1. Обмен веществ и энергии. Питание. Анаболизм. Катаболизм.
2. Белки и их роль в организме. Коэффициент изнашивания по Рубнеру. Положительный азотистый баланс. Отрицательный азотистый баланс.
3. Липиды и их роль в организме. Жиры. Клеточные липиды. Фосфолипиды. Холестерин.
4. Бурый жир. Бурая жировая ткань. Липиды плазмы крови. Липопротеины. ЛПНП. ЛПВП. ЛПОНП.
5. Углеводы и их роль в организме. Глюкоза. Гликоген.
8. Роль обмена веществ в обеспечении энергетических потребностей организма. Коэффициент фосфорилирования. Калорический эквивалент кислорода.
9. Способы оценки энергетических затрат организма. Прямая калориметрия. Непрямая калориметрия.
10. Основной обмен. Уравнения для расчета величины основного обмена. Закон поверхности тела.
Витамины и их роль в организме. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов. Водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины.
Витамины - группы разнородных по химической природе веществ, не синтезируемых или синтезируемых в недостаточных количествах в организме, но необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья. Эти вещества не являются непосредственными источниками энергии и не выполняют пластических функций. Они являются составными компонентами ферментных систем и играют роль катализаторов в обменных процессах.
Сведения об источниках витаминов , их суточной потребности для взрослого человека и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 12.2.
Таблица 12.2. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов
| Витамин | Суточная потребность взрослого человека | Основные источники | Физиологическая роль | Признаки недостаточности |
| А* (ретинол) | А,-0,9 мг, бета-каротин - 1,8 мг | Животные жиры, мясо, рыба, яйца, молоко | Необходим для синтеза зрительного пигмента родопсина; оказывает влияние на процессы роста, размножения, пролиферации и ороговения эпителия | Нарушаются функции сумеречного зрения, роста, развития и размножения. Развивается сухость поверхности конъюнктивы и роговицы, изъязвление роговицы |
| D (кальциферол) | 2,5 мкг | Печень и мясо млекопитающих, печень рыб, яйца | Необходим для всасывания из кишечника ионов кальция и для обмена в организме кальция и фосфора | Недостаточное поступление в детском возрасте приводит к развитию рахита, что проявляется нарушением окостенения и роста костей, их декаль-цификацией и размягчением |
| РР** (никотиновая кислота) | 150 мг | Мясо, печень, почки, рыба, дрожжи | Участвует в процессах клеточного дыхания (переносе водорода и электронов); регуляции секреторной и моторной функции желудочно-кишечного тракта | Воспаление кожи (пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта (понос) |
| К (филлохиноны) | До 1 мг | Зеленые листья овощей, печень | Участвует в синтезе факторов свертывания крови, протромбина и др. | Замедленное свертывание крови, спонтанные кровотечения |
| Е (токоферолы) | 10-12 мг | Растительные масла, зеленые листья овощей, яйца | Антиоксидант (ингибитор окисления) | Четко определенных симптомов недостаточности у человека не описано |
| С (аскорбиновая кислота) | 50-100 мг | Свежие фрукты и растения (особенно шиповник, черная смородина, цитрусовые) | Участвует в гидрокси-лировании, образовании коллагена, включении железа в ферритин. Повышает устойчивость организма к инфекциям | Развивается цинга, проявлением которой являются кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния в коже, поражение стенок кровеносных сосудов |
| В1 (тиамин) | 1,4-2,4 мг | Целые зерна, бобы, печень, почки, отруби, дрожжи | Участвует в энергетическом обмене (процессах декарбоксили-рования), является ко-ферментом пируват-карбоксилазы | Развивается заболевание бери-бери, сопровождающееся полиневритом, нарушением сердечной деятельности и функций желудочно-кишечного тракта |
| В2 (рибофлавин) | 2-3 мг | Зерновые, бобы, печень, молоко, дрожжи, яйца | Входит в состав флавиновых ферментов. Осуществляет перенос водорода и электронов | Поражение глаз (светобоязнь), поражение слизистой оболочки полости рта и языка |
| В3 (пантотеновая кислота) | 10 мг | Зерновые, бобы, картофель, печень, яйца, рыба | Перенос ацетильной группы (КоА) при синтезе жирных кислот, стероидов и других соединений | Общая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, воспаления кожи, поражения слизистых оболочек |
| В6 (пиридоксин) | 1,5-3 мг | Зерно, бобы, мясо, печень, дрожжи, рыба. Синтезируется микрофлорой кишечника | Кофермент трансам и-назы, декарбоксилазы, дегидратазы, десульфогидразы | Повышенная раздражительность, судороги, ги-похромная анемия. Играет важную роль в обмене аминокислот, белков и жиров, а также в процессах кроветворения |
| В12 (цианокобаламин) | 2 мкг | Печень, синтезируется микроорганизмами кишечника | Компонент ферментов метаболизма нуклеиновых кислот и метилирования. Необходим для гемопоэза | Злокачественная анемия |
| Фолиевая кислота | 400 мг | Зеленые листья, овощи, мясо, молоко, дрожжи. Синтезируется микроорганизмами кишечника | Необходима для синтеза пуринов и метионина и метаболизма одноуглеродных фрагментов молекул. Стимулирует процесс кроветворения | Анемия |
| Витамин H***(биотин) | 150- 200 мкг | Молоко, яичный желток, печень, синтезируется микроорганизмами кишечника | Кофермент дезаминаз, карбоксилаз, трансфераз, осуществляет перенос С02 | Дерматит (воспаление кожи) с гиперфункцией сальных желез |
*Проявления передозировок витамина
: головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых оболочек, костной ткани.
** Проявление передозировки витамина
: нарушение функций ЦНС и почек; вымывание Са 2+ из костей и повышение его уровня в крови.
***Гиповитаминоз
может развиваться при потреблении больших количеств сырого яичного белка, связывающего биотин.
Основными источниками водорастворимых витаминов (группы В, витамин С) являются, как правило, пищевые продукты растительного происхождения и в меньшей мере животного происхождения. Эти витамины легко всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь и лимфу.
Основными источниками жирорастворимых витаминов (витамины A, D, Е, К) являются продукты животного происхождения. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах имеет значение не только достаточное содержание в пищевом рационе богатых витаминами продуктов растительного и животного происхождения, но и нормальное осуществление процессов пищеварения и всасывания веществ в желудочно-кишечном тракте. Так, при нарушениях пищеварения в тонком кишечнике, связанных с недостаточным поступлением в двенадцатиперстную кишку желчи или панкреатической липазы, может наблюдаться недостаточное всасывание из желудочно-кишечного тракта витаминов при их нормальном содержании в пище.
Дополнительным источником витаминов К, В6, и В12 является микрофлора толстой кишки. Микроорганизмы синтезируют эти витамины (наряду с другими веществами), которые частично усваиваются организмом.
Длительное голодание , питание пищевыми продуктами, не содержащими или содержащими малое количество витаминов, употребление в пищу продуктов после их длительного хранения или неправильной переработки, нарушение пищеварительных функций могут приводить к недостаточному поступлению витаминов в организм (гиповитаминозу ).
Гиповитаминоз или полное прекращение поступления витамина в организм (авитаминоз ) приводят как к неспецифическим изменениям функций (снижению умственной и физической работоспособности), так и к специфическим нарушениям в организме, характерным для гипо- и авитаминоза (см. табл. 12.2). Избыточный прием витаминов может приводить к гипервитаминозу . При поступлении водорастворимых витаминов в дозах, превышающих суточную потребность, эти вещества могут быстро выводиться из организма с мочой. При этом обычно признаков гипервитаминоза не отмечается. Однако, например, потребление больших количеств витамина В6 может сопровождаться нарушением функции периферических нервов. Изменения в организме, возникающие при гипервитаминозах A, D, РР, приведены в табл. 12.2.
Органические соединения, находящиеся во внешней среде и участвующие в процессах обмена веществ, называются витаминами. Слово происходит от латинского «вита» - жизнь.
Что это такое?
Витамины не синтезируются клетками и поступают в организм вместе с пищей. Исключениями являются витамины D, К и В3. Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а К и В3 синтезируют бактерии кишечника.
Витамины являются катализаторами обменных процессов, не входят в состав тканей и не являются источником энергии. К витаминам не относятся микроэлементы и незаменимые аминокислоты.
Кратко о витаминах можно выделить несколько тезисов:
- обозначаются латинскими буквами, за которыми стоят названия органических веществ;
- при недостатке развивается гиповитаминоз;
- при избытке развивается гипервитаминоз;
- долгое отсутствие витаминов вызывает авитаминоз;
- суточная потребность колеблется от 1,5 мкг до 600 мг в зависимости от витамина;
- детям и подросткам некоторые витамины требуются в переизбытке, т.к. интенсивно происходят рост и развитие организма;
- требуются в течение всей жизни.
Рис. 1. Признаки авитаминоза.
Разные продукты содержат разные витамины, поэтому, чем разнообразнее рацион, тем больше возможности получить все необходимые вещества в суточной норме. Однообразное питание (только каши или только мясо) приводит к гиповитаминозу.
ТОП-3 статьи которые читают вместе с этой
Часть витаминов теряется при приготовлении пищи. Например, витамин С разрушается уже при 60°С. При этом некоторые витамины не усваиваются без термической обработки.
«Натуральные» витамины, т.е. полученные из продуктов питания, абсолютно идентичны синтетическим.
Виды и действие
Витамины делятся на два вида:
- водорастворимые - не накапливаются, избытки вымываются водой (С, группы В);
- жирорастворимые - могут накапливаться в организме в жировой ткани (К, А, Е, D).
Общее действие, норма и нахождение в продуктах представлено в таблице “Витамины”.
|
Название |
Действие |
Суточная норма |
Где находятся |
|
А - ретинол |
Формирует иммунную систему, влияет на рост волос, когтей, способствует эластичности кожи |
Печень, молочные продукты, яичный желток |
|
|
В1 - тиамин |
Помогает извлекать энергию из углеводов, способствует развитию нервной системы |
Бобовые, фундук, свинина |
|
|
В2 - рибофлавин |
Участвует в обмене веществ, входит в состав слизистых оболочек |
Куриная печень, молочные продукты |
|
|
В3, РР - ниацин |
Влияет на уровень холестерина, улучшает память |
Зелёные овощи, курятина, орехи, субпродукты |
|
|
В4 - холин |
Способствует обмену жиров, прохождению нервных импульсов, регулирует уровень инсулина и холестерина |
Рис, овсянка, проросшие зёрна пшеницы, шпинат, печень, молоко |
|
|
В5 - пантотеновая кислота |
Участвует в белковом и жировом обмене |
Рис, дрожжи, субпродукты |
|
|
В6 - пиридоксин |
Участвует в обмене веществ и кровообращении |
Отруби, капуста |
|
|
В7, Н - биотин |
Регулирует белковый и жировой баланс, участвует в синтезе ферментов |
Печень, яйца, сыр, мясо, зелёный горошек, яблоки, картофель |
|
|
В9 - фолацин |
Влияет на передачу генетической информации и уровень гемоглобина |
Зелёные овощи, яйца, бананы, орехи |
|
|
В12 - цианокобаламин |
Участвует в кроветворении, поддерживает уровень гемоглобина |
Морепродукты, морская капуста, икра, творог |
|
|
С - аскорбиновая кислота |
Влияет на образование коллагена, способствует защитной реакции организма, делает кровеносные сосуды эластичными |
Смородина, черёмуха, цитрусовые, шиповник, капуста |
|
|
Группа D - эргокальциферол, холекальциферол, дигидротахистерол |
Участвует в формировании и росте костей, способствует развитию зубов |
Солнечный свет, растительное масло, рыба, яйца |
|
|
Е - токоферолы |
Делает непроницаемыми мембраны клеток, способствует кровообращению, участвует в формировании мышц |
Растительные масла, орехи |
|
|
К - филлохинон |
Способствует свёртываемости крови |
Цветная капуста, шпинат, куриное мясо |
Бета-каротин находится в овощах (морковь, петрушка, перец) и является предшественником ретинола, а триптофан (аминокислота) - ниацина. Попав в организм, бета-каротин синтезирует витамин А, как триптофан - витамин В3.
Значение
Несмотря на то, что витамины поступают в организм исключительно из внешней среды, они играют значительную роль в метаболизме. Без витаминов нарушается работа систем органов, ослабевает иммунитет, развиваются различные заболевания.
Витамины выполняют следующие функции в организме человека:
- участвуют в обменных процессах в составе ферментов и гормонов;
- обладают антиоксидантными свойствами, защищая организм от воздействия свободных радикалов;
- участвуют в синтезе гормонов;
- регулируют работу систем органов;
- способствуют усвоению веществ и элементов.
Рис. 3. Участие витаминов в метаболизме.
Что мы узнали?
Из урока биологии 8 класса узнали об особенностях витаминов - органических веществ, попадающих в организм вместе с пищей. Рассмотрели действие, суточную норму, содержание основных витаминов, а также их значение для организма.
Тест по теме
Оценка доклада
Средняя оценка: 4.6 . Всего получено оценок: 267.
Общее понятие о витаминах и их классификация. Витамины представляют сборную в химическом отношении группу органических соединений, поэтому с точки зрения химического строения им нельзя дать общего определения; физические свойства веществ, относящихся к витаминам, столь же разнообразны, как и их химическая природа; физиологическое действие витаминов на животных, растительные ткани и микроорганизмы тоже весьма различно, и отдельные витамины в этом отношении совершенно не похожи друг на друга.
Витамины объединены в отдельную группу природных органических соединений по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве дополнительной к белкам, жирам, углеводам и минеральным веществам составной части пищи.
В количественном отношении потребность в витаминах ничтожна: так, человек в среднем должен потреблять ежедневно около 600 г в пересчете на сухое вещество) основных питательных веществ и только 0,1-0,2 г дополнительных факторов питания - витаминов.
Отсюда ясно, что витамины в организме выполняют каталитические функции. Во многих случаях, как будет показано ниже, витамины являются составными частями ферментов и необходимы для их функционирования.
Для жизнедеятельности растений они тоже абсолютно необходимы и выполняют здесь также главным образом каталитические функции. Следовательно, на первый план в характеристике витаминов как особой группы соединений выступает их способность в ничтожных концентрациях обеспечивать осуществление ферментативных процессов.
Таким образом, витамины могут быть охарактеризованы как группа органических веществ, обладающих разнообразным строением и физико-химическими свойствами, абсолютно необходимых для нормальной жизнедеятельности любого организма и выполняющих в нем непосредственно или в составе более сложных соединений каталитические и регуляторные функции.
В большинстве случаев витамины не синтезируются гетеротрофными организмами и их недостаток сопровождается возникновением патологических явлений.
Витамины были открыты в 1880 г. нашим соотечественником Н.И. Луниным. Они привлекли внимание именно как дополнительные факторы питания животных. В своей диссертации «О значении неорганических солей для питания животных» Н.И. Лунин пришел к выводу, что кроме белков, жиров, сахара, солей и воды животные (мыши) нуждаются также в других, неизвестных еще веществах. По его мнению, обнаружить эти вещества и изучить их значение в питании было бы исследованием, представляющим большой интерес. В дальнейшем работы Н.И. Лунина были подтверждены и развиты другими учеными. В 1912 г. польский исследователь К. Функ предложил называть эти неизвестные вещества витаминами, т. е. аминами жизни (от лат. vita - жизнь), так как одно из них, выделенное и изученное им, содержало аминогруппу. Термин этот стал затем применяться ко всем обязательным дополнительным пищевым факторам. И хотя многие из них не содержат аминогрупп и вообще азота, название «витамины» прочно удерживается в биологии и медицине.
Благодаря усилиям многих биохимиков и физиологов за почти столетнюю историю витаминологии выделено около трех десятков индивидуальных витаминов, изучены их состав и строение, физиологическое действие и в подавляющем большинстве случаев осуществлен химический синтез соответствующих препаратов.
При изучении витаминов сначала каждому из них давали название по имени того заболевания, которое развивалось при отсутствии витамина в пище. При этом к названию соответствующей болезни добавлялась приставка анти, так как введение витамина в диету приводило к быстрому излечению (табл. 1). Заболевания же, развивающиеся при отсутствии витаминов в пище, стали обозначать как авитаминозы, при недостаточном их поступлении - как гиповитаминозы, при избыточном - как гипервитаминозы. Позже по предложению Мак-Коллума (1913) отдельные витамины по мере их выделения условились обозначить буквами латинского алфавита: A, B, C и т.д. Наконец, после того как была исследована химическая природа ряда витаминов, стали вводить химические их названия. В настоящее время используют все три вида номенклатуры витаминов. Наметилась тенденция перехода к химическим наименованиям, которые биохимическая секция Международного союза по чистой и прикладной химии с 1956 г. признала международными. Важнейшие витамины и их названия перечислены в табл. 10; некоторые из них (Q, F, B 15 , U) иногда относят к витаминоподобным веществам.
| Таблица 1. Важнейшие витамины и их номенклатура | |||
| Номенклатура | Суточная потребность человека, мг | ||
| буквенная | химическая (официальная международная) | физиологическая (по отношению к человеку) | |
| Жирорастворимые | |||
| A | Ретинол | Антиксерофтальмический | 2,5 |
| D | Кальциферол | Антирахитический | 0,0025 |
| E | Токотриенол | Антистерильный (токоферол) | 15,0 |
| K | Филлохинон | Антигеморрагический | 0,25 |
| Q | Убихинон | - | - |
| F | Комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты) | - | 1000 |
| Водорастворимые | |||
| B 1 | Тиамин | Антиневритный | 2,0 |
| B 2 | Рибофлавин | Витамин роста | 2,0 |
| B 3 | Пантотеновая кислота | Антидерматитный фактор | 12 |
| PP (B 5) | Никотиновая кислота и никотинамид | Антипеллагрический | 25 |
| B 6 | Пиридоксин | Антидерматитный | 2,0 |
| B 12 | Цианкобаламин | Антианемический | 0,003 |
| B 15 | Глюконодиметиламиноацетат | Антианоксический | 2,0 |
| B C | Птероилглутаминовая кислота | Антианемический | 0,2 |
| B T | Карнитин | - | - |
| C | Аскорбиновая кислота | Антискорбутный | 75 |
| H | Биотин | Антисеборрейный | 0,15 |
| P | Рутин, биофлавоноид | Капилляроукрепляющий витамин | 50 |
| U | S-метилметионин | Противоязвенный | - |
Особенно велико значение витаминов для развивающегося детского организма, о чем дает представление табл. 2.
По растворимости в воде и жировых растворителях витамины делят на две группы: водо- и жирорастворимые.
Жирорастворимым и некоторым водорастворимым витаминам свойственна витамерия . Явление это состоит в том, что физиологическим действием, характерным для того или иного витамина, обладает не одно, а несколько сходных по химическому строению соединений, называемых витамерами .
По физиологическому действию на организм человека витамины принято делить на следующие группы (табл. 3).
| Таблица 3. Групповая характеристика некоторых витаминов (по П.И. Шилову и Т.Н. Яковлеву, 1974) | ||
| Группа витаминов (по лечебно-профилактическому эффекту) | Краткая клинико-физиологическая характеристика | Название основных витаминов |
| Повышающие общую реактивность организма | Регулируют функциональное состояние центральной нервной системы, обмен веществ и трофику тканей | B 1 , B 2 , PP, A, C |
| Антигеморрагические | Обеспечивают нормальную проницаемость и устойчивость кровеносных сосудов, повышают свертываемость крови | C, P, K |
| Антианемические | Нормализуют и стимулируют кроветворение | B 12 , B C , C |
| Антиинфекционные | Повышают устойчивость организма к инфекции: стимулируют выработку антител, усиливают защитные свойства эпителия | C, A |
| Регулирующие зрение | Усиливают остроту зрения, расширяют поле цветного зрения | A, B 2 , C |
Аналогичное влияние оказывают витамины на процессы жизнедеятельности у животных.
Первоисточником витаминов служат, главным образом, растения.
| Таблица 4. Источники витаминов и последствия их нехватки | |||
| Витамин | Химическое название | Продукты, содержащие витамин | Последствия авитоминоза |
| A | Ретинол | Рыбий жир, печень, яйца, масло, овощи, молоко | Куриная слепота |
| B 1 | Тиамин, или аневрин | Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби | Бери-бери |
| B 2 | Рибофлавин | Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши | Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек |
| B 3 | Пантотеновая кислота | Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи | Остановка роста, воспаления кожи (дерматит) |
| B 5 (PP) | Никотиновая кислота | Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби | Пеллагра |
| B 6 | Пиридоксин | Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель | Малокровие (анемия), дерматит, остановка роста |
| B 10 | Фолиевая кислота | Дрожжи, печень, овощи, молоко | Малокровие |
| B 11 , B 12 | Кобаламины | Печень, мясо, молоко | Злокачественное малокровие |
| B 15 | Пангамовая кислота | Дрожжи, печень, кровь, зерновые отруби | Неизвестны |
| C | Аскорбиновая кислота | Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель | Цинга |
| D | Кальциферолы | Дрожжи, печень трески, яйца, образуется в коже при загаре | Рахит |
| E | Токоферолы | Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок | Неизвестны |
| F | Ненасыщенные жирные кислоты | Семена льна, поджелудочные железы убойного скота | Расстройства липидного обмена веществ |
| H | Биотин | Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы | Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах |
| K | Филлохинон | Рыба, зелень, печень | Самопроизвольное кровотечение |
Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.
Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.
Суточная норма витаминов
Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:
|
Витамин/минерал |
Продукты питания |
Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер |
||
|
рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи |
900 мкг / 1200 мкг |
Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин |
||
|
пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина |
1,5 мг / 10-20 мг |
Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта |
||
|
печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко |
1,8 мг / 10-20 мг |
Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме |
||
|
Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо |
2 мг / 20 мг |
Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» , повышение работоспособности, улучшение работы печени |
||
|
зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи |
Синтез белков для роста мышц |
|||
|
Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое |
Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения |
|||
|
Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог |
10 мкг /20 мкг |
Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей |
||
|
Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов |
15 мг /100 мг |
Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов |
||
|
Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки |
Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола |
|||
|
Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат |
120 мкг -150 мкг |
Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие |
Суточная норма минералов
Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:
|
Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень |
Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов. |
||
|
Бобовые, бананы, картофель |
Нормализация основных процессов в организме |
||
|
морская рыба, яйца, молочные продукты |
|||
|
яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао |
Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей |
||
|
Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца |
Набор мышечной массы, производство тестостерона |
||
|
говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки |
Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК |
||
|
Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня |
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях |
||
|
морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль |
Нормализация функции щитовидной железы |
Видео
Витамины необходимы каждому человеку в надлежащих объемах. Если составить рацион питания с необходимым количеством белков, жиров и углеводов и полностью исключить из него витамины, человек, употребляя такую пищу, погибнет.
Поэтому очень важно получать витамины при низкоуглеводной диете в достаточных количествах, и именно с пищей, так как их усвоение происходит в связи с аминокислотами, а не в чистом виде. Отсюда такая высокая стоимость хороших витаминов, они соединены с белками химически, еще до поступления в желудок.
Роль витаминов в организме
Витамины являются коферментами во многих биоорганических реакциях в клетках, особенно важно их участие в энергетическом обмене. Это значит, что без них эти реакции невозможны.
А еще есть загадочные антиоксиданты (витамин С, Е). Они предотвращают патологические реакции с участием активного кислорода и других окислителей. Это залог красоты и здоровья.
Характеристика витаминов: таблица
| Элемент | Действие | Продукты питания | Признаки дефицита | Опасен ли избыток? |
|---|---|---|---|---|
| Витамин А (ретинол, «витамин красоты») | Стимулирует размножение клеток, регулирует толщину рогового слоя кожи, разглаживает неглубокие морщины | Печень, мясо, рыба. В растительных продуктах есть только провитамин А (каротин) -для его усвоения необходимы жиры: масло, сметана | Огрубение кожи локтях и коленях, шелушение кожи лица. Изменение ногтевых пластин — они становятся неровными, волнистыми | Опасен! Появляются на трещинки на губах, отеки, повышается нервная возбудимость, ухудшается зрение в сумерки («куриная слепота») |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | Усиливает отшелушивание отмерших клеток, создает защиту от свободных радикалов и повышает защитные функции организма вообще и кожи в частности | Больше всего витамина С в ягодах шиповника, клюкве, облепихе, черной смородине, цитрусовых, болгарском перце, зелени укропа и петрушки | Нарушения пигментации кожи, вялость, онливость, повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям | Нет. Витамин С естественным образом выводится из организма |
| Витамин В2 (рибофлавин) | Для кожи важнее и полезнее всего -нормализует обмен веществ, работу сальных желез, помогает в транспортировке кислорода | Мясо, рыба, сыр, яйца, орехи, кукуруза, цветная капуста, зелень. Суточная норма содержится в 1 л цельного молока | Волосы становятся жирными, появляется перхоть, темнеет и трескается зубная эмаль, образуются морщинки вокруг глаз и губ, трескаются и кровоточат уголки рта. При приеме антибиотиков, транквилизаторов, оральных контрацептивов потребность усиливается | |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота, «витамин для похудения») | Стимулирует жировой, белковый и углеводный обмен, обладает противовоспалительным действием, помогает бороться со стрессом | Зерновые, бобовые, грибы, дрожжи, картофель, мясо, рыба, яйца | Слабость, быстрая утомляемость. нервно-психические нарушения, пониженная сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей | Нет. Излишки легко выводятся из организма вместе с жидкостью |
| Витамин Е | Способствует увеличению Растительное масло, эпидермальной микроциркуляции и окислению меланина, приостанавливает процесс старения, помогает накоплению ретинола | Растительное масло, зеленые овощи, авокадо, манго | Плохо усваиваются жиры | Да. Приводит к расстройству желудка, головокружениям |
| КоэнзимQ10 | Улучшает образование энергии в клетках, вследствие чего они начинают работать более эффективно, способствует окислению жиров в организме | Организм может вырабатывать его сам, но с годами эта способность постепенно снижается | Ухудшение работы клеток, что приводит к старению не только кожи, но и всего организма | Молодая кожа не нуждается в дополнительном обеспечении, ей хватает внутреннего ресурса |
| Железо (его дефицит часто настигает любительниц голодных диет) | Отвечает за кислородо-насыщаемость крови, здоровый цвет лица. Усвоится лучше, если одновременно есть продукты, богатые витамином С | Черная икра, курага, телятина, говяжья печень, и абрикосы, грецкие орехи, гречка, зеленые яблоки, хурма | Бледный, а иногда сероватый оттенок кожи, ногти и волосы становятся хрупкими и ломкими | Да! Приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, негативно отражается на работе печени, почек и селезенки |
| Кальций(его недостаток может провоцировать аллергические высыпания на коже) | Необходим костной ткани, крепким зубам и здоровым волосам | Молочные (сыр, творог, натуральный йогурт, сметана, ряженка), баклажаны, петрушка, зеленый лук, фасоль, кресс-салат, шпинат | Судороги в ногах, бессонница, скачки давлени, проблемы с зубами, признаки остеопороза | Он опасен, но если не принимаете препараты кальция, можно не беспокоиться — из одной только пищи получить его нелегко |
| Цинк (его дефицит ускоряет образование морщин) | Противовоспалительное и подсушивающее. Участвует в формировании костной ткани, нормализации обмена веществ, полезен для кожи, волос, ногтей и зубов, способствует выработке коллагена | Устрицы, семечки, миндаль, орехи, рыба, грибы, говяжья печень, шоколад, кальмары, дрожжи, яблоки, персики, свекла, редька и сельдерей | Волосы теряют блеск, «секутся», ногти становятся ломкими, слоящимися. Первый сигнал -белые пятна на ногтях. Его недостаток и витамина С вызывает появление прыщей | Он крайне редок, Подобно витамину С легко выводится из организма |
| Витамин F | Ранозаживляющее и противовоспалительное. Стимулирует процессы регенерации кожи, отвечает за нормальное течение процессов межклеточного метаболизма | Растительные масла — подсолнечное, соевое, из завязи пшеницы, а также миндаль, грецкие орехи, арахис, семечки | Заболевания нежной кожи (экзема, прыщи, к кожным проблемам дерматит) | Он крайне редок. Может привести к кожным проблемам |
| Витамин К | Укрепляет стенки сосудов, нормализует состав крови, улучшает ее свертываемость | Растительные масла, зеленые овощи — шпинат, салат, лук, петрушка, укроп и т. д. | Круги под глазами, непонятно откуда взявшиеся синяки, проступающие кровеносные сосуды | Да! Может привести к серьезным изменениям в обменных процессах |
| Витамин D | Поддерживает уровень кальция в организме, усиливает действие витамина А | Рыбий жир, икра, желток, сливочное масло | Кариес, ломкие, тонкие ногти и волосы | Да! Может вызвать серьезное отравление |
| Биофлавоноид рутин (витамин Р) | Противоокислительное. Укрепляет стенки кровеносных сосудов, особенно эффективен в сочетании с витамином С | Плоды шиповника, цитрусовые, грецкие орехи, смородина, рябина, арония и зеленый чай | Синюшный оттенок кожи, развитие угревой сыпи, выпадение волос, кровоточивость десен | |
| Витамин РР (никотиновая кислота) | Улучшает углеводный обмен, расширяет сосуды, улучшает кровоток, способствует заживлению ран и язв | Мясо, рыба, хлеб, крупы | Фотодерматит, шелушение и снижение эластичности кожи, выпадение волос | Нет! Он легко выводится из организма |
| Витамин Н (биотин) | Улучшает обмен углеводов, жиров и аминокислот | Дрожжи, орехи, бобы, печень, почки, яичный желток | Выпадение волос, шелушение кожи, трещинки в голках рта, сухость глаз, бессонница | Нет. Он неопасен |
Загрузка...