Менструация часто приносит женщине чувство дискомфорта: ее беспокоят боли внизу живота и резкие перепады настроения. В критические дни возникает желание чем-то отвлечься от неприятных ощущений, и некоторые девушки предпочитают снимать стресс с помощью занятий в тренажерном зале. Можно ли заниматься спортом в критические дни? Безопасно ли посещать тренажерный зал во время месячных? Вопрос о том, можно ли продолжать заниматься спортом во время месячных, довольно актуален, поскольку многие молодые женщины практикуют упражнения на тренажерах.
Месячные - это не заболевание, но приятного в критических днях мало. Во время менструации организм женщины претерпевает изменения, избежать которых невозможно, и нужно понимать, что в это время не только обостряются все чувства и эмоции, но и тратится много энергии. Уровень гемоглобина и эритроцитов падает. Все это оказывает влияние на выносливость женщины во время тренировок; она больше не может с легкостью выполнять обычные упражнения.
Самочувствие особенно страдает в начале месячных, поэтому в первый день посещать фитнес-зал не рекомендуется. Организму нужно время, чтобы прийти в норму. Если и в остальные дни женщина чувствует себя плохо, от занятий стоит воздержаться.
Какие тренировки допускаются?
Идти в спортзал во время месячных или нет – это личный выбор каждой женщины. При хорошем самочувствии и отсутствии боли занятия спортом безопасны и мало ограничены. Перед тем, как отправляться в спортзал, нужно заранее обдумать, какими упражнениями можно заниматься во время месячных:
- Тренировки должны проходить очень осторожно. Нагрузки следует снизить, заниматься нужно с умеренной скоростью. Активные виды спорта придется заменить более спокойными. Безопасными для организма считаются тренировки, физическая нагрузка которых снижена не менее чем на 30 % в первые дни месячных.
- Лучше всего во время месячных для женщины подойдет бег. При критических днях занятия бегом помогут избавиться от болевых ощущений в области живота. Вреда организму не наносит аквааэробика. Боль устраняет и стретчинг для растягивания мышц. Эти тренировки не требуют сильной затраты энергии, а потому организм легко их переносит.
- Не принесут вреда здоровью и такие виды спорта, как йога и пилатес.
- Категорически запрещается качать пресс или выполнять другие упражнения для брюшной группы мышц. Причина запрета заключается в том, что эти движения способствуют увеличению выделений во время менструаций, из-за чего неприятные ощущения могут усилиться. Нельзя приседать и совершать наклоны через козла.
- В период критических дней следует избегать поз, в которых тело окажется в перевернутом положении. Отказаться следует и от прыжков, подъема тяжелых предметов и различных упражнений с применением силы и резких движений.
- Целесообразно исключить нагрузки на поясничный отдел позвоночника, чтобы не спровоцировать обильное кровотечение.
Врачи советуют избегать любых нагрузок в критические дни. Но если все-таки желание сходить в спортзал не пропадает, то следует проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы он дал точные рекомендации по упражнениям, которые можно выполнять.
Противопоказания
Отказаться от спортивных упражнений во время критических дней необходимо, если женщина страдает хроническими заболеваниями органов репродуктивной сферы. Занятия стоит отложить и в том случае, если артериальное давление слишком высокое или низкое, присутствуют сильные спазмы в нижней части живота, беспокоит слабость. Физические упражнения разумно перенести на другой день и заменить их обычной прогулкой на свежем воздухе.
Когда менструальный цикл у женщины непостоянен, а кровотечение обильно и болезненно, от занятий спортом стоит отказаться. Помимо этого, есть и другие противопоказания, связанные со здоровьем женщины, но данные патологии случаются чаще.
Чрезмерная физическая активность во время месячных наносит вред и молодой девушке в период полового созревания . Необходимо сделать перерыв, так как спортивные нагрузки могут спровоцировать нарушения в формировании организма девушки.
Для женщин, серьезно занимающихся спортом, месячные не всегда служат поводом для отмены тренировок. Их организм достаточно натренирован для того, чтобы выдержать физические нагрузки в критические дни.
Занятия спортом строго противопоказаны женщине после перенесенного аборта вплоть до следующих месячных.
Менструация и спорт совместимы
Дать точный ответ на вопрос, допускаются ли спортивные упражнения во время менструации, может только врач-гинеколог. Большинство специалистов сходятся во мнении о том, что при соблюдении определенных правил спорт в период месячных безопасен:
- Нужно здраво оценивать свои силы и не перенапрягаться.
- Необходимо правильно подобрать одежду.
- Условия в тренажерном зале не должны доставлять женщине дискомфорта.
- У женщины под рукой должна иметься чистая свежая вода для питья, так как обезвоживание в критические дни противопоказано.
- Упражнения нужно начинать с растяжки.
В организме женщины под влиянием гормональной перестройки, которая происходит каждый месяц во время менструации, в тканях увеличивается количество жидкости. Это приводит к снижению мышечного тонуса и физической выносливости. Предменструальный синдром часто сопровождается болью внизу живота и ухудшением общего самочувствия, поэтому у многих женщин возникают вопросы: можно ли при месячных заниматься фитнесом, и как спорт влияет на менструальный цикл?
В первые дни месячных из-за повышенного уровня прогестерона в крови женщины тяжелее переносят силовые упражнения. Кровопотеря вызывает понижение концентрации гемоглобина, что влияет на выносливость. Происходит быстрое утомление, и девушкам трудно в полном объеме выполнять прежние физические нагрузки, поэтому в такой период следует ограничить силовые упражнения, допускается пробежка, занятия на растяжку.
На 3–4 день цикла восстанавливается уровень эстрогена в крови, это значительно повышает мышечную силу, выносливость.
Мнения врачей о том, можно ли заниматься фитнесом во время месячных, ходить в тренажерный зал, неоднозначны. Все зависит от индивидуальных особенностей женщины, состояния ее репродуктивной системы, гормонального фона. Ведь известно, что чрезмерные физические нагрузки повышают внутрибрюшное давление, секрецию тестостерона, а это негативно влияет на возможность зачатия и приводит к изменению фигуры по мужскому типу.
В то же время некоторые виды упражнений способны уменьшить болевые ощущения в области груди и паха, снять спазмы и отечность живота. У женщин, регулярно занимающихся спортом, менструации менее болезненные, не наблюдается перепадов настроения.
Противопоказания
- дисменорея – болезненные месячные;
- полименорея – очень обильные и длительные месячные;
- задержка менструации;
- предменструальный синдром;
- гинекологические заболевания: аднексит, миома, эндометриоз;
- и родов;
- плохое самочувствие, головокружение;
- воспалительные заболевания мочевыделительной системы;
- недавно перенесенные инфекционные, воспалительные недуги.
После родов организм женщины восстанавливается, приходит в норму уровень гормонов, менструальный цикл. Процесс длится от 3 до 6 месяцев, и в этот период нельзя заниматься интенсивными видами спорта. Больше подойдет йога, пилатес, пробежка. Даже когда фитнес во время месячных приходится ограничивать, полезно совершать пешие прогулки на свежем воздухе, делать утреннюю зарядку.
Полименорея приводит к снижению уровня гемоглобина в крови. Женщину беспокоит мигрень, головокружение. А после интенсивной нагрузки в спортзале или развиться носовое кровотечение.
Если присутствуют противопоказания или симптомы ПМС, то необходимо проконсультироваться с гинекологом по поводу целесообразности занятий фитнесом, когда начинается менструация. При хронических заболеваниях интенсивные нагрузки могут спровоцировать обострение и вызвать маточное кровотечение, развитие эндометриоза.
Какие упражнения вредны во время менструации
- силовые для спины;
- прыжки;
- перевороты;
- скручивание и повороты корпуса с утяжелением;
- поднятие гантелей, штанги;
- приседания со штангой.
Лучше всего не совмещать аэробику, шейпинг, пауэрлифтинг, кардиотренажеры, активный фитнес и месячные. Чрезмерные нагрузки увеличивают отслойку эндометрия в матке, что приводит к усилению болей внизу живота и более обильной кровопотере. К тому же организм в период менструации более восприимчив к различным простудным заболеваниям из-за снижения иммунитета. Изматывающие занятия еще больше снижают сопротивляемость вирусным инфекциям.
Известно, что во время месячных увеличивается риск получения травм, переломов, хуже останавливаются кровотечения, поэтому стоит отказаться от опасных видов спорта, поднятия тяжестей. Не рекомендуется заниматься динамичными танцами, включающими прыжки, резкие движения, акробатические номера.
Если после посещения спортзала наблюдается усиление выделений, появляются выраженные схваткообразные боли в животе, тошнота, повышается температура тела, ухудшается общее самочувствие, необходимо срочно обратиться к врачу.
Какие упражнения полезны
Занятия фитнесом во время месячных должны проходить в умеренном режиме. Тренер поможет подобрать комплекс необходимых упражнений. Йога и пилатес расслабляют мышцы живота, успокаивают нервную систему, снимают ощущение усталости. Однако необходимо воздержаться от выполнения ассан с переворачиванием вниз головой и сильным сжатием брюшных мышц. Это может вызвать прекращение менструации.
Дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу сердца, головного мозга, уменьшает болевые ощущения. Вопреки бытующему мнению, заниматься плаванием во время месячных можно и даже нужно. Такие процедуры снимают мышечные спазмы, боли в пояснице. Полезна водная аэробика с умеренной степенью нагрузки.
Стрейтчинг включает упражнения на растяжку, они также не противопоказаны и способствуют уменьшению болей. Можно посетить и тренажерный зал – здесь разрешено пользоваться велотренажерами и беговой дорожкой. Но следует учесть день цикла и подобрать легкую нагрузку (уменьшить до 1/3), такого графика следует придерживаться еще 2–3 дня после окончания менструации.
Как правильно организовать тренировки во время месячных
Занятия спортом будут полезны, если выполнять следующие правила:
- ограничить употребление кофе, крепкого чая;
- снизить интенсивность тренировок на 30%;
- отменить силовые упражнения на время месячных;
- употреблять больше жидкости;
- носить форму из натуральных тканей;
- использовать подходящие средства личной гигиены;
- при сильных болях , пилатесом, стрейтчингом;
- после тренировки следует принимать прохладный душ.
Во время критических дней усиливается потоотделение, поэтому для исключения обезвоживания необходимо увеличить объем употребляемой жидкости. В сутки женщина должна выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды.
Фитнес в критические дни способствует улучшению кровообращения в малом тазу, уменьшает отеки, боли и спазмы. Во время занятий вырабатываются эндорфины – гормоны счастья, что помогает легче переносить менструацию и улучшает настроение. Важно лишь не переусердствовать на тренировках.
Занятия спортом и активный образ жизни сейчас в моде. В силу своей физиологии несколько дней в месяц женщинам сложно вести привычный образ жизни. Речь идет о менструальном кровотечении. Сегодня мы обсудим, можно ли заниматься спортом во время месячных.
Анатомические особенности
Еще несколько лет назад врачи единогласно утверждали, что в период менструального кровотечения любые физические нагрузки следует исключить. На сегодняшний день мнение специалистов изменилось и большинство из них считает, что спортом можно заниматься, но с учетом физиологических особенностей.
Некоторые женщины в эти дни чувствуют себя превосходно, поэтому они могут самостоятельно выбрать, каким спортом можно заниматься во время месячных. Если вы ощущаете патологическую слабость, дискомфортные или болевые ощущения, то график тренировок лучше скорректировать, а в первые дни цикла и вовсе отказаться от посещения спортзала.
Профильные доктора считают, что женщина может заниматься любым видом спорта во время месячных, если у нее нет каких-либо противопоказаний и чувствует она себя хорошо.
Важно! Желательно исключить выполнение упражнений с использованием отягощений. Такие нагрузки повышают давление в брюшной полости, а большая часть приходится на мышечную ткань промежности. Это может быть чревато развитием эндометриоза.
Если вы в критические дни чувствуете слабость, но прекращать тренировочный процесс не хотите, занимайтесь в облегченном режиме, например, сократите количество повторений, а упражнения на прорабатывание мышц брюшного пресса и внутренней стороны бедра замените статикой.
Спорт – панацея при менструации
Ученые и практикующие врачи уже неоднократно убеждались в том, что систематические занятия спортом благотворно влияют на самочувствие и здоровье человека в целом. Если у вас нет прямых противопоказаний к физическим нагрузкам, то не стоит прекращать тренировочный процесс и в период менструального кровотечения.
С помощью физических нагрузок вы сможете ослабить проявляющуюся симптоматику, в частности:
- болевые ощущения в молочных железах;
- неврозы;
- вздутие живота.
На заметку! Физическая активность в эти дни помогает нормализовать кровообращение, метаболические процессы и улучшить настроение. Ученые установили, что женщины, занимающиеся спортом в критические дни, не подвержены резким перепадам настроения.
Тренировки по фазам цикла
Как известно еще со школьных уроков анатомии, цикл менструации женщины репродуктивного возраста состоит из трех фаз:
- фолликулярной;
- овуляторной;
- лютеиновой.
Длительность первого периода может варьироваться от 10 до 15 суток. В связи с анатомическими особенностями этого циклического этапа в организме увеличивается концентрация гормона эстрогена. Благодаря этому происходит более интенсивное сжигание жиров, поэтому тренировки могут быть умеренными.
А вот вторая фаза характеризуется созреванием яйцеклетки, соответственно, увеличивается концентрация гормона прогестерона. Этот гормон способствует сжиганию глюкозы, в связи с чем тренировочный процесс должен быть максимально интенсивным. В остальном нагружайте свой организм умеренно, с учетом самочувствия и физиологических особенностей.
Перечень противопоказаний
Многим женщинам интересно, почему нельзя заниматься спортом во время месячных. Полностью исключить даже малейшие физические нагрузки необходимо представительницам прекрасного пола, которые страдают одним из следующих недугов:
- миомным новообразованием;
- эндометриозом.
Акушеры-гинекологи не советуют выполнять упражнения в перевернутых позах, поскольку это негативно сказывается на самочувствии и природном протекании физиологических процессов.
Если вы все-таки решили продолжить занятия спортом даже во время менструального кровотечения, обязательно примите к сведению следующие аспекты:
- во время физических нагрузок не используйте утяжелители;
- если вы занимаетесь таким видом спорта, например, как тяжелая атлетика, то количество повторений необходимо сократить до минимума;
- упражнения, направленные на прорабатывание нижнего сегмента прямой мышцы пресса, следует исключить;
- становую тягу, приседания, жимы или прыжки лучше не выполнять, чтобы не спровоцировать развития осложненных последствий.
Теперь давайте подробнее остановимся на противопоказаниях. Категорически запрещено заниматься спортом в период менструального кровотечения женщинам, которые страдают гинекологическими недугами в острой или хронической форме. К числу таковых относят:
- интенсивные болевые ощущения в нижнем сегменте живота;
- аменорею;
- обморочные состояния;
- любые воспалительные процессы;
- обильные менструальные кровотечения.
Ни дня без спорта!
Даже если вы привыкли к такому ритму жизни и физические занятия для вас уже не в диковинку, вы должны обязательно знать, как заниматься спортом во время месячных. В критические дни женский организм нужно правильно подготовить к предстоящей нагрузке. Прежде чем отправляться в спортзал, выполните следующие действия:
- надевайте нижнее белье, изготовленное из натуральных тканей;
- белье не должно быть тесным;
- выбирайте спортивную форму темных оттенков;
- не забудьте воспользоваться средством личной гигиены – тампоном или прокладкой.
Важно! Непосредственно перед тренировкой не пейте кока-колу или кофе. Эти напитки будут провоцировать проявление спазмов в маточной полости. Также во время нагрузки организм больше, чем обычно, будет терять воду. Не забывайте восполнять недостаток жидкости.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то постарайтесь ограничиться выполнением упражнений на беговой дорожке, степе или велотренажере. Профильные врачи во время менструального кровотечения советуют женщинам посещать бассейн. Выберите дни, когда менструальные выделения менее интенсивны. Воспользуйтесь тампоном или специальной каппой, сделанной из силикона.
На заметку! На сегодняшний день выбор средств личной гигиены для менструального кровотечения огромен. Помимо привычных средств, можно использовать специальные вагинальные чаши и трусики.
Нарушение цикла и спорт: есть ли связь?
Физические нагрузки – это всегда стресс для организма. Особенно это касается женщин, которые только приступили к выполнению комплексов с целью похудения и проработки отдельных групп мышечных тканей.
Под воздействием многих факторов может наблюдаться сбой цикла менструации. Так называемая задержка может стать следствием внезапных изнурительных нагрузок. Но есть еще и обратная сторона медали – аменорея, то есть отсутствие менструального кровотечения.
Такое заболевание встречается у профессиональных спортсменок. Это связано с тем, что количество подкожного жира ничтожно мало, в результате чего происходит нарушение функционирования эндокринной системы и, соответственно, гормональный дисбаланс.
На заметку! Если вы хотите, чтобы занятия спортом пошли во благо и не навредили вашему репродуктивному здоровью, предварительно пройдите обследование и проконсультируйтесь с доктором. При наличии особых показаний придется скорректировать тренировочный процесс или вовсе отказаться от занятий в эти дни.
Выбираем подходящий вид спорта
Практически никаких ограничений не имеет фитнес. Такие занятия вы сможете посещать даже во время менструального кровотечения. Вам стоит только уменьшить интенсивность выполнения упражнений, направленных на прорабатывание мышц брюшного пресса.
Откажитесь и от выполнения перевернутых позиций, например, стойки на лопатках. Постарайтесь не выполнять резких движений, поворотов и наклонов корпуса. Подтягивания, скручивания, в том числе и обратные, жимы тоже попадают в «черный» список.
Врачи и профессиональные тренеры утверждают, что в этот период мышечная ткань наиболее эластична, поэтому стретчинг станет отличной альтернативой интенсивной тренировке.
На заметку! Растяжку можно делать в качестве разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, а также в конце тренировки, чтобы на следующий день не ощущать дискомфортных ощущений.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-02-17 Просмотры: 395 967 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации.
Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?
Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.
Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.
Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.
В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.
Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.
Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!
Мнение эксперта
Алеся Николаевна - тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).
Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек:
1 тип - девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации.
2 тип - девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота.
Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить.
Если же никакого физического дискомфорта нет (первый тип девушек), то можете смело идти на тренировку. Единственное что, соблюдайте некоторые правила тренировочного процесса, описанные выше в статье Ильи Тимко. И действительно не удивляйтесь, что ваши силовые способности несколько снизились. Это всего лишь изменение вашего гормонального фона под воздействием менструации, а не ослабление мышц в буквальном смысле.
Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ |
У 
Загрузка...