Меню на 1500 калорий из простых продуктов. Пенне с куриной грудкой и овощами

Чтобы сбросить вес, многие худеющие считают килокалории. В этой статье вы узнаете примерное меню на 1500 килокалорий в день.

Многие в зимний сезон набирают вес, как результат — весной трудно надеть любимые джинсы в обтяжку. Приходится испытывать всевозможные способы похудения, чтобы вернуть прежние параметры.

Сейчас известно множество рационов питания, позволяющих привести ваши объемы в порядок, один из действенных — это умеренное потребление калорий в день. Точнее человек не должен превышать потребление 1500 килокалорий в сутки. Благодаря этому вы потеряете массу тела и чувство голода вас не будет удручать.

План дробного питания для сбалансированной диеты на 1500 калорий в день

Чтоб килограммы таяли на глазах, а организм не испытывал стресса, в первую очередь, вам придется перейти на дробное питание.

Вы должны принимать пищу не менее, чем пять-шесть раз в сутки. Тогда она прекрасно усвоится, не будет никаких ощущений дискомфорта в желудке.
Не нарушайте и водный баланс. Пейте обычную воду без газа в количестве 1800-2000 мл в сутки.
Обязательно в рационе должны быть горячие обеды хотя бы один раз в течение суток.
Старайтесь не трапезничать прямо перед сном. Ужинайте за 4 часа до отхождения в царство Морфея. Единственное, что можете себе позволить перед засыпанием, так это стакан нежирного кефира, молока, если вас одолевает голод.
Хорошо пережевывайте еду, не ешьте на ходу.
Проводить диету лучше в то время, когда вы не загружены работой или находитесь в отпуске. Ведь соблюдение режима питания играет большую роль в похудении.
Ещё важна ваша положительная настройка. Избегайте стрессовых ситуаций, как можно меньше нервничайте из-за мелочей.

ВАЖНО : Если вы питаетесь пять раз в сутки, то на все приемы пищи приходится по 300 килокалорий. В ваш рацион должны входить нежирное мясо, каши, рыба, овощи, фрукты. Старайтесь не сочетать белковую еду с бобовыми, картофелем. Данным образом вы замедлите переваривание пищи и значительно увеличите калорийность приготовленного блюда.

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1500 калорий в день: список

Самое главное, когда вы пытаетесь потерять ненавистные килограммы, не переедать. Даже, если вы находитесь на праздничном обеде. Съедайте ровно столько, сколько предусмотрено в программе диеты 1500 килокалорий. Список продуктов для данного рациона довольно-таки разнообразный:

овощи (помидоры, брокколи, огурцы, капуста и т.п.)
фрукты (малина, клубника, яблоки, апельсины, мандарины, киви)
белковая пища (нежирное мясо, яйца, рыба)
молочнокислая продукция (творог, сыр, ряженка, кефир)
морские продукты (кальмары, крабовые палочки, креветки)

Какие продукты нельзя есть на диете 1500 калорий в день: список

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
Фастфуда, печеностей, чипсов, сухариков
Кока колы и других газировок
Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день с подсчетом калорий для похудения на диете 1500 калорий в день

Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.

Примерное меню на сутки :

Тыквенная каша с пшеном — 80 г
Творог обезжиренный — 125 г
Яблоко
Чай — 225 мл

Сок из свежих моркови, яблока — 80 мл
Йогурт — 100 г

Гречневая каша — 50 г
Гуляш с говяжьего мяса — 80 г
Суп с овощами, спаржей — 100 мл
Икра свекольная с лимонным соусом — 100 г
Компот с фруктами — 180 мл

Чернослив — 65 г
Травяной чай — 225 мл

Голубцы с телятиной, овощами — 175 г
Помидоры, зелень — 125 г
Чай с мятой — 225 мл

Перед сном:

Простокваша — 175 мл

Таблица меню диеты 1500 килокалорий на семь суток:

Рацион на трое суток. Диета — 1 500 кКал

Меню диеты 1 500 кКал на четверг-воскресенье

Что можно съесть на 1500 калорий в день: список блюд

Как уже упоминалось выше, составлять меню можно самостоятельно. В таблицах приведены данные о содержании килокалорий в том или ином продукте. Вот только надо учитывать и способ их приготовления, так как в жаренных блюдах на жирах (растительных, животных) будет содержаться намного больше лишних калорий, чем в тех же блюдах, приготовленных на пару, запеченных в духовке, сваренных в мультиварке.

Так из приготовленных блюд будут полезными следующие:

Суп из овощей с грибами, без картофеля
Суп с мясом курицы, овощами
Говяжий гуляш с горошком, морковью, луком
Рыба с овощами, приготовленная в пароварке
Перец с нежирным мясом и овощами
Голубцы с телятиной, морковью, луком, томатами
Котлеты на пару
Тефтели, запеченные в духовке или приготовленные в пароварке
Салаты из овощей
Тушеная капуста с овощами

Список блюд на день. Диета 1 500 кКал

Простые рецепты блюд на 1500 калорий для похудения

Суп с рыбными консервами

Компоненты :

Вода — 0,5 л
Рыбные консервы — 1 шт.
Лук — 50 г
Рис — 50 г
Масло — 10 г
Морковь — 50 г

Приготовление :

В кипяток насыпьте промытый рис
Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
Пусть кипит на медленном огне до готовности

Яблоки, начиненные творогом

Состав :

Яблоки — 175 г
Вода — 12 мл
Творог — 175 г
Яйцо — 1 шт
Мед — 45 г
Изюм — 14 г

Готовка :

Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
Начините фрукты
Поместите в духовой шкаф
Время выпечки 18-25 минут

Каша с соусом

Компоненты :

Гречка — 100 г
Грибы — 125 г
Лук — 65 г
Молоко — 75 мл
Вода — 75 мл
Мука — 15 г
Масло растительное — 15 мл

Процесс :

Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
Налейте молоко, воду, посолите, добавьте лук для запаха.
Варите соус ещё 6 минут.

Грудка курицы с овощами

Грудинка — 125 г
Зелёный лук — 65 г
Сладкий перец — 75 г
Томаты — 100 г

Рецепт :

Порежьте мясо на равные кусочки
В сковородку налейте немного воды
Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
Потушите под крышкой до готовности
Добавьте в массу перец, лук, соль
Ещё пусть потушится на огне минут 14
В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.

Как сжечь 1500 калорий в день?

Чтобы ваш вес уменьшался, надо расходовать килокалории полученные человеком за сутки. Что интересно, что даже, когда вы сидите, читаете информацию онлайн, вы уже тратите энергию. За один час такого чтения человек теряет 29 калорий.

Чтобы расход был более действенным, следует нагружать организм активными физическими нагрузками. Так за один час занятий бегом, вы потеряете 700 калорий, за то же время прополки огорода можно потерять 250 калорий.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1500 калорий в день?

Нельзя сказать точную цифру, ведь худеющие расходуют различное количество энергии за сутки. Все зависит от того, каков род деятельности у человека. Некоторые ведут сидячий образ жизни, а другие активно двигаются. Если считать в среднем, что за сутки сжигается 1900 килокалорий, то можно избавиться за месяц примерно от 4-5 килограмм лишней массы тела.

Видео: Рацион на 1500 калорий в день

15:49

Отсутствие спортивных тренировок, употребление вредной и высококалорийной пищи приводят к увеличению массы тела. Возникает желание похудеть.

Диета на 1500 ккал в день поможет привести в норму вес, приведет в норму работу пищеварительной системы, так как основана на принципах правильного питания.

Программа приводит к стройности, результат сохраняется надолго.

Основные принципы

Главный принцип диеты вытекает из названия: суточное потребление калорий не должно превышать отметку 1500. Составляющие рациона — полезные продукты: фрукты, овощи.

Дополнительно помните о следующих правилах:

В день нужно есть не менее пяти раз: три основных приема с двумя перекусами.
Питаться необходимо в одно и то же время.
Нельзя забывать о потреблении чистой воды. Ежедневная норма составляет 2 литра.
Последний прием должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Отказаться следует от жирной, жареной пищи, копченостей, мучного, сладкого.

Не менее одного раза в день нужно есть мясо . Оно должно быть нежирным, допустимы курица, индейка, говядина. Рекомендуется добавлять в меню также рыбу, молочные продукты, злаковые.

Диета подразумевает похудение без стресса, голода: допускается два перекуса, помимо основных приемов. Разрешается следовать этой диете от 2 до 4 недель.

Можно ли похудеть

Диета на 1500 калорий в день предполагает здоровое похудение , сказывается на здоровье благоприятно.

Похудеть с ее помощью можно, но лишние килограммы будут уходить постепенно, 2-4 кг в неделю.

Программа выводит шлаки, токсины , восстанавливает здоровую микрофлору кишечника, насыщает организм витаминами. Система пищеварения начинает работать правильно, пропадает дискомфорт в животе.

Программа предполагает занятия спортом , но не менее 2 раз в неделю. Это усилит эффект от диеты, принесет еще больше пользы. Получится быстрее добиться стройности.

Спортивные тренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, сжигают жировые клетки. Это отличный способ зарядиться энергией, быть полным сил.

Примерный рацион на неделю

Первое время самостоятельно составлять меню сложно.

Диетологи решили помочь, разработали его на неделю, чтобы худеющие знали, каким должен быть их рацион:

День недели	Завтрак/ккал	Перекус/ккал	Обед/ккал	Перекус/ккал	Ужин/ккал	Число калорий за день
Понедельник	Омлет из 2 яиц, /320	, горсть ягод/250	Куриное филе, рис, овощной салат/450	, яблоко/200	Рыба с отварным и /350	1570
Вторник	/300	Фруктовый салат/200	Суп, овощное рагу, тефтели из говядины/500	Стакан , 1 /170	Котлеты из курицы, рис/370	1540
Среда	с кусочками фруктов и ягод/350	Апельсин, горсть орехов/250	Тушеная капуста, куриные котлеты, салат из и /480	Йогурт со злаками и кусочками ягод/200	Винегрет/270	1550
Четверг	Рисовая каша с кусочками фруктов/320	и горсть орехов/220	Рыба с и брокколи/470	/210	Котлеты из индейки, отварной картофель/350	1570
Пятница	Овсянка, ломтик сыра/320	, ягоды/200	Суп куриный, овощное рагу с кусочками курицы/500	Фруктовый салат/220	Салат из с зелеными листьями, кусочки /320	1560
Суббота	Творожная запеканка/300	Банан/200	Рис с и брокколи, куриное филе, свекольный салат/480	Орехи, ложка меда/230	Рыба с рисом и овощами/370	1580
Воскресенье	Омлет из 2 яиц, ломтик сыра/320	Яблоко, заправленные натуральным йогуртом/250	Гречневая каша, говяжьи котлеты, салат из помидоров и огурцов/500	Стакан кефира, горсть ягод/160	2 отварные картофелины, куриная грудка/350	1580

Составлять меню диеты на 1500 калорий в день нужно на основе овощей, фруктов, злаков, обязательно включать в программу питания нежирные сорта мяса, рыбы.

Перекусывать лучше фруктами, ягодами, орехами . Разрешены сухофрукты, молочные продукты. заменяют травяными чаями, свежевыжатыми соками.

Об особенностях составления рациона для диеты на 1500 калорий в день узнаете из следующего видео:

Как рассчитать калорийность самостоятельно

Следует придерживаться алгоритма:

Все продукты будущего блюда взвешиваются по отдельности. На листочке надо записать, сколько граммов весит каждый ингредиент.
Затем следует обратиться к таблице калорийности. Нужно найти продукт и число калорий в нем. Обычно указывается калорийность на 100 г. Полученные сведения снова записываются на листочке, чтобы ничего не забыть.
Далее найти число калорий в каждом продукте с учетом граммов. Например, если взято 200 г моркови, надо число из таблицы калорийности умножить на 2.
Полученные по каждому ингредиенту результаты суммируются. Получилось найти число, которое говорит о калорийности всего блюда.

Нужно помнить, что при обжаривании продуктов их калорийность повышается. Во избежание этого следует готовить блюда на пару, с помощью запекания или варки.

Диетологи советуют на время диеты отказаться от сахара . Вместо него можно в малом количестве употреблять мед. Это натуральный продукт, воздействующий благотворно на организм. О сладостях нужно забыть. Если сильно захотелось конфет, лучше съесть ягоды или сухофрукты.

Диета будет более эффективной, если заниматься спортом . Достаточно 2-3 раз в неделю. Это может быть не только бег, но также плавание, катание на лыжах, коньках, занятия йогой.

Лучше выбирать тот вид спорта, который нравится. Тогда занятия будут проходить с удовольствием.

Чтобы обмен веществ был правильным, надо начинать свой день со стакана чистой воды . За 30 минут до завтрака следует выпить воду маленькими глотками. Это поможет организму проснуться, он подготовится к приему пищи.

Противопоказания

Несмотря на эффективность программы питания на 1500 калорий в день, существуют ограничения.

Налаживается пищеварение. Удается избавиться от чувства тяжести, вздутия в животе.

Тело становится подтянутым, жировые отложения пропадают.

Чтобы сохранить результаты, следует регулярно заниматься спортом, придерживаться правильного питания . После диеты нельзя намного повышать калорийность порций - это делается постепенно. Надо избегать переедания.

Диета 1500 калорий - прекрасный способ избавиться от лишних килограммов, обрести здоровье и красоту.

Меню программы разнообразно, позволяет экспериментировать, готовить различные здоровые блюда.

Человек будет чувствовать себя уверенным, привлекательным.

Вконтакте

Сегодня вряд ли удастся найти женщину, которая не хотела бы похудеть за неделю. Кого-то осенняя депрессия мотивировала на поедание пирожных, кому-то надо подтянуть формы к лету, кто-то стремится завести новые знакомства, а для этого надо хорошо выглядеть. Но выбранная диета не всегда безопасна. Важно помнить, что худеть нужно не только быстро и эффективно, но и без урона для здоровья. Оказывается, что здоровое меню имеет невысокую калорийность, поэтому незачем истязать себя голоданием, можно потреблять до 1500 калорий в день.

Примерное нужное количество калорий на день для среднестатистической женщины – 1800, а если уменьшить его до 1500, при этом есть чаще, но меньше, то организму этого будет хватать. Благодаря разнообразию здоровой пищи, каждый день вы можете готовить что-то новое, интересное и вкусное, создавая разные меню на неделю.
Итак, предлагаем несложное, но полезное меню на 1500 калорий в день на неделю. Такая диета поможет вам не чувствовать себя голодным, в тоже время не переедая и получая необходимое для нормальной работы организма количество калорий.

Первый день

Завтрак – овсянка с кусочками бананов и корицей. Рецепт:

60 г овсяных хлопьев 5 мин варить на 150 мл 1,5 % молока.
Добавить соль по вкусу. Оставить на 5 мин. Нарезать дольками половину банана.
Настоявшуюся кашу украсьте кусочками бананов и присыпьте корицей.

Перекус – апельсиновый сок с ржаными сухариками. 1 ст. апельсинового фреша совместите с 40 г домашних ржаных сухариков.

Обед – Рататуй с куриной грудкой. Рецепт:

1/2 кабачка и баклажана,
1 помидор нарезать кружочками,
50 г брынзы –пластинками.

Баклажан слегка посолить, дать стечь горечи. Овощи и брынзу выложить вертикально чередуя на противень, сдобренный растительным маслом. 1/2 луковицы и красного перца, зубчик чеснока порезать, тушить 5 мин на 1 ст. л. оливкового масла.
Смешать тушенные продукты в блендере. Соусом полить баклажаны и кабачки. Накрыть противень фольгой и запекать 20 мин при 180 °C. Снять фольгу и продолжить запекать еще 15-20 мин.
Готовое блюдо украсить зеленью. Сочетать с 100 г отварного куриного филе.

Полдник – немного сухофруктов и чай, в который можно добавить чайную ложку меда.

Ужин – запеченный минтай с салатом из белокочанной капусты.
200 грамм филе минтая смазать оливковым маслом, посыпать специями и запекать при 190 °C 20 мин. Нарезать 100 г капусты, 150 г огурцов, пучок зелени, заправить оливковым маслом, присыпать кунжутом, добавить соль по вкусу.

Второй день

Завтрак – гречневая каша.
Перекус – стакан кефира низкой жирности и хлебец из муки грубого помола.
Обед – Пенне с куриным филе и овощами.

Нарезать 100 г куриного филе, ¼ моркови и стебель сельдерея.
Тушить в глубокой сковороде на оливковом масле 7 мин. Нашинковать ½ помидора, ¼ красного перца, зубчик чеснока и веточку базилика, отправить в сковороду.
Тушить до готовности мяса 10-15 мин. В это время сварить 120 г макарон Пенне. Варенные макароны добавить к рагу, перемешать, снять с огня. Выложить на тарелку, украсив листьями салата и 1 ч. л. пармезана.

Полдник – нежирный творог с медом.
Ужин – куриный бульон с хлебцами.

Диета на третий день

Завтрак – рис с овощным ассорти.
100 г риса отварить. Красный перец, помидор, огурец, салат, пучок зелени и редис нашинковать, заправить оливковым маслом.
Перекус – вареная свекла, заправленная растительным маслом, 1 варенное яйцо.
Обед – картофель с рыбными котлетами.

Отварить 3 небольшие картофелины. 100 г рыбного филе сбрызнуть лимонным соком, измельчить в блендере вместе с ½ кусочка размоченного белого хлеба и ¼ луковицы.
Добавить перепелиное яйцо, 50 г творога, порезанный укроп, соль, перец.
Сформировать 2 котлеты, готовить на пару.

Полдник – орехи.
Ужин – говядина вареная (100 г) с кусочками свежего красного перца.

Диета — четвертый день

Завтрак – овсянка с сухофруктами.
Перекус – йогурт.
Обед – суп с говядиной.

100 г говядины варить 45 мин, добавить картофель, ½ моркови, ¼ лука, держать на огне еще 10-15 мин.
Соль-перец по вкусу.

Полдник – нежирный творог(150 г) и чай с медом.
Ужин – салат с куриной грудкой.

100 г куриной грудки отварить.
Мясо, 100 г белокочанной капусты, 150 г огурцов, зелень нашинковать, заправить оливковым маслом, добавить соль по вкусу.

День пятый

Завтрак — гречневая каша.
Перекус – яблочный сок и 2 овсяных печенья.
Обед — долма.

1 ст. л. риса замочить в кипятке. Подготовить 5 виноградных листьев, залить кипятком.
Смешать 150 г говяжьего фарша, ½ мелко нарезанной луковицы, запаренный рис, нашинкованный помидор, соль и перец. Смесь заворачивать в виноградные листья.
Сформированные долмы сложить в кастрюльку, залить смесью – ½ стакана воды+кетчуп. Тушить 30 мин.

Полдник — горсть сухофруктов и чай с медом.
Ужин – варенные креветки (150 г) с овощным салатом.

Диета на шестой день

Завтрак – пшенная каша и вареное яйцо.
Перекус – нежирный творог.
Обед – овощной суп с отварной говядиной.
Полдник – орехи.
Ужин – треска с помидорами.

В рукав для запекания выложить филе рыбы (200 г), 4 помидора черри, присыпать петрушкой, заправить оливковым маслом, небольшим количеством лимонного сока, солью, перцем, запекать в духовке при 180 °C 15-20 мин.

Седьмой день

Завтрак – овсянка с сухофруктами.
Перекус – салат с вареной свеклы с растительным маслом, 1 варенное яйцо.

Диета на 1500 ккал – один из самых разумных способов похудения. В такие рамки спокойно уместятся все продукты питания, необходимые для ежедневного рациона и даже немного полезных сладостей. Голодовки исключаются, организм не испытывает стресса, сброшенные килограммы не возвращаются, а масса тела снижается за семь дней на 1-1,5 килограмм.

Принципы диеты

При выборе этого способа похудения, нужно придерживаться основных принципов:

5-разовое питание;
небольшой объем порций;
при возникновении чувства голода, можно устроить низкокалорийный перекус;
объем выпитой воды за сутки – не меньше 2 л;
чем позднее прием пищи, тем меньше порция;
употребление пищи в горячем виде минимум раз в сутки;
медленное тщательное пережевывание еды.

Примерное меню на 1500 ккал

Завтрак является наиболее калорийным приемом пищи, энергетическая ценность его составляет до 550 ккал. Для завтрака отлично подойдут продукты с большим содержанием клетчатки и медленных углеводов: цельнозерновой хлеб, каши, орешки, чернослив, курага, изюм, кисломолочные продукты, фрукты. Для лучшего усвоения необходимых организму веществ, кефир и йогурты лучше употреблять необезжиренные. В чай и кофе можно добавить немного меда или сахарозаменителя.

Ланч по калорийности должен составлять не больше 200 ккал. Можно кушать овощи (за исключением картофеля), фрукты, диетический хлеб, сухари из ржаного хлеба, орехи, фреши, батончики из мюсли, чай с сухофруктами.

Обед должен приходиться на 2-3 часа дня, калорийность его около 400 ккал. В этот прием пищи можно съесть отварное или тушеное постное мясо (говядина, белое мясо птицы), суп или рыбу (треска, горбуша). На гарнир подойдут овощи – свежие или на пару, бурый рис. Можно сделать заправку из сметаны/йогурта и зелени, соус сальса.

Полдник: фрукты, сыр, сухари калорийностью не больше 200 ккал.

Ужин: грудка курицы или индейки, рыба, овощи. На ужин должно приходиться около 200 ккал.

В отличие от менее калорийных, рацион на 1500 ккал для похудения может применяться самостоятельно, вне медицинского стационара. Обычно на таких калориях худеют девушки с небольшим лишним весом, сидячей работой, и активностью вроде 3 аэробных тренировок в группе в неделю, или простой пешей ходьбы. В целом, надо помнить, что наша потребность в энергии - это произведение нашего веса и коэффициента 30. Если мы не занимаемся силовыми, и 33 - если занимаемся. А дефицит при помощи питания можно создавать, максимум, на 200-300 ккал. Все остальное должно «убираться» при помощи повышения физической активности.

Приблизительно, если исключить калорийные жидкости и прочие вещи, только усложняющие жизнь худеющему, мы получим следующую раскладку:

1 прием: 200 г любой крупы в отварном виде, 100 г любого мяса нежирного (грудка, рыба, говядина) или творога,
2 прием: 200 г бананов или 1 банан, 1 другой фрукт, 100 г творога или «плотного» йогурта (18 г белка на 100 г),
3 прием: 200 г крупы в отварном виде, 80-100 г мяса,
4 прием: горсть орехов,
5 прием: салат с маслом, 2 яйца или более жирное мясо, 1-2 сладкие или обычные картофелины.

Хотя так у нас мало кто питается, потому, что это «невкусно». В итоге, худеющие пытаются следовать меню из интернета с супчиками, компотиками и прочими калорийными жидкостями. Стоит иметь ввиду, что это - прошлый век диетологии. Сегодня рекомендуют питаться именно так, как было указано выше.

Но и эта раскладка не может считаться идеальной. Прежде всего, каждый человек отличается уникальной потребностью в белке. Ее легко рассчитать. Умножьте свой вес на 1,5 и узнаете. А потом полученное число - на 4, чтобы узнать сколько калорий из белка должно приходить ежесуточно.

Далее следует умножить свой вес на единицу, и это число - на 9, чтобы узнать сколько калорий из жиров надо получать. А после этого - умножить свой вес на 30 или 33 (последнее - для тренирующихся), вычесть из этого числа 200 ккал и есть именно столько. Остальное - убирать тренировками.

Даже если вам подходит диета на 1500 ккал, после пересчетов, обязательно подгоните количество жиров (возможно придется полить утреннюю или обеденную кашу маслом), и количество белка. Углеводы в современных здоровых диетах должны присутствовать в количестве не менее 2 г на килограмм массы тела. Если у вас получилось меньше, рассмотрите все же вариант с тренировками и повышением калорийности рациона.

Ответы на популярные вопросы

Понедельник:

яичница из белков, куриная грудка, хлеб зерновой, яблоко,
творог и орехи,
гречка, говядина, чай, салат,
протеиновый коктейль и ложка арахисового масла,
тиляпия и спаржа с маслом.

творог с хлебцами и грушей,
куриная грудка с салатом из овощей,
рыба, рис, салат или тушеные овощи,
протеиновый коктейль с горстью миндаля,
стейк из трески с картофелем и овощами.

И так далее. Но в реальной жизни такие рационы не приживаются. Прежде всего, ну кто будет готовить все эти тушеные овощи и салаты, чтобы есть каждые 3 часа что-то разное? А что, если какое-то блюдо не понравится вам и вы не захотите его есть? А что, если какое-то определенное сочетание продуктов не насыщает лично вас?

В общем, в практике спорта, если надо сидеть на чистой диете с более-менее адекватной калорийностью, делают так:

определяют 2 дня, в которые будет происходить готовка;
закупают 3 разных вида источников нежирного белка в день перед началом готовки. Например, мы готовим в воскресенье и среду, в субботу покупаем куриные грудки, тиляпию и говядину, а во вторник - индюшачьи грудки, семгу и минтай, а творог и яйца - каждый день;
аналогично поступаем со сложными углеводами - приобретаем, например, макароны из твердых сортов пшеницы, гречку и красный или коричневый рис;
овощи покупаем нескольких сортов, какие нравятся, и на какие есть деньги. Обязательно - пара пакетов с замороженными овощами на случай, если экстренно захочется есть, но ккал «почти закончатся»;
бутылки качественного оливкового и контейнера качественного кокосового или сливочного масла хватит на несколько недель. Можно еще взять 2-3 сорта орехов или семечек, чтобы не есть только одни масла;
на каждый день берут 5 контейнеров;
готовят рыбу и мясо на пару или запекают в духовке в фольге (чем быстрее привыкните к нормальному вкусу еды без 100 соусов на основе майонеза, тем меньше вам будут требоваться диеты на 1500 ккал и меньше);
далее варят кашу из расчета того, что нам потребуется 3 вида разных круп;
с салатами поступают по-разному. Обычно их не готовят заранее, а просто «прикладывают» овощи к тому или иному фасованному приему пищи, и имеют, к примеру, на работе или в машине бутылку масла, чтобы заправить салат;
вот и все, контейнеры помещаются в термосумку, и диету можно соблюдать с комфортом.

Понятно дело, что именно от такого похудения все и пытаются сбежать в мифическую страну «правильного питания» с соками, овсяными кашами, заряженными тысячей ингредиентов, и разными заменителями еды от модных брендов. На практике, делать такие вещи с едой новичок не может. Он обычно руководствуется принципом: «полезно или нет», а не принципом «полезно ли это и сколько в этом калорий». Так и появляются рационы для похудения, в которых больше арахисового масла, чем на «массе» бодибилдеров.

Вы можете заменить крупы на адекватный по составу (мука, дрожжи вода, яйцо, а не 10 наименований разрыхлителя и консервантов) хлеб, или «перебросить» часть мяса, заменив его творогом. Так будет намного проще и сытнее, чем готовить соусы и использовать разные рецепты из детского садика вроде того же тыквенного сока. Вообще, в более-менее переносимой диете сокам не место, они лишь повышают аппетит, хоть и служат источниками витаминов.