Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок. Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле. Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.
1. Подъем ног
Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.
Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна. Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение. Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.
3. Планка в бассейне
Планка - довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.
Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги. Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч. Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.
5. Сопротивление
Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений. Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.
6. Удержание баланса на одной ноге
Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки. Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.
7. Выпады
Выпады - прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.
Фитнес с мячом - распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки - упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:
- Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
- Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.
9. Статические упражнения с мячом
Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:
- Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
- Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.
10. Сгибание ног
Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.
Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.
Непрерывная работа над собой – неотъемлемая часть жизни каждой девушки, ведь красота лица и тела требует постоянного внимания. Плавание и специальные упражнения в бассейне для похудения работают медленнее, чем различные диеты, но результат сохраняется намного дольше.
Польза водных упражнений
Несмотря на более медленные темпы похудения, упражнения в воде обладают несомненным преимуществом – нет никакого вреда для суставов. Здесь можно полностью расслабить позвонки и даже снять напряжение позвоночника — при плавании на спине.
Также следует учитывать, что сопротивление воды превышает воздушное в 15 раз, благодаря чему в первом случае тратится намного больше энергии, а значит, и калорий. Именно поэтому плавание в бассейне для похудения подходит лучше всего. Также это отличный выбор для людей, которые по состоянию здоровья не могут заниматься в спортзале.
Комплекс упражнений в бассейне для похудения
Если вы стремитесь избавиться от лишних килограмм, выполняйте в бассейне следующие упражнения:
- Бег на месте, держась за бортики. Чем выше поднимать ноги, тем сильнее будет нагрузка. Делайте упражнение три раза по 30 секунд.
- Повернитесь спиной к бортику, и, держась за него, немного поднимите ноги. Из этой позиции начинайте энергично поднимать ноги вверх, по очереди или вместе. Во втором случае эффект будет значительнее, из-за увеличения площади сопротивления водной среде, а значит затраты большего количества энергии на ее преодоление. Выполняйте 10 подъемов по три подхода.
- Прыгайте, стоя в воде и выдвигая ноги назад и вперед. После 30 прыжков нужно прыгать столько же раз, но уже с разводом ног в стороны.
- Выпрыгивайте из бассейна, старайтесь, чтобы как можно большая часть вашего тела оказалась на поверхности. Нужно прыгать резко, сильно отталкиваясь от дна, чтобы тратилось больше энергии.
- Купите специальные гантели для бассейна. Они дают возможность делать множество разных упражнений, которые будут отлично способствовать укреплению мышц рук и плеч.
Упражнения для живота
Как правило, большая часть женщин хочет убрать лишние сантиметры в области живота. Независимо от причин, по которым вы недовольны своей фигурой, сделать живот плоским помогут следующие упражнения:
- Обопритесь на бортик, стоя лицом к нему. Из этой позиции нужно по очереди поднимать ноги наверх, а затем вбок. Сделайте упражнения 15 раз одной ногой, потом столько же раз другой. Эффект будет лучше, если угол между поднятой ногой и той, которая стоит на дне, будет равняться 90◦.
- Держитесь за бортик одной рукой, встав к нему боком. Нужно по очереди поднимать вверх каждую ногу, держа ее в горизонтальном направлении. Выполнять упражнение следует поочередно, по 15 раз каждой ногой.
- Повернитесь к бортику и держитесь за него. Из этой позиции нужно как можно выше поднять ногу. Старайтесь, чтобы при этом вы чувствовали нагрузку на брюшные мышцы. Число подходов на каждую ногу 15-20 раз.
- Немного расставив ноги, стоя в бассейне, начните прыгать, поднимая колени до уровня груди. Это упражнение достаточно тяжелое, но оно очень хорошо помогает похудеть, поэтому делайте столько прыжков, сколько сможете.
- Стоя в воде, приподнимите ноги так, чтобы они не касались дна. Нужно как можно сильнее разводить их в стороны, напрягая при этом все мышцы живота. Это очень эффективное упражнение для похудения, если выполнять его правильно.
- Если надеть ласты и плавать в них, это поможет быстро убрать лишние килограммы и накачать пресс. Чем больше вы будете в них плавать, тем быстрее будет идти процесс похудения. Ласты можно брать с собой не только в бассейн, но и на море или озеро. Плавание в них уберет целлюлит, а также подтянет и укрепит живот.
Как плавать в бассейне, чтобы похудеть
Чтобы сбросить лишние килограммы, можно не только выполнять определенные упражнения, но и просто плавать, соблюдая определенную технику. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и укрепить все мышцы, подтянуть тело и избавиться от целлюлита.
Существует четыре техники плавания. Какую именно выбрать, каждый определяет индивидуально.
- Брасс – наименее интенсивная техника, которая в меньшей степени способствует похудению, но при этом прекрасно тренирует каждую мышцу. Плавать следует на животе, делая одновременные движения в стороны руками и ногами. Движения должны быть параллельны водной поверхности.
- Кросс – плавание осуществляется в положении на животе с помощью поочередных движений руками. В процессе ноги нужно перемещать вверх-вниз, а голову держать под водой, поднимая над поверхностью лишь для быстрого насыщения кислородом.
- Обратный кроль – стиль, повторяющий предыдущий. Разница лишь в том, что плавать нужно на спине. Этот вариант прекрасно подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником.
- Баттерфляй – наиболее интенсивный и энергозатратный вариант плавания на животе при помощи одновременных сильных гребков руками. При этом тело каждый раз приподнимается из воды, совершая дугообразные движения. Этот стиль лучше всего помогает похудеть, так как сжигает больше калорий. Учитывая, что при таком варианте пульс сильно ускоряется, не рекомендуется плавать баттерфляем более 6 минут. Затем нужно переходить на более спокойные движения.
Занятия в бассейне прекрасно способствуют похудению. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно. Раскроем несколько секретов, которые помогут увеличить эффективность занятий в воде:
- следите, чтобы температура воды не была слишком низкой. Оптимальной для похудения считается температура в пределах 23-30◦.
- Посещайте бассейн не реже двух раз в неделю. Водные упражнения можно совмещать с разными стилями плавания. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, зависит от индивидуальных особенностей организма. Время комплексного занятия — не меньше одного часа.
- Полезно делать в воде упражнения не только для похудения, но и для дыхательной системы. Наберите как можно больше воздуха и опуститесь под воду с головой, медленно выпуская воздух через нос и рот.
- Плавание без участия рук отлично укрепляет бедра, ноги, а также позвоночные и брюшные мышцы. Возьмите в руки мяч или доску и передвигаясь по бассейну при помощи мощных ударов ног по поверхности ногами.
Водные тренировки являются весьма эффективной физической нагрузкой, которая поможет вам поддерживать свою фигуру в тонусе.
Упражнения в воде сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Вы преодолеваете сопротивление воды, однако почти не устаете, поэтому заниматься можно достаточно долго.
Лето - ваш верный друг по вопросам красоты и стройности. Когда, как ни летом, можно плавать под открытым небом, кататься на роликах или велосипеде?
Это время года дарит каждой из нас шанс измениться и по возвращении из отпуска удивить всех шикарной фигурой и загаром. Девушки не любят привлекать внимание к проблемным зонам, поэтому Стройняшка.Ру предлагает незаметные, но эффективные упражнения в воде.
Преимущества фитнеса в воде
Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями. Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях.
По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.
Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.
Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!
Упражнения в воде
Наш комплекс упражнений в воде подойдет даже тем, кто не умеет плавать — просто выполняйте эти движения на мелкой воде. Главное — решиться! Надевайте купальник — и прыгайте в воду. С каждым разом, выходя из нее, вы будете чувствовать себя все более похожей на Афродиту.
Тактика выполнения упражнений в воде
Делайте как можно больше повторов упражнений в воде, до полного «ощущения» мышц, на которые нацелено упражнение. Выполняйте 4-5 серий от 10 до 100-150 раз.
Но если тяжело, и уже после 10 раз у вас появляется одышка, не заставляйте себя через силу. Отдохните и переходите к следующему упражнению или побегайте и поплавайте в привычном для вас режиме.
Самые эффективные упражнения в воде
1. Упражнения в воде - взмахи
Это упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.
Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.
Эксперты также отмечают, что это упражнение в воде можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом, меняйте интенсивность, это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.
2. Упражнения в воде - осанка балерины
Чтобы получить к концу отпуска осанку, как у балерины, стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот.
Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.
3. Упражнения в воде - упражнение для рук
Если у вас слабые руки, вам поможет это упражнение в воде. Зайдите в воду по шею, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка согните.
Руки под водой слегка разведите в стороны, и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями.
Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода. Так вы отлично проработаете мышцы рук, груди и спины.
4. Упражнения в воде - шаги по воде
Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде. При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А
если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.
Всего 20 минут в день такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой!
5. Упражнения в воде - захлёст
Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.
Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.
6. Упражнения в воде - упражнение на пресс
Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.
Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.
7. Упражнения в воде - массаж
Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.
Руки сложите вместе и с усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз.
Чтобы усилить антицеллюлитный эффект, лучше отказаться от вредной пищи.
8. Упражнения в воде - сведение и разведение ног
Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз.
Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.
9. Упражнения в воде - кручу-верчу
Уменьшить талию минимум на два сантиметра поможет следующее упражнение в воде.
Держитесь на воде, подгребая руками, одновременно с этим подтягивая колени к животу, разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, необходимо менять амплитуду и скорость движений.
10. Упражнения в воде - подводные игры
Отличный способ похудеть и подкачать все мышцы - игры на воде. Например, волейбол за месяц поможет вам похудеть на один размер.
Стоит только посмотреть на ватерполистов - идеальные фигуры и ни капли лишнего веса. Так что игры с мячом - идеальный способ избавиться от лишних килограммов.
А как вы относитесь к упражнениям в воде? Может быть у вас есть какие-то свои наработки или интересные предложения?
Комплекс упражнений в воде – это один из самых эффективных методов поддерживать свое тело в тонусе. Он включает в свой состав аэробную и силовую нагрузку, которую можно выполнять продолжительное время. Дело в том, что в воде хоть и затрачиваются усилия, но совсем не чувствуется усталость.
Водные упражнения способны оказывать и лечебный эффект. Они благоприятно воздействуют на позвоночник. Кроме того, вода создает давление на все тело, тем самым осуществляя своего рода массаж. А если просто заниматься плаваньем, то можно сжечь достаточное количество калорий.
Упражнения в воде подойдут даже тем людям, которые не умеют плавать. Многие из них выполняются не на глубине, а там, где вода достигает уровня груди. И прежде чем приступать к подобным тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями.
Во время занятий в бассейне или водоеме запрещается задерживать дыхание. Особенно это относится к людям с избыточным весом. Потому что в воде создается особое давление на грудную клетку, что затрудняет естественный процесс дыхания. Поэтому важно следить за правильными и полноценными вдохами и выдохами.
Если у человека имеется сколиоз или межпозвоночные грыжи, то выполнять упражнения в воде следует очень аккуратно. А при возможности такие виды нагрузок лучше заменить обычным плаванием на груди или спине. При этом сократить движения руками.
Все упражнения для ног в воде нужно осуществлять от бедра. То есть выполнять широкую амплитуду движений. Это позволит включить в работу все мышцы и достичь максимального эффекта оздоровления. Также, выполняя подобные движения, можно сжечь значительно больше калорий.
Любые физические упражнения в воде нужно осуществлять в медленном темпе. При этом амплитуда всех движений должна быть размашистее и свободнее. Основной акцент нужно делать на технике выполнения упражнений, а также на красоте всех движений. Излишняя спешка и чрезмерное напряжение всех мышц – это самые распространенные ошибки начинающих.
Если упражнения выполняются для ног, то руки нужно класть на бортик бассейна или плавательную доску. А лучше всего их вытягивать перед собой. Если упражнения выполняются для рук, то ноги следует располагать в воде горизонтально. Для восстановления дыхания все выдохи желательно осуществлять в воду. Это очень полезно для организма.
Комплекс упражнений в воде
Предлагаемый комплекс упражнений в воде направлен на снижение веса и укрепление мышц тела. В его состав входит 10 элементов. Первое упражнение выполняется в положении стоя, вода достигает шеи. Руки нужно вытянуть перед собой, а далее осуществить мах вверх сначала одной, а затем второй ногой, стараясь при этом дотягиваться противоположной ладонью к кончикам пальцев. Нужно выполнить 10 повторов для каждой ноги.
Второе упражнение направлено на формирование красивой осанки. Для этого нужно немного постоять в воде с выпрямленной спиной и втянутым животом. Достаточно будет несколько минут для улучшения осанки. Но такое упражнение можно слегка разнообразить. Для этого нужно добавить небольшие наклоны корпуса вперед и назад. Это ускорит процесс формирования ровной и изящной спины.
Следующее физическое упражнение в воде прорабатывает мышцы рук. Для его выполнения нужно зайти в воду по шею. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях. Руки развести в воде в стороны. Далее следует сгребать и разгребать ладонями воду. Достаточно будет выполнить 10 таких движений. Можно осуществить 2-3 подхода.
Четвертое упражнение прорабатывает мышцы ног и задней части бедер. Для этого следует выполнить широкие шаги в воде с высоко поднятыми коленями. Руки нужно вытянуть перед собой. А если их расположить по сторонам, то будет осуществляться дополнительная нагрузка на мышцы спины, груди и рук.
Пятое упражнение в воде - для похудения живота. Оно прорабатывает мышцы пресса. Для этого нужно лечь на спину, руки вытянуть вперед. Делая глубокий вдох, подтянуть колени к грудной клетке, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить 10 повторов.
Шестое физическое упражнение в воде прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для этого необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, а руки вытянуть перед собой. Далее нужно поочередно сгибать ноги назад. При этом, как можно ближе подтягивать их к ягодицам. Дыхание во время этого упражнения может быть произвольным. Достаточно будет выполнить 10 повторов для каждой ноги. Также рекомендуется выполнить 2-3 подхода.
Седьмое упражнение позволит предотвратить появление целлюлита или избавиться от него. Для этого нужно сложить руки вместе, а затем быстрыми движениями вверх-вниз провести по бедрам и талии. Осуществить 10 таких повторов. Также можно выполнить несколько подходов.
Восьмое упражнение в воде - для похудения ног. Для этого нужно встать ровно, ноги вместе, руки в стороны. Далее требуется разводить прямые ноги, а руки опускать вниз. Возвращаясь в исходную позицию, сводить ноги вместе, а руки поднимать вверх. Достаточно будет выполнить 10 повторов. При этом следите, чтобы спина всегда оставалась ровной.
Девятое упражнение направлено на проработку мышц живота, ног и ягодиц. Выполняется оно в виде обычного бега с высоко поднятыми коленями. При этом руки должны также двигаться, как и во время пробежки. Такие движения можно дополнить разворотами корпуса влево, а затем вправо. Это позволит уменьшить объем талии и подтянуть ягодицы. Достаточно будет выполнить 10 таких движений. Но лучше осуществить 2-3 подхода.
Десятое упражнение в воде предусматривает ритмичное плавание без рук. Для этого нужно зажать между ногами мяч или плавательную доску, а затем осуществить движения ногами вперед и назад. При этом стараться не опускать ноги на дно, а держать их, как можно выше в воде. Такие движения позволяют укрепить мышцы пресса. На этом упражнении комплекс нагрузок в воде закончен.
Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.
Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.
Кратко о пользе:
- снимает напряжение в позвоночнике;
- укрепляет мышцы;
- вырабатывает отличную осанку;
- положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
- нормализует давление;
- повышает защитные силы организма;
- улучшает психоэмоциональное состояние;
- и самое главное чуть не забыла - помогает похудеть 🙂
Небольшой комплекс водных упражнений способен заменить занятия с силовыми тренажерами. В воде, как в космосе, тело становится невесомым.
Сопротивление жидкости в двенадцать раз сильнее противодействия воздуху. Но при этом не замечаете, что для каждого движения необходимо усилие
Сердце, легкие работают в облегченных условиях. Снижается давление у гипертоников после занятий. Известно ли вам, что, находясь в воде, мы закаляемся. Тем самым повышая сопротивляемость организма вирусам, инфекциям.
Уменьшается боль, напряжение мышц. Вы чувствуете себя свободно и легко. Это просто отпуск для позвоночника. Подобные занятия безопасны людям, активность которых должна быть ограничена. Специальный комплекс для беременных отлично поддерживает форму. Не нанося вреда маме и ее ребенку. Пожилым людям акваразминка снимает мышечное напряжение.
Лишний вес в бассейне улетучивается. Не сразу, конечно. Но быстрее, чем в фитнес-зале.
- В бассейне для простого маха ногой нужно напрячь максимум мышц. За двадцать минут вы сделаете для организма больше, чем в течение часа прыжков и отжиманий.
- Нет ощущения разбитости, боли во всем теле после занятий. Жидкость мягко массирует напряженные конечности.
- Вы можете не переживать по поводу обвисшего животика или боков. Ваша фигура скрыта под водой и ничего не видно.
- Вы не чувствуете себя запотевшей, вонючей. Все излишки пота смываются.
Жирок уходит постепенно, но безопасно. Резкое похудение вредно для здоровья. При этом в спортивном зале не избежать травм – растяжение, нагрузка на суставы.
Можно не заниматься с тренером. Просто побегайте, высоко приподнимая колени. Достаточно двух раз в неделю. Через месяц вы не узнаете свою фигурку.
Целлюлит просто растворяется. Попа гладкая, как яблочко – на себе проверила. Чтобы добиться такого эффекта кремами да массажем, нужна уйма времени. Экономно, приятно и не больно.
Упражнения
Если вы новичок, то начинайте с инструктором. Во-первых, обучит азам безопасного поведения на воде. Во-вторых, объяснит, что и как нужно делать. Думаю, пары тренировок будет достаточно, чтобы окунуться в прелести аквааэробики с головой. Кстати, вы же любите скидки как и я? 😉 Тогда поищите скидки на аквааэробику на сайтах Групон или Биглион .
А сейчас, мои читатели, я поделюсь с вами сокровенным. Это моя чудо-коллекция упражнений. Их не так много, но все они протестированы лично. Поэтому гарантировано действенные.
Перед занятиями всегда выполняйте разминку. Это разогреет мышцы, подготовит их к нагрузкам. Поплавайте несколько раз в одну и другую сторону.
Во всех упражнениях чувствуйте мышцы живота. Держите постоянно в напряжении, не расслабляйте. Каждое движение делайте медленно. Не спешите все быстренько сделать и ждать эффекта.
- Бег. Зайдите в воду по пояс. Не спеша побегайте на одном месте. Чтобы не поскользнуться – держитесь одной рукой за бортик. Как можно выше поднимайте колени. Это хорошее упражнение для ног и бедер.
- Подскоки. Прыгайте в воде, перемещаясь то влево, то вправо. Для усиления эффекта Другой вариацией этого упражнения являются подскоки на месте. Подпрыгивайте и поднимайте колени к груди. Мышцы живота при этом должны быть в напряжении.
- Стройные ножки. Попрыгайте по очереди то на одной, то на второй ноге. Старайтесь не выпрыгивать из воды.
- Внутренняя часть бедра. Прыгайте. На раз – ноги вместе. На два – врозь. Старайтесь выпрыгивать как можно выше из воды.
- Махи ногами. Зайдите в воду по грудь. Встаньте поудобнее и медленно поднимайте конечности. Для большего эффекта можно коснуться прямой ноги рукой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Особенно попы 🙂
- Для живота и бедер. Актуально только для «лягушатника». Сядьте на дно бассейна. Вода не должна быть выше груди. Руками упритесь сзади. Делайте знакомое с детства упражнение «ножницы» - перекрестные махи прямыми ногами. Чувствуете, как напрягся пресс? То ли еще будет!
- Трицепс. Одно из проблемных мест на женских руках. Встаем спиной к бортику, руки упираются в его край. Опускаем и поднимаем тело в воду. Медленно, чтобы прочувствовать каждое движение.
- Велосипед. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы пресса, бедер, ног, ягодиц. Дабы было удобно его выполнять, положите под голову надувную подушку. Крутите «педали» не спеша, ощущая каждое движение.
- Убираем бока. Станьте у бортика, как балерина у станка. Делаем махи прямыми ногами по очереди – в сторону и назад. Можно его чуточку усложнить – поднимите руку над головой, сделайте наклон в сторону поднятой конечности. Спина должна быть прямой, живот – подтянут.
- Для талии и боков. В воде можно заниматься с гантелями. Руку со снарядом вытяните над головой, начинайте делать наклоны. Большего эффекта добьетесь от коротких, пружинистых движений.
Вот эта «счастливая десятка» помогла мне, мои дорогие, привести быстро себя в форму. Особенно в таких проблемных местах, как живот с боками, ноги, бедра. Подборка видео-занятий поможет разобраться нагляднее.
Немного о тренировке
Я заметила, что большей эффективности можно добиться при интервальной тренировке. То есть, вы 10 минут делаете упражнения, а потом – такое же время просто плаваете. Как угодно: кролем, брассом, на спине, по-собачьи. Кстати, последний стиль не так прост, как казалось. Живот напрягается и втягивается. Я еле доплыла до конца бассейна. Мышцы очень активно работают при таком способе плавания. Так что даже просто плавание .
При аквааэробике сгорает до 700 ккал в час. Это практически столько же, как и при беге. Но вы при этом не потеете, не «убиваете» суставы ног. Вы не будете подстраиваться под погоду. Не нужно заботиться о сезонной одежде. Купальник, шапочка и очки – это все! Зато ощущение легкости и прекрасное настроение станет приятным бонусом
Многие девушки переживают, что от плаванья будут широкие плечи, как у спортсменок на фото. Спешу вас «огорчить». Дабы получить такой «подарок», нужно каждый день по 5-8 часов тренироваться. Ваша фигурка подтянется, а не накачается, как у пловчих.
Новичкам я хотела бы посоветовать начать с минимальной нагрузки. Каждое упражнение повторяйте 10 или 15 раз. Чередуйте с заплывами.
Если позволяет физическая подготовка, можно использовать гантели, нудлы. Просто возьмите мяч или доску. Это хорошее упражнения для мышц ног и живота.
Можете чуточку пошалить как в детстве. Поднимите брызги ногами и руками. Ваше тело сопротивляется воде, подтягивая мышцы.
Кстати, чуть не забыла. Нельзя наедаться до тренировок. Минимум – один час. После можно перекусить яблоком, бананом. Да и вообще, стоит пересмотреть свое отношение к питанию. Если после занятий вы налопаетесь пирожков, булочек, конфет и шоколада – толку не будет. Я не требую полностью все исключить. Но уменьшить количество стоит. Пусть маленькое пирожное станет подарком за сброшенный килограмм.
Противопоказания
Несмотря на свою доступность и безопасность, у аквааэробики есть ограничения:
- пожилые люди и беременные всегда должны заниматься с инструктором;
- при астме и аллергии;
- при ревматизме;
- при нарушениях вестибулярного аппарата;
- при цистите.
Проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать осложнений.
Вот и все, мои дорогие читатели. Если вам понравилась статья – поделитесь с друзьями в соцсетях. А не позволит пропустить интересное. До свидания!
Загрузка...