Что делать когда паническая атака. Панические атаки: что делать? Лечение атак и профилактика их возникновения

Под панической атакой подразумевается состояние необоснованного страха у людей, который не удается контролировать. Иногда припадки продолжаются несколько минут, у других могут продолжаться часами. В подобной ситуации важно не потеряться и понимать, что предпринять при возникновении панической атаки.

Во время припадков люди пребывают в тревожном состоянии, желают убежать, опасаются общения с другими людьми. Появляются несвойственные им боязни, суетливость, стремление покинуть место, где начался приступ.

Симптоматика: учащенное сердцебиение, повышение частоты пульса, интенсивное потоотделение, озноб, трясутся руки, чувство дискомфорта в животе, болит голова, появляется тошнота, дрожат конечности, судорожное состояние, не хватает воздуха, появляется ком в горле, меняется походка.

Причины

Жители мегаполисов зачастую подвержены припадкам некотнролируемого страха. Специалисты объясняют это повышеннум уровнем стресса и присутствием многочисленных неразрешенных проблем. Хронические приступы опасны тем, что за ними может развиваться зависимость от психотропных средств. Это способ устранения проблемы.

Для эффективного взаимодействия с этой болезнью нужно понимать причине ее появления, которые базируются на следующем:

• Неразрешенные трудности и конфликтные отношения . Из-за них пациенты все время пребывают в стрессовом состоянии и нервном напряжении. Это приводит к реакции нервной системы на панические атаки.
• Пациентов ожидает неприятное событие, перед которым они испытывают чувство страха. Организму удается запомнить такое ощущение, а затем повторно воспроизвести его внезапно.
• Социофобия – страх перед конкретной личностью или группой людей.

Как проходит припадок?

Если пациент или его близкие постоянно подвержены стрессу, нужно понимать, как возникает припадок. Зачастую паника проходит при таких обстоятельствах. Припадок возник после неприятного происшествия, стрессовой ситуации или нервного перенапряжения.

Если сейчас состояние нормальное и никаких трудностей не возникнет, организму все-равно удастся отреагировать на подобные нервные ситуации приступом паники.

Люди сильно переживают во время депрессивного состояния или развития какой-либо патологии, по этой причине они сильно восприимчивы к стрессу. Панические атаки проходят при разнообразных психологических дефектах, например, депрессивном состоянии или биполярных расстройствах.

Паника утром и вечером

Возникновение ночных и утренних приступов может быть обусловлено существенными изменениями в жизни людей. изменением места проживания или работы, потерей близких. Панические атаки чаще появляются у пациентов с повышенной степенью самоконтроля . Такие граждане стараются правильно вести себя в обществе и пытаются не допускать выхода отрицательных эмоций.

Самообладание у них поддерживается только в дневное время. По утрам или вечерам при расслаблении организма и незначительной подверженности воздействию стереотипов поведения подавляемые эмоции врываются в сознание.

Пациент может проснуться вечером с приступом паники, определить взаимосвязь собственного состояния с плохим сном. Но не во всех случаях припадкам предшествуют подобные кошмары. Паника по утрам может быть вызвана необходимостью подняться и снова идти на работу. Неприятное самочувствие усугубляется после звонка будильника, который через какое-то время на подсознательном уровне указывает на сигнал к панической атаке.

Вечерний или утренний припадок провоцирует боязнь сна. Вероятно возникновение опасения не услышать звонка будильника и опоздать на работу. Сон обретает эпизодический характер, появляется . По причине регулярных проблем со сном повышается нагрузка на организм, припадки у людей учащаются.

Пациенты часто стараются устранить стресс и справляться с депрессивным состоянием с помощью спиртного. Алкоголики всегда быстро находят решение проблемы возникновения панической атаки посредством повышения дозы. Спиртное негативно воздействует на нервную систему.

Количество панических приступов повышается. Поэтому алкоголь только ухудшает самочувствие пациентов. На время устранения расстройства и прохождения курса терапии от спиртного нужно отказаться.

Как помощь больному человеку?

Пациенты, подверженные паническим атакам, приходят к доверенным специалистам, с которыми поддерживают доверительные отношения. По отношению к ним проводится с учетом базовых медикаментозных средств, психотерапии и глиоза.

Во время припадка помощь близких и окружающих людей может быть результативной. Для улучшения самочувствия больного необходимо: оказание психологической поддержки, отвлечение внимания, физиотерапия, употребление медикаментов.

Психологическая поддержка

Эмоциональную поддержку больному могут оказывать разные неравнодушные люди. При этом нужно понимать, что шаблонные слова не помогут решить проблему, человек не будет реагировать на банальную просьбу успокоиться, крепиться, быть сильным, не переживать.

Окружающим людям желательно сохранять уверенность и спокойствие, убеждение того, что все происходящее не представляет угрозы для жизнедеятельности, ему удастся справляться с ситуацией. Нужно самостоятельно показывать, как необходимо соблюдать ритм дыхания при возникновении панических атак.

Использование физиотерапевтических методик: массажные процедуры, контрастный душ, мышечная релаксация. Задачи массажных процедур, проводить расслабление мышечных тканей, напряжение которых происходит в моменты стресса. Используется растирание и разминание. Часто благополучного эффекта удается добиться в результате массажа шеи, плеч, рефлексогенных областей.

Контрастный душ помогает стабилизировать гормональный фон, укрепить самочувствие. Смена горячей воды на холодную через 30 секунд позволяет обработать все тело, голову, сдержать первые симптомы паники. Дыхательная гимнастика, вдохи животом, задержка после набора воздуха в легкие, использование пакета для снижения количества кислорода в крови при интенсивной работе легких.

Расслабляющие физические упражнения базируются на снятии напряжения с мышечных тканей . В сидячем положении напрягаются икроножные мышцы, бедра, руки с последующим сильным расслаблением. Прекрасно позволяют устранить напряжение упражнения для лица. Человеку нужно широко открыть глаза и вытянуть губы так, чтобы прозвучала буква «о». Спустя 10 секунд требуется полное расслабление и улыбка. Нужно выполнить такое упражнение несколько раз.

Отвлечение от тревоги очень важно, когда люди во время приступов сосредоточены на чем-то негативном. Совместно с пациентами выполняются такие рекомендации:

• Поразмышлять о чем-нибудь приятном или знакомом.
• Выполнить повседневную рутинную работу.
• Петь любимые песни, которые будут вызывать приятные эмоции.

Можно использовать легкие пощипывания кожи или шлепки, чтобы незначительная боль отвлекала от сложных переживаний. Игры всегда требуют воображения. Пациентам нужно представлять состояние в качестве шкалы термометра, потом попытаться мысленно снизить его температуру.

Что делать, когда начинается припадок?

Определить, какой из предложенных методов будет наиболее подходящим для каждого пациента, можно только экспериментальным способом. Поэтому можно условно полагаться на рекомендации врачей в этом смысле. Нужно постараться использовать все, периодически подбирать, что будет лучше способствовать лечению.

В блокноте часто записывают все применяемые методики и дают им какую-то оценку эффективности. От некоторых таким образом отказываются сразу же. Чередовать и комбинировать способы борьбы с припадками можно и даже необходимо.

Врачи предлагают своим пациентам приблизительный план действий, но выбирать подходящий вариант нужно по своему личному усмотрению. Все зависит от возраста пациента и его общего состояния здоровья.

Можно задержать дыхание в течение 10 секунд. Бумажный пакет используется в ситуации, когда при гиперактивности легких и интенсивного сердцебиения в кровь попадает много кислорода. Углекислый газ в бумажном пакете позволяет регулировать этот показатель, что благоприятно воздействует на нервную систему. Нужно представить себе, как шумит прибой и море .

Это удастся организовать разными способами. На улице можно пересчитывать проходящих мимо людей, покупателей возле ларька с мороженым, транспортные средства и т.п. выбирать нужно людям с учетом того, какие психосоматические процессы возникают в разных ситуациях.

Не нужно поддаваться панике и уходить с этого места . Инстинктивно люди часто принимают самые простые на первый взгляд решения. Если приложить волевые усилия, нужно научиться выполнять то, что делалось до сих пор, трудиться, гулять, передвигаться в правильном направлении, после припадка можно съесть что-нибудь вкусное, чтобы задобрить таким образом организм.

Подробнее про бумажные пакеты

По всему миру применяется бумажный пакет для того, чтобы преодолеть приступ панической атаки. Суть такой методики спасения от паники выдают разные люди, кто смотрит телевиденье или посещает кинотеатры. Бумажные пакеты у людей должны быть всегда при себе на случай очередного приступа .

• Когда начинается припадок, нужно прижать приспособление ко рту и носу.
• Воздух нужно вдыхать как можно медленней, до тех пор, пока пакет не сложится в гармошку.
• Вдохи нужно тоже делать медленно до тех пор, пока пакет не распрямится.
• Выдох тоже нужно делать постепенно до тех пор, пока кулек не выпрямится.
• Такое упражнение выполняется несколько минут до тех пор, пока припадок не закончится.

Симптомы между припадками

Когда у пациентов возникает паника, между приступами всегда проявляются одни и те же симптомы, которые могут выражаться отчетливо или быть незаметными. Зачастую трудно определить, где возникает такой припадок и с какого момента начинается период после кризиса .

Перечислим симптомы: сложное предчувствие (чувство психологического давления), боязнь повторного посещения места возникновения припадка (эта область может расширяться до бесконечности), возникновение фобий, депрессивное состояние, пациентам сложно бывает задерживаться на одном месте, негативные, постоянно беспокоящие рассуждения, истерия, ослабленный организм, утомляемость.

Дезориентация в обществе — пациенту страшно разговаривать с людьми, которые находились разом с ним во время припадка, передвигаться на видах транспортных средств, в которых возникает приступ.

Сегодня не определен период, в течение которого такие расстройства лечатся. Средняя продолжительность курса терапии при нормальном контроле панических атак соответствует 6 месяцам. При более сложном развитии болезни терапия может продолжаться до 9 месяцев.

Заключение

Полезно знать, что делать при панической атаке. В сложной ситуации человек может оказаться один, вокруг не будет людей, которые могли бы оказать ему помощь . Люди, постоянно попадающие в сложные обстоятельства, должны понимать способы эффективного устранения панических припадков.

Перед началом самолечения необходимо определить причину появления подобного состояния. Паника может возникнуть в результате психологических проблем или каких-то патологий. Чтобы определить причины появления расстройства, нужно обращаться к медицинскому специалисту.

Когда панические приступы обусловлены другими расстройствами, нужно принять меры по их лечению. Одновременно нужно проходить терапию по борьбе с припадками. Пациентам нужно понимать, что припадки панической атаки обусловлены стрессами или нервным срывом.

С ощущениями, которые возникают при панической атаке, один или два раза в жизни сталкивался практически каждый из нас. У многих эти эпизоды являются единичными и не повторяются больше, но некоторым людям приходится их переживать повторно, и с каждым разом симптомы этого состояния становятся все более выраженными и угнетающими. Ощущение тревоги, страха и нехватки воздуха, сильное сердцебиение, тошнота, внутренняя дрожь, потливость, дискомфортные ощущения в области сердца и или покалывание в конечностях – все эти симптомы панической атаки чрезвычайно неприятны и являются признаком стресса. Они переживаются тяжелее, чем стрессовая ситуация, могут возникать спонтанно – независимо от наличия реальной угрозы (т. е. как во время какой-то неприятной ситуации, так и во время ожидания).

При панической атаке у человека внезапно появляется чувство, что земля уходит из-под ног. У половины людей, которые регулярно сталкиваются с появлением таких приступов, на протяжении года до появления этих неприятных болезненных ощущений были ситуации сильного стресса: потеря кого-то из близких людей, увольнение с работы, болезненный развод и т. п. Способствовать появлению панических атак может пристрастие к алкогольным напиткам и наркотикам, аборт, гормональный дисбаланс, ранее начало половой жизни и другие, негативно отражающиеся на здоровье факторы.

В этой статье мы ознакомим вас с симптомами панических атак и рекомендациями по их устранению. Владея этой информацией, вы сможете помочь себе или своему близкому человеку с наименьшими потерями справиться с этим неприятным синдромом.

Как распознать паническую атаку?

Паническая атака сопровождается различного рода фобиями.

Критерии синдрома панических атак четко определены системой Международной классификации болезней, и опытный врач может без труда поставить диагноз. Наличие панической атаки можно заподозрить при наличии таких хотя бы 4 симптомов из 14:

• ощущения стеснения дыхания или удушья, которые вызывают появление страха задохнуться и необходимости дополнительного сознательного управления своим дыханием;
• учащенное сердцебиение;
• появление головокружения, предобморочного состояния, оглушенности сознания и страха упасть в обморок;
• , ног, губ или подбородка;
• тошнота или другие функциональные диспепсические расстройства;
• боли или дискомфортные ощущения в области груди или сердца;
• ощущение жара или озноба;
• онемение, покалывание некоторых участков тела или ощущение ползания мурашек;
• деперсонализация (утрата ощущения собственной личности);
• дереализация (утрата осознания реальности).

Паническая атака длится несколько минут или часов.

Появление таких симптомов во время приступа панической атаки приводит к утрате контроля над ситуацией, контроля над собой и страха перед совершением какого-то неконтролируемого поступка. Многие больные, страдающие от синдрома панических атак, часто испытывают страх перед развитием психического заболевания или страх смерти.

При панических атаках больные могут ощущать и другие различные страхи:

• нахождения в транспорте;
• путешествий;
• скопления людей;
• нахождения на улице;
• замкнутого пространства;
• открытого пространства.

Такие фобии нередко приводят к снижению социальной активности человека, ограничивают его и заставляют его менять свой образ жизни. Со временем частые страхи ожидания новых панических атак могут полностью изменять личностные черты больного.

Кто в большей мере подвержен появлению панических атак?

Группа риска I

Наиболее часто панические атаки появляются у людей молодого или среднего возраста, которые воспринимаются окружающими абсолютно благополучными. Они надежны, смело преодолевают все преграды, не обращают внимания на возникающие препятствия и переживания при достижении своих целей, имеют развитую силу воли, скрывают свое психоэмоциональное состояние от окружающих, подавляют его и обладают несколько гипертрофированным чувством ответственности. В результате накопление стрессовых моментов приводит к тому, что переутомленный организм отвечает на перенапряжение таким «сбросом» как паническая атака.

Группа риска II

Панические атаки часто возникают у людей, которые живут в искусственно созданных «тепличных» условиях. Такие условия проживания противоречат сущности нашей жизни, заключающейся в необходимости постоянного развития, движения вперед и борьбы. Рано или поздно такой образ жизни приводит к появлению внутреннего конфликта, связанного с невозможностью полной самореализации человека, выражающегося в виде панического синдрома.

Как самостоятельно справиться с панической атакой?

Если у вас началась паническая атака, то вам может помочь взять себя в руки совершение таких действий:

1. Успокоиться и подумать о том, что такое состояние, несмотря все возникающие неприятные ощущения и переживания, не может быть опасным для здоровья и приступ скоро закончится. Если такой приступ паники у вас не первый, то можно написать на листе бумаги что-то успокаивающее и прочесть это несколько раз. Например: «Этот приступ скоро пройдет, я справляюсь с паникой и страхом, со мной ничего не случится». Такую записку можно носить постоянно с собой и пользоваться ею в необходимый момент.
2. Возьмите свое дыхание под контроль. Признаки нехватки воздуха и учащение дыхания – это реакция на страх. Такое дыхание приводит к гипервентиляции легких и увеличению концентрации углекислого газа в крови. Именно этот факт и приводит к появлению неприятных симптомов, которые сопровождают приступ страха. Дышите размеренно, медленно и ровно – вдох на счет 1, 2, задержка дыхания на 2 счета, выдох на счет 1, 2, 3, задержка дыхания на 1 счет и т. д. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.
3. Отвлекитесь от неприятных ощущений на что-то реальное. Например: пересчитайте пуговицы на чьей-то одежде, вспомните даты дней рождений своих родных и знакомых, прочтите название магазина на вывеске наоборот и т. п.
4. Постараетесь расслабить мышцы. Для этого их необходимо поочередно расслаблять и напрягать. Начните выполнять это упражнение с мышц ног и постепенно переходите к мышцам верхних отделов тела. При выполнении такого упражнения следите за дыханием: вдох следует делать при напряжении мышц, а выдох совершать при расслаблении.
5. Поговорите с кем-то. Если рядом с вами есть кто-то из знакомых, то поговорите с ним о чем-то отвлеченном, попросите кого-то из незнакомых объяснить вам как пройти к остановке, позвоните родным и узнайте как у них дела и т. п. Такое сосредоточение на другой задаче поможет вам отвлечься от проявлений приступа и смягчит его симптомы.
6. Постарайтесь создать для себя максимальный физический комфорт. Если у вас возникло чувство жара, то умойтесь прохладной водой или примите прохладный душ. Если вам зябко и у вас холодеют конечности, то согрейте их растиранием, примите горячий душ, выпейте чашку горячего чая и т. п.
7. Не пытайтесь «бежать» от возникшей ситуации и контролируйте свои мысли: определите причину приступа, постарайтесь понять, какая ситуация, звук или слова вызвали неприятные ощущения и тревогу, примите свои чувства и убедите себя в том, что все это скоро пройдет. Постарайтесь изменить ситуацию, которая спровоцировала панику. Например: выйдите из помещения, включите вентилятор или телевизор, отойдите от людей и т. п.
8. Постарайтесь вернуться к делам, т. к. любое будничное дело поможет вам сосредоточиться на его выполнении и отвлечет вас от неприятных ощущений и тревог. Вначале вам будет сложно сосредоточиться на выполняемом действии, но постепенно вы полностью погрузитесь в его выполнение и у вас все получится.
9. Постарайтесь улыбнуться. Мышцы лица помогут вам переключиться с неприятных ощущений на позитив. При первых попытках улыбка может быть напряженной и напоминающей оскал, но постепенно мышцы лица станут более расслабленными и ваше настроение улучшится.
10. Если вы уже консультировались с врачом-психотерапевтом и он выписал вам лекарство, то при невозможности взять возникшую ситуацию под контроль примите его. Препараты в виде таблеток лучше положить под язык, так они начнут действовать уже через несколько минут.

После завершения панической атаки подбодрите и похвалите себя за то, что вы смогли с нею справиться. Если приступы у вас возникают часто, то обязательно обратитесь к врачу.

Помните о том, что появление панических атак указывает на то, что в вашей жизни присутствует какой-то дискомфорт и проблемы.

Чаще бывайте на свежем воздухе, правильно питайтесь, включая в свой рацион достаточное количество жирной рыбы, постного мяса, фруктов, овощей и молочных продуктов, исключайте из употребления алкогольные и кофеинсодержащие напитки, бросьте курить, обучайтесь методикам релаксации и избавления от стресса, высыпайтесь, занимайтесь хобби – все эти способы станут отличными мерами профилактики появления новых приступов.

Как помочь близкому человеку справиться с панической атакой?

Таким больным нужна поддержка близких и помощь психолога.

Если вы оказались рядом с человеком, у которого началась паническая атака, то вы сможете помочь ему таким образом:

1. Всем своим видом излучайте спокойствие и уверенность.
2. Встаньте напротив человека, попытайтесь взять его за руку (если он не будет против), скажите ему ровным и спокойным тоном, что его состояние не опасно и это всего лишь приступ паники. Говорите ему: «Все будет хорошо! Я рядом и помогу». Посоветуйте ему постараться взять себя в руки. Не отпускайте человека до тех пор, пока ему не станет лучше и он не избавиться от тревоги и страха.
3. Попросите его начать дышать медленней – вдох на счет 1, 2, задержка дыхания на 2 счета, выдох на счет 1, 2, 3, задержка дыхания на 1 счет и т. д. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.
4. Дайте человеку выговориться и сохраняйте при этом уверенность и спокойствие.
5. После завершения приступа поговорите с ним о необходимости обращения к специалисту.

Паническая атака - явление совершенно непредсказуемое, поскольку оно может настигнуть человека в самый неожиданный момент. Это внезапно нахлынувшая тревога, из ниоткуда, которая становится навязчивым состоянием, вплоть до смены обстановки или условий, в которых находится человек. С этим явлением бывает непросто справиться. Мы постараемся разобраться с тем, что представляет собой паническая атака и что делать в момент приступа.

Что такое паническая атака?

Название этого явления говорит само за себя. Оказавшись в совершенно обычных условиях человек может резко почувствовать очень сильную тревогу и беспокойство, на «ровном месте». Как следствие, возникает тремор рук или ног, затрудняется дыхание, проступает пот. Как только ощущение страха проходит - исчезают и симптомы. Исключением являются заболевания сердца - симптомы схожи. Потому, при обнаружении у себя таких проявлений следует первоначально обследоваться у врача.

Приступ панической атаки довольно быстро проходит. Но главным остается страх, что он может повториться. Это может случиться неожиданно для самого человека, и в ту самую секунду срабатывает механизм самозащиты. Страх настолько пугает, что в голове лишь одна мысль - «только бы спастись».

Часто панические атаки путают с вегетососудистой дистонией. С медицинской точки зрения ничего общего между этими двумя проявлениями нет.

Причины возникновения панических атак

Причины могут носить медицинский и психологический характер. К первым относят следующие заболевания, ведущие к появлению сильны приступов тревожности:

1. Ранее перенесенный инфаркт миокарда;
2. Болезни сердца;
3. Опухоль надпочечников;
4. Прием лекарственных препаратов, таких как холецистокинин;
5. Климакс у женщин;
6. Невроз;
7. Шейный остеохондроз.

К психологическим причинам относят:

1. Ускоренный ритм жизни;
2. Постоянный стресс;
3. Нелюбимая работа;
4. Проблемы в семье.

Есть еще ряд психических заболеваний, ведущих к паническим атакам, а именно:

1. Разного рода фобии и депрессивные состояния;
2. Шизофрения;
3. Посттравматические расстройства.

Конечно, есть целый ряд причин, влекущих за собой синдром панической атаки. В первую очередь, необходимо получить консультацию врача на тему своего здоровья. Если с медицинской точки зрения проблем нет, тогда первопричину следует искать глубже. Возможно, ранее перенесенные операции, драматичные события и другие проблемы повлияли на стабильность нервной системы. Может быть, стоит поменять работу, если Вы ходите на неё без желания. В любом случае, нужна консультация специалиста.

Симптомы панических атак

Паническая атака чаще всего проявляется в следующих симптомах:

1. Усиливается сердцебиение;
2. Учащается дыхание;
3. Повышается потоотделение;
4. Появляется головокружение, тошнота;
5. Онемение конечностей (ног, рук);
6. Боли в области грудной клетки;
7. Сковывающий сознание страх умереть или потерять разум.

Некоторые специалисты склонны полагать, что если у Вас наблюдаются более 3 симптомов из вышеперечисленных, то можно говорить о панической атаке. Длится она, как правило, недолго, не более получаса. Чаще всего такое проявление страха вызвано нахождением в толпе или замкнутом пространстве с большим скоплением народа (к примеру, в метро).

Выше мы разобрались с термином «паническая атака». Что делать в момент приступа - советы ниже.

с приступом можно быстро справиться, если ровно и глубоко дышать, наблюдать за своими ощущениями, стараться мыслить трезво, пытаться расслабиться, заставлять себя улыбаться и как можно быстрее покинуть место, вызывающее страх и тревогу

Как справляться с панической атакой?

Глубокое ровное дыхание при ПА

В момент приступа человеку часто не хватает воздуха. Чтобы не потерять сознание и не упасть в обморок, следует начать глубоко дышать. Глубокие вдох - выдох помогают ослабить стресс, мозг насыщается кислородом и человек способен сконцентрировать внимание на окружающей обстановке. Медленное глубокое ровное дыхание отлично помогает облегчить приступ панической атаки.

Можно попробовать задержать дыхание на несколько секунд, после чего медленно выдохнуть ртом. Такое дыхательное упражнение следует выполнять 5-7 минут.

Внимание к своим ощущениям при панике

В момент панической атаки следует немедленно сказать себе мысленно: «Стоп!» и понять, что Вы чувствуете в данной ситуации. Участился стук сердца, потеют ладони, дрожат губы. Попробуйте каждое из этих ощущений прочувствовать и проговорить. Затем следует сказать себе, что все хорошо, эти ощущения являются следствием возникшего страха, который непременно сменится спокойствием. Делать это нужно на том же месте, на каком Вас начала настигать паника. Ни в коем случае не убегать.

Активация мышления в момент ПА

Если приступ подходит, то следует незамедлительно себя отвлечь. К примеру, досчитать до нескольких сотен и обратно, вспомнить историю древнего мира, слова из песни или что-нибудь другое. Главная задача - сместить фокус страха и тревожности. Сознание станет ясным и Вы поймете, что ситуация неопасная.

Умение расслабляться вместо паники

Этот важный навык хорошо справляется с паникой. Мысленно пройдитесь по своему телу, начиная от лица и заканчивая кончиками пальцев на ногах, по 1-2 секунды сосредоточившись на каждом участке. Такая процедура дает понять мозгу, что Вы контролируете ситуацию, и она перестает быть тревожной.

Улыбка как средство против тревожности

Такой прием весьма эффективен. Если вдруг Вы начали ощущать, что накатывает страх, просто улыбнитесь. В мозг поступит сигнал, что все хорошо, а за этим сразу последует расслабление. Хорошее настроение гарантировано.

Уход от ситуации, вызывающей паническую атаку

Самый лучший и верный способ успокоиться - это покинуть место, вызывающее тревогу. Если вышеописанные приемы не помогают, то мучить себя не стоит. Уйдите туда, где Вам хорошо и спокойно. На будущее постарайтесь понять, что или кто вызывает у Вас паническую атаку, в чем причина страха.

Бороться с панической атакой вполне по силам. Человек должен понимать, что только его внутреннее спокойствие гарантирует отсутствие страха. Важно понять, когда и как возникает приступ - тогда с ним легче справляться.

«У меня паническая атака, что делать!!?», — довольно часто поступает нам такой вопрос в бесплатной онлайн-консультации на сайте. Действительно, как справиться с приступом паники, если он уже начался? И можно ли это сделать самостоятельно, без помощи психотерапевта. Пусть даже не снять, но хотя бы сделать паническую атаку менее интенсивной?

Да, это возможно. И хотя «волшебной таблетки» не существует, специальные психотехники, которые можно применять в качестве первой помощи при панической атаке чтобы облегчить состояние, имеются. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Приведенные ниже техники не являются лекарством для лечения панического расстройства (или вегето-сосудистой дистонии — ВСД), но они снижают трево­гу и напряжение, что как раз препятствует развитию па­нической атаки. Их использование предполагает зафиксиро­вать приступ паники в тот момент, когда она только начинается, и не развилась еще до своего пикового состояния.

Показано их использовать в ситуациях, в которых вы заранее можете спрогнозировать увеличение ощущения тревоги. Например: «Я знаю, что буду ехать в автобусе и мне может стать плохо».

Лучше всего заранее потренироваться в спокойной обстановке, чтобы потом уже в ситуации возникновения панического приступа уверенно использовать эти стратегии. Итак: паническая атака — что делать?

Релаксация — первое и наиважнейшее средство помощи при панической атаке

Любая эмоция, даже еле заметная, изменяет физиологическое состояние человека. Страх, тревога, затрагивает весь организм в целом. Одной из первых реакций на страх является напряжение мышц.

Физиологические проявления эмоции страха в орга­низме связаны с тем, что все ресурсы организма мобилизу­ются (для встречи с предстоящей опасностью) — кровь ухо­дит к скелетным мышцам и сердцу .

В тот момент, когда паническая атака начинает фор­мироваться, своевременное уменьшение напряжения мышц снижает веро­ятность развития паники. Поэтому, когда вас что-то пугает или вы чувствуете, что начинается приступ тревоги, необходимо расслабить мышцы . Все очень просто.

Но расслабление мышц тела, релаксация, — это навык, который необходимо формировать! Большинство из нас, как это ни странно, не умеют расслабляться и даже не замечают постоянного напряжения мышц .

Отдельно хотелось бы отметить эффективность занятия йогой . И, конечно, венцом всех техник релаксации является .

Но что бы вы ни использовали, помните: эти техники требуют предварительной подготов­ки. Поэтому регулярно практикуйтесь заранее и в состоянии свободном от паники, когда вы полностью спокойны.

Контроль дыхания как средство для снятия приступа паники

Во время стресса дыхание человека меняется от учащенного и прерывистого (небольшое беспокойство) до замирания (реакция на сильный страх). В тот момент, когда дыхание учащается, происходит больший приток кислорода к мыш­цам, которые должны быть готовыми к нападению, обороне или к бегству.

С одной стороны, это хорошо. Но с другой стороны, учащенное дыхание (гипервентиляция) может вызвать проявления других симптомов (давящее чувство, слабость, стесненность, звон в ушах, боль в области груди, покалывание в пальцах рук и ног, головокружение). Наверняка вы догадываетесь, что эти ощущения сами по себе могут провоцировать дополнительную тревогу, а значит, паническую атаку.

Если в самом начале контролировать дыхание, эти симптомы могут и не возникнуть.

Контроль дыхания позволяет справиться с таким пара­доксальным последствием частого дыхания как ощущение нехватки воздуха (парадоксальным, т.к. на самом деле кислорода как раз даже много).

Итак, вот что следует делать при панической атаке:

• Наберите воздуха в легкие так, чтобы ваш живот выпря­мился;
• Старайтесь дышать не поверхностным дыханием, когда вдох производится в верхней части грудной клетки, а животом;
• Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот;
• Старайтесь сделать плавный вдох на «1 и 2 и 3 и 4». Потом выдох на «1 и 2 и 3 и 4 и 5 и 6».
• Повторите цикл, до тех пор пока вы почувствуете, что ваше дыхание нормализуется.

Вдох: 1 + 2 + 3 + 4
Выдох: 1 + 2 + 3 + 4 +5 + 6
Вдох: 1 + 2 + 3 + 4
Выдох: 1 + 2 + 3 + 4 +5 + 6.

Это сложно, но постарайтесь сопротивляться желанию еще немножко вдохнуть, и каждый раз напоминайте себе о том, что вам надо дышать медленнее.

Отвлечение (дистракция) поможет отодвинуть патологические мысли

Беспокойство, волнение о том, что происходит внутри организма; чрезмерное прислуши­вание к работе своего сердца; переживания о своем состоянии здоровья - эти и другие тревожные мыс­ли как раз формируют замкнутый цикл панической атаки . То есть, по сути, вызывают панический приступ (см. рисунок).

Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на себе, можно переключить ваше вни­мание, например, на то, что происходит вокруг вас. Это как раз поможет разорвать замкнутый круг панической атаки на ранней стадии ее формирования.

Отвлекаться можно по-разному. Можно по­пробовать изучать окружающих вас людей, или высчитывать корень кубический из 127. Можно представить какой-либо предмет, сосредоточиться на нем в деталях: какой формы, цвета, вес, запах и т.д. Важно помнить, что вы должны очень по­дробно и внимательно сосредоточиться на том, что представляете.

Техника отвлечения не изменяет самих тревож­ных мыслей и поэтому в целом не решает проблему панических атак. Но эта техника дает хороший, краткосрочный результат и опыт, который можно использо­вать в борьбе с тревожными мыслями.

Что меня беспокоит? Ищем недавние причины повышенной тревоги

Паника может возникнуть как последствие каких-либо незавершенных проблем, ситуаций. Поэтому стоит задаться вопросом: «Не является ли моя паника реакцией на …?»

Сама эмоция страха, может проистекать из столкновения с чем-то страшным или волную­щим вас событием. Организм же запоминает наши реакции на страх, а по­том при удобном случае воспроизводит ее. И в тех случаях, когда ситуация не завершена (особен­но если человек избегает чего-либо), паническая атака как раз хо­рошая возможность напомнить об произошедшем.

Поэтому, подчеркнем, во время развития панической атаки, вам обязательно нужно подумать, нет ли чего-то в вашем окружении такого, что вас действительно, объективно раздражает, беспокоит. Найдя этот «фактор икс» вы можете позаботиться о том, чтобы убрать его и, следовательно, остановить приступ паники самостоятельно.

План действий в случае возникновения па­нической атаки:

Итог

Для того, чтобы достичь максимального эффекта от применения описанных выше стратегий борьбы с паническими атаками, необходимо знать то, как возникает ВАША паническая атака и что происходит во время ее течения. Все люди разные, поэтому попробуйте разные варианты, а уже потом выберите то, что подходит именно для вас.

Если указанные выше техники вам не помогают справиться с панической атакой самостоятельно, значит, нужна помощь специалиста-психотерапевта. Мы обязательно поможем вам, как уже помогли многим обратившимся. И вам не нужно будет думать о том, что делать при панической атаке по одной простой причине: приступов паники попросту не будет возникать. Подробнее о лечении панических расстройств в Центре психокоррекции неврозов «ВСД-Хелп» см. .

Экология познания. Психология: Паническая атака (ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для больного приступ плохого самочувствия, сопровождаемый страхом или тревогой в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

Паническая атака (ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для больного приступ плохого самочувствия, сопровождаемый страхом или тревогой в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

Отечественные врачи долгое время использовали и используют сейчас термины «вегетативный криз», «симпатоадреналовый криз», «кардионевроз», «ВСД (вегетососудистая дистония) с кризовым течением», «НЦД - нейроциркуляторная дистония», отражающие представления о нарушениях вегетативной нервной системы.

Термины «паническая атака» и «паническое расстройство» имеет мировое признание и введены в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра.

Википедия

Паническая атака, по мнению экспертов , возникает как реакция организма на стресс, как отражение внутренней борьбы человека с агрессивными проявлениями внешнего мира.

Помимо этого важной причиной панического расстройства считаются вытесненные психологические конфликты, которые не находят выхода, не могут быть осознаны и разрешены человеком вследствие различных причин.

Панические атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой защиты от стрессов , когда в нервной системе не хватает специальных веществ (серотонина и норадреналина), которые помогают выдерживать физический и эмоциональный дискомфорт.

Как правило, до определенного момента таким людям удается сохранять психо-эмоциональное равновесие, но когда проблемы и стрессы достигают своей критической массы, панические атаки обрушиваются на них девятым валом.

По утверждению врачей, пусковым фактором для паники в этом случае может быть все, что угодно – от любой эмоционально значимой ситуации до простого недосыпания. Интересным с психологической точки зрения является тот факт, что обычно панические состояния не проявляются в моменты объективной угрозы, поэтому для своих «носителей» они поначалу абсолютно необъяснимы.

Например, человек ступает на эскалатор в метро, и вдруг у него начинает бешено колотиться сердце, потеют ладони, перехватывает дыхание и подгибаются ноги. Через некоторое время подобный приступ повторяется, потом еще и еще, пока наконец паника не превращается в настоящую проблему: человек не может заставить себя войти в метро, попадая во власть к страху перед возникновением следующего приступа.

По последним данным психологов, более 5% населения мегаполисов подвержены паническим атакам. В связи с этим, специалисты считают чрезвычайно важным объяснить больным, подверженным паническим атакам, что ЭТО НЕ ОПАСНО ДЛЯ ЖИЗНИ.

Для того чтобы достоверно сказать, что человек страдает опанические атаки нужно соответствие нескольких факторов.

Во время приступа наблюдаются не менее четырех из перечисленных симптомов:

Пульсация, сильное сердцебиение, учащенный пульс.

Потливость.

Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи.

Ощущение нехватки воздуха, одышка

Удушье или затрудненное дыхание.

Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки.

Тошнота

Ощущение головокружения, неустойчивость, легкость в голове или предобморочное состояние.

Ощущение дереализации, деперсонализации.

Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок.

Страх смерти.

Ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях.

Ощущение прохождения по телу волн жара или холода.

Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функции.

В настоящее время специалисты считают самым лучшим способом справиться с паническими атаками - сочетание медикаментозного (с помощью лекарств) и немедикаментозного лечения. Лекарственный метод состоит в подборе врачом правильного антидепрессанта, который обычно принимается в течение длительного срока – от трех месяцев.

Что касается немедикаментозных методов лечения , следует прежде всего выделить консультации психотерапевта, а также рациональную организацию режима жизни – под девизом «меньше стрессов, больше положительных эмоции!».

Как правило, в комплексе эти методы срабатывают на "ура". Пока лекарственные препараты будут обеспечивать основу для нормального функционирования вегетативной нервной системы, психотерапия поможет найти глубинные причины стрессов и обучит клиента владеть своими эмоциями. И вскоре вы сможете раз и навсегда сказать себе: «Без паники!».

Первая помощь при панической атаке! Или что делать?

1. Если вам кажется, что вы задыхаетесь, это не так, вероятнее всего это гипервентиляция легких, просто возьмите пакет любой, который окажется под рукой, от бумажного до пластикового, и подышите в него спокойно, главное стараться делать максимально длинный выдох.

2. Улыбайтесь! Растягивайте лицо в улыбку, и ваше настроение последует за мышцами вашего лица, это поможет успокоиться.

3. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, посчитайте сколько у вас раз получится спокойно сосчитать во время вдоха и выдоха. Что длиннее вдох или выдох? А теперь дышите по счету равное количество раз, по схеме 8+8 например.

4. Переведите внимание с телесных ощущений и мыслей на стабильную внешнюю реальность. Например внимательно сосчитайте деревья вокруг себя, ступеньки, листья на ветке, то что попадает в поле вашего зрения.

5. Если это в ваших силах, измените ситуацию вызывающую тревогу, встаньте и покиньте помещение, общество, и т.д.

6. Во время панической атаки, постарайтесь пронаблюдать и осознать на какие конкретно слова, звуки и обстоятельства у вас возникает это состояние. Выявите источник, - что за страх вызывает у вас панику.

7. В течение трех месяцев можно попринимать седативный препарат не вызывающий привыкания по назначению врача. Но всё же не дольше! Параллельно нужно обязательно проконсультироваться у психолога, необходимо самому научиться наблюдать и регулировать свои эмоции естественно. Не прибегая к препаратам, в большинстве случаев - это удается сделать.

8. Поверьте в себя, при панических атаках НЕ УМИРАЮТ, ну вот прямо никогда, то есть вы вероятно когда-нибудь всё же умрете, но точно не сейчас, и не от панической атаки.

9. Танцы, йога, плаванье – это то, чем следует заняться в этот период, внимание к своему телу и выплескивание адреналина и энергии через физические упражнения, это именно то что сейчас нужно.

10. Позитивный настрой на жизнь, желание меняться и менять свою жизнь становиться счастливым! Это очень важно, это то что вытащит вас из этих неприятностей.

11. Если вы оказались рядом с человеком, который испытывает паническую атаку, оставайтесь спокойным и уверенным, дышите ровно, снимите "важность" и "серьезность происходящего, если это уместно пошутите, не относитесь, не пугайтесь сами, "всё нормально", обнимите человека, крепко возьмите егоза руку и скажите "Я с тобой"!