукты с минимальным количеством жиров. Такой график рациона надо соблюдать на протяжении всего периода сушки. Приведем пример диеты с подходящими блюдами для мужчин с весом 90–100 кг и ростом 180–195 см:
Меню для первого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:
- 1 прием пищи - 250 граммов обезжиренного творога, 1 банан, 1 апельсин.
- 2 прием пищи - 200 граммов белого мяса курицы, 100 граммов риса, 1 томат.
- 3 прием пищи - 100 граммов отварной телятины, 5 яичных белков, 150 граммов отварного картофеля.
- 4 прием пищи - 200 граммов белого мяса курицы, 60 граммов отварного риса, салат из помидора, огурцов, перца (заправлен оливковым маслом).
- 5 прием пищи - 100 граммов отварной телятины, 200 мл апельсинового сока.
- 6 прием пищи – смесь казеинового протеина.
Меню для второго и третьего дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:
- 1 прием пищи - 6 яичных белков, 100 граммов обезжиренного творога, грейпфрут.
- 2 прием пищи - 150 граммов отварной рыбы, 100 граммов риса, 100 граммов белокочанной капусты.
- 3 прием пищи - 100 граммов отварной рыбы, помидор, 2 дольки лимона.
- 4 прием пищи - 8 яичных белков, грейпфрут, 100 граммов нежирного йогурта.
- 5 прием пищи - 150 граммов отварной рыбы, салат из зеленого лука, помидора, перца (заправка из оливкового масла).
- 6 прием пищи - фруктовый салат или смесь казеинового протеина.
Меню для четвертого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:
- 1 прием пищи - омлет из двух белков и одного целого яйца, стакан зеленого чая, апельсин.
- 2 прием пищи - 150 граммов отварной птицы, 2 сваренных всмятку яйца, 120 граммов риса, яблоко.
- 3 прием пищи -100 граммов отварной рыбы, 150 граммов брокколи или цветной капусты, апельсин.
- 4 прием пищи -200 граммов нежирного творога, 1 банан.
- 5 прием пищи -2 ядра грецкого ореха, 10 ядер миндаля, горсть тыквенных семечек.
- 6 прием пищи - смесь казеинового протеина.
Меню для пятого и шестого дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:
- 1 прием еды - овсянка на нежирном молоке, апельсиновый сок.
- 2 прием еды - 150 граммов отварной курицы, 100 граммов гречки без масла, помидор.
- 3 прием еды - коктейль из изолята сывороточного протеина.
- 4 прием еды - 150 граммов отварной курицы и салат (помидоры + огурцы + зелень + лимонный сок).
- 5 прием еды - обезжиренный творог.
- 6 прием еды - горсть тыквенных семечек.
Приведенное меню – примерное. Вы можете сами в домашних условиях составлять диету, рассчитывая количество калорий, белков, жиров и углеводов и самостоятельно выбирая продукты питания. При составлении меню помните:
- В течение дня у вас должно быть не менее 5 приемов пищи.
- Суточная норма белка в рационе составляет 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.
- Углеводы можно потреблять только в виде медленных углеводов (питание блюдами из овощей и круп). Сахар и мучные продукты всегда превращаются в жир, поэтому их не должно быть в меню при сушке.
- Несмотря на предыдущий пункт один раз в неделю можно устроить «читмил» – ровно на один прием пищи снимаются все запреты, можно побаловать себя чем хочется (в разумной дозе). Это полезно для психики и дает возможность обмануть организм, чтобы он не впал в стресс и не начал делать экстренных запасов.
- Детокс и очищение организма в домашних условиях в период сушки запрещены.
- Используйте во время сушки спортивные витаминные препараты (таблетки, уколы, эликсиры), чтобы не возникло дефицита витаминов из-за урезания рациона.
- Животные жиры вычеркнуть из меню полностью – они запрещены в спортивной диете в период сушки тела.
- Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
- Желательно на период сушки полностью убрать алкоголь из своего рациона.
Во время диеты правильным будет вести дневник питания, в котором рассчитывать все потребляемые из продуктов калории, белки, углеводы и жиры. Если за первые 8–10 дней потеряете 2–3 кг, значит вы на правильном пути и кушайте по заданному плану. Если ваш вес не изменился - пересмотрите меню, уменьшите количество калорий и углеводов. Если за первую неделю вы потеряли больше 5 кг, то рискуете перейти в режим стресса – смягчите диету, увеличьте количество калорий и углеводов.
Как обстоит дело с водой
Несмотря на свое название, сушка не подразумевает вычеркивания из меню воды. Если взрослый мужчина, активно занимающийся спортом, не будет ежедневно выпивать 3 литра воды, у него начнется жесткое обезвоживание. Но вот принять меры по выведению излишков воды из организма надо обязательно. Также необходимо на период сушки устранить из меню продукты, способствующие удержанию жидкости в тканях:
- Соль.
- Алкоголь.
- Кофе.
- Сахар.
- Мучные продукты.
- Виноград.
Что касается потребляемой жидкости, то правильным будет ограничиться простой водой. Раз в день можно выпивать свежевыжатый сок и зеленый чай.
Нужен ли протеин
Частый вопрос – можно ли принимать спортивное питание вроде протеинового комплекса во время сушки? Добавить протеин в меню не только можно, но и нужно. При изменении питания часто страдает белковая составляющая, поэтому надо сделать так, чтобы восполнить ее чем-то низкокалорийным – спортивные протеиновые смеси подходят замечательно.
Сколько можно потреблять протеина? Для этого надо понять, сколько белка недостает организму. Во время сушки количество потребляемого белка в рационе должно составлять 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.
Что касается времени приема протеина, то лучше всего его употреблять до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном.
Длительность процедуры
Сколько сушка длится? Однозначного ответа нет, так как все очень индивидуально. Надо каждый день фиксировать изменения и остановиться тогда, когда результат в зеркале вас устроит. В среднем спортивная сушка у мужчины может продлиться от 6 до 8 недель. У опытных спортсменов она может пройти за более короткий период – от четырех недель до месяца. Сколько составляет максимальный срок? Больше двух месяцев на сушке сидеть неправильно, так как это вредно для здоровья.
Итак, мы перечислили основные правила питания и спортивных упражнений в период сушки тела мужчины. Надеемся, они помогут вам в построении идеального тела в домашних условиях (избавлении от лишней жировой прослойки при сохранении наработанной мышечной массы). Удачи вам в ваших тренировках!
Спортсмены тщательно следят за своим телом. А перед соревнованиями тренировки становятся еще более жесткими. Для того чтобы тело приобрело красивый вид, требуется сжечь подкожный жир. Но сделать это надо так, чтобы при похудении не "сгорели" мышцы. Это очень сложный процесс, который требует не только терпения и силы воли, но и определенных знаний.
Нелегкое избавление от жира
Сейчас мы попытаемся ответить на вопрос о том, что же такое сушка тела. Она заключается в высушивании жировой прослойки, чтобы придать своему телу подтянутый рельефный вид.
Это очень долгий и серьезный процесс, ведь многим из нас непросто бывает избавиться от лишних килограммов. Результата можно добиться только с помощью особых физических нагрузок и правильного питания.
Но в этом нелегком деле совсем голодать не стоит! Очень важна правильно проведенная сушка тела. Питание, меню и тренировки должны быть корректными.
Важно привести свой рацион в порядок, чтобы организм получал все нужные ему минералы и витамины. Простое голодание истощит не только жировую прослойку. Необходимые для жизнедеятельности организма белки будут браться из мышечной ткани, что приведет к ее уменьшению. А спортсмену этого очень не хочется: на соревнованиях необходимо показать не свою стройность, а рельеф и размеры всех мышц.
В обычной жизни (между соревнованиями) бодибилдер может казаться просто большим, "надутым" спортсменом. Порой не видно кубиков пресса и хорошо очерченных мышц спины. Вся эта красота прячется под тонким слоем жира, ведь постоянно ходить "высушенным" нет никакой необходимости.
Вот несколько советов, которые помогут составить на сушке для мужчин и женщин:
- Всегда нужно завтракать, ведь с утра ваш организм слаб и нуждается в подкреплении.
Не следует наедаться на ночь: можно выпить немного кефира или скушать фрукты, но принимать тяжелую пищу ни в коем случае нельзя, иначе организм просто не будет успевать за вами.
Питание во время сушки не терпит больших перерывов между приемами пищи, кушайте 3-5 раз в день через каждые 4-5 часов.
Нельзя допускать уменьшения белка в вашем организме - добавьте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца.
На сушке вам придется расстаться с такими любимыми многими продуктами, как майонез, кетчуп, разного рода соусы. Также не следует употреблять в пищу сахар, категорически противопоказан алкоголь.
Отличие мужской сушки от женской
Необходимо отметить, что у профессиональных спортсменов в сушке нет никакого различия по половому признаку. Можно лишь выделять разные способы в зависимости от веса. Питание на сушке для девушек отличается лишь потому, что масса их тела значительно меньше. Отличия имеются как по продолжительности, так и по интенсивности процесса.
Спортсменкам в первую очередь необходимо делать особый упор на различные тренировки по аэробике, выполнять ежедневную разминку тела, бегать на свежем воздухе, в то время как мужчины уделяют больше внимания силовым нагрузкам.
Питание на сушке для девушек отличается и рационом: у прекрасной половины человечества он более строгий и ограниченный. Так, спортсменки должны забыть о всякого рода сладостях и постараться заменить их полезными овощами, фруктами. Можно употреблять мед. Мучные изделия также очень вредны, вместо них желательно употреблять различные каши. Животные жиры должны находиться под строгим запретом.
Что кушать девушкам и как заниматься?
Не нужно отчаиваться и думать, что вам придется голодать. Есть очень много полезных продуктов, которые отлично помогают девушкам при сушке тела: бобы, молоко, постное мясо, рис, гречка, творог, овощи и фрукты.
Однако такое питание на сушке можно продолжать не более 5 недель. Также следует отметить, что девушкам для наиболее эффективного результата нужно особое внимание уделить физическим нагрузкам: кататься на роликах, бегать, заниматься плаванием и йогой, отжиматься, приседать, а также совершать велосипедные прогулки.
Питание мужчин-профессионалов
Про пищевой рацион настоящих спортсменов-культуристов ходят различные легенды. К примеру, что они за ночь могут употреблять пищу по 8 - 9 раз. Многие из них ради этого даже заранее заводят будильник, чтобы проснуться и выпить яичный коктейль или либо что-то еще.
Удивительно, но это позволяет им поддерживать свое тело в шикарном состоянии и участвовать в разного рода соревнованиях. Так, культурист только за один день может съесть колоссальное количество калорий: от 6 до 11 тысяч. Если бы обычный человек получал такое количество энергии в течение хотя бы недели, он точно набрал бы пару-тройку килограмм. Но спортсмены очень много калорий сжигают на тренировках.
К тому же для построения мышечной ткани (этот процесс еще называют наращиванием) тоже необходима энергия, ведь синтез собственных белков - процесс "дорогой": мало того, что еду нужно расщепить, переварить, так еще и создать огромное количество новых пептидных связей, чтобы получившиеся белки встали на нужное место, а мышцы начали расти.
Сушка тела в домашней обстановке
Дома этот процесс состоит в правильном подборе меню и соблюдении рациона питания, пока отсутствуют изматывающие занятия. Большинство из нас почему-то считает, что для быстрого похудения нам необходимы ежедневные изнурительные пробежки, которые, как правило, сопровождаются кардиоперегрузками.
Для того чтобы правильно прошла сушка тела, рацион питания нужно подобрать таким образом: необходимо потреблять такое количество калорий, которое мы сможем израсходовать в день. Тем самым наш организм сам по себе в отсутствии физических упражнений начнет сжигать жировые запасы. Это произойдет лишь в том случае, когда мы правильно организуем свои приемы пищи.
Что кушать, чтобы высушиться дома
Если учесть, что обычный человек не употребляет всевозможные белковые смеси, аминокислоты и прочие продукты из спортивных магазинов, необходимо самостоятельно составить питание при сушке, меню которого приблизительно описано ниже:
Чай или кофе, желательно без сахара и сахарозаменителей, можно также скушать немного овсяного печенья.
Для перекуса можно выбрать овсянку, но только без сливочного масла.
Можно скушать филе курицы, приготовленное поджаренное на гриле либо на сковороде с антипригарным покрытием, но без подсолнечного масла.
Можно кушать гречку, рис или другие крупы (без сливочного масла).
Рыбное или куриное филе, приготовленное, как описано для завтрака.
Желательно употреблять клетчатку, к примеру, съесть В него обязательно нужно добавить зелень, заправлять все это лимонным соком. Ни в коем случае не использовать подсолнечное масло или майонез.
Скушать два вареных яйца. Каждый день их есть не следует, если у вас повышенный уровень холестерина.
Между обедом и ужином:
Можно употребить в пищу рыбное или куриное филе, выпить стакан кефира или несладкого сока (томатного, овощного).
Целесообразно выпить протеиновый коктейль из сыворотки либо скушать обезжиренный творог.
Представленное выше питание на сушке организованно таким образом, что основная порция углеводов приходится на утро. А после полудня мы плавно переходим к еде, содержащей белки.
Похудение в домашних условиях принесет результат при правильном питании, однако если вы и вправду желаете добиться больших успехов в этом нелегком деле, не стоит прекращать выполнять различные физические упражнения.
Особенности рациона питания
В настоящее время большинство действующих спортсменов-профессионалов традиционно при сушке тела делят свой календарный год на две больших части: первая - период вторая - период Данный метод должен применяться с учетом индивидуальных особенностей организма, потому что, как показывает практика, увеличить мышечную массу тела невозможно без накопления жировой ткани.
Вышеуказанные процессы тесно взаимосвязаны между собой, и наш организм не сможет пойти наперекор самой природе. То есть если разделить свой год на два периода и четко соблюдать все требования, предъявляемые к сушке тела, можно добиться поставленной перед собой цели за довольно короткий срок.
Следует внимательно отнестись к составлению рациона и выбору соответствующих диет. Тренировки и специальное правильное питание на сушке - это два обязательных фактора, при наличии которых любой человек сможет обрести прекрасное мускулистое тело. И в данном случае не так уж и принципиально, начинающий ли вы спортсмен или специалист-бодибилдер.
"Плохие" углеводы
Питание на сушке для мужчин и женщин будет результативным в том случае, если установлены определенные ограничения на углеводы. Эти вещества (их еще называют полисахаридами) представляют собой главный источник калорий в организме человека.
Чтобы поступающая в наш организм пища преобразовалась в энергию, она должна сначала усвоиться и переработаться. В этом ей помогает глюкоза. Существует также гликоген, который образует запас необходимой человеку энергии. Однако его количество в организме не такое уж и большое. К примеру, в печени здорового взрослого человека количество гликогена составляет примерно 100-150 грамм, а в мышцах он находится в совсем небольших концентрациях: не более 1% от всей массы мускулатуры.
Еще несколько исключений
Для того чтобы правильно организовать свое питание на сушке, необходимо забыть о следующих продуктах:
Копченые, соленые и консервированные продукты (большое количество соли будет задерживать воду в организме, это приведет к отекам и к уменьшению скорости избавления от жира);
Сладости (сахар сразу впитается в кровь и даст большое количество энергии, следовательно, организму не потребуется ее добывать и тратить ваш лишний вес;
Все жареное на масле (в этом продукте содержится большое количество жира, отдайте предпочтение пище, приготовленной на пару или на гриле).
Необходимое количество белка
Часто люди, узнав, что можно кушать в основном только белки, налегают на курицу, вареную говядину и морепродукты. Но и здесь нужно себя ограничивать, ведь все хорошо в меру.
Необходимо рассчитывать количество потребляемого белка, исходя из такого соотношения: на килограмм собственного веса тела нужно 4-5 граммов белка. Это хорошее правило не даст вам переесть.
Сушка тела для мужчин, питание которых организовано правильно, будет включать в себя много белковой пищи. Для спортсмена весом 80 кг рекомендована порция в 400 грамм. Добавьте к этому тарелку вареных или свежих овощей, и получится отличный обед.
Если у вас не выходит сразу сбросить вес и высушить тело, не опускайте руки. Пересмотрите свой рацион и режим тренировок, обратитесь к тренеру в фитнес-клубе, он проведет консультацию, и у вас получится отличная программа питания для сушки тела. Конечно, за такую работу придется заплатить, но эти деньги вы потратите с наибольшей пользой.
Любите себя и работайте над своим телом!
Сушка тела для мужчин представляет собой переход на безуглеводное питание.
Такая диета достаточно эффективна, если нужно добиться красивых кубиков на теле, обрисовать мышечный рельеф. Но сушка тела для мужчин должна выполняться по определенным правилам, а также под контролем диетолога или тренера.
В чем состоит суть сушки тела для мужчин и в чем отличие ? Это процесс расщепления подкожных жировых отложений за счет глюкозного голодания, что позволяет прорисовать мышцы, «подсушить» их.
Углеводы являются источником энергии, которая нужна организму для жизнедеятельности. Если углеводы в организм не поступают, он начинает брать энергию с жировых отложений. На теле мужчины вырисовываются красивые кубики и мышцы.
При неправильном проведении сушки тела для мужчин возможно развитие грозного осложнения – кетоацидоза (неполный распад жиров, образование кетоновых тел). Поэтому безуглеводное правильное питание – это очень ответственно и серьезно, во время сушки нужно следить за своим состоянием и самочувствием.
Перед проведением сушки тела мужчина должен нарастить мышечную массу, поможет в этом .
Ни в коем случае нельзя приступать к сушке тела, если нет спорта и хороших, проработанных мышц.
Сушка тела для мужчин – это спортивное питание, целью которого является избавление от подкожного жира. Основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань, просушить мышцы без вреда здоровью, избежать отравления кетонами и обезвоживания.
Сушка тела для мужчин: основные принципы
При сушке тела для мужчин необходимо соблюдать определенные правила.
- Обязательно нужно завтракать. Это позволит «разогнать» метаболизм, и сушка будет проходить правильно.
- Частые приемы пищи. Чтобы организм не «запасал» жир, его нужно постоянно подпитывать, давая ему понять, что еды хватит и голода не будет. Перерыв между приемами пищи при сушке тела у мужчин должен составлять 2-3 часа.
- В день в организм должно поступать не более 0,5-2 г/кг углеводов в день. Количество разрешенных углеводов зависит от рациона питания и недели сушки (для каждой недели разная норма).
- Фастфуд, мучные изделия, сладости необходимо полностью исключить из рациона.
- Если вы выбрали диету «сушка тела для мужчин», питание, меню должно быть составлено таким образом, чтобы 2/3 суточного рациона приходилось на первую половину дня. Метаболизм наиболее активен в промежутке от 10 до 15 часов дня.
- Последний прием еды должен состояться не позже, чем за 2 часа до сна.
Сушка тела для мужчин длится 4-6 недель.
За это время постепенно из меню убирают практически все углеводы, включая сложные. Чтобы избежать возможных осложнений, специалисты рекомендуют проводить сушку тела только после консультации с доктором и обследования.
В первую неделю организму придется перестраиваться под новый рацион питания, количество углеводов снижают на 20-30% от суточной нормы.
Постепенно диету ужесточают, снижая содержание углеводов. При сушке тела 80% рациона должна составлять белковая пища. Также снижают общую калорийность до 1300-1500 ккал.
Сушка тела для мужчин: питание
Список разрешенных продуктов:
- Белок яйца, можно отварной, можно в виде омлета;
- Нежирные сорта рыбы и мяса в отварном или запеченном виде;
- Молочные продукты обезжиренные (молоко, творог, кефир);
- Морепродукты с высоким содержанием белка в отварном виде;
- Мясные бульоны (до 400 грамм в день);
- Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом (последние две недели после выхода с диеты – исключить);
- Чай (зеленый, с имбирем), минеральная вода без газа
Список запрещенных продуктов:
- Хлеб;
- Сладости (любые!);
- Мучные и сдобные изделия;
- Растительные продукты, содержащие крахмал (картофель, бобовые).
Рацион питания для сушки тела у мужчин
Рацион питания по низкоуглеводной диете рассчитан на 7-8 недель. Затем идет постепенное возвращение к обычному, правильному питанию с полноценным содержанием углеводов.
Неделя 1
Допустимая норма употребляемых углеводов – 2г/кг. Пищу нужно принимать до 5-6 раз в день. На этой неделе кроме белковых продуктов разрешается употреблять несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.
Неделя 2
Норма углеводов – 1г/кг. Кушать 5-6 раз в день. Разрешены каши, углеводы с низким гликемическим индексом – до обеда. Порция еды не должна превышать 120-130 грамм.
Неделя 3
Норма углеводов – 0,5 г/кг. Кушать часто, но понемногу. Фрукты и сыры из рациона следует исключить.
Неделя 4
Каши разрешается кушать не больше 6 столовых ложек в день, в первой половине. Из овощей под запретом морковка, редиска, другие корнеплоды.
На этой неделе необходимо пристально следить за своим самочувствием. Если появляется сухость во рту, слабость, сонливость, запах ацетона, необходимо скушать немного углеводистой пищи.
Неделя 5
Норма углеводов – не более 50-55 грамм в день. Каши из рациона следует исключить. Можно кушать овощи, салаты, зелень – растительная клетчатка предупреждает отравление кетонами.
Неделя 6
Это самая сложная и самая скудная неделя по питанию при сушке тела у мужчин. На этой неделе следует исключить также и молочные продукты, так как они содержат молочный сахар.
Неделя 7
Норма углеводов – 0,5 г. на 1 кг массы тела. Разрешено употреблять морепродукты, овощи. Эта неделя является началом выхода из диеты.
Мужчины не меньше женщин хотят выглядеть привлекательно, но далеко не все прикладывают усилия для достижения желаемого. Те же из них, кто целеустремленно совершенствует свое тело, стремясь к идеалу, могут делать сушку тела в домашних условиях, что для мужчин не так вредно, как для женщин.
«Сушение тела» – понятие сегодня модное и широко разрекламированное как действенное средство быстрого приобретения рельефной мускулатуры и потери веса. Это соответствует действительности лишь отчасти:
- с одной стороны, результатом правильной сушки действительно станет рельефная мускулатура;
- с другой – это заключительный этап длительного процесса накачивания мышц, без которого само сушение не имеет смысла.
Сушение тела не является волшебным рецептом – это методика сведения к минимуму подкожного жира для демонстрации в наиболее выгодном виде мышечной массы атлета на выступлениях и фотосессиях.
Нужна ли сушка?
Если сушение является всего лишь заключительным этапом подготовки к выступлениям мужчин-атлетов, нужно ли оно вообще? И если да, то можно ли тренировку с целью сушки делать всем желающим или только какой-то отдельной группе?
Без сомнений, делать тренировки на сушку тела нужно профессиональным спортсменам. Ранее для профессионалов правильным считалось быть в форме постоянно, но современная концепция бодибилдинга «набор массы – сушка» позволяет получить более высокие результаты.
Плюсы новой концепции:
- на стадии набора массы можно более эффективно наращивать мышцы;
- сушка тела с правильным рационом, включающим протеин и другие необходимые добавки, позволяет сделать мышечный рельеф более выраженным.
Сушка тела для мужчин в домашних условиях может быть полезна при хорошо выраженной мышечной массе и большом количестве подкожного жира. При желании мужчины подчеркнуть рельеф мускулатуры можно использовать тренировку на сушку, поддерживая организм продуктами спортивного питания (протеин, витаминные комплексы и другое).
Полученный после жестких ограничений в рационе и правильно выполненных упражнений подчеркнутый рельеф и мышечное сечение являются хотя и красивым, однако краткосрочным результатом.
Перед тем как начать курс тренировки на сушку, мужчинам следует объективно оценить свои возможности. В ряде случаев даже правильно сделанное сушение тела не принесет положительного результата:
- при избыточной массе тела;
- при дефиците массы;
- для мужчин, не занимающихся спортом.
Легко ли сушить тело
Тренировки на сушку тела, независимо от того, проводят их мужчины в домашних условиях или в тренажерном зале, являются стрессом для организма. Однако существует прямая зависимость легкости сушки от типа телосложения мужчины.
Особенности набора мускулатуры и сушения тела у мужчин различных соматотипов.
| Название соматотипа | Описание типа | Набор мышечной массы | Особенности сушки |
| Эктоморф | Долговязый тип, жировая и мышечные ткани слаборазвиты | Наработка массы происходит с большим трудом | Сушится легко, не нуждается в кардиоупражнениях и дополнительных препаратах. Достаточно диеты и тренировок (многократное число повторов с небольшим весом) |
| Мезоморф | Атлетический тип, подкожные жировые отложения минимальны | Набирается достаточно легко и быстро | Сушка проходит без особых сложностей, но сопряжена с потерей мышечной массы. Следует жестко придерживаться диеты и не злоупотреблять кардиотренировками |
| Эндоморф | Рыхлая структура тела, характерна склонность к избыточному жироотложению | Набирается сравнительно сложно, при этом развитие силы не вызывает проблем | Сушение проходит тяжело. Необходимы продолжительные кардиоупражнения и жесткая диета |
Основой успешной потери жировой подкожной клетчатки является правильно составленная программа, куда входит специально подобранный рацион и тренинг, включающий кардиоупражнения в необходимом количестве.
Как организовать правильное питание
Основной постулат при сушке – следует расходовать больше калорий, чем поступает с едой, тогда начинают расщепляться подкожные жиры.
Чтобы организм человека начал избавляться от подкожного жира, следует приложить значительные усилия, частью которых является специальная низкоуглеводная диета. В среднем период жиросжигания у мужчин длится от двух до трех месяцев, за это время организм теряет до 30 кг (вода и жир), сохраняя мышцы.
Диета, которой придерживаются мужчины-спортсмены при жиросжигании, не имеет ничего общего со сбалансированным питанием: такой рацион просто вреден для организма. За возможность продемонстрировать на подиуме рельефную мускулатуру мужчины-спортсмены расплачиваются проблемами с пищеварительным трактом и длительными запорами.
К основным правилам питания относятся следующие:
- постепенный переход на низкоуглеводный рацион;
- высокое количество протеина в еде;
- кушать маленькими порциями;
- есть 5-7 раз в день;
- ранний завтрак является обязательным, иначе замедляются процессы метаболизма;
- вечером можно кушать (более 2 ч перед сном);
- 2/3 суточного рациона продуктов следует есть до обеда;
- выпивать более 3 л воды в день;
- обязателен прием препаратов – протеина, поливитаминов и аминокислотных комплексов;
- исключить из рациона любой фастфуд, не кушать сладкие и жирные продукты, а также не пить алкоголь.
В течение первого месяца рацион сокращается количественно, из него постепенно убирают продукты, содержащие углеводы. К концу месяца из продуктов, которые можно кушать, остаются только белок и некоторые овощи.
Спортивные добавки
Для поддержания минерального баланса спортсмены принимают препараты, содержащие протеин, минеральные и витаминные комплексы, дозировка которых рассчитывается как повышенная, с учетом высокой физической нагрузки.
Во время сушки мужчинам можно использовать жиросжигатели, у которых есть эффект бодрости. Применение этих препаратов оправдано, так как низкоуглеводная диета приводит к ощутимому упадку сил.
Для восстановления организма после физической нагрузки и ускорения роста мышц в дни тренировок можно принимать протеин и предтренировочный комплекс. В состав таких препаратов входит большое количество продуктов, улучшающих питание тканей (аргинин, ВСАА), антиоксидантов и восстановителей (бета-аланин), стимуляторов (кофеин, таурин, DMAA и другие).
В процессе подготовки к соревнованиям мужчинам рекомендуется принимать препараты, содержащие протеин. Лучше всего этот продукт спортивного питания принимать в виде коктейля, для чего протеин растворяют в молоке, соке или просто в воде. Сделать коктейль с протеином лучше непосредственно перед применением, но в случае необходимости его можно хранить при комнатной температуре до 3 часов.
Особенности тренировок
В период жиросжигания основной акцент делается на кардио (аэробные) упражнения, но не в ущерб силовым тренировкам. Аэробные (кардио) упражнения – это тренинг с низкой или средней активностью, что позволяет достичь двух целей:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- эффективно сжигать калории с одновременным сохранением мышечной массы.
Далеко не все кардиоупражнения приносят пользу – некоторые следует исключить в силу их высокой травматичности (бег и прыжки при возрасте старше 35 лет или весе свыше 90 кг).
Нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Самыми распространенными ошибками являются:
- спортсмен задыхается – возникает кислородное голодание, как следствие, расщепление жира заторможено;
- возникает жжение в мышцах – нагрузка превысила оптимальную, энергообеспечение происходит не за счет расщепления жира.
Силовые тренировки пресса в процессе сжигания жиров также не применяются – мышцы небольшие, и нагрузки даже по 40 минут не дадут сколько-нибудь существенных затрат энергии. То же касается бицепса и других малых групп мышц. Чтобы сделать энергопотребление существенным, в силовых тренировках следует задействовать большие мышечные группы, сокращая время отдыха между подходами, а компоновку вспомогательных упражнений следует довести до круговых сетов.
Среди мужчин, занимающихся сушкой тела, популярны различные виды аэробных упражнений с использованием кардиомашин:
- беговой дорожки;
- велотренажера;
- степпера.
При правильно подобранной программе сушения тела в первый месяц кардиоупражнения выполняются не более 15 минут. С повышением выносливости в следующие месяцы выполнение аэробных упражнений можно доводить до 40-50 минут. После тренировок желательно пить коктейль с протеином.
Во время интенсивного сжигания жиров аэробные и силовые тренировки должны проводиться комплексно. Сколько, для чего и какие упражнения следует делать, профессиональные спортсмены-мужчины определяют по тому, насколько быстро уходит вес и не теряется ли мышечный объем.
Не существует единого рецепта для всех. Сколько месяцев сушить тело, принимать протеин и добавки или ограничиться обычной едой, определяется исходя из физических возможностей и целей, которые ставит мужчина.
Загрузка...