Как наладить режим сна и вернуть себе спокойствие и гармонию. Нормализация сна – насколько это сложно Изменить режим сна на дневной

Нет, это не про будильники:) Это для тех, кто хочет изменить свой режим и вставать раньше легко и без мучений. Если вы считаете, что это невозможно, потому, что вы - "сова", отвечу словами Генри Форда: "Считаете ли вы, что можете сделать что-то или считаете, что не можете - в обоих случаях вы правы". Люди ко всему могут адаптироваться. Те кто был в армии знают, что все могут стать жаворонками, а когда ночной наряд - совами. :) Моя задача в том, чтобы показать, как облегчить этот процесс и обойтись без страданий и больших затрат силы воли, которая вам еще понадобится в течение дня.

Перестройка привычного режима сна обычно требуется, когда меняются условия жизни:

У вас появляется обязательство перед другими людьми появляться где-то утром и нарушение этого обязательства вам сильно невыгодно. Например, закончена школа, вуз, происходит смена работы, семейного положения или места жительства. Вы говорите себе, что должны изменить режим.
Вы попадаете в окружение, где текущий режим трудно поддерживать. Например, ваша семья или соседи по комнате в общежитие не дают вам спать по утрам, т.к. встают рано. В этом случае вы говорите себе, что не можете поддерживать прежний режим.
Начинаются проблемы со здоровьем и как следствие с производительностью. Тут вы уже прямо хотите перестроиться.

Люди, которые пытаются изменить режим сна, обычно наступают на одни и те же грабли, потому, что действуют слишком прямолинейно. Они стараются заставить себя раньше вставать. При этом ложатся они по-прежнему за-полночь. В результате они сильно не высыпаются. Мало того, что организм и без того сопротивляется изменениям, его еще и лишили части отдыха. Расходуется огромное количество силы воли и здоровья.

Более легкий и правильный путь - действовать с другого конца. Исходя из времени, когда вы собираетесь встать - рассчитайте время, когда вам нужно ложиться из расчета примерно 8-9 часов сна. Есть люди, которым на сон достаточно и 5 часов, но эта статья не о них, т.к. они-то, как раз, встают очень рано и прекрасно себя чувствуют. Для начала, вам нужно привыкнуть ложиться в это время. Это тоже непросто, но намного легче и безвреднее, чем лишать себя сна. Здесь основное - самоорганизация, потому, что это потянет за собой все остальное:

Изменение режима питания. Последний прием пищи придется перенести, не позднее чем за 1,5 часа до этого расчетного времени отхода ко сну.Это должна быть быстро усваиваемая пища типа небольшого количества овощей, фруктов, кефир и т.п. Никаких напитков, которые действуют на вас бодряще. Плотный ужин должен быть, как вы знаете, еще на несколько часов раньше.
Изменение вечернего времяпровождения. Если вы до сих пор не занимались сознательно своим временем, то большая часть вашего вечера наполнена развлечениями, пустым блужданием в интернет и бездумным потреблением информационного мусора. Это эрзац отдыха, выработанный современным обществом потребления. Отказаться от этого времяпровождения очень непросто, но если вы это сделаете, то заодно вернете в свою жизнь дополнительно несколько часов, которые возможно потратите на что-то стоящее. Может быть вы уже знаете, на что вам нужно время и вам не хватает дополнительных часов в сутках? Вы их получите. О том, что такое информационный мусор и .
Сдвиг времени привычных рутинных дел. Типа гигиенических процедур, домашних дел и т.п. С этим обычно меньше всего проблем.

С ранним укладыванием будет такая картина. Первое время возможно будете подолгу лежать без сна, т.к. ваш организм привык к активности в это время. Ваш мозг скажет вам, что это глупо и начнет перечислять вам все дела, которые вы могли бы сделать за время, пока вы "тупо"лежите. Не ведитесь на это. Дело в том, что мозг - это машина, которой, пока она включена, нужно постоянно что-то перемалывать. Ей все равно что. Если вы не даете мозгу задач, которые относятся к вашему текущему моменту, он начинает лезть в прошлое или будущее и начинает искать там проблемы, чтобы их "решать". Он умеет находить их даже там, где их нет. Не позволяйте мозгу валить на вас поток всевозможных мыслей. Если не засыпаете, самое лучшее - не париться по этому поводу и потратить это время на медитацию, т. е. сознательное отключение мыслительного процесса. Это даже в отсутствие сна даст вам максимальный отдых. Делая это изо дня в день, вы заметите, что период лежания без сна будет все меньше. Мелатонин будет делать свое дело и вскоре вы сможете засыпать так же быстро, как раньше.

Только тогда, когда вы разобрались с вашей вечерней программой и начали ложиться вовремя, ваши ранние подъемы станут менее болезненными. Несмотря на то, что часть времени вы лежали без сна, вы все же дали организму больше отдыха. Более того, ранние подъемы начнут сами работать на вашу новую стратегию. Поскольку вы раньше встаете, к вечеру вы будете раньше чувствовать усталость и желание прилечь. Как только вы привыкнете засыпать в нужное время, с недосыпом будет покончено. Утром, даже если и будет желание поваляться - это можно отрегулировать, немного поэкспериментировав с временем будильника, для того, чтобы определить время быстрой фазы сна, когда просыпаться легче.

Все описанное - не что иное, как процесс изменения привычки, притом тесно связанной с физиологией. Как вы знаете, новая привычка формируется только при регулярных действиях. Поэтому не сдавайтесь и действуйте систематично. Надеюсь, эта статья поможет вам. Она показывает с чего нужно начинать, какова цепочка правильных действий и немного подсвечивает подводные камни на этом пути. Но сделать это вам придется самим.

Пишите о своих успехах и неудачах. Вместе что-нибудь придумаем. Upgrade Yourself !

Здравствуйте. Моя девушка "сова". Она не может уснуть раньше 5 часов утра, даже если ложится в 22 часа. Просто не уснуть, лежит в темноте и мучается. Рекорд кажется 6 часов в темноте с закрытыми глазами без сна. Желание спать возникает в 7-9 часов утра. Просыпается около 18 часов, пик активности с 22 до 3 ночи. Если требуется совершать какие-то социальные действия днём, приходится пить стимуляторы. Как правило кофеин в виде кофе, таблеток или безалкогольных энергетиков, реже экстракты элеутерококка и женьшеня. Уснуть ночью не помогает даже отсутствие сна днём, весь день ходит сонная и разбитая а к ночи опять бодрость или как минимум бессонница. После вторых суток без сна может заснуть без снов на пару часов ночью, но быстро просыпается и снова не спит. Чаще засыпает днём через полутора суток бодрствования. Пробовали несколько растительных седативных и одно снотворное. Растительные препараты включая капли морозова с димедролом не дают эффекта вообще или дают вялость, но не сон. Донормил позволяет уснуть часа на три, не больше, но после этого сохраняется вялость и отсутствует работоспособность. Изменить режим сна хочет она сама, так как большая часть социальных контактов приходится на светлое время суток, включая учёбу на дневном отделении и будущую работу. К тому же у нас с ней получается разный режим, и когда я прихожу с работы и ложусь спать, она как раз на пике активности, а по выходным, когда я днём бодрствую, она спит. Посоветуйте варианты изменения режима, пожалуйста. В идеале с быстро заметным эффектом, так как она нетерпеливая и трёхмесячный курс растительных седативных с прогулками и диетой с результатом в самом конце курса её не устроит. Как вариант снотворное, которое позволит уснуть около 24 часов и проснуться около 8-10 часов утра в работоспособном состоянии или менее вредный чем энергетики стимулятор с заметным эффектом, который позволит просыпаться в указанное время. Наверное, можно комбинировать ночное снотворное и утренний стимулятор. За месяц принудительного режима он может войти в привычку и она будет обходиться уже без лекарств. Заранее спасибо, с нетерпением жду ответа.

Азаров Борис, Санкт-Петербург

ОТВЕТИЛ: 19.01.2015

Здравствуйте, Борис! Снотворные и стимуляторы -- не лучший вариант, они могут только навредить здоровью Вашей девушки. Нетерпение в решении такой задачи - это большая ошибка, а желание найти "волшебное" лекарство, которое мигом нормализует режим дня - это иллюзия и самообман. Изменить режим дня можно. Нужно терпение, настойчивость и самодисциплина. "Под лежачий камень вода не течёт..". Продолжительность сна для каждого человека индивидуальна, в среднем (по статистике) - это 6 - 8 часов. Известны примеры, когда человек спит всего 2-3 часа в сутки, сохраняя повышенную работоспособность (например, Дж. Бернард Шоу (прожил 94 года), Лев Толстой (82 года), Махатма Ганди (78 лет), Чарльз Чаплин (88 лет). До глубокой старости все они сохраняли ясность ума, были чрезвычайно активны и креативны, а спали очень мало. Для нормального восстановления организма важна не продолжительность, а "качество" сна. Важно, чтобы Вы просыпались с хорошим настроением, чувствовали себя отдохнувшим после пробуждения. Существуют простые "правила гигиены сна" (извините, если повторю известные Вам вещи, но выполнение их строго обязательно!): 1. Убрать из спальной комнаты все ковры, меха, тяжелые портьеры, если такие есть, проводить регулярно влажную уборку включая пол, стены потолок (раз в 3 дня, а пола-ежедневно); заменить линолеум, синтетические покрытия и т.п. материалы на "экологически чистые", например, бумажные обои, деревянные полы, хлопчатобумажные или льняные шторы и постельное белье, выгнать из спальни домашних животных, убрать цветы. Поменять подушку, матрац. Помещение должно хорошо проветриваться, идеальная температура +19 С. 2. Использовать "беруши" (простые пробки из ваты в уши), или звукоизоляцию комнаты. 3. Не спать днем. Ложиться и вставать всегда в одно и то же время. 4. Никогда не пить после 18 часов чай, в том числе зелёный (помните, в нём кофеина больше, чем в чёрном), а так же кофе, энергетики, шоколад, цитрусовые, алкоголь. 5. Физические нагрузки, а так же телевизор, компьютер исключить за 5-6 часов до сна. 6. Умеренные физ. нагрузки (прогулки, бассейн, и т.п.) должны быть регулярны, полезны будут так же йога, цигун. 7. Работу за компьютером следует сократить максимально до 2-3 часов в день. 8. Перед сном принять теплый расслабляющий (но не горячий) душ или ванну на 5-10 мин. 9. Персен или Новопассит, или тёплый седативный фито-чай (пустырник, валериана, шишки хмеля и т.п.) с мёдом - за 20-30 мин перед сном, 10. Если не можете уснуть, не заставляйте себя: делайте что-нибудь спокойное и монотонное, например, читайте, вяжите, нетрудную работу по дому, снова попытайтесь уснуть через 30 - 60 мин, если нет, опять встаем, вяжем, читаем, и т.д... 11. Препарат "Мелаксен" - он не является снотворным (транквилизатором), эффективно способствует нормализации ночного сна: ускоряет засыпание, улучшает качество сна, самочувствие после утреннего пробуждения, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении (в отличие от большинства снотворных), сновидения становятся более яркими и эмоционально насыщенными. А так же адаптирует организм к быстрой смене часовых поясов, снижает стрессовые реакции. Не вызывает привыкания и зависимости. Хороший и безопасный препарат. Принимать его следует по 1 таблетке 1 раз вечером, за 30-40 мин перед сном. Курс лечения 4-6 недель, повторять регулярно 4-6 раз в год.. 12. И наконец, "депривация сна": Если не можете уснуть, не спите вообще, займитесь чем-нибудь, и не давайте себе спать на следующий день до вечера. В результате естественной усталости, организм будет нуждаться во сне. Не бойтесь этого, нет ничего страшного, если придется лишить себя сна 1-2-3 ночи в неделю. Одна из частых возможных причин бессонницы - "скрытая депрессия" (встречается в любом возрасте). Читайте статью «Маски депрессии» по ссылке: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask , С наилучшими пожеланиями

Уточняющий вопрос

Похожие вопросы:

Дата	Вопрос	Статус
20.09.2011	Мне некоторое время снится один человек, с которым когда-то давно что-то было. Но это все в прошлом и давно забыто, и никаких чувств не было. Снится, как мы с ним счастливы вместе, и как все прекрасно. Я же забыла его, но после этих ночей я с ума схожу, мне так больно и плохо. При чем в нормальном состоянии я о нем и не думаю вообще, а как только засыпаю, так все, финиш... Меня это мучает, и я не могу понять к чему бы это?
14.11.2012	Здравствуйте, увидел на сайте интересующую меня тему, решил написать. У меня сложились похожие обстоятельства на те, которые были описаны в вопросе №2451: «Сильное электромагнитное воздействие на мозг». Около 2-х лет назад я начал замечать, что в момент засыпания, т.е. каждый раз, когда я находился на границе сна и бодрствования, в затылок ударял чувствительный разряд тока. Галлюцинации я отвергаю сразу, поскольку в эти моменты сквозь закрытые глаза я видел вспышку света. Тогда я не предавал это...
04.02.2013	Ребенок 7 месяцев сильные боли в животе. В 2.5 месяца заболел коклюшем и после 2х курсов антибиотиков начались боли в животе. Плохо спит во сне тужится, просыпается, плачет, газы ночью отходят плохо, утром пропукивается хорошо. В 5 месяцев появились прожилки крови в стуле, сдали анализы на дисбиоз выявили стафилококк золотистый. Провели 2 курса интести-бактериофаг. Не помогло боли продолжаются. Практически постоянно даем препараты бифиформ, бифидумбактерин форте, хилак форте. Наибольший эффект н...
15.04.2013	Здравствуйте был секс не защещенный с некой дамой в конце ноября 2012 года! Все бы не чего но через 45 дней началась лихорадка непонятного происхождения! Вначале горло потом герпес потом температура 37 головные боли трясет всего прыщи на груди на спине на ногах и руках(не по много но были)потом пошла горечь во рту и желч! Плювал в ванну кориневой слюной! Пойже выяснилось я переспал с девушкой вич и гепатит! Мои действия 51 день Ифа ат аг отриц 2 месяц ат аг отриц 3 месяц ат аг отриц 4 месяц ат...
13.07.2013	Здравствуйте! У моего мужа часто наблюдаются эрекции во время сна при этом он учищённо дышит и стонает. Что это означает?

Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.

Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому с оставляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

подъем около 5 утра;
зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
завтрак - с 6 до 7;
обед - около 12;
полдник - 16 часов;
ужин - до 20:00;
отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?

Несколько советов от специалистов:

За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
Успокоит нервную систему ромашковый чай.
Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

чрезмерное употребление кофе;
храп;
расстройство желудка;
болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
беременность;
психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Улучшение качества сна

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонницанаступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.

Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.

Нарушение сна может быть вызвано разными причинами

Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.

Народные методы

Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.

Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.

Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.

Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.

Травы, обладающие седативным действием

Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.

Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян , он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.

Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.

Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.

Фармакологические препараты

Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом

Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:

подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.

В заключение

Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста

Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.

Здоровый сон - одно из важных условий благополучия любого человека. Он должен быть достаточно долгим. Тогда все органы тела будут функционировать правильно. Сбои в режиме могут привести к серьезным последствиям. К ним относится ухудшение интеллектуальных функций, разные недуги, нервные расстройства. Поэтому вопрос о том, как наладить режим сна, является актуальным.

Важность соблюдения правильного режима

Распорядок дня определяется несколькими факторами. Это индивидуальные потребности в длительности сна, возрастная категория, физические особенности, условия трудовой деятельности, привычки. Не следует забывать о том, что любое нарушение циркадных ритмов сказывается на самочувствии. Боль в голове, ухудшение работоспособности, разбитость - подобные симптомы испытывает множество людей.

В связи с такой ситуацией вопрос о том, как наладить режим сна, является вполне закономерным.

Чем опасны сбои циркадных ритмов?

Сегодня в связи с быстрым темпом жизни и напряженной работой многие постоянно сталкиваются с нарушением распорядка дня. Отсутствие ночного отдыха на протяжении долгого времени сказывается на работе организма. Разбитость и ухудшение умственной деятельности - не единственные последствия сбоев. Хроническое нарушение режима приводит к головокружениям, утрате сознания, гемикрании. Страдает и душевное здоровье. В результате переутомления меняется характер. Наблюдается агрессия, подавленность, могут развиться симптомы депрессивного расстройства, галлюцинации. Лица, которые по той или иной причине часто лишены нормального ночного отдыха, имеют высокий риск появления инсульта, избыточных килограммов, опухолей, диабета, инфекций.

Как наладить режим сна?

Чтобы ответить на данный вопрос, надо прежде всего понять механизмы этого процесса. О них рассказывается в следующем разделе.

Чем обусловлено ощущение бодрости после сна?

При отсутствии сбоев на протяжении всего дня человек чувствует себя отдохнувшим. Чем объясняется прилив сил? В период сна в теле замедляются все процессы и реакции. Большая часть мозга находится в пассивном состоянии. Органы ЦНС избавляются от веществ, которые накопились за предыдущие сутки. Благодаря этому их нормальная деятельность восстанавливается. Сколько часов сна необходимо совершеннолетнему индивиду? Данный вопрос изучают специалисты в области сомнологии. Исследования показали, что взрослому нужно отдыхать не менее 7-8 часов. Лучше ложиться в постель задолго до наступления полуночи. Однако эта норма варьируется в зависимости от особенностей человека. Одному достаточно шести часов отдыха, другому - не меньше десяти. Для многих нарушение циркадных ритмов является проблемой. Ведь некоторые позволяют себе смотреть телевизор до полуночи, вставать поздно во время отпуска или праздников. Восстановить нормальный распорядок дня бывает сложно. Как наладить режим сна взрослого? Прежде всего, человеку надо выяснить, в какие часы желательно ложиться в постель и просыпаться. За эти рамки не стоит выходить как в будни, так и по выходным. Но далеко не всем удается следовать такому правилу.

Как наладить режим сна? Что делать, если он сбился?

Установление правильного распорядка

Циркадные ритмы нарушаются у многих. Этому способствует посменная работа, рождение ребенка, командировки.

Следует помнить, что распорядок дня надо восстанавливать постепенно. Как наладить режим сна взрослого человека? Прежде всего нужно отказаться от физической активности во второй половине суток. Умственной деятельностью также не стоит заниматься за 2 часа до отбоя. Если днем человек ощущает разбитость, ему можно прилечь. Но отдых не должен быть длительным. Оптимальное время сна в первой половине суток - 60 минут. У пожилых людей нарушения циркадных ритмов бывают настолько серьезными, что человек вынужден обращаться к доктору. В молодом возрасте можно восстановить режим самостоятельно. Для этого следует придерживаться несложных правил.

Существует немало советов по поводу того, как наладить режим сна. Вот некоторые из них:

Выполнять определенный порядок действий перед тем, как лечь в постель. Например, послушать спокойные мелодии, принять теплую ванну с ароматным маслом или пеной.
Постелить на кровать чистое и комфортное белье, надеть удобную пижаму или просторную ночную сорочку из мягких натуральных тканей.
Обеспечить доступ свежего воздуха в спальню.
Подобрать качественный матрас. Он не должен быть очень мягким или слишком жестким.

Можно использовать и другие методы расслабления (например, техники медитации).

Существуют также рекомендации по поводу того, как наладить режим сна при помощи правильного рациона. Во-первых, во второй половине суток не рекомендуется употреблять много пищи. Желательно отказаться от напитков, содержащих кофеин, спиртосодержащей продукции. Кроме того, вечером следует исключить соленья, копчености, пряные и жирные кушанья. Такие блюда медленно усваиваются, провоцируют ощущение тяжести. Перед отходом ко сну нужно отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, злакам, овощам.

Сбои циркадных ритмов могут наблюдаться в результате слишком высоких или низких температур. Сухой воздух, жара или холод нарушают работу органов тела. В результате восстановления сил не происходит. Температура в помещении должна быть в пределах двадцати градусов по Цельсию. Надо также поддерживать оптимальную влажность воздуха.

Перед тем как ложиться в постель, можно принять ванну с экстрактами растений (мяты, ромашки, лаванды), которые оказывают расслабляющее действие.

Бывают случаи, когда восстановить циркадные ритмы не получается даже при условии соблюдения данных рекомендаций. Тогда следует посоветоваться со специалистом и принимать препараты для борьбы с бессонницей. Однако не стоит злоупотреблять такими средствами. Некоторые из них провоцируют привыкание.

Особенности циркадных ритмов в детском возрасте

Режим младенца и распорядок дня взрослого сильно различаются. У новорожденных сон имеет следующие черты:

Ребенку надо отдыхать в течение многих часов. Младенцы пробуждаются только в том случае, когда испытывают потребность в пище.
Двухмесячный малыш уже может понимать различие между днем и ночью.

Для нормального развития ребенку следует проводить много времени во сне. Количество часов, которые надо отводить на отдых, зависит от возраста.

В результате воздействия определенных факторов (расстройство ЖКТ, появление первых зубов, громкие звуки) циркадные ритмы младенца нарушаются. В таких случаях ребенок часто не отличает день от ночи. Как наладить режим сна для новорожденного? Этот вопрос актуален для многих молодых родителей. Ведь нарушение режима сказывается не только на состоянии ребенка, но и на самочувствии других членов семьи. Чтобы нормализовать циркадные ритмы, надо придерживаться таких советов:

Рано будить младенца. Не позволять ему отдыхать в дневные часы.
Создать условия, комфортные для отхода ко сну (заранее проветрить комнату, обеспечить тихую обстановку, исключить шумные занятия).
Одним из способов того, как наладить режим сна у грудничка, является соблюдение определенного порядка действий (кормление, купание, пребывание в одной кровати с родителями, перемещение в детскую постель).
Нужно отказаться от ненужных ритуалов, к которым привыкают некоторые младенцы (сосание пустышки, бутылочки или пальца). Они мешают малышу полноценно отдыхать.

Как наладить режим сна ребенка трехлетнего возраста?

В 3 года мальчики и девочки переживают кризисный период. Малыш, который раньше был покладистым, может стать упрямым и капризным. И это часто проявляется в нежелании ложиться спать в положенное время. Уговоры родителей не действуют. Любые попытки уложить сына или дочь заканчиваются истерикой. Поэтому многие мамы интересуются вопросом о том, как ребенку наладить режим сна в 3 года. Прежде всего, малыша следует приучить отдыхать в своей кровати. В постель можно поместить мягкую игрушку.

Режим отдыха и бодрствования должен быть одинаковым как в будни, так и в выходные. Кроме того, надо исключить активные занятия в вечернее время.