Значение сна очень велико для людей. Во время отдыха не только расслабляется всё тело, но и происходит перезагрузка мозга. Он перерабатывает полученную в течение дня информацию, систематизирует её, освобождает место для новых знаний.
При нехватке времени часто возникает вопрос: как спать меньше и высыпаться. Это могут быть непродолжительные трудности, когда краткий сон необходим в определённый период, например, студенту приходится много учить. Или по каким-то причинам короткий отдых требуется длительное время. Решить такую задачу человек старается различными способами, пользуется специальными методиками.
Можно ли научиться мало спать и высыпаться – такая дилема встречается очень часто. Самое главное, разобраться, не навредит ли маленькая продолжительность отдыха организму.
Существует очень много мнений по этому поводу. Обязательно необходимо посоветоваться с лечащим врачом, он сможет правильно оценить, есть ли угроза ущерба для здоровья в конкретной ситуации.
Длительность нормального сна
Учёные считают, что нормальная продолжительность ночного отдыха взрослого составляет 8 часов. Но важность имеет не только общее время этого процесса, но и его качество.
Беспокойный, прерывистый сон принесёт немного пользы по сравнению с глубоким, полноценным, но менее длительным. Ещё одним из самых важных условий является ежедневная одинаковая протяженность отдыха и режим.
Хронический недосып: последствия
При проблемах с отдыхом возникает вопрос: что будет, если мало спать каждый день. Постоянная недостаточность сна оказывает негативное влияние на организм человека: происходит перенапряжение, истощение нервной системы, повышенная нервозность, становится сложно сконцентрироваться, работоспособность нарушается.
Кто мало спит
Необходимая продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Она обусловлена особенностями организма. Есть люди, которые спят меньше общепринятых норм.
Маргарет Тэтчер утверждала, что ей нет необходимости спать свыше 5 часов. Психолог Эбби Росс из Майами не может заставить себя погружаться в объятия Морфея более, чем на 4 часа. А вот потребность дремать у певицы Мэрайи Кэри составляет до 15 часов.
Учимся сокращать ночной отдых
Не имея возможности отдыхать долго, можно обеспечить хороший отдых за счёт его качества. Задача заключается в том, чтобы понять: как проснуться утром бодрым, если спишь мало.
Для этого нужно разобраться в структуре сна, подобрать оптимальные условия для отдыха. Обязательно следует сформировать режим дня и стараться его придерживаться.
Выбираем время для засыпания
Большое значения для качественного сна за непродолжительное время имеет подбор самых оптимальных часов для отдыха. Сделать это следует опытным путём. Для этого нужно выбрать одни сутки, в которые можно позволить себе бодрствовать 24 часа.
Совет! Желание поспать приходит волнообразно. Нужно записывать в какое время, как долго накатывает дремота, её интенсивность. Выбрав отрезки, в которые сонливость была наибольшей, следует постараться построить свой график так, чтобы отдыхать именно в эти промежутки.
Условия, отвечающие за сон
Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует создать определённые условия. От них зависит, насколько сон будет спокойным, глубоким, а ранний подъём станет лёгким, радостным. Необходимо побеспокоиться о следующем:
- комфортное место для отдыха;
- оптимальная температура в спальне;
- проветривание перед сном, по возможности постоянный приток свежего воздуха;
- удобная ночная одежда из хлопка;
- плотные шторы на окнах;
- хорошая звукоизоляция комнаты;
- ужин должен быть лёгким, не позднее 2 часов до сна.
Создание таких условий поможет быстро заснуть, спокойно отдыхать. Перед укладыванием хорошо принять тёплую расслабляющую ванну, выпить травяной чай, сделать специальные упражнения йоги. Если не удается создать условия тишины, можно воспользоваться берушами.
Зависимость пробуждения от фазы сна
Многие замечают, что, проспав небольшое время, они просыпаются бодрыми и отдохнувшими, а при длительном отдыхе есть вероятность встать разбитым, уставшим. Все зависит от того, в какой фазе человек проснулся. Общеизвестно разделение на медленный и быстрый сон. Каждый период отличается от другого по мозговой активности и лёгкости пробуждения. В глубоком цикле перейти к бодрствованию очень сложно, это вызвано незавершенностью нейрохимических процессов.
При лёгкой степени погружения, несмотря на яркие образы и события, самочувствие после подъёма будет хорошим, настрой оптимистичным. Но нехватка быстрого сна пагубно влияет на психическое здоровье. Именно в это время происходит восстановление нейронных связей между сознанием и подсознанием.
Важно знать! Выпущен гаджет в виде специального будильника, различающего, в какой фазе находится спящий. Браслет одевается на руку, аппарат учитывает двигательную активность. Задаётся программа с приблизительным временем подъёма, а устройство выберет оптимальный момент, чтобы разбудить.
Правильное питание
Спать меньше без вреда для здоровья поможет правильный режим питания. Большое внимание следует уделить завтраку, это подзарядка организма на весь день. Поступление пищи даёт сигнал к пробуждению, перестраивает биоритмы на активность. Для стабильности этого процесса есть нужно в одно и то же время. Дневные приёмы пищи могут быть любыми, главное, не переедать.
Ужин должен быть легким, не позднее 3 часов до сна. Если перед отбоем возникает чувство голода, можно позволить себе перекус. Днём под действием света содержащийся в продуктах триптофан преобразуется в серотонин, а с наступлением темноты – продуцируется в гормон сна мелатонин. Из этого следует что нужно употреблять богатую этим веществом пищу. К ним относятся:
- мясо индейки;
- хлеб;
- каши;
- молоко;
- кунжут;
- финики;
- арахис;
- бобовые.
Днём такое меню придаст бодрости, хорошего настроения, а в тёмное время поможет качественно отдохнуть. Не требуется сложной специальной диеты, достаточно ввести в привычку полноценное, сбалансированное питание. Продукты, которые могут вызвать тяжесть в желудке, требующие длительного переваривания, необходимо употреблять в первой половине дня.
Ужин должен быть легко усваиваемым. Шоколад, кондитерские изделия едят до 14-15 часов для предотвращения проблем засыпания.
Секрет короткого отдыха в пожилом возрасте
Известный факт: пожилые люди спят меньше молодых. Учёные определили, что продолжительность отдыха возрастной группы свыше 65 лет снижена в среднем на час. Если человек при этом чувствует себя хорошо, не испытывает постоянного ощущения усталости, ему не хочется дремать, коррекция ему не требуется. Снижение длительности сна происходит постепенно. Она обусловлена естественными изменениями цикла сон-бодрствование.
Чем возраст больше, тем меньше времени организму требуется для восстановления. Трудности с адаптацией к этому состоянию вызывают проблемы засыпания. Но следует учитывать, что причинами маленькой продолжительности сна, бессонницы могут быть:
- депрессия;
- сердечно-сосудистые проблемы;
- синдром периодических движений конечностей;
- апноэ.
Обязательно нужно пройти обследование у врача для выявления возможных патологий. Их лечение поможет устранению проблемы со сном. Если причина кроется в обычных возрастных изменениях, специальная терапия не требуется, возможна только симптоматическая помощь.
Техники быстрого сна: исторические примеры
Как научиться меньше спать, не теряя работоспособность? Это можно узнать на примере многих великих людей, проведя изучение их способов. Они часто использовали полифазный сон, чтобы больше времени тратить на работу. Эта методика имеет много разновидностей, заключается в малых промежутках отдыха через определённые периоды в течение суток. Общая продолжительность дремоты менее, чем средняя при однократном ночном.
Важно знать! Леонардо да Винчи разработал собственную методику отдыха. Он спал по 15 минут каждые 4 часа, остальное время было отдано творчеству. Сальвадор Дали вообще не позволял себе погрузиться в глубокие сновидения. Как только мышцы его расслаблялись, он заставлял себя возвращаться к бодрствованию. Уинстон Черчилль отдыхал с 3 до 7 утра, а затем еще 1 час ночью.
Заключение
Сколько часов спать, чтобы поутру быть бодрым, люди решают исходя из возможностей, индивидуальных особенностей, состояния здоровья. Научиться рано вставать и высыпаться получится, но приучать себя к этому нужно постепенно, тренировать организм. Особенно сложно такая перестройка даётся если человек «сова».
Для этого следует создать оптимальные условия для отдыха. Качество сна имеет для полноценного восстановления организма гораздо большее значение, чем его продолжительность.
Ни для кого не секрет, что мы тратим на сон половину своей жизни. Хорошо, если природой вам заложены четко работающие биологические часы, которые будут поднимать через 6-8 часов после отхода ко сну. А вот если они дают сбой, и, уснув в 22:00, вы не можете встать с постели раньше 11:00? Получается, что вы потратили 13 часов и при этом встали в разбитом состоянии, а значит, еще некоторое время пройдет, прежде чем вы сможете приступить к нормальной жизнедеятельности. Сегодня мы хотим поговорить о том, как спать мало и высыпаться при этом. Подобные знания очень пригодятся каждому человеку, даря ему каждый день радостное утро.
Курс - на здоровье
Это первый и самый главный наш ориентир. Говоря о том, как спать мало и высыпаться, мы не имеем в виду, что вы должны действовать в ущерб своему здоровью. Нас интересует именно система, которая позволит вам затрачивать меньше времени на сон, но при этом сохранять максимум сил и энергии. Если действовать наобум и просто сокращать время отдыха, то в результате вы весь день будете бродить, как зомби, теряя на самом деле гораздо больше полезного времени на попытку себя разбудить.
Фазы сна, или Сколько нужно организму для отдыха?
В вопросе "как мало спать и высыпаться" очень важна физиологическая составляющая. Физиологи выделяют 4 стадии сна, они отличаются между собой глубиной погружения. Самый поверхностный сон - на первой стадии, а самый глубокий, во время которого и происходит полноценное расслабление и отдых организма, – это четвертая стадия. Согласно современным исследованиям, только в первые три часа мозг переключается на четвертую стадию. Четвертый час сна более поверхностный, лишь изредка мозг прорывается в третью фазу. 
Все остальное время подсознание работает, мозг пребывает в первой и второй фазах, то есть, скорее, дремлет, чем полноценно спит. Восстановление организма в это время уже не наступает. То есть если вы будете использовать время сна максимально эффективно, то сможете увеличить период бодрствования вплоть до 20 часов. Вся суть в том, чтобы увеличить время пребывания в четвертой, самой глубокой фазе. В идеале она должна занимать все время, когда вы находитесь в постели.
Переходим к практике
На самом деле здесь все не так просто. На первый взгляд – что тут такого? Заводим будильник, который должен будет вас разбудить через четыре-пять часов, и ложимся спать. Однако получается следующая ситуация: сначала вы никак не можете уснуть, потом просыпаетесь через каждый 20 минут и думаете, не пора ли вставать, и вот только вас застал глубокий сон, как звук будильника возвещает, что самое время вставать. В результате после нескольких дней мучений вопрос: "Как спать мало и высыпаться?" отпадает, и вы переходите к своему обычному режиму. Что же делать? Давайте экспериментировать.
Первые сложности
Проблема: "Как спать мало и высыпаться?" очень даже актуальна для современного общества, так как дефицит времени – это самый главный наш бич. Обилие информации, материала для изучения и самосовершенствования открывает практически бескрайний мир для каждого человека, при этом единственное ограничение – это время. В сутках всего 24 часа, увеличить эту цифру мы не можем, но в наших силах рационально его потратить.
Однако еще раз остановимся на том, что просто переставить будильник, чтобы он трезвонил через 4 часа, не получится. В первую очередь потому, что каждый из нас индивидуален, и что хорошо для одного, не обязательно подойдет другому. Помимо этого, среди различных методик предлагается использовать короткие перерывы сна с определенной периодичностью, а также другие ухищрения, которые позволят вам проживать сутки с большей продуктивностью. Однако и они работают только со скидкой на наши биологические часы и рабочий ритм. Если вы заняты в крупной компании, то вряд ли у вас будет возможность делать перерыв для сна каждые 4 часа. Так как меньше спать и высыпаться, не выбиваясь из привычного рабочего ритма? На самом деле придется путем проб и ошибок подбирать единственно верную методику для себя.
Способ номер один: сложный, но действенный
Он плохо подходит для людей, работающих по стандартному графику, так как начальник вряд ли пойдет на уступки. Итак, в первую очередь вам нужно определить, в какое время организму наиболее необходим сон. Именно в это время он и будет наиболее продуктивным. Вам нужно выбрать для себя пару дней, когда у вас не будет срочных дел и поручений. Итак, выбрав определенный день, вы начинаете эксперимент. Встаете в 7 утра и занимаетесь самыми обычными делами. Исследование начнется примерно с полуночи. Теперь крайне важно прислушиваться к своим чувствам. Обычно желание спать подступает приступообразно: то глаза просто закрываются, а через 20-30 минут снова терпимо. Все это нужно фиксировать, записывать время и давать оценку своему желанию спать, например от 1 до 3. В 7 утра эксперимент заканчивается, ложитесь спать, а на свежую голову оцените результаты.
Делаем выводы
Остается лишь придать своим наблюдениям окончательную форму, и вы будете точно знать, как меньше спать и высыпаться. Проверенная методика раз за разом только подтверждает свою эффективность, и если у вас есть достаточно свободного времени, вы тоже можете попробовать.
Для того чтобы прочитать результат, постройте график, и вы увидите, что приступы желания поспать повторяются через определенное время. Из них нужно выбрать наиболее длительные, а уже из них - два самых сильных. Именно в это время вам наиболее необходим сон. То есть спать можно именно в это время и чувствовать себя лучше, чем когда вы спали 8-10 часов. Это может быть 22:00, тогда будильник вы можете поставить на 00:30, и спокойно бодрствовать до утра. Скорее всего, второй приступ сонливости придется на 5-6 утра. Еще пара часиков, и вы готовы к продуктивному дню. Если второй сон у вас выпадает на дневное время, то его можно сократить до одного часа. Теперь вы знаете, как меньше спать и высыпаться, остается лишь найти свой оптимальный график.
Готовим расписание
Если вы не готовы к таким кардинальным переменам, то можно использовать один из приведенных ниже способов, чтобы увеличить продолжительность периода бодрствования. Так как научится меньше спать и высыпаться без корректировки своего расписания не получится, займемся тренировкой биологических часов. Диетологи не устают твердить, что принимать пищу нужно в одно и то же время, чтобы организм привык и посылал сигналы голода именно в это время. То же самое и со сном. Если вставать и ложиться в одно и то же время (даже в выходные), то можно сократить время отдыха на 45-60 минут. Вот вы и выиграли один час, причем совершенно без всякого дискомфорта.
Лучшее время для сна
Мы уже говорили, что оно индивидуально для каждого, однако есть рамки, которые подходят для всех нас. Обычно это время с 22:00 до 06:00. Поэтому если вы думаете о том, как научиться мало спать и высыпаться, но не хотите тратить время на эксперименты, то попробуйте каждый день ложится спать в 22:00. Скорее всего, вы с легкостью встанете в 4 утра без всякого будильника. А вот укладываясь в 5-6 утра, можно проспать до самого вечера и все равно чувствовать себя разбитым. Физиологи подтверждают, что, укладываясь спать до полуночи, вы оказываете услугу своему организму. Если вы задались такой целью и думаете, как приучить себя мало спать и высыпаться, то еще раз задумайтесь о своем расписании. Хотя встречаются люди, которым гораздо удобнее ложиться спать в 4 утра, а вставать в 10, и при этом они замечательно себя чувствуют.
Режим сна и питания
Основные физиологические процессы очень сильно взаимосвязаны друг с другом. Среди множества экспериментов лучший эффект показывает вариант не есть после 18:00. Однако люди – это не роботы, не всегда получается улечься строго в 22:00, поэтому просто имейте в виду, что в последние три-четыре часа перед отходом ко сну желудок набивать не нужно. Особенно это правило важно для тех, кто ищет способ, как спать меньше и высыпаться лучше. Организм не будет тратить время на переваривание пищи, а значит, сон будет более глубоким.
Обстановка в комнате, маска и беруши
А мы продолжим разговор о том, как научиться мало спать и высыпаться. Обстановка на самом деле очень важна. Любой источник света, посторонний шум – все это делает ваш сон более поверхностным и чутким. Поэтому попробуйте либо плотно закрывать шторы, чтобы не было никаких источников света, либо надевать специальную темную маску. Беруши решат проблему со звуками. Эти аксессуары сокращают время сна примерно на 60 минут - вот еще одни час вы выиграли, при этом совершенно не страдая от недосыпа. Не забывайте также поддерживать в спальне прохладную температуру воздуха и обязательно проветривайте комнату каждый вечер.
Образ жизни
Активный образ жизни, по идее, должен изматывать организм, однако получается все наоборот. Человек, который целый день сидит на месте, к вечеру еле доползает до кровати, причем встает поздно и снова разбитый. А если вы продуктивно отработали день, позанимались в спортивном зале и погуляли перед сном с собакой, то вам наверняка потребуется гораздо меньшего времени для восстановления сил, а проснетесь вы полностью отдохнувшим. Поэтому правильный образ жизни – это кредо тех, кто думает, как меньше спать и высыпаться.
Пошаговое руководство включается в себя также рекомендации полностью отказаться от спиртного и никотина - вредные привычки не способствуют крепкому сну и хорошему самочувствию. Кстати, кофеином злоупотреблять тоже не нужно, отдавайте предпочтение чистой воде и свежевыжатым сокам. И наконец, последнее. Говоря о том, как научиться меньше спать и высыпаться при этом, обязательно придумайте, чем вы займете освободившееся время, иначе скоро придется отказаться от нового графика лишь потому, что нечем будет занять себя.
Сон — это неотъемлемая часть жизни любого человека, его естественная потребность и условие его продуктивной деятельности. Однако в современном и динамичном мире все меньше остаётся времени для сна, и проблемы со сном, в том числе бессоница — одни из самых распространённых на данный момент. Есть ли какой-то способ как меньше спать и больше высыпаться?
I. Общие сведения
Согласно научному определению, сон — это естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир , присущee млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым. Во сне повышается уровень анаболических процессов и снижается катаболизм, то есть в это время организм восстанавливает свои силы. Также Сон - особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
На данный момент науке известны такие функции сна, как:
- Отдых организма
- Переработке и хранению информации (сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий)
- Приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь)
- Восстановление иммунитета , в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями
Несмотря на распространённое мнение о необходимом восьмичасового сна, средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов : начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток, что оставляет открытым вопрос, как меньше спать и больше высыпаться.
Несмотря на многочисленные исследования механизма сна и сновидений, многие вопросы, касающиеся сна, до сих пор остаются открытыми. Именно поэтому существует множество альтернативных теорий сна : висцеральная теория, дофрейдовская концепция сновидений, бимодальная модель сна, теория осознанных сновидений и многие другие.
II. Биологические ритмы человека
Монофазный сон , привычный большинству людей (сон ночью около 6-8 часов), обусловлен исторически. В древности, во времена отсутствия электричества, бодрствование в ночное время было осложнено отсутствием освещения или сложной его технической организацией. Так же организм человека на биологическом уровне реагирует на изменение освещения путём выработки гормонов.
Несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться
7:00 - прекращается выработка мелатонина
9:00 - пик производства сексуального гормона
10:00 - пик умственной активности
14:30 - лучший уровень координации движений
15:30 - время лучшей реакции
17:00 - лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц
19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела
21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну
22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну
2:00 - самый глубокий сон
4:00 - самая низкая температура тела
III. Полифазный сон
Однако существует альтернатива стандартной модели сна — полифазный сон . Это паттерн сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. Примечательно, что полифазный сон широко применялся некоторыми выдающимися людьми, и есть несколько надежных источников для подтверждения этого.
Основные режимы сна:
- Монофазный (привычный) — 1 раз ночью 7-10 часов
- Бифазный — 1 раз ночью 5-7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня
- Everyman (режим обычного человека) — 1 раз ночью 1,5-3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня
- Dymaxion — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов
- Uberman (режим сверх человека) — 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут
- Tesla (в честь Николы Теслы, предположительно применявшего его) — 2 часа ночью и 20 минут днём
Однако самый первый из задокументированных переходов на полифазный сон совершил Бакминстер Фуллер. Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название “Димаксион ” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений). В издании Time Magazine от 11 октября 1942 года была короткая статья, посвящённая этому методу. Согласно ей, автор придерживался такого графика в течение двух лет, но потом ему пришлось прекратить это занятие, потому что «его расписание противоречило расписанию его компаньонов, которые настаивали на том, чтобы спать, как нормальные люди». Врачи, обследовавшие его, заключили, что он здоров.
В 2006 году американский блогер Стив Павлина в течение 5 ½ месяцев жил в режиме полифазного сна (Uberman ), выкладывая в своем блоге подробные отчеты о ходе своего эксперимента. Его записи до сих пор являются наиболее исчерпывающим руководством по переходу на полифазный режим сна. В процессе настройки на полифазный сон, Стив выделяет этапы физиологической и психологической адаптации. Потратив несколько недель на адаптацию, Стив сообщает о полном исчезновении негативных побочных эффектов (сонливость, физические недомогания и проч.). Приспособившись к полифазному режиму, автор проводит (и подробно описывает) ряд экспериментов (растягивание фаз, пропуск одной из фаз, изучает влияние кофе на организм спящего полифазно и т.п.). После 5 ½ месяцев полифазного сна, Стив возвращается к монофазному режиму, объясняя свое решение отсутствием синхронизации с окружающим миром, живущим в монофазном режиме.
Также существует особая форма дневного сна — сиеста . Это послеобеденный сон, являющийся общей традицией некоторых стран, особенно с жарким климатом (Испания, Греция). Доктор Эдуардо Эстивиль уверенно утверждает: «Для детей до 5 лет это просто необходимо, а для взрослых дневной сон рекомендуется, но в любом случае он должен быть коротким. Не более, чем 30 минут». Проблема в том, что в большинстве стран с распространённой сиестой обеденный перерыв значительно превышает этот предел. Это доказывает, что сиеста продолжительностью не более 30 минут (более длительная может сбить естественные биологические часы и вызвать бессонницу ночью) улучшает здоровье в общем и циркуляцию крови в частности, а также предупреждает состояние подавленности, увеличенного давления и стресс. Кроме того, улучшает память и процесс обучения, способствует продлению работоспособности и заставляет организм бодрствовать до позднего вечера, несмотря на накопленную усталость.
Для тех, кто решил начать практиковать полифазный сон, существуют различные сайты и приложения, доступно разъясняющие, как меньше спать и больше высыпаться. Одно из них SmartSleep , помогающее контролировать режим сна.
IV. Cон и искусство
Тема сна очень часто появляется в искусстве. Несколько фильмов, где сон является лей-мотивом всей киноленты:
- Машинист
- Сомния
- Пробуждение (сериал)
- Бабадук
- Сновидения
- Бегство от сна
- Лестница Иакова
Он вёл самую правильную жизнь. Он спал. (Л.Н. Толстой)
Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.
Kalkulator-sna.ru
Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн . Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.
Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:
- Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
- Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.
Практика
Методика 1
Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).
В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.
Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.
Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:
- 1 - хочется спать;
- 2 - очень хочется спать;
- 3 - невыносимо хочется спать.
Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.
В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.
Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них - два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.
Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе - днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.
В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.
В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.
Главное здесь - это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.
Методика 2
Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.
В обоих случаях самое главное - это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное - вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.
И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.
Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.
Личный опыт
Я захотел испробовать это на себе. В первый день спать я не хотел совсем, поэтому решил продлить эксперимент ещё на сутки. И они выдались очень тяжёлыми, так как в сон клонило ужасно. Я понял: очень важно занять себя чем-то. Если ничего не делаешь, чертовски хочется спать.
Первую неделю сна в таком режиме организм приспосабливался, поэтому ощущения были непонятными. Но потом всё пришло в норму и я смог оценить все плюсы этой методики:
- Высвобождается много времени.
- Легко ложиться спать, практически сразу засыпаешь.
- Так же легко вставать.
- Бодро себя чувствуешь на протяжении всего дня.
Попробуйте одну из этих методик в действии и расскажите в комментариях, подошла ли она вам.
Техника короткого эффективного сна. Каждый может спать 4 часа в сутки, без вреда для здоровья.
Из 75 лет, человек спит 25, т.е. ровно треть своей жизни. Это из расчёта 8 часов в день. А если спать по 4-6 часов, то мы дарим себе более 6 лет бодрствования. Вывод – можно экономить время на сне. Как же научиться спать меньше, без ущерба для здоровья?
Нормальным считается сон через каждые 24 часа с небольшими отклонениями. Наиболее важную роль здесь играет освещение. В затемненных помещениях организм начинает выделять мелатонин. Повышение уровня этого гормона вызывает непреодолимое желание спать. Кстати, считается, что лучше всего можно выспаться на темных простынях. А вот утром просыпаться легче всего в ярко освещенной комнате.
Во время сна организм отдыхает, высвобождается гормон роста, мозг обогащается кислородом, происходит биосинтез белков и нейронов, восстанавливается иммунитет. Для здорового сна необходимо от 6 до 10 часов, но эти цифры довольно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при тяжелом физическом труде.
Чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон. У большинства людей сон состоит из нескольких циклов, длительностью от 60 до 100 мин. Каждый из циклов включает фазу медленного сна (75%) и быстрого сна (25%). Прерывание быстрого сна бывает более тяжёлым, чем нарушение медленного сна. Медленный сон восстанавливает энергетические затраты организма, быстрый - перерабатывает информацию, обеспечивает ее обмен между сознанием человека и его подсознанием. Сокращая время сна, важно делать это за счет уменьшения количества циклов. Фазы сна прерывать нельзя - человек будет чувствовать себя подавленным, больным. На этом основана техника короткого сна.
Эта система была разработана в 1975 году на кафедре сновидения в Москве. Ее суть в том, что человек должен спать только в то время суток, в которое он делает это наиболее эффективно. Ученые пришли к выводу, что абсолютно любому взрослому человеку достаточно 4 часа полноценного сна в сутки. 2-3 часа в день могут спать более 70% людей, но при этом надо точно соблюдать все нижеприведенные правила.
Самое главное - вычислить время для наиболее эффективного сна. Выберите пару дней, когда можно позволить себе не спать больше суток. Эксперимент начинается в 0 часов. С этого времени прислушивайтесь к собственным ощущениям. Вы поймете, что спать хочется приступами. Какое-то время глаза просто закрываются, а потом снова становится терпимо. Все наблюдения записывайте: время, когда начинает хотеться спать, сколько минут этот приступ длился, оцените его силу по 3-х бальной системе. Так продолжать до 0 часов следующего дня. На следующий день, выспавшись вдоволь, выявите 2 самых сильных приступа. Например, у меня первая фаза непреодолимого желания поспать с 5 до 6 утра, а вторая с 16 до 17 дня. Значит, идеальный график сна для меня будет с 5 до 7 часов утра, и с 16 до 17 часов дня. Если у Вас нет возможности спать днем, как у меня, можно спать только ночью 4 часа. Для меня - с 2 до 6, или с 4 до 8 часов.
Главное в этой методике - точность. Если прозевать нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна" отдых не наступит. Вы либо проспите часа 4, проигнорировав будильник, либо проснетесь во время, но совершенно разбитым. Не можете встать, хотя очень быстро уснули? Сразу, как проснетесь - под холодный душ. Если, наоборот, не можете сразу уснуть - примите теплый душ или горячую ванну. Также важно, за сутки обязательно отдыхать три часа между 10 утра и 10 вечера: почитать, посидеть за компьютером и т.д. Все остальное время можно заниматься, чем угодно. Но, заниматься! Загружайте себя работой, особенно первое время. Когда просыпаетесь, надо сразу вставать, поначалу это будет непросто. Но через 5 минут станет легче, проснетесь окончательно. Есть не позднее, чем за 2-4 часа до сна.
Да, и Вам придется решать, на что потратить освободившиеся 4 с лишним часа. Лодырнечать и при этом не спать можно только 3 часа и только днем. В остальное время нужно чем-то заниматься. При этом за компьютером можно сидеть не более 12 часов. Стоит помнить что музыка в светлое время суток утомляет, а в темное - бодрит.
Если подойти к делу грамотно, появятся не только лишние часы, но и сон станет более качественным. Долгожители спят не более 4-6 часов в сутки. Этого времени организму вполне достаточно, чтобы отдохнуть. Спите в свое удовольствие и наслаждайтесь каждой минутой бодрствования!
Загрузка...