Неприятное, отвлекающее от мыслей и важных дел – чувство голода. Его можно назвать своего рода движущей силой, которая заставляет нас питаться. Именно это способствует и получению питательных элементов нашим организмом. Такие сведения в основном и составляют всю информацию о голоде. Но, оказывается, что мы совершенно ничего о нём не знаем, и голод бывает разный.
Каким бывает голод
Видов голода можно определить несколько. Причинами разных видов являются разные факторы . При этом некоторые виды голода более сильные, чем другие, и бороться с ними приходится также иначе. Давайте же рассмотрим наиболее распространенные виды голода, причины его возникновения и способы борьбы с ним.
Голод психологический. Бывает, что мы долгое время не едим, а особого чувства голода, при этом, не ощущаем. Вот в этом случае наш мозг чувствует «подвох», так как нам кажется, что мы должны быть голодны по прошествию такого времени. В эти периоды и возникает такой вид голода, как психологический, созданный на уровне нашего подсознания. Если ничего не предпринимать, особенно, не бежать сразу за стол и не акцентировать на голоде внимания, скорее всего он быстро пройдет.
Голод когнитивный . Это очень простой для понимания вид голода. Мы часто получаем сигналы голода, как только видим вкусную еду или чувствуем приятные ароматы. Стоит отметить, что подобные сигналы могут быть очень сильными, сильнее даже, чем обычный голод. Кушать при виде любимого блюда может захотеться почти сразу после плотного и вкусного обеда. И бороться с этими ощущениями очень сложно всегда. Специалисты рекомендуют внимательно относится к когнитивному голоду, особенно, если сложно отказаться от любимого лакомства. Такой вид голода часто приводит к неприятным последствиям, а именно, к ожирению.
Голод приобретенный - следствие особого графика приема пищи. Если человек привык за долгое время завтракать, обедать и ужинать в строго определенное время, он думать о еде будет всегда в эти часы. С одной стороны вроде бы ничего страшного, питайтесь себе в определенное время и не задумывайтесь ни о чем. Но с другой стороны, такой голод может быть очень опасен, если пропустить основные приемы пищи. В таком случае это снова грозит употреблением лишней порции.
Голод биологический - это самый настоящий голод, который возникает как только опустеет желудок. Ученые долго и тщательно изучали этот тип голода, чтобы понять его. Для этого проводили многочисленные исследования, приглашали добровольцев. Некоторые исследования дали хорошие результаты, так как позволили оценить связь между чувством голода и наполненостью желудка, что позволило продумать эффективные диеты . Также проходили исследования, которые связывали голод с уровнем глюкозы в крови, рассматривалась взаимосвязь чувства голода и работы головного мозга. В целом, если Вы ощущаете голод биологический, лучше перекусить. Но не следует употреблять слишком много еды даже если голод слишком сильный.
Голод абсолютный . Считается самым опасным видом голода для человека. Мы испытываем его при жестких диетах или в случае нехватки еды. С течением времени данный вид голода не проходит, он постоянно сохраняется, так как организм просто требует питательные вещества. Не пополнять запасы питательных веществ организма очень опасно, так как это приведет не только к потере веса, но и к сокращению мышечной массы, а дополнительно могут заметно уменьшаться внутренние органы. Так что жесткие диеты – это далеко не идеальный способ похудеть . При быстрых результатах Вы можете нанести непоправимый вред своем организму.
Голод, как видно, это не только физиологическая потребность человека, но и часто, лишь психологическая проблема. Как только Вы научитесь определять голод настоящий или биологический от голода «ложного», Вашей фигуре не потребуются дополнительные диеты. Но пока очень многие не понимают, что насыщать нужно сначала не живот, а голову.
Голодом называют сигнал о том, что организм нуждается в восполнении питательных веществ. У животного голод считают абсолютно физиологическим фактором, понуждающим особь своевременно восполнять израсходованную энергию. С человеком все обстоит по-другому.
Человек способен испытывать несколько разновидностей голода с разными причинами появления. Если путать один вид с другим, рано или поздно могут появиться проблемы с набором излишнего веса, неспособностью вернуть свою стройность, развитием ожирения.
Особенности психологического голода
Когда человеку пришлось долгое время не есть, он может и не ощущать голода, но ему кажется, что должен хотеть перекусить. Вы можете достаточно плотно позавтракать, но наступает полдень – время вашего обычного перекуса, и у вас неизменно проявляется чувство, что пора бы проголодаться. В этом случае приходится есть ввиду обманчивого чувства, выработанного рефлекса, хоть на самом деле речи о состоянии голода нет. Если удается переждать такой момент обманчивого голода, отвлечься, чем-то заняться, такой голод способен пройти очень быстро.
Суть когнитивного голода
Такая разновидность голода появляется в том случае, когда человеку приходится видеть соблазнительную вкусную еду или почувствовать ее запах. Такие ощущении нередко возникают даже через тридцать минут после сытного обеда. Причем, данный сигнал в некоторых случаях оказывается сильней голода физиологического. Этот вид голода также считают ненастоящим. И если вы не различаете обман чувств, не способны противостоять соблазну, это приведет к набору излишнего веса.
Данный тип голода появляется тогда, когда люди берутся устанавливать график приема пищи. В час, по традиции отведенный для обеда, завтрака, ужина, появляется рефлекторное ощущение голода. Срабатывает известный павловский условный рефлекс. Когда вам удается пропустить время приема пищи и вы на самом деле не голодны, через определенное время данное обманчивое чувство проходит.
Настоящий - биологический голод
Человек при пустом желудке испытывает настоящий голод. Одни исследователи предпочитают связывать его с явлением наполненности желудка, другие – с тем, что снижается уровень глюкозы в крови или выделяется желудочный сок. В этом случае дело приходится иметь с настоящим голодом, когда приходится в обязательном порядке поесть. Но переедать не стоит. Примите во внимание, что чувство насыщения немного запаздывает, и мы ощущаем, что наелись примерно через пятнадцать - двадцать минут после начала еды. Но нужный объем еды мы способны съесть намного быстрей. Так что не стоит ждать немедленного ощущения сытости - оно придет несколько позже.
Если вам кажется, что бурчание в животе и сильное желание съесть что-нибудь здесь и сейчас — это признак потребности организма в пище, то вы ошибаетесь. Часто бывает так, что мы едим только потому, что это доставляет нам удовольствие, улучшает настроение, или, например, мы направляемся к холодильнику от скуки. Мы решили более внимательно присмотреться к проблеме голода и рассказать о нескольких его видах. Но прежде чем перейти к сути вопроса, стоит разобраться, что такое голод и как он «работает».
«Механика» голода
Если говорить упрощенное, голод — это явление, возникающее спустя какое-то время после приема пищи в связи с прекращением поступления питательных веществ. В это время происходят сильные желудочные спазмы, раздражающие рецепторы в слизистой оболочке пищеварительного органа. Кроме того, чувство голода вызывается снижением уровня глюкозы в крови. Если он низкий, это вызывает ускорение биоэлектрической активности нейронов центра голода, расположенных в гипоталамусе. Также стимулирующе может действовать кора головного мозга и подкорковые центры. Таким образом, если у нас бурчит в животе, мы испытываем ощущение «посасывания», и мозг командует нам: «Съешь что-нибудь!». Но всегда ли мы голодны на самом деле?Какие виды голода существуют?
Естественный голод
Голод не тетка.
Вы не принимали пищу долгое время (несколько часов) и испытываете желание съесть что-нибудь, ощущаете неприятные явления в животе: урчание, бульканье и т.п.? В этом случае вы можете просто испытывать необходимость в пополнении запаса питательных веществ. Это основной и «классический» тип голода. Из-за него вы не должны чувствовать себя виноватыми — нужно просто что-нибудь съесть.
Голод, вызванный злостью
Вас кто-то разозлил? Не пытайтесь его съесть!
Это не совсем тип голода, но весомая причина, по которой наш организм требует обеспечить его питательными веществами. Злость — это сильные эмоции, которые у конкретных людей (ведь далеко не каждый реагирует таким же образом) приводят к тому, что мы вдруг ощущаем себя очень голодными и испытываем потребность что-то съесть. А что происходит после приема пищи? Мы чувствуем умиротворение и испытываем большое удовольствие. К сожалению, это своего рода расстройство, которое нельзя недооценивать.
Голод, спровоцированный плохим настроением
Депрессию закусывай не закусывай, не насытишься.
Как и в случае с предыдущим пунктом, это тип голода, вызванный плохим самочувствием или подавленным настроением. Мы страдаем, печалимся из-за того, что в жизни произошло что-то чрезвычайно неприятное (кто-то умер, нас бросил любимый человек, мы не сдали сессию и т. д. и т. п.), поэтому возникает желание компенсировать себе нечто плохое приятным. Что мы делаем? Едим! Шоколад, мороженое, конфеты, пиццу, гамбургер… Вариантов много, но мы по-прежнему чувствуем себя голодными. Более того: сам факт поедания чего-то вкусного улучшает настроение, и мы наконец начинаем улыбаться. Увы, ни к чему хорошему это не приводит.
Голод от скуки
Пустоту не заполнить едой…
Вы сидите дома, а на улице дождь или снег? Температура на градуснике не благоприятствует выходам, а все ваши друзья, как назло, сегодня заняты? Скучно, нужно что-то делать… Может быть, что-нибудь съесть? Это ошибка!
Ночной голод
Если снится мне еда, то к чему примета та?
Лакомки, которых касается эта проблема, сейчас наверняка улыбнутся. Ночной голод для некоторых нечто из разряда фантастики, для других — настоящее проклятие. Вы когда-нибудь слышали о людях, которые посреди ночи просыпаются с внезапным сильным желанием что-нибудь съесть (часто — сладкое)? Это пример ночного голода, известный как синдром ночной еды. Его причины не до конца изучены, но известно, что в некоторых случаях он может быть вызван слишком скромным количеством питательных веществ, поставляемых в течение дня. Поэтому если организм не получил на протяжении дня достаточного количества, к примеру, сахара, он будет требовать его ночью.
Голод как привычка
Хочу – ем, не хочу – ем…Так уж заведено в нашей семье.
Каждый день вы едите пищу в установленное время? Завтрак в 10, обед в 14? Неудивительно, что вы становитесь голодными как раз перед наступлением времени, предназначенного для трапезы. Это и есть голод по привычке, запрограммированный организмом. Он знает, когда посылать вам соответствующие сигналы, хотя на самом деле у него нет большой потребности в еде. Конечно, у этого есть свои плюсы, потому что любой диетолог посоветует придерживаться постоянных часов приема пищи. Но если вы чувствуете себя сытыми, воздержитесь от еды, подождите какое-то время, несмотря на то, что вам кажется, что нужно что-то съесть.
Голод зрительный
Я бы всё съела… глазами! Всё такое вкусное!
Вы видите что-то вкусное, например, печенье на полке, любимые конфеты, и сразу чувствуете голод? Дело в том, что голодными вас делают ваши глаза и доступные лакомства, которые пытаются обмануть организм и посылают «фальшивые» сигналы в мозг.
И что теперь с этим делать?
Легче всего дать универсальный совет: если ваш голод один из 6 перечисленных (ибо только первый физиологичен и естественен), бегите от еды прочь и не поддавайтесь искушению. Кстати, в некоторых случаях это прекрасно работает. Но только в некоторых. Ибо если бы все было так просто, не существовало бы необходимости в диетах и психологических методиках, созданных для облегчения участи «голодающих», да и многочисленных центров похудения не было бы, а также целой индустрии по производству препаратов для обретения здорового веса. Проблема пищевого поведения сложная и комплексная, и эта статья - лишь небольшой вклад в понимание механизмов, которые следует знать, чтобы одолеть «фальшивый» голод, часто имеющий психологическую причину.
Голод определяется как ощущение потребности в еде. Однако это ощущение не всегда развивается во время недоедания. Люди с нарушениями пищевого поведения могут испытывать голод после приема пищи, либо не испытывать его вовсе. Достоверно известно, за последние 50 лет количество потребляемых человеком калорий возросло на 100-400 ккал в сутки. Люди стали есть больше переработанной пищи и меньше двигаться. Ожирение стало глобальной проблемой, а контроль голода - актуальным вопросом в диетологии.
Механизмы развития голода сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Ощущение голода и насыщения возникает в гипоталамусе. Там находится так называемый пищевой центр. У его есть два отдела - один сигнализирует о потребности в пище, другой - отвечает за чувство насыщения (калоризатор). Грубо говоря, мы чувствуем голод головой, куда сигналы поступают из желудка и кишечника посредством нервных импульсов и крови.
Поступая в желудочно-кишечный тракт, пища начинает перевариваться и усваиваться, всасываясь в кровь. Если сравнить кровь голодного и сытого человека, то у последнего она более насыщена продуктами пищеварения. Гипоталамус чувствителен к изменению состава крови. Например, мы можем испытывать голод, когда .
Исследователи до сих пор изучают процессы возникновения голода. Только в 1999 году был открыт . Он вырабатывается в желудке и посылает сигнал мозгу о чувстве голода. Вторым значимым гормоном, влияющим на формирование ощущения потребности в еде, является лептин - вырабатывается в жировой ткани и посылает сигнал мозгу о насыщении.
Голод бывает нескольких видов: физиологический, психологический, вынужденный и голодание.
Физиологический голод рождается в желудке. Он возникает при недостатке пищи в виде постепенно нарастающего дискомфорта. Ощущение можно описать словами «урчит в животе», «сосет под ложечкой». Многие страдающие лишним весом люди не дожидаются этого момента, удовлетворяя раньше. Такой вид голода можно терпеть. Например, когда вы чувствуете голод в дороге, вы не пытаетесь его удовлетворить, а договариваетесь с собой, что поедите по приезду.
Психологический голод нельзя почувствовать желудком, он рождается в голове и не имеет связи с чувством сытости. Его можно почувствовать после еды или при виде пищевого соблазна. Перетерпеть психологический голод мешают эмоции. Они же мешают определить приход насыщения. То есть, человек не может понять, что ему хватит. Некоторые люди объедаются до резей или ощущения переполненности желудка. Психологический голод может возникать на определенные продукты. Тогда люди говорят, что зависимы от них. После еды человек испытывает стеснение, вину или стыд. На диете люди часто удовлетворяют психологический голод другими продуктами. Например, появилась сильная тяга к шоколаду, а человек подавил ее, съев килограмм обезжиренного творога. Сути это не меняет - психологический голод был удовлетворен другим продуктом.
Вынужденный голод способен охватывать группу людей. История знает много примеров. Последняя вспышка массового голода была зафиксирована в 2011 году в Восточной Африке, где от истощения погибло 50-100 тысяч человек. Это явление может иметь экономические, политические, религиозные или насильственные причины. Сами голодающие не имеют достаточных ресурсов для удовлетворения потребности в пище.
Голодание носит добровольный характер. Оно бывает абсолютным - человек совсем не ест, или относительным - недоедает. Голоданием также называют состояние организма, возникшее вследствие недостатка питательных веществ. Известно, без еды человек способен прожить максимум два месяца. Если некоторые виды относительного голодания, как или способны принести некоторую пользу организму, то долгосрочное голодание влияет на психику, изменяет работу внутренних органов, снижает функции иммунной системы и должно быть немедленно прекращено.
Вынужденный массовый голод является глобальной проблемой человечества, а добровольное голодание относится к классу медицинских проблем. Мы не можем их решить, но способны контролировать физиологический и психологический голод.
Контроль физиологического голода имеет ключевое значение для снижения веса. Чтобы сделать похудение более комфортным, необходимо:
- Определить для себя .
- - диеты, где потребление белка в рационе составляет 1,2-1,6 на килограмм веса легче переносятся, чем диеты с низким потреблением белка.
- - смешанное питание способствует сохранению чувства сытости.
- Есть твердую пищу - жидкости усваиваются быстрее.
- - жиры замедляют пищеварение и способствуют долговременной сытости.
- Свести потребление сахара к минимуму - резкие влияют на аппетит.
- Отказаться от жестких диет - низкокалорийные диеты заставляют постоянно бороться с голодом и .
Обеспечив все условия для контроля физиологического голода, необходимо позаботиться о психологическом. В этом поможет:
- Отказ от жестких ограничений - включите «вредности» в небольшом количестве в рацион. При активном похудении их доля не должна превышать 10% от калорий.
- Разговаривайте с собой - спрашивайте, действительно ли вы хотите съесть это, насколько вы насытились, почему вы едите и почему вы продолжаете есть, когда уже насытились. Расспрашивайте себя об эмоциях и желаниях. Часто за психологическим голодом стоит тревога или желание других вещей. Обратитесь к психологу, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
- После каждого приема пищи определите время следующего - ваша задача продержаться до этого времени, не положив ни крошки в рот. Обязательно установите состав и объем еды заранее, чтобы не переесть.
Чувство голода приносит дискомфорт. При снижении веса и калорийности рациона испытывать легкий дискомфорт совершенно нормально (calorizator). Когда дискомфорт становится невыносимым, происходят срывы. Сделайте все от вас зависящее, чтобы , ведь чем удобнее диета, тем меньше вреда она приносит здоровью и тем легче достается результат.
Голод – интересная штука. С одной стороны, он сигналит о нехватке питательных веществ в организме, а с другой – может быть вызван факторами, не имеющими отношения к потребности в еде. Поэтому нужно отличать истинный голод от ложного и уметь подавлять последний. Рассказываем как.
1. Визуальный голод
Фото Getty Images
2. Воображаемый голод
В один момент ваш мозг говорит, что сахар вреден и его есть нельзя . А буквально в следующую минуту он убеждает вас, что вы заслуживаете поощрения в виде лакомства! Такой тип голода труднее всего контролировать, потому что наши решения и настроения постоянно меняются. Именно наш мозг инструктирует нас, что и как есть или не есть при виде еды. Иногда он говорит, чтобы мы не ели слишком много, чтобы не поправиться, а в другое время советует перестать волноваться по поводу веса и есть сколько влезет.
Как сопротивляться: наш мозг обычно принимает решения на основе получаемой информации. Поэтому важно напоминать себе о настоящем и воображаемом голоде. В качестве простого теста замените пирожное, которое вы готовы съесть, чем-то нелюбимым, например капустой. Если вы по-настоящему голодны, то съедите и ее, а если нет, то это воображаемый голод.
3. Слуховой голод
Вы, конечно, слышали треск разрываемых пакетов со снеками на работе или в общественном транспорте. Или, возможно, слышали, как объявляет о своем прибытии с заказанной едой курьер. И внезапно вас охватывало желание купить или заказать что-то для себя. То есть, просто услышав о еде, вы уже почувствовали голод. То же самое происходит, если во время разговора одной из тем становится пища. Это слуховой голод.
Как сопротивляться: вы не можете контролировать окружающие вас звуки , но можете заставить себя усилием воли не попасть в ловушку ложного голода, просто переключив свое внимание на что-то другое, например включив любимую или новую песню в наушниках.
4. Обонятельный голод
Ароматы пищи могут вызвать аппетит у любого. Запах печеного хлеба, свежесваренного кофе или расплавленного сыра соблазняют вас съесть их. Гурман всегда нюхает еду. Да и наши далекие предки проверяли свежесть и чистоту пищи, обнюхивая ее.
Как сопротивляться: сначала понюхайте отдельно каждый ингредиент вашего блюда. Начав есть, проглатывайте каждый кусочек, одновременно нюхая его. Таким образом вы будете съедать меньше, чем обычно, утверждает Вrightside .
Фото Getty Images
5. Голод по расписанию
Часто не желудок сигналит нам, что он пуст, а мы говорим желудку, что пора есть. Обычно мы едим много из-за установленного графика приема пищи, а не потому, что проголодались. В большинстве случаев мы едим просто потому, что пришло время обеда или ужина.
6. Вкусовой голод
От некоторых блюд просто слюнки текут, и мы съедаем их, чтобы удовлетворить свои вкусовые рецепторы. При этом вкусы постоянно меняются: то мы хотим острую пищу , то сладкий десерт. То подавай нам что-то хрустящее, то, наоборот, тягучее. Это не настоящий голод, а скорее развлечение для языка.
Как сопротивляться: невредно прислушиваться к тому, чего требует ваш язык, но в ваших силах остановиться, как только вы удовлетворите эту потребность. Два-три кусочка справятся с этим не хуже целой тарелки.
7. Душевный голод
Яблочный пирог, испеченный вашей матушкой, латте из уютной кофейни , холодный лимонад в жаркий день – все это хочется съесть совсем не потому, что вы голодны. Душевный голод еще называют эмоциональным, так как мы едим в этом случае, чтобы наполнить не только желудок, но и душу.
Как сопротивляться: душевный голод не следует игнорировать, но его можно контролировать. Следите за размером порции и не заставляйте себя доедать до последней крошки.
Фото Getty Images
8. Клеточный голод
Дети отказываются есть определенную пищу не из-за ее вкуса, а потому что их организм на клеточном уровне сигналит, что нужно, а что не нужно их растущему телу. Однако с годами мы отмахиваемся от этих бессознательных советов и делаем то, что говорят нам книги, друзья, родные и наш мозг. Не ешь много сахара, ешь меньше соли и тому подобное. Необходимо различать между потребностями нашего тела и требованиями нашего сознания. С научной точки зрения есть два основных гормона, которые влияют на наш аппетит, причем подавляет его гормон лептин. Его количество выше у полных и ниже у худых людей.
Как сопротивляться: наше тело должно ежедневно получать определенное количество витаминов, минералов, солей, жиров, углеводов и так далее. Мы должны прислушиваться к требованиям нашего организма в разное время. Например, выпейте стакан воды перед тем, как перекусить. Вы, возможно, поймете, что на самом деле и не хотели перекусывать.
9. Голод от стресса
Все мы слышали, что в условиях стресса мы либо голодаем, либо переедаем, о чем сожалеем впоследствии. В состоянии стресса мы не думаем о том, что едим, и можем протянуть руку к пакету чипсов, а не к пачке йогурта.
Как сопротивляться: это нелегко, но возможно. Следует быть практичным и думать о будущих последствиях переедания. Сделайте паузу и посмотрите в зеркало: вы моментально поймете, что если будете есть все без разбора, то только усилите свой стресс.
Загрузка...