Но прежде, чем обвинять углеводы во всех проблемах, напомним, что они являются основной пищей и содержатся в огромном количестве продуктов. Просто важно понимать разницу между простыми углеводами (сахар) и сложными (белый хлеб).
Категория сложных углеводов может быть также разделена на две подгруппы: рафинированные и нерафинированные. Разницу между ними понимать очень важно, т.к. это поможет выстраивать здоровые привычки питания в будущем. С одной стороны, существуют нерафинированные углеводы : фрукты, сырые овощи и цельные зерна. Все эти продукты можно с полной уверенностью отнести к здоровому питанию.
А с другой, есть углеводы рафинированные : белый хлеб, многие бакалейные продукты, крупы, рис, макароны, готовые хлопья на завтрак и сладости, которые мы обычно покупаем «к чаю». Как правило, они не содержат питательных веществ и по этой причине их можно считать «пустыми» калориями, которые имеют высокий гликемический индекс, приводят к быстрым скачкам сахара в крови и уровня инсулина. Именно они могут стать причиной множества недомоганий: головных болей, утомляемости, сонливости, головокружения и даже забывчивости.
Повышенный холестерин
Вас беспокоит повышенный уровень холестерина? Это часто бывает связано с большим количеством быстрых углеводов в питании, которые не требуют больших энергетических затрат на переваривание и легко всасываются.Быстрая утомляемость
Вам не хватает сил на целый день, после обеда вы начинаете чувствовать усталость, хочется спать, а к вечеру совсем нет сил. Углеводы могут вызывать усталость. Они дают быстрый приток энергии, а затем через небольшой промежуток времени наступает такой же быстрый спад.Рассеянность
Подождите, о чем мы только что говорили? Такая забывчивость может возникать сразу после еды и говорит как раз о том, что вы только что съели слишком много углеводов. Сократите количество быстрых углеводов, и голова прояснится.перепады настроения
Колебания уровня сахара в крови могут испортить ваше настроение. После сытного обеда настроения мгновенно повышается, а затем на смену приходит подавленность и грусть. Снова можно винить быстрые углеводы. И проблему в этом случае решить не сложно: просто замените хлеб, макароны и булочки на фрукты, овощи и орехи.
переедание
Чрезмерное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к перееданию и, как следствие, к увеличению веса. Они усваиваются слишком быстро, и через пару часов вам снова хочется есть. К таким продуктам относятся белый хлеб, хлопья для завтраков, всевозможные пончики, булочки, а также так называемые «закуски к пиву» (палочки, крекеры и т. д.).тяга к сладкому
Зависимость от сладкого возникает оттого, что сахар действительно повышает настроение, стимулируя в мозге выработку необходимых для этого веществ. Если когда-либо испытывали непреодолимое желание съесть целую банку сгущенки, ведерко мороженого или плитку шоколада, вы знаете, о чем идет речь. Сахарная зависимость может довольно быстро войти в привычку. Если она уже у вас есть, попробуйте отказаться от сахара на 3−5 дней. За это время организм отвыкнет от вредной зависимости и не будет так настойчиво требовать сладкого.
Головные боли
Если вас постоянно мучают головные боли, возможно, поможет корректировка питания. Когда вы едите слишком много сладкого, организм начинает отдавать сигналы в мозг о повышенном содержании глюкозы в крови и нарушении баланса. Большое количество сахара приводит к «сгущению» крови, вызывая спазмы мелких сосудов мозга, а поджелудочная железа начинает работать в аварийном режиме, стараясь поскорее вывести лишний сахар. В результате — болит голова.Головокружение
А также ощущение слабости в ногах иногда связано с употреблением рафинированных углеводов. Подобный эффект может быть связан с тем, что инсулин или другие химические вещества, которые выделяются в ответ на употребление углеводов, приводят к аномальному расширению кровеносных сосудов органов брюшной полости. Такое состояние называется постпрандиальной гипотензией.Колики и боли в животе
Боли в нижней части живота тоже могут быть вызваны потреблением сложных углеводов, таких как бобовые или зерновые. Если замечаете связь между употреблением этих продуктов в пищу и болями в животе, скорректируйте диету.Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Углеводы - необходимая часть рациона питания. Они дают энергию, входят в состав компонентов иммунной системы, участвуют в строительстве клеток. Но, если человек употребляет углеводов больше, чем необходимо организму, это может привести к неприятным последствиям.
Усталость
Проблема: вы отлично спали всю ночь, но в середине рабочего дня неожиданно наваливается усталость, вы чувствуете вялость и хотите полежать.
Диетологи рекомендуют: употреблять на завтрак «полезные» углеводы (овсянка с ягодами и орехами, яйца с тостом из цельной пшеницы и т. п.), которые дают энергию и чувство сытости на длительный срок. Обед должен быть белково-углеводным (например, рис, куриная грудка и салат).
Перепады настроения
Проблема: после вкусностей настроение повышается, но через некоторое время на смену радости приходит опустошенность и непонятная грусть.
Все время хочется сладкого
Проблема: вы не можете представить свою жизнь без вкусняшек. Кажется, у вас зависимость от сладкого.
Диетологи рекомендуют: сахар стимулирует в мозгу выработку веществ, вызывающих ощущение счастья и снижающих тревожность. Со временем у вас действительно появляется зависимость. Помочь может только сила воли. Откажитесь от обычного сахара и продуктов, куда он входит, и уже совсем скоро конфеты и пирожные не будут вас так манить.
Голод
Проблема: спустя пару часов после приема пищи снова хочется есть.
Диетологи рекомендуют: если проигнорировать чувство голода, в следующий прием пищи вы съедите больше нормы. Надолго чувство сытости обеспечат продукты, в которых много клетчатки, а также пища, богатая белками и жирами (рыба, мясо и т. п.).
«Смотреть, как люди поедают клейковину в углеводах – все равно что смотреть, как кто-то наливает себе коктейль из бензина». Так пугает читателя автор одной из свежих книг по диетологии. Его коллеги подтверждают: с углеводами действительно нужно быть осторожнее.
1 Гипогликемия – недостаток глюкозы
"Режим кафетерия" - так в современной диетологии называется способ питания, когда в рационе много сахара и простых углеводов. Этот режим, обычно свойственный подросткам и молодежи, приводит к метаболическому синдрому - банальному нарушению обмена веществ, являющемуся основной причиной ожирения, диабета второго типа и начальных стадий атеросклероза. Одним из наиболее тяжелых последствий этого нарушения может стать реактивная гипогликемия. Она ведет к более серьезным нарушениям. Как поясняет физиолог из Санкт-Петербурга Ринад Минвалеев, если в организм поступит сразу большое количество глюкозы, причем без белкового сопровождения, что практически неизбежно при «режиме кафетерия», инсулин распределяет глюкозу в клетки мышц и жировые клетки, минуя нервную ткань. Как следствие - снижение работоспособности и в первую очередь – умственной.
2 Гиперинсулинемия – чрезмерная выработка инсулина
Ее причина в том, что глюкоза не «сгорает» полностью, например, вследствие недостаточной мышечной нагрузки, а скорее всего - частого поедания простых углеводов. Тогда инсулин отправляет ее на более длительное хранение: сначала в виде гликогена, из которого потом организм получает глюкозу, а если съедено еще больше углеводов – какая-то лишняя маленькая шоколадка, то глюкоза преобразуется в жир. Это называется липогенез (синтез жиров), и он при режиме кафетерия в условиях гиперинсулинемии идет в авральном режиме. При этом не только глюкоза превращается в жир, но и существующий жир не используется как энергетический материал. Чтобы этого не было, нужно делать 3-4 часовые перерывы между едой и не догоняться углеводами.
3 Глютен – клей для наших внутренностей
Глютен, или клейковина, - белок, содержащийся в злаках, главным образом, в пшенице, овсе, ячмене и ржи. Чтобы получить более или менее полное представление о глютене, достаточно посмотреть на тесто. Но все бы было нормально, не так уж часто мы едим пироги, если бы сейчас глютен сплошь и рядом не использовали отдельно в качестве консерванта. Отсюда странный, будто пластилиновый, долгоиграющий хлеб, удивительные булочки для гамбургеров в ресторанах быстрого питания, крепкие сосиски и колбаса и даже «нежный йогурт». Особо опасно то, что глютен не растворяется водой и в современных количествах потребления стопроцентно откладывается на стенках кишечника, катастрофически поражая его работу.
4 Углеводы – враги мозга
Так считает невролог из Майами Дэвид Перлмуттер – автор книги «Еда и мозг». По его мнению, углеводы и белок глютен, которым богата выпечка, макароны и крупы, повреждают сосуды головного мозга, ослабляют память, не дают организму сжигать лишний жир и преждевременно нас старят. Реальная потребность человека в углеводах, как пишет Перлмуттер, составляет 50 - 80 в день – это одна порция углеводистых продуктов. «Ошибка думать, что есть жир и быть толстым – одно и то же, - говорит Перлмуттер, - На самом деле причина ожирения – пристрастие к углеводам. Наши предки не могли употреблять много углеводов, они появлялись в конце лета, когда созревали фрукты. Более того, этот тип углеводов способствовал отложению жиров, чтобы люди могли пережить зиму, когда пищи будет значительно меньше. Теперь мы своим питанием сигнализируем организму накапливать жир 365 дней в году. В этом причина, почему многие тучные люди не могут похудеть – они питаются углеводами, и высокая концентрация инсулина в крови не позволяет использовать запасы жира. Чем больше живот, тем меньше центр памяти мозга – гиппокамп, - объясняет автор. - Когда он уменьшается, снижается память». Справедливости ради нужно отметить, что есть диетологи, которые не согласны с Перлмуттером. Но очень многие его поддерживают. Ведь говорит он не об отвлеченных вещах, а о вреде современных моделей питания.
5 Худшие из углеводов
Простые углеводы – это то, что мы больше всего любим – сладости: выпечка, сладкие фрукты, некоторые овощи, сахар разного рода. В общем, все сладкое. Они мгновенно насыщают энергией, но энергия эта бесполезная, так как она расходуется так же моментально и бессмысленно, и вскоре мозг уже дает сигнал о голоде. Хочется новую порцию простых углеводов. Сахар в крови зашкаливает. Инсулин не успевает его распределять по местам, откидывает в жир. Кроме того, большинство простых углеводов содержится в пище, которая не богата полезными для человека химическими элементами. Со сложными углеводами все происходит наоборот: они насыщают надолго, высвобождают энергию постепенно, полезны.
Почти каждый, кто когда-либо сидел на диете с целью похудеть быстро и эффективно, знают, что страшнее углеводов для фигуры являются, пожалуй, только жиры. И окажитесь не правы, ведь углеводы стоят на первом месте по количеству калорий, которые наш организм получает из продуктов. Углеводы обеспечивают около 60% энергетической потребности человека. Так что же это значит? Если вы ограничите себя в углеводах, ваш организм перестанет дополучать более половины необходимой ему энергии? Причем энергии, которую не сможет восполнить ни один другой жизненно важный элемент нашего рациона.
К тому же, в обменном процессе в организме участвуют все три основных составляющих нашей пищи – это жиры, белки и углеводы. Исключив из этой цепочки любое звено, вы нарушаете работу всего обмена веществ. Усвоение белков и жиров невозможно без участия углеводов.
Просто есть один секрет. Углеводы, как и жиры, делятся на вредные и полезные углеводы. И все, что вам нужно усвоить, это какие продукты содержат простые углеводы, а какие – сложные.
Простые углеводы
Простые углеводы называются простыми за их свойство быстро расщепляться и усваиваться в организме. Они мгновенно поступают в кровь и насыщают вас энергией. Но как все быстрое, эффект таких углеводов держится не долго и через короткой промежуток времени ваш мозг подает сигнал о необходимости пополнения энергетических запасов. И чем больше уровень сахара в крови, тем сильнее вы ощущаете чувство голода. В это время вновь поступающий сахар уже становится лишним и за ненадобностью отправляется в запасы, и превращается в лишние килограммы. Простые углеводы содержаться в сахаре, меде, фруктах и некоторых овощах. Все, что содержит простые углеводы, имеет сладкий вкус, поэтому вам легко будет определить, что из продуктов не следует употреблять в больших количествах. Простые углеводы никто не отменял и они также необходимы нашему организму. Вопрос в том, в каком количестве. Доля простых углеводов в рационе должна составлять около 30%, а остальные 70% углеводы сложные.
Сложные углеводы
Сложные углеводы, как вы уже догадались, усваиваются в организме намного дольше простых и являются главными источниками энергии для человека. Это время необходимо нашей печени, чтобы расщепить их на составляющие и переработать сахар в чистую энергию. Сложные углеводы помогают справиться с чувством голода на долго и именно поэтому являются диетической пищей.
Такие углеводы содержат множество полезных для организма соединений, которые очищают организм, выводят шлаки и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. А как мы помним, все полезные витамины и микроэлементы всасываются в кишечнике, поэтому его стабильная работа – залог правильной работы организма в целом и обменных процессов в нем.
Итог
Сложные углеводы содержаться, прежде всего, в картофеле, хлебе, макаронных изделиях, овощах и во многих других продуктах растительного происхождения. Удивлены? Да, любимые вами макароны – это полезный продукт. Другое дело если они заправлены густой жирной подливкой с майонезом. Это слишком калорийная пища. Кроме того, если вы съедите слишком много сложных углеводов, ваша печень не сможет расправиться с ними и излишки пойдут куда? Правильно – в жировые запасы на нашем теле, от которых мы так хотим избавиться. Проще говоря, во всем нужно знать меру. Не будьте себе врагом, а будьте самым верным другом и ваш организм в скором времени вас непременно отблагодарит. Удачи!
Посмотрите видео про опасность простых углеводов.
Хлеб, макароны, рис – если вы мечтаете похудеть, то, наверное, уверены, что эти продукты не для вас. Столько углеводов, ужас, от них полнеют! Однако правда заключается в том, что организму углеводы необходимы ровно так же, как белки или жиры. Углеводы – источник энергии, и если они не поступают в достаточном количестве, наступает упадок сил, накатывают волны раздражения и вы не в состоянии сосредоточиться.
Не все углеводы одинаковы
Рафинированные, то есть те, которые содержатся в белом хлебе и белых макаронных изделиях, в сахаре, печенье и пирожных, усваиваются практически мгновенно, но и чувство голода возвращается точно так же быстро - да, вы ощутите временный прилив энергии, но неизбежно почувствуете усталость уже совсем скоро после приема пищи.
Но сложные углеводы (овощи и цельнозерновые) работают совсем не так - организму для того, чтобы их усвоить, требуется гораздо больше времени, поэтому и уровень сахара в крови поднимается и опускается плавно. Более того, сложные высококачественные углеводы богаты питательными веществами, клетчаткой, витаминами и минералами.
Есть углеводы – не значит поправляться
Исследования показывают, что большинство людей одинаково худеют на любых диетах: и на низкоуглеводной, и на обезжиренной, и на средиземноморской. Все дело в калориях, вернее, в их количестве: для того, чтобы худеть, нужно потреблять меньше, чем тратить. Грубо говоря, вы будете худеть даже в том случае, если будете питаться одним шоколадом, главное – больше тренироваться. Однако насколько такой режим будет полезным для вашего здоровья?
Углеводы – не только хлеб, макароны или рис
Овощи, фрукты и молочные продукты также содержат углеводы. Само собой, что зерновые содержат их гораздо больше, однако стоит учитывать, что многие крахмалистые овощи, некоторые орехи, горох, кукуруза, бобы, картофель тоже очень богаты углеводами. Как же определить необходимую норму?
Завтрак, обед, ужин – все равно
С точки зрения общематематических принципов похудения абсолютно неважно, когда вы едите, главное – сколько: стакан риса до 12 часов дня и аналогичный объем после будут перевариваться совершенно одинаково.
Большинство диетологов и фитнес-тренеров сходятся в одном: пока вы находитесь в стадии активного снижения веса, нужно употреблять углеводы на обед. Если вы привыкли обильно сдабривать крахмалистым гарниром ужин и совершенно не можете от этого отказаться, для баланса рассмотрите вопрос о сокращении углеводистой составляющей во время обеда. Однако будьте готовы к тому, что потеря веса будет идти медленнее.
Цвет – не главное
Кроме того, обратите внимание и на другие компоненты. Есть ли в составе трансжиры (т.е. частично гидрогенизированная нефть), много ли добавлено сахара или кукурузного сиропа? Сколько ингредиентов, названия которых вы не можете прочитать с первого раза? Чаще всего это крайне вредные для здоровья вещества.
Полезно vs вкусно
Многие считают цельнозерновые продукты грубыми и клейкими, недостойными рациона современного цивилизованного человека. Однако если вы хотите изменить свое питание в лучшую сторону, необходимо привыкать, тем более такое мнение – не более чем стереотип. Если вы не готовы сразу перейти на 100% цельнозерновые продукты, попробуйте для начала миксы – смешайте обыкновенные макароны (хлопья, каши), ржаные и макароны с отрубями в любой пропорции, но со временем постепенно увеличивайте часть цельнозерновых.
Пройдет совсем немного времени, и вы будете с удивлением вспоминать, как предпочитали безвкусные изделия из рафинированной белой муки ароматным и насыщенным цельнозерновым продуктам.
Загрузка...