Соблюдение режима питания при похудении – залог успешной борьбы с лишним весом без стресса и депрессии, возникающей вследствие постоянного чувства голода. А имея представление, как снизить аппетит, привести себя в форму можно легко и безболезненно, причем ненужный «балласт» не осядет на бедрах и ягодицах по окончании диеты. Тому, как усмирить аппетит и похудеть, посвящен этот материал.

Что включает режим правильного питания для похудения

Питание - это одна из важнейших составляющих частей здорового образа жизни! Только вдумайтесь: вы минимум три раза в день отправляете внутрь себя те белки, жиры и углеводы, из которых будет создаваться ваш организм в ближайшее время. Вот уж поистине - мы есть то, что мы едим!

И продолжить этот разговор о правильном питании необходимо с уточнения понятия режима питания, что это самая распространенная причина нарушений здоровья, связанных с едой. То мы кушаем «часто и дробно», то, не получив результата, начинаем питаться «редко и метко», а то и вообще, махнув на все рукой, вдруг решаем сесть на диету или даже поголодать.

Так что же значит режим питания, соблюдать который так настоятельно рекомендуют диетологи? Прежде всего, режим питания – это четыре пункта, перечисленные ниже.

1. Количество приемов пищи в течение суток (кратность питания).

2. Распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи.

3. Интервалы между приемами пищи.

4. Время, которое вы затрачиваете на каждый прием пищи.

Зная, что включает режим питания, совсем несложно организовать прием пищи таким образом, чтобы не ощущать в промежутках резких приступов голода.

Новейшими исследованиями доказано, что режим правильного питания для похудения и употребление правильно приготовленных и красиво сервированных продуктов и блюд позволяет бороться с депрессией не хуже мощных антидепрессантов, активизируя структуры головного мозга, отвечающие за удовольствие.

Основные принципы правильного, здорового питания для похудения

Критерием правильного режима питания для похудения является хорошая работа вашей пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, высокий основной обмен веществ и самое главное - хорошее самочувствие.

Один из основных принципов правильного питания для похудения – прием пищи 3-4 раза в день с 4-5-часовыми промежутками. Четырехразовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 23 часа. Принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.

Ещё один принцип правильного питания для похудения – тщательное пережевывание пищи. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность приема пищи во время обеда - не менее 30 минут.

Немаловажный принцип здорового питания для похудения – соблюдение режима. Если вы систематически нарушаете режим питания; едите всухомятку, редко или очень обильно, беспорядочно, то учтите - вы в группе риска по возникновению болезней органов пищеварения, и гастрит приближается к вам огромными шагами.

Важно не забывать про такой принцип питания для похудения, как недопустимость обильный еды на ночь. Это усиливает вероятность возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни. Изложенные выше положения, конечно, не новы. Но часто оказывается так, что теорию все вроде знают, а на практике… В чем же ошибка?

Очень важно не только знать, что это - режим питания, но и соблюдать его систематически, то есть выполнять регулярно, день за днем. А подбирать режим питания для снижения веса нужно с учетом особенностей именно вашей жизни. Во сколько вы встаете, когда ложитесь спать, работаете в офисе или много передвигаетесь, есть ли у вас хронические заболевания?! А регулярная физическая нагрузка?! Ответы на эти вопросы помогут сформировать именно ваш, индивидуальный стиль питания и наконец-то ответить на вопрос: так что же такое правильное питание?

Режим питания для снижения веса: как уменьшить аппетит

Очень часто врачам-диетологам при работе с полными людьми приходится сталкиваться с проблемой, когда голод путают с аппетитом. Люди часто кушают не потому, что «хочется», а потому, что «ешь, пока дают». Бесконечные перекусы в течение дня заглушают естественную потребность организма в еде, то есть чувство голода. И как итог, вместо того, чтобы поесть при истинном желании, мы жуем не переставая. Так что же такое аппетит? Давайте посмотрим на него как на повод узнать себя получше. Вот основные причины, когда человек «жует» что-то вкусненькое.

Кладем себе что-то вкусное в рот, когда:

• расстроены; нервничаем; когда плохое настроение; скучаете;
• видите соблазнительную и красивую еду;
• из-за боязни, что через некоторое время не будет возможности поесть;
• когда смотрите телевизор и т. д.

И первый шаг - это признание, что часто едим мы не из-за чувства голода. Да и реального голода, будем честны, современный человек практически не испытывает. А вот то, что еда отличное успокоительное средство, - это мы усваиваем с детства. Бороться с этим бесполезно, а вот принять этот факт и найти ему замену - то есть другие приятные ощущения, не сказывающиеся негативно на фигуре, - отличный выход. Как уменьшить аппетит безболезненно для организма? Это могут быть различные косметические процедуры, массаж, приятные покупки, новая одежда, занятия спортом, танцами, общение и т. д.

Как снизить аппетит, чтобы похудеть: перехитрите себя

Не соглашайтесь сразу отправлять себе в рот то первое, на что «упал взгляд». Попробуйте перехитрить себя, скажите: «Я съем это через 10 минут (1 час, завтра, потом)» . Если не знаете, как усмирить аппетит, займитесь чем-нибудь другим, что принесет удовольствие: помойте голову, примите ароматную ванну, позвоните подруге, сходите на свидание или в кино. Если через означенное время вы, вдруг, все еще будете помнить о своем желании съесть тот самый конкретный продукт, съешьте - он ваш. Но скорее всего - это желание ослабнет или совсем исчезнет. Поблагодарите себя за хорошую работу и заботу о себе! Скажите себе (обязательно вслух), что вы - молодец, наградите себя какой-нибудь приятной некалорийной безделушкой.

Поверьте: стоит два-три раза одержать победу в поединке с приступом аппетита, и отказ от куска торта не будет доставлять вам прежних страданий.

Ученые, которые вплотную занимались проблемой, как снизить аппетит чтобы похудеть, доказали: большие перерывы между едой, пропуски еды в первой половине дня ведут к перееданию во второй. То есть если вы не завтракаете или пропускаете обед - высока вероятность того, что вечером и поздно вечером будете хватать все подряд. Организуйте себе трех-четырехкратное питание в течение дня примерно в одно и то же время и придерживайтесь этого правила.

Если появилось желание поесть, а время обеда или ужина еще не подошло, попробуйте следующее: выпейте чашку душистого зеленого или ароматного черного чая без сахара, можно с молоком, выкиньте на несколько минут все неприятные мысли из головы, останьтесь наедине сама с собой, отдохните. Для перекусов также хорошо подойдут нежирные молочные и молочнокислые продукты (кефир, ряженка, йогурт), фрукты (кроме бананов и винограда), овощи (кроме моркови).

Как усмирить аппетит и похудеть: настои, специи и упражнения

Для уменьшения аппетита хорошо помогает настойка кукурузных рылец по 1 ст. л. 4-5 раз в день. Только помните: перед тем как начать принимать курс любых травяных настоев, лучше посоветоваться с врачом и выяснить, не имеют ли их составляющие противопоказаний конкретно для вас.

Такие специи, как мята, ваниль, корица добавляются не только для улучшения вкуса блюд, но и для «усмирения» аппетита. Мята и ваниль, съеденные до еды, обладают поистине фантастическим эффектом - снижают на 300 ккал общее потребление энергии с пищей. Добавление в напитки корицы позволяет отказаться от сахара, а следовательно, способствует снижению калорийности пищи.

Острые специи (перец красный, черный, белый, горчица, кардамон) способны улучшать переваривание пищи за счет активации выделения пищеварительных ферментов. Однако не перебарщивайте с ними!

А для сладкоежек можно порекомендовать следующее - почаще пользуйтесь духами, гелем для душа и ароматическими маслами с ванильной нотой. Насыщение этим запахом будет воздействовать на нервную систему, и, съедая кусочек шоколада, вы почувствуете гораздо большее наслаждение, чем обычно.

В дни, когда вы испытываете сильное чувство голода, что может быть еще связано и с физиологическим женским циклом, хорошо помогает упражнение «Волна». Для его выполнения расстегните одежду, сковывающую движения, ослабьте пояс, встаньте прямо и одну ладонь положите на грудь, другую на живот. На вдохе расправьте грудь, втяните живот. На выдохе, наоборот, втяните грудь, надуйте живот (как можно более полно, но без чрезмерного усилия). Сделайте 30-40 циклов.

Правильный режим питания для похудения для женщин

Правильный режим питания для женщин и мужчин – это совсем не одно и то же. Представительницам прекрасного пола нужно соблюдать следующие правила.

1. Никаких низкокалорийных диет и голодания! Жировая клетка начинает активно запасать жир, если недополучает питательных веществ. Нужно сбалансированное питание с минимальным количеством жиров и простых углеводов.

2. Вода обязательна! Она ускоряет процесс сжигания жира, растворяет и выводит продукты окисления жира, поддерживая высокую скорость расщепления жира. Вода помогает коже подтягиваться и разглаживаться, когда объемы уменьшаются. Не меньше двух литров в день! Особенно в жаркую погоду.

3. Режим питания для похудения для женщин запрещает всяческие перекусы. Приятное времяпровождение или отдых нужно сопровождать только зеленым чаем без сладостей или стаканом чистой воды без газа.

4. Перед менструацией у многих женщин возникает «повышенный аппетит», особенно тянет на сладости. Это вызвано колебаниями сахара в крови. Усмирить аппетит в этой ситуации поможет напиток на основе сухофруктов и зеленого чая.

Напиток из сухофруктов и зеленого чая.

Ингредиенты:

Сухофрукты -100г, лимон или лайм -0,5 шт.; корца, имбирь сушеные - по 1 щепотке, зеленый чаи - 5 ч. ложек.

Способ приготовления:

Сухофрукты предварительно вымойте, положите в кастрюлю, залейте водой (200 мл) и дайте настояться 20 минут. Поставьте кастрюлю на огонь, доведите до кипения и варите 10 минут.

После этого добавьте еще 4 стакана воды, 5 ч. ложек зеленого чая и кипятите еще 3-5 минут, убавив огонь.

Снимите кастрюлю с плиты, добавьте немного специй - корицу и сушеный имбирь (если имбирь свежий, то достаточно будет 2-3 ломтика корня имбиря) и сок половины лимона или лайма.

Пить такой напиток можно 0,5 -1 стакан на прием, предварительно охладив его.

Но лучше дать ему постоять несколько часов. В таком случае он поможет избежать приступов вечернего голода, поможет «не наедаться» вечером. Кроме того, если этот напиток начать пить в середине цикла или за одну неделю до его начала, то он за счет корицы, имбиря, биологически активных веществ сухофруктов и самого зеленого чая уменьшит желание кушать перед началом менструации, что очень важно для сохранения веса. Достаточно будет выпивать около двух стаканов в день.

Снижение аппетита для женщин: как уменьшить аппетит перед месячными

Одним из наиболее типичных проявлений предменструального синдрома, безусловно, является повышение аппетита, которое удается контролировать только при определенных усилиях. В такие дни тянет на сладкое и мучное, хотя конечно могут быть и другие предпочтения в еде. Длится этот период не долго, как правило, не более 2-3 дней. Понаблюдайте за собой: у кого-то это происходит за 2-3 дня до месячных, а у кого-то это может быть ближе к середине цикла. У диетологов эта физиологическая потребность, связанная с необходимостью дополнительной энергии на вторую половину цикла, называется «углеводной жаждой». Именно в этот период риск набрать лишние килограммы особенно высок. Как уменьшить аппетит перед месячными, чтобы не испытывать резких приступов голода?

Преодолеть этот период помогут:

• достаточное количество жидкости;
• ромашковый чай;
• овощи и фрукты (виноград на этот период надо исключить совсем, а бананы не более 1 штуки за 2-3 дня);
• творог низкой жирности. В комбинации со свежими фруктами или небольшим количеством меда прекрасно утолит аппетит и сохранит фигуру. Кроме того молочный кальций участвует в мышечных сокращениях, а значит, не будет менструальных болей;
• напоминание себе о том, что все это - временные явления, которые скоро закончатся. Для снижения аппетита перед месячными больше гуляйте, отдыхайте и переключйтесь с еды на некалорийные развлечения.

Примерный режим питания для снижения веса после диеты

Режим питания после диеты зависит от того, насколько долгосрочной была ваша диетическая программа. Жесткие краткосрочные диеты - серьезный стресс для организма, поэтому на «реабилитацию» после них придется потратить ровно столько времени, сколько длилось похудение. Сидели на рисовой диете неделю - неделю переходите к полноценному питанию. Выход из более сбалансированных и длительных программ требует меньших усилий - затраченное на диету время нужно разделить пополам. Если вы, скажем, снижали вес в течение полугода, ограничивая потребление лишь некоторых продуктов, расширять свое меню можно в течение трех месяцев.

Главное условие хорошего самочувствия после диеты - в том, что новые продукты вы будете вводить постепенно, по 1-2 раза в день, небольшими порциями и не каждый день. Это подготовит ваш пищеварительный тракт, позволит активизироваться тем пищеварительным ферментам, которые не «трудились», потому что пища, которую они призваны перерабатывать, не поступала в организм. Кстати, постепенное введение ранее запрещенных продуктов - еще и частичная гарантия того, что сброшенный вес не вернется и правильные пищевые привычки хорошо сохранятся.

После диеты обнаружила небольшую прибавку веса. Откуда она? Ведь я вы не ели ничего запрещенного? Надо обратить внимание на работу своего кишечника. Смена стиля питания - серьезное испытание для него, и он нередко реагирует на такой стресс запорами. Особенно если диета, на которой вы сидели, содержала мало клетчатки (это свойственно для белковых и некоторых монодиет). Содержимое кишечника весит примерно 1,5-2 кг, и при проблемах с его опорожнением именно эту цифру показывают весы, пугая только-только похудевшего человека.

Чтобы избавиться от этих килограммов, ешьте продукты, богатые клетчаткой, - овощи, зелень, крупы. И пейте больше воды - она помогает очищать организм. А еще она необходима для расщепления жира, так что при разумном питании новые лишние килограммы к вам едва ли пристанут. Как добиться, чтобы они не вернулись назад? Если процесс снижения веса происходил у вас правильно и постепенно, то это означает также, что у вас сформировались полезные пищевые привычки, а значит, удерживать вес будет не так уж и сложно.

Обязательно следите за режимом питания - чтобы обладать хорошей фигурой, нужно есть 4-5 раз в день и понемногу.

Постарайтесь увеличить порции еды, к которым вы привыкли за время похудения, совсем на немного: желудок адаптировался, подтянулся, и снова превращать его в растянутый «мешок» ни к чему. Лучше разнообразьте меню - пробуйте новое, потихоньку вводите продукты, потребление которых вы были вынуждены ограничивать во время похудения.

Кстати, теперь запреты вам ни к чему - можете, есть что хотите. Но составляя примерный режим питания для снижения веса после диеты, важно понимать, что продукты бывают повседневными и «праздничными», и что копченая колбаса и кремовые торты относятся ко второй категории. Есть их можно не каждый день, а воспринимать как приятное дополнение к основным блюдам, а не как их замену. Следите, чтобы в рационе было много овощей - привычка есть их в достаточном (порядка 500 г в день) количестве прекрасно помогает контролировать вес. И конечно, не забрасывайте занятия физкультурой - они поддержат обмен веществ на нужном уровне.

В конце каждой недели не забывайте взвешиваться. Если вес вдруг стал больше обычного, устройте себе разгрузочный день, лучше всего - в ближайший выходной.

Режим правильного питания для похудения для мужчин

Если женщины, как правило, легко могут держать в себя в руках, то большинству мужчин это удается с трудом, особенно если они успешные бизнесмены. У них много переговоров, которые сопровождаются возлияниями и многочисленными закусками. Да и дружеских посиделок с друзьями под шашлычок на природе еще никто не отменял. Режим правильного питания для мужчин должен быть следующим.

Сразу же оговоримся, в этой статье рассказывается о похудении за счет жира.
На данный момент существует множество диет, соблюдая которые можно потерять значительно количество кг буквально за 2-3 дня. Огорчим Вас, это будут потери воды, а подобные диеты, как правило, бессолевые. Как только Вы съедите хоть немного нормально посоленной еды, соль вновь задержит воду в организме и Ваш вес вернется к исходному. Таким же эффектом обладает большинство чаев и препаратов для похудения, основанных на мочегонном эффекте.

Если же Вам нужно похудеть скорейшим образом именно за счет жира, то эта статья для Вас.

В жизни существует масса ситуаций, когда хочется привести себя в форму за короткий промежуток времени. К примеру, собрались Вы ехать на отдых, купили путевки и очень хочется что-то экстренно предпринять, чтобы выглядеть в купальнике лучше.

Использование методов, которые позволят Вам снизить массу тела за счет потери воды (бессолевые диеты, мочегонные чаи и травы для похудения, долгие сидения в парилке и бане), конечно, порадуют Вас на «контрольном взвешивании» перед выездом на отдых. Вот только разочарование от фотографий с моря Вам не избежать.
На фото Вы увидите ярко выраженный целлюлит. Можно даже иметь приемлемый вес и вполне нормальные объемы, но при маленьком количестве мышц и большом объеме подкожного жира картина будет ужасная.
Купленная перед отъездом одежда будет натянута, как на барабане, ведь потерянная при неправильном «похудании» вода вернулась и увеличила объемы тела. Узкая одежда не по размеру подчеркнет избыточную массу тела и плюсом к целлюлиту изуродует Ваши фотографии с долгожданного отдыха.

Способ похудения, который описан в данной статье, приводит к сжиганию в основном жира.
Так как целлюлит – это подкожный жир, то худея именно за счет жира Вы выравниваете кожу.
Опять же, худея за счет жира, Вы теряете вес на долго.

При каких условиях организм начнет сжигать жир

Заставить организм сжигать жир не легко, поэтому борьба с лишними килограммами и превращается для большинства людей в постоянное издевательство над самим собой с редкими и недолговременными результатами.
Добиться стабильного результата в борьбе с жиром можно только вооружившись знаниями по физиологии человека.
Если Вы действительно хотите добиться результата, то без понимания происходящих в Вашем организме процессов не обойтись. Попробуем изложить основную суть кратко и простым языком.

Основным источником энергии, который использует наш организм для своей жизнедеятельности, является глюкоза. Кровь – это всего лишь переносчик глюкозы и количество ее в крови хватит на 3-5 минут. Запасы глюкозы у нас в печени. Запасаемая форма глюкозы – гликоген. Запасов гликогена может хватить на период до 24 часов.

Процесс очень простой:

Человек поел > из кишечника в кровь и далее в печень поступили питательные вещества > печень преобразовала большинство поступивших веществ в гликоген (запасаемая форма глюкозы) и оптимальное количество глюкозы осталось в крови > место для гликогена в печени кончилось, глюкозы в крови достаточно, избытки отложатся в жир

Перерывы между едой > глюкоза из крови израсходовалась > печень добавила глюкозу в кровь, используя запасы гликогена > если гликогена осталось очень мало, для получения глюкозы начинает использоваться жир.

Как видите, жир – это самый последний этап всех процессов преобразования носителей энергии в организме. Это как запас «на черный день».

Почему так просто потолстеть – потому что человеку нравиться объедаться. Если Вы съели много, то все излишки глюкозы организм отправит в печень и запасет максимально возможное количество гликогена. Дальше все излишки пойдут в жир.

Почему так сложно похудеть – да потому что при нехватке энергии, из-за голода или физических нагрузок, организм получает энергию из гликогена и только в самом экстренном случае, при длительном голодании и больших физических нагрузках, начнут тратиться запасы жира.

Именно поэтому большинство людей видит единственный способ похудеть – это издеваться над собой непосильными физическими нагрузками и подрывать здоровье полуголодными диетами. При таком поведении ничего хорошего Вы не добьетесь, только станете нервным и больным человеком.

Какой секрет поможет сжечь жир

Как мы уже разобрались, сжигать жир нам мешают запасы энергии в виде гликогена в печени. Запасов этих много, около 150-200 г у взрослого человека. И хватит гликогена на 12 и более часов.

Но есть один секрет.
Точнее, для медиков и физиологов это не секрет, а обычные знания о функционировании организма человека. Секрет это для измученных безграмотными диетами худеющих.
Каждый день есть период времени, когда запасы гликогена в нашем организме почти исчерпаны и для получения энергии будет использоваться жир. Этот волшебный период – утро!

После 12-часового ночного перерыва в приеме пищи начинаются процессы, направленные на мобилизацию депонированных энергоносителей (жиров).
В утренние часы изменения метаболизма направлены, главным образом, на поддержание концентрации в крови глюкозы, которая служит основным носителем энергии для мозга и эритроцитов. Основные изменения метаболизма в этот период происходят в печени и жировой ткани.

Ночью наш организм тоже расходует энергию, и не так мало, как может показаться сначала. Прочитать, как и на что тратятся калории ночью можно в статье "Основной обмен - что это такое?"

Так как с последнего вечернего приема пищи проходит около 12 часов и запасы гликогена в печени в значительной степени исчерпаны, организм вынужден прибегать в получению энергии их жира. Если грамотно использовать этот момент, можно эффективно и довольно быстро похудеть за счет сжигания жиров.

Что нужно делать

Необходимо увеличить промежуток времени между пробуждением и завтраком. Как видите, на этом этапе все очень просто!

Также можно заставить организм сжечь в этот период еще больше, если начать заниматься низкоинтенсивной физической нагрузкой. Это может быть небыстрая ходьба, занятия на велотренажере с низкой скоростью. Никаких тяжестей и тренажерных залов!

Для выполнения тяжелой анаэробной работы (поднятие тяжестей) организм не может использовать жир.
Сжигание жира – это медленное получение энергии с участием кислорода. То есть системам нужно успеть вздохнуть, доставить с кровью полученный кислород к месту сжигания жира, доставить полученную энергию к требующим ее тканям. Это долго!
Если Вы взяли тяжесть (гантель) и рывком ее подняли, организм заберет остатки глюкозы из крови, чтобы успеть обеспечить энергией выполнение данной работы. Уровень глюкозы в крови упадет до критичного, Вы почувствуете резкую головную боль, головокружение, угнетение функции мозга из-за отсутствия глюкозы может привести к потере сознания.

Еще раз кратко, что нужно делать, чтобы похудеть данным способом:

Что может помешать похудеть

Помешать похудеть этим способом могут только 3 фактора:

1. Ваш организм не восполняет уровень глюкозы в крови даже при его критичном падении. Это может быть из-за гормональных нарушений и других проблем со здоровьем.
   Если Вы почувствуете головную боль, головокружения, случится потеря сознания – срочно съешьте что-нибудь сладкое и не используйте изложенный в данной статье метод похудения.
2. Если Вы будете есть редко и объедаться, Вам не только не удастся похудеть, но и еще жира наберете. Помните, даже после кратковременного 12-14-часового голодания организм начинает усиленно запасать жир.
3. Если Вы не ведете дневник питания, Вы не сможете знать сколько точно калорий съели. Определяя на глаз, без точного расчета, Вы попадете в психологическую ловушку и точно съедите значительно больше допустимого.

3 Мар

Какого режима питания придерживаться, чтобы похудеть?

Режим питания для похудения – это ряд правил по количеству, качеству и системе приема пищи. Придерживаясь данных в этой статье рекомендаций, путь к желаемой цифре на весах будет более быстрым и не принесет вреда организму.

Основы правильного питания для похудения

Ключевой ошибкой людей, стремящихся обрести стройный силуэт без дополнительных складок, является резкое ограничение калорий и объемов употребляемой пищи. Такие действия приводят к замедлению метаболизма. В результате все системы организма замедляются и функционируют в подобном режиме для затрачивания минимального количества энергии.

В итоге процесс потери килограммов или останавливается, или происходит обратный процесс и килограммы возвращаются. Правильный режим питания для похудения включает в себя 3 обязательных трапезы – утренняя в виде завтрака, обеденная, и вечерняя в виде ужина. В промежутках между основными приемами рекомендованы перекусы (вторые завтраки, ланчи, полдники).

Время приема пищи оказывает большое значение на результаты диеты. Правильный распорядок питания для похудения должен учитывать биологические ритмы человеческого организма. Это позволит употребляемой пище быстрее усваиваться, а калориям превращаться в энергетические ресурсы, а не скопление жировых тканей.

Режим правильного питания для худеющих с учетом биоритмов

Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтрак рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтракать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа. Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).

Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.

Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.

Обязательным элементом, который должен быть включен в питание для похудения, для женщин и мужчин, является клетчатка. Она обладает минимальной калорийностью, но улучшает перистальтику кишечника и ускоряет метаболизм. Содержится клетчатка в отрубях, волокнистых овощах и фруктах.

Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).

Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.

В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употребления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.

Таблица – эффективное орудие против лишнего веса

Чтобы придерживаться правильного режима дня для похудения, рекомендуется составить специальную таблицу в личном дневнике. Формат записей может быть любым, главное – систематически вносить необходимые данные и подвергать их анализу, определяя результативность проводимых мероприятий.

Данными, которые необходимо записывать в дневник, являются:

• время приема пищи;
• тип употребленных продуктов;
• калорийность еды;
• вес и объемы (бедер, талии, груди).

Взвешиваться и снимать мерки рекомендуется дважды в неделю, а остальные данные необходимо указывать ежедневно. Также будет уместно записывать ощущения перед едой (голод, раздражительность, головная боль) и после приема пищи (сытость, переполненность, легкость). Ведение таблицы позволит контролировать перекусы и перебор калорий, а также позволит отследить продукты, дающие наибольший результат для похудения.

Основные принципы распорядка питания для похудения

Меню для похудения для мужчин и женщин должно быть сбалансированным, вне зависимости от возраста и количества килограмм, которые вы хотите скинуть. Баланс углеводов, белков и жиров должен варьировать в пределах такого соотношения – 50:30:20 соответственно. Дефицит любого из этих элементов ведет за собой негативные последствия в виде различных серьезных заболеваний.

Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.

Так, источником углеводов может быть сладкая булочка или макароны из цельного зерна. Первый вариант обеспечит организм энергией лишь на небольшое время, а остальные калории «уйдут» в складки на бедрах. Кроме того, булочка увеличивает инсулин и провоцирует желание наведаться к холодильнику.

В то же время макароны, являясь сложными углеводами, на протяжении длительного периода будут снабжать вас энергией и не дадут шанса лишнему весу. Поэтому чтобы добиться победы в войне с лишними килограммами, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам (крупы, продукция из цельного зерна, овощи), а быстрые (сахар, белая пшеничная мука) – сократить до минимума.

Полноценная функциональность организма невозможна без жиров. Для сохранения здоровья и потери веса рекомендуется употреблять примерно 80% растительных жиров (растительное масло, орехи) и 20% животных жиров (рыба и молочные продукты повышенной жирности).

Белки могут быть растительного (бобовые, овощи) или животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Как и первые, так и вторые содержат незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо употреблять в равном соотношении.

С осторожностью следует употреблять различные пищевые добавки (ароматизаторы, усилители вкуса), так как их присутствие говорит о минимальной пользе продукта. Кроме того, эти добавки не позволяют контролировать чувство насыщения, так как стимулируют аппетит. Обязательно следует минимизировать объемы соли, так как она тормозит процесс похудения, задерживая воду.

Продуктами, которые должны быть включены в рацион, являются:

• Постное мясо (индейка, телятина, курица, кролик);
• Жирные рыбные сорта (тунец, семга, лосось);
• Продукты из молока (йогурт, кефир, творог);
• Яйца (куриные, перепелиные);
• Орешки (грецкие, арахис, кешью, миндаль);
• Растительные масла (подсолнечное, оливковое);
• Крупы (гречка, пшеница, кукуруза);
• Продукция из цельного зерна (макароны, хлебцы);
• Овощи (капуста, топинамбур, морковь, тыква);
• Фрукты и ягоды (яблоки, груши, малина).

Продуктами, отказ от которых предполагает система здорового питания, являются:

• Продукты быстрого приготовления (пицца, гамбургеры);
• Сдобная выпечка (булочки, ватрушки);
• Кондитерские изделия (торты, пирожные);
• Жирные сорта мяса (свинина, баранина);
• Колбасные изделия;
• Соленые закуски (чипсы, крекер);
• Сало, смалец, маргарин;
• Консервы промышленного изготовления.

Отличия рациона для мужчин и женщин

Режим питания для похудения для женщин должен отличаться от мужского меньшим количеством углеводов, белков и жиров. Так, для мужчины 30-40 лет в сутки требуется порядка 120 граммов жиров, в то время как женщине такого же возраста необходимо всего лишь 100 грамм жиров.

При одинаковом росте и индексе массы тела (величина, получаемая методом деления роста в сантиметрах на вес в килограммах, возведенных в квадрат) мужчине необходимо на 20% белка больше, чем женщине. Норма углеводов в мужском рационе также выше на 20%.

Такая разница объясняется некоторыми особенностями мужского организма. Так, в теле мужчины процентное соотношение жира к общему весу варьирует от 12 до 20%, а у женщин этот показатель находится между 20 и 30%. Женский метаболизм жира значительно медленнее мужского. Это происходит потому, что представительниц прекрасного пола природа поддерживает в состоянии готовности к возможной беременности.

Распорядок питания для похудения учитывает, что суточная потребность в энергии у мужчин значительно выше, чем у слабого пола. Кроме того, женщины сильнее подвержены стрессу, который провоцирует синтез гормона кортизол. Это вещество стимулирует аппетит, поэтому дамам намного сложнее худеть.

Меню для похудения на неделю

Понедельник:

Завтрак – овсяная крупа на молоке заправленная медом и орехами, запеченное яблоко;

Завтрак II – кефир, банан;

Обед – борщ на мясном бульоне, котлета из куриного фарша с запеченным овощным гарниром;

Полдник – мюсли с йогуртом;

Ужин – отварное рыбное филе, фрукты с йогуртной заправкой.

Вторник:

Завтрак – гречка, заправленная молоком с медом, смузи из огурца и сельдерея;

Завтрак II – мармелад, кефир с биодобавками;

Обед – супчик на постном бульоне с овощами, телятина с капустным гарниром;

Полдник – овсяное печенье;

Ужин – творожная масса со сметаной, яблоко.

Среда:

Завтрак – омлет из белков, квашеная капуста;

Завтрак II – творог со смесью сухофруктов;

Обед – рыбная солянка, тушеная рыба с рисом, овощной салат или винегрет;

Полдник – смузи из овощей;

Ужин – куриное филе запеченное или приготовленное на пару, на гарнир брокколи.

Четверг:

Завтрак – мюсли с йогуртной заправкой, квашеная капуста;

Завтрак II – зефир, бутерброд с ветчиной и отрубным хлебом;

Обед – суп на основе бульона из курицы, говядина тушеная или запеченная с гречкой;

Полдник – коктейль из фруктов с йогуртом;

Ужин – макароны твердых сортов с сыром.

Пятница:

Завтрак – рисовая каша на молоке с орехами;

Завтрак II – батончик с мюсли;

Обед – постный борщ, говядина с гречкой;

Полдник – йогурт с сухофруктами;

Ужин – стейк из рыбы.

Суббота:

Завтрак – овсяные отруби с кефиром, салат из яблок и моркови;

Завтрак II – смузи из шпината, сельдерея, огурца;

Обед – суп на рыбном бульоне, запеченная рыба с брокколи;

Полдник – банан с йогуртом;

Ужин – телятина на гриле с помидорным салатом.

Воскресенье:

Завтрак – творожная запеканка с орехами;

Завтрак II – фруктовый или ягодный салатик;

Обед – грибной суп, отварная курица с рисом;

Полдник – густой сок из томатов или кефир с нулевой жирностью, бутерброд с сыром;

Ужин – квашеная капуста с запеченной телятиной.

Рецепт напитка для похудения (видео)

Кроме продуктов питания, необходимо также соблюдать питьевой режим. Для вывода токсических веществ и хорошего обмена веществ рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости. Восполнить рекомендуемую норму воды можно зеленым или имбирным чаем, различными травяными отварами. Рецепт по пошаговому приготовлению имбирного напитка представлен в этом ролике.

Уделяя время составлению ежедневного меню, вы обеспечите полноценное питание и при этом начнете избавляться от мешающих килограммов. Кроме того, сбалансированный рацион является действенной мерой для укрепления иммунной функции и защиты от различных болезней.

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

• Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
• Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
• Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
• На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
• Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
• Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
• Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
• Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
• Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
• Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
• Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

• канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
• картофель, особенно жареный;
• перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
• майонез;
• полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
• продукты, содержащие дрожжи;
• сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
• сладкие газировки;
• алкогольную продукцию;
• мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

• Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
• Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
• Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
• Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

• Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
• Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
• Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
• Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
• Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

• Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
• Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
• Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
• В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
• Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

• Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
• Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
• Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
• Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
• Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
• В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

• Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
• Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
• Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Как составить режим питания для похудения

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион. Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Режим питания для похудения для женщин

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

• макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
• овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
• фрукты в свежем виде – 15%;
• бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
• масло оливковое – 7%;
• йогурты, сыры – 7%;
• рыба – 5%;
• птица – 3%;
• мясо нежирных сортов – 1%.

Режим питания для похудения для мужчин

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

• время начала бодрствования и сна;
• особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
• план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
• наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

• каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
• питаться нужно не менее 5 раз в день;
• следует кушать много рыбы;
• запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.

Видео: как правильно питаться, чтобы похудеть

Рады видеть вас на странице программы похудения ! Вы абсолютно правы в том, что уделяете время своему весу и здоровью. Задача программы - чтобы вы реально ощущали улучшение своего здоровья, внешнего вида и настроения каждый день, на протяжении всех двенадцати недель. Любой процесс похудения должен быть несложным. А самое простое для человека - это следовать своим сложившимся привычкам. Таким образом, чем здоровее и полезнее наши привычки, тем лучше нам живется.

Двенадцать недель программы похудения - это не случайный период времени. Ведь по данным исследований физиологии мозга и по статистке, для формирования и закрепления новой привычки нам необходимо именно 12 недель. Таким образом, если придерживаться этой программы все три месяца, правильное здоровое питание и регулярный разнообразный спорт станут вашей обычной привычкой. Это реально работающая основа успешного и безопасного похудения и длительного сохранения здорового веса.

Суть программы состоит во введении определенных изменений к лучшему вашего образа жизни в четком, основанном на многолетнем опыте, порядке. Программа поможет вам создавать для себя условия, чтобы постепенно и комфортно приобрести полезные новые привычки, которые будут помогать вам всю последующую жизнь.

Сколько калорий должно содержаться в еде каждый день?

Практически всегда люди с той или иной степенью ожирения отличаются тем, что «съедают и выпивают» больше килокалорий, чем требуется их организму для нормальной работы.

Программа похудения рекомендует мужчинам ограничиться суточной нормой в пределах 1900 ккал, женщинам - не более 1400 ккал в сутки. В подавляющем большинстве зарегистрированных случаев применения данной программы и, в том числе, данной нормы калорий, люди теряли от 500 грамм до 1 килограмма лишнего веса еженедельно. Важно, что этого они добились не за счет существенного сокращения порций или пропуская приемы пищи. Такой положительный прогресс достигался за счет нормальных объемов пищи, но - с низкой калорийностью, и за счет регулярной физической активности, на которую, в том числе, расходовались калории. В целом, по статистике Национальной службы здравоохранения Великобритании, если человек хочет побороть свой лишний вес, он должен сократить потребление калорий в среднем на 600 ккал ежедневно.

Часто бывает трудно сразу ограничить свое питание до указанного предела потребляемых калорий. Но вы можете также рассчитать свою личную потребность, основанную на вашем актуальном (повышенном) весе, а также росте и вашем возрасте.

В самом деле, чтобы худеть устойчиво и без вреда для здоровья, или чтобы сохранять здоровый вес долгое время, мы должны как можно точнее подсчитать, сколько нам требуется употреблять килокалорий, при этом, не переедая и не оставаясь голодными.

С помощью уравнения Харриса-Бенедикта диетологи и другие врачи рассчитывают базовый уровень метаболизма или основной обмен человека - BMR (Basal Metabolic Rate) - это минимальное количество калорий, требующееся организму для базовых процессов своей жизнедеятельности: работа сердца и сосудов мозга, дыхание, построение новых клеток, переваривание пищи, другие метаболические процессы. Учитывая эти данные, можно вычислить также необходимую именно вам ежедневную норму калорий при вашем образе жизни и вашей физической активности. Если вам больше 19 лет и меньше 65, вы можете воспользоваться следующей формулой расчетов:

1. Подсчет вашего базового уровня метаболизма (BMR):

2. Ваша индивидуальная суточная норма калорий:

Ваша физическая активность		Суточная норма килокалорий
	Гиподинамия . Минимум активности в день. Вы либо выполняете достаточно мало физических действий, либо дополнительные нагрузки отсутствуют вовсе.	BMR х 1,2
	Малоактивный образ жизни . Зарядка с утра, несложные и кратковременные упражнения 1-3 раза в неделю.	BMR х 1,375
	Средне активный образ жизни . Физические нагрузки, средние по интенсивности, выполняются вами 4-5 раз в неделю (неутомительные фитнес-упражнения, ходьба, умеренный бег).	BMR х 1,55
	Активный образ жизни . 6-7 раз в неделю вы выполняете энергозатратные интенсивные упражнения.	BMR х 1,725
	Повышенно активный образ жизни . Два раза в день или даже чаще вы подвергаете себя утомительным и сложным упражнениям (например, изматывающие тренировки у профессиональных опытных спортсменов).	BMR х 1,9

Не стоит также огорчаться, если в один из дней вы все-таки превысили свою суточную норму килокалорий. Просто теперь вам нужно будет соответственно сократить потребляемые калории в последующие дни.
Допустим, вы женщина, и во вторник вы уже употребили 1700 ккал. Это на 300 ккал превышает вашу суточную норму калорий из 1400 ккал. Теперь, чтобы не нарушать свой режим, просто сократите ваше оставшееся питание на неделю на эти 300 ккал.

Режим питания, стимулирующий похудение

Если говорить о здоровом питании, не приводящем к лишнему весу, в первую очередь стоит упомянуть клетчатку. Постоянный дефицит клетчатки характеризует питание девяти человек из десяти в последнее десятилетие. Вместе с этим, по данным статистики многих лет клетчатка - или растительное волокно - вместе с другими физиологическими механизмами регулирует уровень сахара в крови, предотвращает вероятность желчнокаменной болезни , рака , сохраняет необходимый тонус сосудов сердца и мозга, влияет на аппетит и многие другие показатели нашего здоровья и даже настроения.

Для мужчин норма потребления клетчатки - 35-40 г в сутки, для женщин это 25-30 г.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и противопоказания

Завтрак

Рецепты завтраков:

1. Омлет с бутербродом с сыром низкой жирности и куриным филе . Вместо мяса можно поджарить грибы или помидоры. Для бутерброда используйте цельнозерновой хлеб или отрубную булочку. Не солите, лучше приправьте любимыми пряностями по вкусу.
2. Каша из овсяных хлопьев (или смешанных злаков) с йогуртом, изюмом, яблочным соком, фруктами и ягодами . Чтобы упростить себе приготовление такого завтрака, с вечера смешайте с изюмом сухие хлопья, кусочки персика, добавьте обычный яблочный сок без сахара и поставьте получившуюся смесь в холодильник. А утром немного разогрейте смесь, затем добавьте в нее ягоды по вкусу и нежирный йогурт.
3. Овощной омлет . Немного поджарьте на растительном масле грибы или любимые овощи. Залейте овощи взбитыми со специями и молоком яйцами. Готовьте без соли.
4. Блинчики с жареными грибами и помидорами . Тесто для блинчиков приготовьте с добавлением кефира или нежирного йогурта. Вместо соли, при поджаривании помидоров и грибов, добавьте пряностй. Можно приготовить «сладкую версию» такого завтрака, заменив овощи на кусочки банана или ягоды.
5. Смузи из нежирного йогурта, банана и любимых ягод . Получившийся коктейль измельчается в блендере и пьется свежим. Чтобы сохранить клетчатку и все витамины использованных ягод и фруктов, не стоит долго хранить приготовленную смесь.
6. Сладкие гренки с ягодами и фруктами . Взбейте с добавлением ванили и молока яйцо для обмакивания кусочков хлеба перед поджариванием. Хорошо пропитайте хлеб этой смесью. Затем поджарьте до золотистой корочки. Подавайте гренки с кусочками ягод и фруктов.

Обед, ужин

Примеры обедов:

1. Пряная тушеная картошка с луком, помидорами, кари и кориандром . Желательно использовать при приготовлении только растительное масло (например, оливковое). Только улучшат блюдо любые сезонные свежие овощи.
2. Пикантные макароны с сыром и овощами, запеченные в духовке . Лучше использовать сыр с небольшим процентом жирности, а также свежие сезонные овощи. Отварные макароны (выбирайте твердые сорта пшеницы) перемешиваются с нарезанными овощами и специями, посыпаются тертым сыром сверху и запекаются до формирования румяной корочки. Можно заменить макароны на кубики вареной картошки, а вместо свежих овощей взять замороженные. Факт в том, что замороженные овощи намного богаче клетчаткой и витаминами , чем консервированные, прошедшие варку овощи.
3. Салат из креветок, помидоров, картошки и зеленого салата . Делается салат на основе оливкового масла. Рекомендуем добавить несколько капель лимонного сока. Также дополните салат нарезанной петрушкой или укропом и приправьте специями вместо соли.
4. Пряная печеная картошка с вареным шпинатом . Сначала картошка подрумянивается в сотейнике на оливковом масле, затем приправляется кари, другими специями и запекается. Шпинат готовится на пару или варится в течение 5 минут, и подается к печеной картошке.
5. Овощной красный суп . За основу такого супа обычно берется овощной или постный куриный бульон. Сначала в кастрюле на оливковом масле подрумянивается репчатый лук, лук-порей и морковь. После добавляется бульон, нарезанные помидоры, полторы-две столовых ложки томатной пасты или соуса, немного вермишели и зеленый горошек. Можно также добавить и другие овощи. К примеру, сладкий перец. Варится суп до готовности вермишели. Приблизительно за 5 минут до окончания варки кладите запланированные специи (если специи добавить раньше, они успеют потерять свой аромат). Суп подается с отрубным хлебом. Чтобы усилить вкус супа и сделать его более сытным, при приготовлении можно добавить также столовую ложку кукурузной муки - прожаренной до золотистого цвета на сухой сковороде.
6. Куриный суп-крем с кукурузой . Готовить этот суп можно также на основе овощного бульона с кусочками вареного куриного мяса. Репчатый лук подрумяньте в кастрюле на сливочном масле (1 столовая ложка). Затем добавляется бульон и нарезанная кубиками картошка. Варите суп до полуготовности картофеля и добавляйте 100 грамм консервированной сладкой кукурузы. Свежие овощи и петрушку можно добавлять через 3-4 минуты. Суп подается с отрубными булочками или с луковым хлебом (выпеченным с добавлением жареного лука). Для разнообразия куриное мясо можно заменить креветками или индейкой, а вместо сладкой кукурузы добавить в суп зеленый горошек.

Примеры ужинов:

1. Хрустящие рыбные «палочки» с печеной картошкой . Нарезанный дольками картофель слегка сбрызнуть подсолнечным маслом, приправить специями и поставить в духовку выпекаться до полуготовности. Рыбное филе порезать на ломтики, обсушить, затем обмакнуть в кляр и обвалять в тертых сухарях. Подождите, чтобы картошка была почти готова, и разложите на противень рядом с картошкой ломтики рыбы. Картофель и рыбу печь до румяной корочки (примерно 20 минут). К этому блюду можно также подать отварные овощи. Соус для рыбных «палочек» готовится из нежирного йогурта, специй и рубленой петрушки.
2. Куриные тефтели с лапшой и овощами . Для блюда берется постное филе индейки или курицы. Тушатся тефтели в нежирном курином или овощном бульоне. При тушении добавляются различные овощи и отварная лапша. Специи старайтесь использовать вместо соли. Перед подачей к столу блюдо украшается свежей редиской, помидорами или зеленью.
3. Рыбный пирог без теста . Примерно из 700 грамм картофеля приготовьте густое пюре. Из 1,5 стаканов молока, одной столовой ложки сливочного масла и одной столовой ложки белой муки приготовьте соус. Можно в него добавить также специи и рубленую зелень. Рыба выкладывается кусочками в форму для выпечки. Затем заливается соусом и покрывается сверху слоем пюре. Пюре посыпьте нежирным тертым сыром. Выпекать до румяной корочки. Подавайте пирог с приготовленными на пару или вареными овощами. Такой пирог можно приготовить в небольших порционных горшочках. Чтобы ужин был разнообразным, можно в разные горшочки добавить разные специи, грибы.
4. Западноафриканский рис . Измельчить в блендере репчатый лук, свежие помидоры. Полученное пюре 6-8 минут тушить в кастрюле, затем добавить чеснок, столовую ложку кари и другие пряности по вкусу. Влейте 1 литр куриного или овощного бульона. Когда смесь закипит, добавить коричневый рис (можно и белый). Варить на небольшом огне до готовности риса. Такой рис по-западноафрикански можно подавать отдельно или как гарнир к мясу или печеной рыбе. Обязательно добавьте к блюду отварных или сырых овощей на свой вкус.
5. Средиземноморская картошка . Порезать на дольки картофелины и овощи (морковь, баклажаны, сладкий перец, кабачки и другие). Разместить в форме для выпечки. Посыпать измельченными орехами, сбрызнуть оливковым маслом. Выпекать 20 минут. Теперь полить обезжиренным йогуртом со специями и порубленной зеленью, и печь до готовности. Если вы спешите, то можно использовать также готовые замороженные овощные смеси.
6. Макароны с тунцом и кукурузой . Макароны (или лапшу) отварите. Чеснок и лук подрумяньте в оливковом масле, затем добавьте порезанные кубиками помидоры, столовую ложку томатной пасты, 50-100 грамм сладкой кукурузы и пряности. Когда до готовности останется 2-3 минуты, добавьте примерно 300 грамм измельченного тунца и перемешайте все осторожно. Полученный таким образом соус подается к макаронам отдельно или смешивается с ними предварительно. Замените соль свежей зеленью и специями. Дополните ужин овощами.

Закуски

В первую очередь, обратите внимание на овощи и фрукты. Это могут быть свежие сезонные, замороженные или консервированные продукты. Старайтесь съедать их с кожурой - при условии, что она не слишком жесткая для вас. Чтобы легче привыкнуть к таким перекусам, приготовьте заранее помытые и порезанные дольки. Пусть они всегда будут в досягаемости на случай, если вы проголодаетесь между основными трапезами.

Примеры полезных закусок:

1. Кусочки яблока, политые 1-2 чайными ложками варенья, а лучше - меда.
2. Пластинки свежей груши с 30 граммами нежирного сыра.
3. Небольшая гроздь винограда и два кусочка обезжиренного сыра.
4. Плитка горького шоколада (25 грамм) и полстакана нежирного молока.
5. Сваренные вкрутую куриные (1-2) или перепелиные (4-5) яйца со специями и нежирным йогуртом.
6. Тертая свежая морковь или нарезанный болгарский перец с двумя столовыми ложками обезжиренной сметаны и кориандром. Можно добавить немного черного молотого перца.
7. Нарезанный мелкими кубиками свежий или маринованный огурец, политый 100 граммами нежирной сметаны или йогурта с добавлением измельченного укропа.
8. ягоды, фрукты - свежие, консервированные, замороженные - и 150 грамм обезжиренного несладкого йогурта или кефира.
9. 30 грамм вареного куриного филе, нарезанный помидор, лист салата, горчица.
10. Полстакана нежирного какао без сахара и половинка свежего банана.
11. Несколько крупных оливок (не более 7-8 штук) и 30 грамм сыра низкой жирности.

Определяем размер порций, стимулирующий похудение

Часто мы следим за тем, чтобы пища наша была здоровой и полезной, и забываем при этом о том, сколько этой пищи мы съедаем. В итоге мы приобретаем лишний вес из-за повышенного объема своих порций. Нам даже трудно понять, что представляет собой «нормальная порция» для нас. Чтобы определиться, какой объем порции является самым комфортным, чтобы не перенасыщаться и не оставаться голодным, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Ешьте не торопясь. Мозг не сразу получает от желудка сигнал того, что он сыт. Обычно это происходит только через 15-20 минут после начала трапезы. Также надо помнить, что плохо пережеванная пища не переваривается полноценно. Особенно, если она съедена быстро.
• Используйте для еды небольшие тарелки или мисочки. Так намного легче оценить объем своей порции зрительно.
• Старайтесь, чтобы каждая ваша порция еды на 2/3 была составлена из овощей. Они дают чувство сытости, будучи при этом низкокалорийными.
• Не включайте телевизор. Когда мозг не сконцентрирован на процессе еды, он не может полноценно обработать информацию, которая поступает к нему от вашего желудка. Желудок может быть даже переполнен, а вы все еще не почувствуете сытости. Намного полезнее кушать под приятную вам музыку.

Размер порций в калориях для худеющих людей старше 19 лет

Ежедневный лимит калорий объединяет в себе все напитки и еду, которую вы съедаете за один день (сутки). И если какой-либо из основных приемов пищи превысил рекомендуемую норму, откажитесь от лишней закуски или напитка. Таким образом, вы останетесь в пределах своей суточной нормы.

Устанавливаем режим дня

Кроме неправильного и слишком обильного питания, вторым по важности фактором возникновения лишнего веса является беспорядочный режим дня, а также нарушения сна и малоподвижность - гиподинамия.

Когда режим дня отсутствует, даже при попытках заснуть пораньше у нас часто ничего не получается, так как проблема бессонницы имеет больше физиологическую основу, нежели психологическую, как мы привыкли думать. Нарушения сна в большинстве случаев вызваны физическим бездельем.

Активность и бодрствование человека должна длиться 16 часов в сутки - это норма. Но если за целый день ему не пришлось выполнять практически никаких физических нагрузок, то период бодрствования этого человека увеличивается. В результате, если мы провели свой день в основном в кресле перед компьютером, нам, к сожалению, не удастся быстро и сладко уснуть. Обычно, при таких нарушениях режима дня, спать хочется через 17-19 часов после утреннего пробуждения и не раньше.

Интересно, что эти «лишние» часы практически бесполезны, в это время мозг уже находится в состоянии отдыха и эффективность его работы существенно снижается. И для спорта такое состояние пониженного тонуса не подходит. В результате мы мало двигаемся, сидим перед телевизором или за компьютером, периодически заглядываем в холодильник и набираем еще больше лишнего веса.

Знакомы ли вы с постоянным сонным состоянием, чувством хронической усталости, проблематичным засыпанием? Все эти явления вызваны, в том числе, нарушением наших биологических часов - наш режим дня расходится с ними. Существуют единые для всего биологического вида человека циркадные (биологические) ритмы работы всего организма. Они сложились у нас в результате эволюции. Согласно этим ритмам, неврологи рекомендуют засыпать не позже 22.00–-23.00. Ведь для полноценного здорового сна ночью вполне хватает 5,5–6,5 часов. А когда мы разрешаем себе спать часто и подолгу, этим мы нарушаем нормальный ход стадий сна, у нас устанавливается «разорванный» ритм сна. Такой сон не восстанавливает и не расслабляет тело и мозг, а утомляет их.

В выходные дни стоит освободить хоть немного времени для семейного похода в бассейн, прогулок в парке, активных семейных игр или других, по возможности спортивных, мероприятий. Режим будних дней тоже нужно привести в порядок.

Физические нагрузки

Вопреки всеобщему заблуждению о том, что для похудения необходимы большие физические нагрузки, многолетние медицинские наблюдения доказали, что самыми эффективными в лечении избыточного веса являются именно небольшие, но продолжительные нагрузки. Например, ежедневная активная ходьба в течение не меньше часа или интенсивная зарядка по 5-7 минут 3-4 раза в день.

Ваши тренировки должны проходить обязательно в присутствии свежего воздуха. Ведь для работы мышечных волокон во время физических мероприятий и для восстановительных процессов после них нашему организму нужна энергия. Он может получить эту энергию, в том числе, из окисляющегося (сгорающего) жира . А реакции окисления могут идти только при наличии достаточного уровня кислорода в крови. Теперь понятно, что «свежий воздух» это не надоевшая присказка, а необходимое условие для похудения. Так что, прогулки перед сном не только успокаивают и расслабляют, но и стройнят нас!

Обратите внимание, после правильной, невысокой интенсивности, тренировки в мышцах у вас должно быть приятное тепло, вы должны ощущать их тонус. При этом аппетит остается либо на обыкновенном уровне, либо снижается. Если же в результате тренировки вы чувствуете существенную усталость, мышцы сильно расслаблены и очень хочется есть, скорее всего, ваша нагрузка была слишком большой и ее желательно уменьшить. Особенность больших физических нагрузок в том, что в мышцах и других тканях организма происходят химические реакции другого типа. В этом случае аппетит усиливается, окисление жира снижается, а мышечная масса стремительно увеличивается.

На основании всех фактов, мы можем сделать следующие выводы:

1. Диета обязательно должна совмещаться с физическими тренировками.
2. Нельзя резко прекращать тренироваться. Из-за этого химические процессы в мышечных клетках изменятся, и жировая ткань опять начнет развиваться.
3. В тех частях тела, где мышцы больше работают, жир окисляется быстрее - это стоит учесть при выборе спортивных упражнений.
4. Стоит выбирать физические упражнения, которые вам реально нравятся. Они должны быть удобны для вас, чтобы вы могли заниматься ими длительное время и не бросать. Только регулярно работающие мышцы расходуют жир даже в состоянии отдыха.

В рамках 12-недельной программы похудения, со второй недели, постепенно будут вводиться физические нагрузки, учитывающие особенности физиологии человека на пути к похудению.

Расписание дня для худеющего человека

07.30	Просыпаемся в хорошем настроении	18.30–20.30	Забываем о заботах и выкладываемся на тренировке
07.30–08.00	Проветриваем спальню и выполняем несложную зарядку	20.30–21.00	Возвращаемся домой, готовим ужин или занимаемся детьми
08.00–08.15	Принимаем душ, умываемся	21.00–21.15	Заканчиваем домашние дела, детей укладываем спать
08.15–08.30	Готовим завтрак, богатый клетчаткой, не пересоленный и не подслащенный	21.15–21.45	Идем прогуляться перед сном, по возвращению делаем небольшую растяжку основных крупных мышц и связок
08.30–09.30	Едем на работу, часть пути проходим пешком	21.15–22.00	Принимаем вечернюю ванну или душ
09.30–17.30	Работаем, делая небольшие перерывы, чтобы размяться	22.00–23.00	Расслабляемся, читаем
17.30–18.30	Едем в любимый фитнес-клуб, танцевальный клуб или в магазин за покупками	23.00	Засыпаем

Выводы
В первую неделю программы по избавлению от лишнего веса вы ознакомились самыми важными принципами в питании, распорядке дня и в физической активности. Все последующие недели будут опираться на эти принципы. Если вы выполните рекомендации первой недели, вы почувствуете себя лучше уже в ближайшие дни.