Увы, далеко не всех матушка-природа наградила подтянутым телом с 6 кубиками. Если ты хочешь отлично выглядеть и подкачать пресс, советуем выполнять представленные ниже упражнения. Их преимущество в том, что ты можешь делать их даже дома, не обязательно тратить время и деньги на посещение тренажерки.
Пресс в домашних условиях для мужчин: лучшие упражнения
Не нужно делать их каждый день, достаточно 2 раз в неделю по 15 минут. Также не забывай уделять внимание другим частям тела для того чтобы оно выглядело гармонично и мужественно.
Если ты думаешь, что одни только упражнения помогут тебе накачать кубики, ты ошибаешься. Также ты должен следить за своим питанием - забудь о вредных продуктах, при их употреблении твой живот будет таким же дряблым, даже если ты будешь качать пресс.
Правила питания, которые ты должен помнить:
- Употребляй только медленные углеводы и забудь о быстрых. Включи в меню крупы, злаковые и семена
- Ешь как можно больше свежих овощей и зелени, фрукты - в небольшом количестве
- Отдай предпочтение нежирному мясу, оно содержит максимум белка и минимум вредного холестерина
- Выбирай жиры с умом - забудь о жареном, маргарине и сливочном масле. Употребляй нерафинированные растительные масла, рыбий жир, авокадо, семена.
- Ешь небольшими порциями каждые 3-4 часа, не реже
Лучшая программа тренировки пресса для мужчин
Планка. Это одно из лучших упражнений, оно прорабатывает все мышцы пресса. Также с его помощью ты укрепишь спину, ноги и ягодицы, а также плечи. Выполни три подхода, постарайся продержаться в таком положении, как указано на фото, максимально долго. С каждым разом у тебя будет получаться все лучше.
Альпинист. Упражнение так называется, потому что напоминает движения альпиниста, который взбирается на вершину. Оно укрепит ваше сердце, мышцы пресса и ягодицы. Примите такое же положение, как и для отжиманий, теперь перенесите правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, как будто вы поднимаетесь на гору, начните ускоряться.
Поднятие ног и туловища. Одно из самых простых упражнений в выполнении, но не менее эффективное. Тебе нужно лечь и поднять одновременно ноги и туловище под углом 90 градусов. Следи за тем, чтобы спина и ноги были ровными, не сгибай их. Выполни 15 повторений в 3 подхода. Выполняй поднятия медленно, следи за своими движениями и не спеши.
С роликом для пресса. Стоит оно недорого, а результат - потрясает! Но заниматься с ним не так уж просто, откажись от его использования, если у тебя проблемы со спиной.
Стань на колени на коврик, возьмись за колесо руками и медленно вытяни вперед тело, затем снова вернись таким же способом в исходное положение.
Велосипед. Это упражнение знакомо нам с самого детства. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за головой. Округли спину и немного приподними ее верхнюю часть. Теперь начни делать движения согнутыми в коленях ногами, как будто ты едешь на велосипеде.
Выше мы представили вам несколько самых эффективных и действенных упражнений для твоего пресса. Выполняя их регулярно и правильно питаясь, ты заметишь эффект уже через пару недель. Успехов!
В наши дни, чтобы пользоваться успехом у женщин, обаяния и харизмы уже недостаточно. Представительницы нежного пола в первую очередь обращают внимание на спортивную форму предполагаемого избранника. Мускулистый торс и рельефные кубики всегда вызывают у девушек неподдельный восторг и уважение. Чтобы добиться видимого результата, необходимо выбрать правильные и эффективные упражнения для пресса для мужчин. Секрет появления заветных кубиков кроется в регулярных тренировках и правильном питании. Пресс делится на две основные группы мышц: прямые и косые. В свою очередь, прямая мышца живота делится на верхний и нижний пресс. Только при детальной проработке каждого участка и прокачке спины вы получите рельефный торс и красивую осанку. На каждой тренировке следует уделять внимание всем отделам. Выберите 5-6 упражнений из предложенного списка и занимайтесь не менее 4-х раз в неделю. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.
Велосипед
Лягте на пол или на гимнастическую скамью, плотно прижмите лопатки, таз и локти. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Начитайте попеременные движения ногами. Представьте, что вы крутите педали импровизированного велосипеда.
Скручивания
Существует несколько вариантов скручиваний. Ноги можно согнуть в коленях, плотно прижав ступни к полу, и выполнять поднятия корпуса с полным отрывом лопаток. Другой вариант предполагает одновременное поднятие ног и тела, имитирующее складывание пополам. А для одновременной проработки верхней и нижней части живота держите ноги по углом 90 о и поднимайте корпус на два счета, чтобы исключить отталкивание лопатками от пола. Это классические и для мужчин и женщин.
Обратные скручивания
Нижние кубики всегда качаются дольше и труднее верхних. Если вы подыскиваете хорошие для мужчин лучше всего подойдут Их лучше выполнять на полу, но неопытные спортсмены могут попрактиковаться на лавочке. Лежа на спине, нужно поднимать и опускать согнутые в коленях ноги. Обязательным условием является отрыв нижней части спины. Для большей эффективности держите ноги в напряжении и не давайте им коснуться пола.
Упражнения со свободным весом
В отличие от женщин, упражнения для пресса для мужчин должны выполняться с дополнительным весом, это связано с различной физиологией. Очень полезно упражнение «дровосек». Встаньте на правое колено, возьмите гантель или двумя руками и поднимите на 30-40 см над левым плечом. Медленно опустите руки к правому колену. Голова и туловище должны строго смотреть вперед, ноги зафиксированы. С этим же весом можно сделать «уклонения». Для этого сядьте на пол, ноги зафиксируйте в согнутом положении, ступни очень плотно прижмите к полу. Прижмите предмет к груди и слегка отклонитесь назад. Выполняйте повороты в разные стороны, при этом мышцы пресса всегда держите в напряжении.
Упражнения на фитоболе
Специальные упражнения на мяче для пресса помогут вам дополнительно укрепить мышцы груди. Лягте на фитобол, ваша спина и плечи должны быть хорошо зафиксированы. Возьмите гантели и выполняйте привычную сводку и разводку рук.
Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками» , присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.
Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира , избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.
Первые шаги
Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.
Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.
Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.
Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.
Разработка плана и графика тренировок
Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок . Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.
При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.
Упражнения для накачки пресса
После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.
Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.
Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.
Особенности тренировок
Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.
Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.
При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.
Комплекс упражнений
Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.
Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 - 12 - кратным повторением.
Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.
Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 - 12 кратным повторением.
Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.
Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.
Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.
| Упражнение | Кол-воподходов | Кол-воповторений | Отдых |
|---|---|---|---|
| 3 | 10-12 | 1 минута | |
| 3 | 10-12 | 1 минута | |
| 3 | 10-12 | 1 минута | |
| 3 | 10-12 | 1 минута | |
| 3 | 10-12 | 1 минута | |
| 3 | 10-12 | 1 минута |
Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.
Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.
Как правильно качать пресс мужчине?
Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.
Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.
Программа тренировок
Программа для начинающего:
- Разминка перед началом тренировки.
- Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
- Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
- Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
- Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).
Комплекс упражнений в домашних условиях
Упражнения
- С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа . Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
- С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.
Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.
Упражнения для сушки пресса для мужчин
Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:
- Разминка.
Она состоит из бега, прыжков на и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
- Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
- Поднимаем ноги над землей.
Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
- Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).
Питание
Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.
Режим питания:
- Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
- Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
- В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
- В 18:00 можно приступить к ужину .
- Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.
Разрешенные продукты:
- Орехи.
- Бобовые культуры.
- Свежая зелень.
- Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
- Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
- Прочие морепродукты.
- Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
- Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
- Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).
Запрещенные продукты:
- Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
- Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
- Сладкое и мучное.
Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.
Приблизительное меню на день:
- Завтрак – , творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
- Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
- Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).
Заключение
Как видите, мужчине накачать пресс довольно сложно. Но, если соблюдать несколько простых правил в питании, не пропускать тренировки и уделять им должное внимание. То первый результат не заставит себе долго ждать. Ведь уже через каких-то пару недель будут заметны первые кубики “стального” пресса.
Здоровое подтянутое мужское тело всегда было и будет в моде. Вот почему представителям сильного пола порой приходится хорошенько поработать над собой, чтобы соответствовать собственным требованиям и ожиданиям.
Вопреки распространенному мнению, мужчинам добиться идеальных кубиков на животе бывает порой намного сложнее, чем женщинам. Все дело в особенностях их физиологии – если у женщин жир скапливается в основном на боках и бедрах, то у их мужей он собирается именно в области живота. Вот почему каждый мужчина, желающий иметь красивый пресс, должен знать те основные упражнения, которые способны помочь ему в достижении этой цели.
В интернете можно найти самые разные программы тренировок, включающие в том числе и видео:
Ниже мы предлагаем вам наиболее эффективные из существующих упражнений.
При правильном подходе к выполнению упражнений на пресс, результат не заставит ждать себя слишком долго.
Впрочем, в этом вы легко убедитесь и сами – достаточно будет только сверить свои фото перед началом занятий и примерно через месяц регулярного тренировок.
Скручивание
Если вы хотите быстро накачать пресс, вам поможет именно это простое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, убрать руки за голову и развести локти в стороны. На выдохе следует оторвать плечи от пола и потянуться верхней частью корпуса к согнутым коленям. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу, спина - быть круглой. Задержитесь на некоторое время в согнутом состоянии и затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Со временем постарайтесь довести количество выполняемых скручиваний до 150 в течение трех подходов.
Стандартная программа тренировок может включать несколько видов скручиваний:
- диагональное скручивание - во время поднятия корпуса нужно левым локтем тянуться к первому колену и наоборот,
- скручивание и подъем ног - во время выполнения упражнения ноги следует поочередно выпрямлять в коленях и поднимать под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
Подъем ног
Это упражнение предполагает, что вы должны улечься на спину и вытянуть руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги поочередно так, чтобы их угол по отношению к корпусу составлял 90 градусов. Выполните около 20 подъемов одной ноги, затем столько же второй. Чтобы внести в упражнение разнообразие, задержите каждую ногу в воздухе секунд на 20 и только затем опускайте ее на пол.
Велосипед
Ваша таблица необходимых для тренировки пресса упражнений должна включать и это:
- Вам следует занять исходное положение на полу как при подъеме ног.
- Поднимите одновременно обе ноги, согнутые в коленях, и задержите их под углом 45 градусов относительно своего корпуса.
- Далее нужно делать ногами упражнения, которые имитируют езду на велосипеде.
- Обратите внимание на то, что чем ниже к полу вы будете держать ноги, тем эффективнее проработается соответствующая мышца.
Книжка
При помощи этого упражнения можно одинаково эффективно прокачать как нижний, так и верхний пресс. Для его выполнения нужно:
- лечь на пол и вытянуть прямые руки за голову;
- дальше следует на выдохе поднимать одновременно верхнюю и нижнюю часть корпуса;
- старайтесь соприкоснуться лбом с коленями, а пальцами рук ухватиться за стопы;
- Важно не сгибать ноги в коленях.
Для начала достаточно выполнить данное упражнение около 10 раз, но со временем следует увеличивать количество подходов.
Брюшной вакуум
Каждый мужчина старается найти быстрый и домашний способ качать пресс. И если для вас это также актуально, то вам однозначно подойдет такое упражнение как брюшной вакуум. Выполняется оно предельно легко:
- следует встать на четвереньки, медленно выдохнуть и максимально втянуть живот;
- продолжайте дышать через нос и держите живот втянутым так долго как сможете;
- для начала будет достаточно и 20 секунд, но со временем увеличивайте это время;
- выполняйте упражнение по 10-15 повторов.
Как правильно накачать пресс
Любой мужчина, который стремиться накачать пресс, совершает вначале одни и те же ошибки. Так, многие представители сильного пола забывают о своей схеме и пропускают тренировки, а затем стараются наверстать упущенное и чрезмерно перегружают свой организм. Так поступать ни в коем случае нельзя. Каждая тренировка должны быть по расписанию. В неделю нужно заниматься своим прессом не меньше 3-4 раз, иначе вам не удастся достигнуть желаемого результата.
Также каждый мужчина должен помнить, что прокачка пресса задействует и другие мышцы. Вот почему лучше соответствующие упражнения оставить на самый конец тренировки, чтобы не вымотать свой организм больше нормы.
Для быстрого набора массы можно качать пресс, используя утягощения. То есть, брать в руки, к примеру, гантели.
Загрузка...