Студенты, молодые мамочки и многие другие зачастую ощущают на себе проблему недосыпания. Но почему бывает так, что иногда один час сна способен полностью восстановить «рабочее состояние» человека, а порою после такого «передрема» человек просыпается еще более разбитым?
Итак, как выспаться за час, только проверенные методы!
Можно ли выспаться за 1-2 часа?
По физиологии человеку нужно спать минимум 6 часов. Однако, выспаться за один-два часа вполне реально. Есть также действенные методы, как научиться постоянно высыпаться за 4 часа. При этом известно, что многие известные люди спали даже меньше:- Гай Юлий Цезарь - спал около 3 часов в сутки;
- Леонардо да Винчи - до 2 часов интервалами по 15-20 минут в течение суток;
- Наполеон I Бонапарт - спал около 4 часов в сутки;
- Бенджамин Франклин - тоже 4-х часовой сон;
- Никола Тесла - обходился 2-3 часами сна в день;
- Маргарет Тэтчер - от 1,5 до 5 часов сна;
- Томас Джефферсон - довольствовался 2-мя часами сна.
Что говорят научные исследования?
Этим вопросом занимались многие исследователи, которые пришли к интересным выводам. Оказывается, сон от 7.00 до 9.00 может вполне заменить полноценный ночной отдых.Секрет, как выспаться за час, заключается в том, что мозг должен быть запрограммирован не на то, как уснуть и проспать 1, 2 или 4 часа, а как проснуться к определенному времени, т.е. организм должен воспринимать задачу отдохнуть и не проспать.
Подготовка к часовому сну
Подготовка к часовому сну проста: теплый душ, хорошо проветренная комната, согретые ноги, удобный матрас и полное расслабление. Проведите мысленную ревизию, какой участок тела зажат больше всего, приложите туда теплую ладонь, дайте минутку для согрева и расслабления, лягте поудобнее и отпустите все мысли из головы.Настройте себя, что запланированного времени крепкого сна в удобной постели вам вполне достаточно, чтобы проснуться и чувствовать себя отдохнувшим ближайший день.
Как быстро выспаться за 1 час?
Если у вас часто случаются экстренные ситуации, мы расскажем, как научиться высыпаться за 1 час. Самый главный секрет - это поймать фазу глубокого сна. Давно подмечено, что сон в каждое время суток разный по глубине, способу воздействия на человека и по тому, насколько можно почувствовать себя отдохнувшим. Специалисты, исследовавшие закономерности сна, установили, что самая глубокая фаза сна у всех разная по времени суток и по продолжительности.
Чтобы определить собственный временной промежуток наиболее эффективного сна, придется поэкспериментировать. Это утомительная работа «на перспективу»: вам понадобится до недели времени, когда у вас нет ответственных задач, и терпение. Определив время наиболее эффективного сна, вы всегда будете иметь тайное оружие на экстренный случай, когда восьмичасовой сон невозможен.
Чтобы найти час наиболее крепкого сна, потребуется поочередно ставить будильник на 1 час позже, начиная с 24.00. На протяжении недели нужно испытывать, какой час ночного сна дает возможность проснуться наиболее бодрым. Это и будет ответ на поиск фазы наиболее глубокого сна.
Если отыскать свою наиболее глубокую фазу сна, можно достичь невероятных результатов: полноценно высыпаться за 1 час и чувствовать себя весь день достаточно бодрым.
Не увлекайтесь!
Вы сможете периодически практиковать такой экспресс-сон по принципу – 1 час на несколько дней полноценного ночного сна. Иначе хронический недосып обернется тем, что вы не услышите ни будильник, ни трезвонящий телефон, ни даже звонок в дверь... и проспите до вечера в самый ответственный день.Поэтому всегда помните, что ваш организм нуждается в ежедневном крепком сне по 7-8 часов. А для этого надо все-таки заранее планировать дела так, чтобы у вас не оставался на сон всего лишь 1 один час времени.
Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.
Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.
- Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать , судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
- Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
- Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
- Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и .
Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола
- Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
- Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
- Не принимайте бесконтрольно седативные средства.
Снотворный препарат могут заменить:
- банан;
- стакан теплого молока;
- чай из мелиссы или валерианы;
- стакан воды с медом и соком лимона;
- вдыхание аромата лаванды или валерианы.
Естественное снотворное
С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.
Спальное место
Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.
В каком положении лучше спать
Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.
Норма сна
Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.
Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:
- физическая зарядка;
- контрастный душ;
- яркий свет;
- кофе с кусочком черного шоколада.
Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.
Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.
Список использованной литературы:
- Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
сомнологов Михаила Полуэктова и Татьяны Остроумовой, чтобы сохранять высокую работоспособность и противостоять стрессам, мы должны в том числе соблюдать правила, позволяющие хорошо высыпаться. Обобщая, можно сказать следующее.
Ложиться спать и вставать в одно и то же время
В организме любого человека во время перехода от дневного света к темноте вырабатывается гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Ложась спать всякий раз в одно и то же время (и не засветло, в четыре утра), вы приучаете себя вырабатывать гормон к определенному часу. Если этого не делать, мелатонин будет вырабатываться неравномерно, заснуть будет сложно.
Создайте комфортные условия для сна
Это одно из самых важных правил. Минимальный уровень освещенности и шума — это понятно и без комментариев ученых, так же, как и умеренная температура воздуха, и удобные принадлежности для сна. Мы же хотим обратить ваше внимание на поддержание хорошего качества воздуха в спальне. Сухой и пыльный воздух будет оказывать отрицательное воздействие на слизистую верхних дыхательных путей. Это, в свою очередь, отрицательно скажется на качестве сна: будет провоцировать храп, частые пробуждения. Поэтому — увлажняйте воздух в спальне хотя бы до 40%. Идеально было бы использовать не просто увлажнитель, а так называемый . Такая станция автоматически поддерживает не только влажность, но и чистоту воздуха в помещении.
Никаких телефонов и планшетов в кровати
Любое устройство с дисплеем имеет в своем спектре синий свет. Ваш мозг воспринимает его как дневной и сокращает выработку мелатонина. Бессонница гарантирована. Вообще, нужно сокращать физическую и умственную активность за час до сна.
Считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.
Не ложиться голодным (но и не наедаться на ночь)
Может, кто-то из наших читателей помнит быт пионерского лагеря: перед сном давали стакан кефира. Это научно обоснованное действие, хоть и не идеальное. Все же стакан кефира прямо на ночь — перебор. Содержащиеся в кефире (даже в обезжиренном) питательные вещества окажутся в крови во время сна. Организм, не сумев их использовать на выработку энергии для поддержания физической активности, отложит их в жировые клетки. Лучше съесть что-то легкое (овощной салат например) где-то за час до сна. Голод мешает заснуть. Но если наедаться перед сном, будете толстеть.
Тем, кто все же испытывает бессонницу, сомнологи дают два простых совета.
Терапия ограничением сна
Методика направлена на сокращение проводимого в постели времени до времени, которое пациент, по его мнению, действительно спит. Например, если человек считает, что из 8 часов, проведенных в постели, он спал лишь 6, то ему разрешается проводить в кровати 6 часов. В дальнейшем время в постели разрешается постепенно увеличивать на 15-20 минут. Такой тренинг сформирует правильную поведенческую реакцию (в постель — только для сна) и со временем приведет к тому, что вы начнете засыпать, едва коснувшись головой подушки.
Метод ограничения стимуляции
Методика основана на предположении, что ощущение качественного сна связано с быстрым засыпанием. В соответствии с этим начните с того, что удалите из спальни часы. Ложитесь в кровать только тогда, когда испытываете сонливость (а не просто усталость); если не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте с кровати, займитесь монотонной работой, вернитесь в кровать.
И, наконец, воспользуйтесь специальными приборами — . Такие устройства помогают комфортно проснуться, имитируя рассвет солнечным летним днем, наполняя комнату светом постепенно. С другой стороны, в них есть режим заката, способствующий комфортному засыпанию.
Обязательный процесс человека. Но не у всех есть достаточно времени, которое нужно ему уделять. В данной статье мы обсудим, как можно быстро выспаться.
Наука сна
У многих возникает вопрос о том, как выспаться за короткое время и не быть грустным и целый день. Ответить на этот вопрос можно только в том случае, если понять, что собой представляет и как можно на него повлиять.
является процессом, во время которого усваивает информацию, полученную в течение дня. Все в это время отдыхают. А с помощью биохимических процессов восстанавливаются силы .
Почему так важно высыпаться
Если вы хорошо высыпаетесь, это имеет плюсы :
- повышается ;
- уменьшается риск ;
- шансы набрать снижаются;
- продуктивно работает;
- хорошее ;
- реакция быстрая;
- снижается риск заболеть .
Знаете ли вы? Одну бессонную ночь можно сравнить с 6-ю месяцами неправильного питания.
Фазы сна
Учёные разделили сон на два абсолютно разных вида. И чтобы узнать, как выспаться за 2 или 3 часа, важно изучить их особенности. бывает двух типов - быстрый и медленный .
Медленный состоит из четырёх фаз :
- В первой фазе человек засыпает, а его мозг продолжает активно работать, пытаясь найти ответы на вопросы, возникшие в течение дня, создаёт образы и др. Длительность этой фазы составляет от 5 до 10 минут.
- Во второй фазе организм успокаивается, мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. значительно снижается. В этой фазе человека легко разбудить. Средняя продолжительность фазы приблизительно 20 минут.
- Третья фаза является переходной стадией медленного сна. Она длится около 45 минут.
- В четвёртой фазе у человека самый глубокий сон. Это время считается самым значимым, так как мозг полностью отдыхает и восстанавливает свою способность к работе. В этой фазе человека очень тяжело разбудить. Продолжается примерно 45 минут.
Затем наступает фаза быстрого сна
. В это время мозг работает очень активно и совсем не отдыхает. Глазные яблоки очень быстро передвигаются под веками. В этой фазе человек спит крепче.
Быстрая фаза нужна для того, чтобы усвоить полученную информацию за день и адаптироваться к условиям внешней среды. В это время человек видит самые яркие сны. Это и есть один цикл. Для того, чтобы выспаться, необходимо пройти минимум 4 таких цикла.
Сколько нужно спать
Сколько времени нужно спать взрослому человеку для полноценного отдыха зависит от индивидуальности организма.
Общие нормы
По общим нормам человек должен спать 8 часов в сутки. Это тот самый минимум, который обеспечивает нормальную работу организму и хорошее . Если спать больше положенного времени, то вреда человеческому организму это не принесёт, но и о хорошем самочувствии тоже можно забыть.
Как определить время для отдыха
Многие считают, что организм сам выберет нужное время для отдыха. Это неправильно. Нужно соблюдать определённый режим. Учёными доказано, что самым лучшим временем для полноценного отдыха является время с 22 до 6 часов.
Можно изменять это время в зависимости от образа жизни, но желательно не отклоняться более чем на 2 часа.
Режим сна каждый должен определять индивидуально для себя, проанализировав своё состояние.
Если вы чувствуете постоянную сонливость, быструю утомляемость, это указывает на то, что вам недостаточно времени для отдыха. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать целый день.
Знаете ли вы? Люди , которые выросли в эпоху чёрно-белого телевидения, видят в основном только чёрно-белые сны.
Организация сна
Для того, чтобы быстро выспаться, необходимо соблюдать несколько правил.
Предсонная диета
Для начала нужно соблюдать предсонную диету. За 3 часа до отдыха запрещается употреблять жирную, острую, копчёную пищу. Такая еда очень тяжёлая и долго переваривается. И вместо того, чтобы отдыхать, желудок и будут вынуждены работать. , и также нужно исключить. Они не дадут быстро уснуть.
Удобная кровать
Удобная кровать, ортопедический матрац, тёплое одеяло и правильная подушка - неотъемлемые атрибуты для полноценного отдыха. На такой кровати вы сможете быстро уснуть и хорошо отдохнуть.
Проветривание
В прохладном помещении удаётся быстрей заснуть и крепче спать. Поэтому перед тем, как лечь в постель, проветрите комнату. Если есть возможность, оставьте открытой форточку на всю ночь.
Минимизация света и звуков
Для того, чтобы быстро заснуть, необходима абсолютная тишина. Так мозг не будет отвлекаться на посторонние звуки. Для качественного отдыха нужно спать в темноте.
Включенный свет, работающий телевизор или монитор компьютера негативно действуют на человека. Всё дело в гормоне, который называется мелатонин. Благодаря ему человек быстро засыпает, крепко спит и отлично чувствует себя днём.
Этот гормон вырабатывается только в темноте. На свету он разрушается, и не получив его в полной степени, человек может испытывать проблемы со сном.
Использование умных будильников
Существует такой "умный будильник", который надевается на руку как браслет. Он имеет датчики, благодаря которым фиксируются движения тела человека и определяются фазы сна. Приятной музыкой он будит вас в самое подходящее время, то есть во время быстрого сна. Благодаря такому будильнику можно выспаться очень быстро.
Нужно ли спать днем?
Если вы не знаете, как можно выспаться за 20 минут, то попробуйте лечь спать днём. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть. Такой кратковременный сон может заменить один ночной цикл.
Сил становится больше, мозг как будто перезагружается. Умственная деятельность повышается и самочувствие становится лучше. Если есть возможность выделить днём 20 минут для сна, обязательно ей воспользуйтесь.
Польза дневного отдыха:
- снимает напряжение;
- улучшается ;
- восполняется недостаток ночного сна;
- исчезает сонливость;
- повышается желание работать;
- увеличивается творческий потенциал.
Знаете ли вы? Дети, которым ещё нет трёх лет, не могут видеть себя во сне.
Что такое полифазный сон
Третью часть своей жизни человек спит. Некоторые не могут смириться с этой . Ведь в жизни можно пропустить много интересного.
В истории были такие люди, которые спали по 2 часа в сутки и экономили время для более интересных занятий. В наше время некоторые научились такому методу, который называется полифазным режимом сна.
Суть метода
Полифазный сон является техникой, при которой человек отказывается от полноценного 8-часового сна в ночное время. Зато спит несколько раз в сутки совсем понемногу. Всего на это уходит от 2 до 4 часов.
Рабочие техники
Существует несколько рабочих техник полифазного режима:
- dymaxion - каждые 6 часов человек спит по 30 минут. Всего за сутки выходит 2 часа;
- uberman - каждые 4 часа по 20 минут. Итого 2 часа за сутки;
- everyman - 2-3 часа ночью и 3 раза по 20 минут днём;
- siesta - один из популярных методов: 5 часов ночью и 1 час днём;
- tesla - ночью 2 часа и днём 20 минут.
Можно ли компенсировать недоспанные ночи
Например, человек каждый день просыпается в 6 часов утра. А в субботу компенсирует недоспанные ночи, валяясь в кровати до обеда. И естественно вечером заснуть он долго не может, а в воскресенье просыпается опять поздно. В понедельник снова нужно рано вставать на работу, и это уже представляет большую проблему.
Так смещаются биологические часы человека в выходные дни на 6 часов в одну сторону. А в будние дни он старается вернуть их обратно. Это всё равно,что четыре раза за месяц слетать из середины России на Дальний Восток и назад. В первую очередь страдает нервная система. В таком случае врачи назначают витамины для хорошей работы
Получается, что выспавшись в субботу, вы придёте в норму только к следующим выходным и опять собьёте часы, высыпаясь до обеда. Этого состояния нужно избегать. Необходимо и в выходные, и в рабочие дни просыпаться в одно и то же время. Если у вас недельный недосып, то продлить отдых можно не более чем на 2 часа.
Сон является важной частью жизни каждого человека. Если высыпаться, то можно сохранять в тонусе, задерживать и беречь нервную систему.
Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна. Вопрос « » сейчас мучает всё больше людей. Многим трудно заснуть, трудно оторваться от компьютера. С утра человек чувствует себя разбитым. В этом тексте вы узнаете самые эффективные правила, как нужно спать и высыпаться, чтобы оставаться бодрым .
Предисловие
Этот текст будет полезен вам, если:
- Вас не устраивает режим жизни «проснулся-поел-уехал на работу/учебу-приехал-поел-уснул». Мы постараемся научить вас проводить время сна с большей пользой;
- Вас напрягает то, что для поддержания себя в тонусе — вы пьете много энергетиков и кофе;
- Вы хотите спать по 5-6 часов в день и чувствовать себя бодрым;
- Вы хотите легко вставать по утрам.
Статья разбита на две части: впервой написана общая теория сна, а во второй — практические советы. Если хотите, можете пролистать теорию и сразу перейти ко второй части, где находятся только самые полезные советы как правильно спать , если вы их прочитаете и начнете применять — ваша жизнь изменится.
Общая теория сна
Общепринято считать, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы нормально выспаться. На самом деле — это не так. Можно спать по 6 часов в день и быть бодрым, в то время как человек, спящий по 10 часов в сутки, будет полностью «разбитым». Но для эффективного и правильного сна нужно соблюдать ряд правил.
Фазы сна
Сон состоит из нескольких фаз. Говоря простым языком о фазах сна:
Легкая дрема, это первая фаза сна . Её вы можете наблюдать у себя, когда начинаете дремать перед экраном или под голос ректора, а когда приходите в себя — обнаруживаете, что прошло уже 5 минут.
Вторая фаза сна - полноценный сон, но не глубокий. Во время этой фазы наблюдаются редкие всплески мозговой активности. Мозг пытается усыпить сам себя.
Третья фаза сна и самая важная — глубокий сон.Мозг и организм полностью расслабляются, организм восстанавливает свои силы. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Практически полностью отсутствует мозговая активность.
Четвертая фаза сна - фаза быстрого сна. Англичане называют её Rapid Eye Movement, т.к. во время этой фазы сна — зрачки начинают активно двигаться. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Этот цикл за время сна проходит несколько раз. В самом первом цикле фаза глубокого сна — самая большая. С каждым новым циклом — увеличивается время фазы быстрого сна
Можно сделать вывод: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он — тем лучше. Другими словами, чем меньше активность мозга во время сна, чем ниже температура тела и чем медленнее проходят все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна.
Температура тела играет важную роль и влияет на вашу активность и сонливость. Зависимость довольна простая: чем выше температура, тем выше ваша активность. В течение дня, температура тела постоянно изменяется и может колебаться (даже у здорового человека) от 36 до 37,5 градусов. Желательно, чтобы днем температура тела была выше, а ночью — ниже, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
Так же, перед тем как перейти к практике, важно знать про гормон мелатонин
. Этот гормон находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Его влияние на наш организм можно описать так: чем больше выделяется мелатонина, тем больше нам хочется спать. Мелатонин выделяется, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (иногда его называют вампирским гормоном, vampire hormone). В то время, как на ярком свету он разрушается.
Если вы хотите спать по 6 часов в день и высыпаться — то вам нужно запастись силой воли и соблюдать ряд простых принципов. В начале будет тяжело, но уже через две-три недели вы привыкните.
1. Постоянный график сна
Каждый день нужно засыпать и вставать в одно и то же время . Если вам нужно вставать на работу в 6 утра в будние дни, то в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить — лишний час.
ЗАЧЕМ это нужно?
Организм «привыкает» вставать в одно и то же время, а так же спать одно и то же время.
ВАЖНО! Необходимо просыпаться в фазе быстрого сна. Фазу быстрого сна можно достаточно легко найти. Попереставляйте будильник туда-сюда на 10-20-30 минут в течение недели. Когда вам будет легко вставать — значит вы попали в фазу быстрого сна. Теперь все время заводите будильник на это время.
2. Зарядка по утрам
Нужна серьезная зарядка, а не вялые взмахи руками и пара приседаний. Упражнения должны заставить вас вспотеть
. Не забудьте про душ после. Так же хорошо подойдет или .
ЗАЧЕМ это нужно?
Зарядка серьезно повышает температуру тела человека, а следовательно и работоспособность его организма и мозга в течение дня.
3. Больше света
С самого утра и в течение всего дня вам нужно много яркого света
. Желательно, чтобы это был солнечный свет. Рабочее место так же должно быть отлично освещено.
ЗАЧЕМ это нужно?
Свет разрушает гормон мелатонин, и спать хочется меньше. Если вы проводите большую часть дня не в самых светлых условиях, старайтесь больше выходить куда-нибудь на воздух (например, на обед).
4. Физическая активность в течение дня
Если у вас есть возможность сделать пробежку вечером после работы (а может быть и во время?), сходить в тренажерный зал или бассейн — обязательно пользуйтесь этими возможностями.
ЗАЧЕМ это нужно?
Это позволяет держать температуру тела на высоком уровне
, чтобы ваш организм был активен, а мозг свеж.
5. Пейте воду
6. Не употребляйте алкоголь, никотин, кофеин, энергетики
Возможно, это самое сложное правило. Для этого многим нужно будет приложить огромную силу воли
. Если до конца избавиться от них не получится, то существенно ограничьте потребление этих напитков.
ЗАЧЕМ это нужно?
Эти вещества очень отрицательно влияют на ваш сон. Организму трудно расслабиться. А если вы постоянно употребляете энергетики и кофе чтобы взбодриться — то скоро ваш организм уже не сможет самостоятельно настраиваться.
7. Поспите в обед, если хочется
Днем вполне можно и вздремнуть, если сильно хочется. Это даже полезно. Чтобы не было такого состояния, как у Фрая на картинке, нужно проснуться ДО ТОГО, как организм вошел в фазу глубокого сна
. В противном случае, весь оставшийся день пройдёт насмарку. Поэтому лучше, чтобы дневной «пересып» длился минут 15-20, максимум — 30
.
ЗАЧЕМ это нужно?
В фазе быстрого сна, организм человека тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Если организм просит сна в течение дня — значит ему это нужно. Чаще всего в сон клонит после обеда, это не удивительно, ведь в это время происходит небольшой спад температуры тела. После дневного сна неплохо сделать зарядку.
Заключение
Эти советы прекрасно работают, но только если их применять все вместе. Разумеется, вы можете адаптировать каждый из пунктов под себя. А мы желаем вам спать хорошо, чтобы днём вы были счастливы и бодры. Будьте здоровы!
Хотите узнавать больше полезного? Следите за обновлениями в социальной сети
Загрузка...