Как известно, сбалансированное питание это грамотное сочетание всех веществ, которые попадают к нам внутрь из еды. Для того, чтобы похудеть, нужно соответственно, следить за тем, что мы кушаем. Если готовить на ужин макароны, пельмени и все это употреблять с добротным куском хлеба, то, к сожалению, абсолютно всех ждет фиаско.
Я уже писала вот в и статье, как правильно планировать здоровое питание, что нужно есть на завтрак, обед и ужин. А вот я делилась с вами вариантами перекусов. Обязательно прочтите эти статьи, чтобы быть в курсе дела.
И так давайте теперь разберем, в какую категорию можно отнести тот или иной продукт.
Какие продукты содержат белок
Белок – наиважнейшее вещество, которое учувствует во множестве жизненноважных процессов в организме. Кушать мы его должны ежедневно, а тем, кто пытается сбросить лишние килограммы, он просто необходим. Как растения, так и продукты животного происхождения содержать белок. Их качество, конечно разное, но, тем не менее, нужно употреблять все виды этого вещества.
- говядина
- свинина
- баранина
- курица
- индейка
- яйца (куриные, перепелиные)
- креветки
- раки, крабы
- молоко
- творог
- горох,
- фасоль,
- гречка
- грибы
Какие продукты содержат углеводы
Углеводы – это наша энергия. Они играют очень важную роль в функционировании всего нашего тела. Поэтому их полное исключение не может положительно сказаться на самочувствии. Но нужно понимать, что они бывают разными, и чтобы взять от них все самое полезное, необходимо знать какие углеводы можно употреблять, а от каких следует отказаться. Существуют две разновидности углеводов:
Простые, еще их называют легкоусвояемые
- сахар
- белый хлеб
- варенье
- булочки
- все кондитерские изделия
- макароны из белой муки
- варенье и джемы
Быстрые углеводы, как правило, они имеют низкую питательную ценность и маленькое количество клетчатки. Их переизбыток и неправильное потребление вызывает набор веса. Самое лучшее время их поедания, это завтрак, и то в ограниченных количествах.
Но если вы не можете отказаться, например, от хлеба, то лучше всего заменить его на ржаной, цельнозерновой или хлебцы. Прекрасная альтернатива сахару является натуральные сахарозаменители, например, стевиа. Запомните, если вы следите за фигурой или хотите похудеть, быстрые углеводы нужно полностью исключить из второй половины дня, даже в обед следует быть с ними осторожным.
Сложные углеводы или медленные
- хлебобулочные изделия и макароны из муки грубого помола (хоть они содержат медленные углеводы, их также стоит существенно ограничить на ужин)
- гречка
- овсянка
- коричневый рис
- горох
- фасоль
- чечевица
- овощи
- зелень
- орехи
- картофель
- овощи
- фрукты (не все)
Как видите углевод углеводу рознь и нужно быть достаточно внимательным, чтобы не съесть что-нибудь не то. Поэтому я составила для себя такую схему питания
- Утро до 12.00 часов: б елок+овощи+простые углеводы
- Обед до 17.00 часов: белок+овощи+сложные углеводы
- Ужин: белок+овощи
А вообще лучше всего полностью отказаться от белой муки и сахара, а, следовательно, всех продуктов содержащих их. Тогда вы никогда не будете страдать от лишнего веса, будете чувствовать себя прекрасно.
Почему одни углеводы полезные, а другие нет? На этот вопрос ответит следующая таблица:
Я думаю, что все понятно действие инсулиновой реакции. А инсулин это гормон, который образуется в поджелудочной железе. Его недостаток грозит повышению сахара в крови, и образованию диабета. При употреблении простых углеводов, сахар поступает в организм в огромных количествах, гормон не справляется с нагрузкой, отсюда излишки сахара преобразуются в жир. При поедании круп и овощей попадание сахара минимально, поэтому для получения энергии организм получает его из жира, то есть сжигает его.
Все очень просто, и одновременно сложно. Если вам трудно ориентироваться в этой теме, ничего страшного. Со временем вы все поймете. А пока я предлагаю вам вариант меню на неделю для правильного и здорового питания.
Примерное меню правильного питания на неделю
- Понедельник:
- Вторник:
- Среда:
- Четверг:
- Пятница:
- Суббота:
- Воскресенье:
Как вы заметили, вопреки мнениям, здоровое питание это не одни овощи и овсяная каша. В рационе сохраняются большинство из тех продуктов, к которым привыкли все. А блюда получаются не менее вкусными.
Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. До новых встреч. Здоровья вам и хорошего настроения.
Телу требуется энергия для любой физической активности, и количество этой энергии зависит от продолжительности и типа деятельности. Мы уже знаем, что она измеряется в калориях, планируя свой рацион, привыкли обращать внимание только на калорийность пищи. Но для ежедневного рациона не менее важен еще питательный баланс нашей еды. Тщательно запланированная пища должна обеспечить не только энергетический баланс, но и питательный баланс.
Питательные вещества:
- Белки – элемент важный для роста и восстановления мышц и других тканей тела.
- Жиры – один из источников энергии и важный компонент относительно жирорастворимых витаминов.
- Углеводы - наш главный источник энергии.
- Минералы - те неорганические элементы в теле, которые важны по отношению к его нормальным функциям.
- Витамины - водные и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессах в теле.
- Вода – очень необходима для нормальной функции тела - как транспортное средство для переноса других питательных веществ.
- Клетчатка - волокнистая трудно перевариваемая часть нашей диеты, важной для здоровья пищеварительной системы.
Если сравнить необходимую нам энергию с топливом для автомобиля, то мы заметим, что даже для машин существует разнообразие топлива. Так и нам не стоит ограничивать свой организм одним из видов питательных веществ.
Для этого стоит обратить внимание на нижеприведенные таблицы и выбрать для себя оптимальное питание в день согласно составу белков, жиров и углеводов в определенных продуктах.
Но для начала остановимся детально на трех видах из перечисленных питательных веществ:
Белки часто называют стандартными блоками тела. Они используются, чтобы построить и восстановить ткани. Они помогают бороться с инфекцией. Иногда тело использует дополнительный белок для энергии. Хорошие источники белка - морепродукты, постное мясо и домашняя птица, яйца, бобы и горох, продукты сои, и несоленые орехи и семена. Белок также найден в молочных продуктах. Белок от растительных источников имеет менее высокий уровень жиров и холестерина и обеспечивает усвоение других питательных веществ.
Углеводы - главный источник энергии для тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные.
Простые углеводы найдены во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подслащивающих веществах: сахар, сироп, леденцах, безалкогольных напитках и глазури.
Сложные углеводы найдены в хлебе, хлопьях, пасте, рисе, бобах и горохе и крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горох и зерно.
Много углеводов также поставляют телу клетчатку или волокно. Клетчатка или пищевое волокно - тип сложного углевода, найденного в продуктах, это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Источники растворимой в воде клетчатки - фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки - отруби, морковь, большинство овощей. Потребление еды с волокнами может предотвратить проблемы с пищеварением или кишечные проблемы, такие как запор. Это могло бы также помочь понижать холестерин и сахар в крови.
Жиры также дают энергию и помогают чувствовать себя удовлетворенным после еды. Растительные масла, сливочное масло и маргарин - типы жиров, также майонез, приправы для салатов, нежирные сливки, сметана. Определенные продукты как семена, орехи, авокадо и кокос также содержат жир. Есть различные категории жиров - некоторые более полезны для здоровья, чем другие:
- Мононенасыщенные. Они включают: оливковое масло и арахисовое масло, также найдены в авокадо и некоторых орехах и семенах.
- Полиненасыщенные. К масло, соевое масло и масло льняного семени. Они также найдены у жирной рыбы, грецких орехов и некоторых семян.
- Насыщенные. Эти жиры найдены в красном мясе, молочных продуктах включая масло, пальмовые и кокосовые масла. Сыр, пицца, молочные десерты - источники насыщенного жира в нашей еде.
Транс-жиры (жирные кислоты). Обработанные транс-жиры найдены в маргарине палки и овощном сокращении. Транс-жиры часто используются в приобретенной в магазине выпечке и жареных продуктах, в некоторых ресторанах быстрого питания. Можно употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, они при комнатной температуре обычно в жидком состоянии. Эти типы жира, уменьшают шансы к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но это не означает, что их можно съесть больше, чем разрешают диетологи. Транс-жиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, их употреблении несет больший риск для сердца и должно быть ограниченным.
Можно привести следующий пример расчета потребности в белках, жирах и углеводах для активного молодого человека, весом в 60 кг.
- Углеводы на 45-65% (сахар, конфеты, хлеб, пироги).
- Жиры на 20-35% (молочные продукты, нефть).
- Белок на 10-35% (яйца, молоко, мясо, домашняя птица, рыба).
Итак, для примера возьмем такое соотношение в день: 27% жиров, 52% углеводов и 21% белков.
Приблизительная энергия, которая выходит из 1 грамма: углевода - 4.2 калории, жира - 9.5 калорий и белка - 4.1 калории.
Чего же 60-килограммовый спортсмен требует с точки зрения углеводов, жиров и белка?
- Углеводы - 52% из 2941 = 1529 калорий - в 4.2 калориях/грамм = 1529 ÷ 4.2 = 364 грамма.
- Жиры - 27% из 2941 = 794 калории - в 9.5 калориях/грамм = 794 ÷ 9.5 = 84 грамма.
- Белок - 21% из 2941 = 617 калорий - в 4.1 калориях/грамм = 617 ÷ 4.1 = 151 грамм.
Итого 60-килограммовый спортсмен требует 364 граммов углеводов, 84 граммов жира и 151 грамма белка.
Таблицы жиров, углеводов и белков на 100 г веса.
Грибы
Безалкогольные напитки
Алкогольные напитки
Яйца
Масла и жиры
Бобовые
Зерновые и крупы
Молочно-белковые концентраты, мороженое и молоко
Мясо, мясные консервы и полуфабрикаты
Птица
Орехи и семечки
Хлебобулочные изделия
Овощи
Травы
Водоросли
Икра
Рыба и морепродукты
Сыры
Макаронные изделия
Мука, крахмал и приправы
Фрукты и фруктовые консервы
Ягоды
Прежде всего следует помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы - триада жизненно важных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.
Белки
Белки - незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром называют их «протеинами» - от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков пищи.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.
Человек получает белок, употребляя животную и растительную пищу, однако белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и используются организмом для образования собственного белка. Наиболее важных аминокислот 22. Из них восемь считаются незаменимыми. Они называются так потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно - он получает их только с пищей, Остальные аминокислоты расцениваются как заменимые.
Различные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе не существует такого продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Homo sapiens. Поэтому в рацион необходимо включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом животных белков должно быть не менее 1/3. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150-160 г.
Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваиваются рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее следуют хлеб и крупы. Лучше всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.
Продукты, содержащие белок
Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)
Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.
Жиры
Жиры - наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.
Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани - активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пи¬щи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.
Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, легко синтезируются в организме. Они обладают невысокой биологической ценностью и отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, содействуют развитию атеросклероза. В большом количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и некоторых растительных (прежде всего в кокосовом) жирах.
Ненасыщенные жирные кислоты - это биологически активные соединения, принимающие активное участие в жировом и холестериновом обменах. Они также повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме - они должны поступать туда с пищей. Кислоты такого типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.
Помимо жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества - стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Наиболее известный из стеаринов - холестерин, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Избыток холестерина в организме приводит к нежелательным изменениям в кровеносных сосудах, способствует развитию атеросклероза. Поэтому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и молочные продукты с повышенным содержанием жира), и употреблять больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).
Суточная норма жира для взрослого человека - от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30-40% - из растительного.
Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)
| Продукт | Количество жиров, г |
| Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной | более 80 |
| Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад | от 20 до 40 |
| Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты | от 3 до 9 |
| Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб | менее 2 |
При использовании жиров не следует забывать, что их избыток ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.
Углеводы
Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах - сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.
Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения - злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, поэтому они играют важную роль в питании.
Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки», - написала У. Дафнии в книге «Сладкий блюз», после чего началось гонение на сахар. Сегодня вредность сахара ставится под сомнение. В докладе экспертов ВОЗ за 2002 г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний. И хотя сам по себе сахар не опасен для человека, его избыточное (взамен других продуктов) потребление снижает пищевую ценность любого рациона.
Глюкоза (декстроза) - главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток - содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы - 35 г, эритроциты - 30 г. Глюкоза необходима для образования в печени гликогена. Кроме того, она участвует в регуляции аппетита. Снижение содержания глюкозы в крови сигнализирует о необходимости что-нибудь съесть.
Гликоген - животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, подобный крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.
Фруктоза (левулоза) обладает наибольшей сладостью среди всех натуральных сахаров. Она почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, поэтому ее можно использовать при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод нормализует деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.
Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вместе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень быстро усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.
Пищевые волокна - комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.
Клетчатка - сложный углевод. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах - капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны потому, что они уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки.
Инулин - полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.
Гемицеллюлоза - полисахарид клеточной оболочки, способный удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы присутствует в зерновых продуктах.
Продукты, содержащие углеводы
Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)
Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.
Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.
Однако ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.
Основы рационального питания
Цель рациональной, сбалансированной диеты - обеспечить полноценное питание в соответствии с физиологическими потребностями организма.
Наиболее оптимальным в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение 1: 1: 4 (5). Это означает, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться примерно 100 г белка (в том числе 65 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе не менее 30 г растительного происхождения) и 400-500 г углеводов.
Любая диета, помимо белков, жиров и углеводов, должна предусматривать потребление минеральных элементов (в пределах физиологической нормы) и витаминов (причем аскорбиновой кислоты и витаминов группы В - в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).
С этой целью в меню включаются салаты и гарниры из свежих овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в нормальном количестве (10 г в день). Прием жидкости в зависимости от времени года может достигать 1,5 - 2 л.
При соблюдении этих условий потребление пищи соответствует расходу энергии, масса тела не меняется, и человек чувствует себя превосходно.
В сбалансированном рационе должны присутствовать и белки и углеводы: ведь вместе они лучше усваиваются. Приведённое ниже описание механизма взаимодействия в организме белков и углеводов поможет понять преимущества комбинированного питания и ответить на вопрос, почему не стоит разделять приём углеводов и белков .
1. Для строительства мышц организму нужны аминокислоты, которые образуются при расщеплении белков. Чтобы постоянно обеспечивать организм белком, следует принимать белковую пищу с интервалом в 3 часа. Углеводы же не могут служить источником аминокислот. Поэтому при углеводной диете организм вынужден добывать аминокислоты из собственной мышечной ткани, то есть заниматься «самоедством».
2. За транспортировку аминокислот в мышцы отвечает инсулин. Для стимуляции образования инсулина необходимы углеводы. Поэтому наряду с белками следует обязательно в каждый приём пищи включать углеводы.
3. Поступая в организм, углеводы превращаются в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь. Большое потребление углеводов способствует излишнему насыщению крови сахаром. Включаются механизмы его переработки, уровень сахара может резко снижаться. Это сопровождается упадком сил, нервным истощением и обострением чувства голода. Одной из причин постоянного чувства голода может быть избыток простых углеводов в рационе питания.
4. Итак, приём большого количества углеводов вызывает повышенное содержание сахара в крови. Это, в свою очередь, стимулирует освобождение большого количества инсулина, который начинает поступать в кровь и способствует усвоению глюкозы. Часть её превращается в гликоген. Излишняя глюкоза под действием инсулина превращается в жиры. Кроме того, инсулин замедляет расщепление поступающих в организм жиров и таким образом тоже способствует их накоплению . А это угрожает развитием диабета . Поэтому важно регулировать содержание инсулина в крови, поддерживая его на постоянном уровне.
5. Запас гликогена в мышцах не может увеличиваться до бесконечности. У взрослого человека он составляет 300–400 г. При физических нагрузках организму необходима дополнительная энергия, источником которой является запасённый гликоген. При недостатке гликогена снижается эффективность тренировок. Хотя многие сторонники белковой диеты настаивают на ограничении количества углеводов в рационе питания, однако опыт профессиональных спортсменов доказывает, что потребление только жира и белка негативно сказывается на качестве и результатах занятий. Не получая топлива в виде гликогена, организм не может работать в полную силу, и развитие мышц замедляется. Поэтому даже так называемая безуглеводная диета должна включать в себя небольшое количество углеводов (50-150 г). Полное исключение из рациона углеводов, так же, как и раздельное употребление углеводов и белков, приводит к истощению энергетических запасов в мышцах. Не принесёт пользы и одномоментное употребление большого количества углеводов: организм будет вынужден отложить лишнее в виде жира. Чтобы мышцы могли полноценно работать и развиваться, углеводы должны поступать в организм равномерно и в необходимом количестве.
6. Не менее важно для организма и равномерное поступление в течение всего дня белка. Под действием белка процесс расщепления углеводов замедляется. Более медленным и равномерным становится и насыщение крови сахаром. Ответная реакция – выработка инсулина, тоже проходит без резких всплесков и падений.
7. Ещё одним регулятором содержания сахара и инсулина в крови является клетчатка, так как она тоже способна снижать скорость переваривания углеводов.
8. Равномерное распределение белка в дневном рационе увеличивает термический эффект пищи и ускоряет обменные процессы. Сочетание в пище белков с углеводами даёт более выраженный термический эффект, чем употребление одних углеводов.
Белки, жиры, углеводы и все остальные нутриенты мы будем рассматривать с точки зрения питания человека, ведущего активный образ жизни, т.е. регулярно тренирующегося. Нам бы хотелось донести до вас что-то новое, а не заниматься перечислением и так всем известных истин. Но какие-то базовые вещи мы не можем опустить ибо будет не понятно, что откуда берётся. И начинаем наш рассказ о белке - самом противоречивом и недооценённом нутриенте.
Белок
Со школьной скамьи нам известна фраза, что "жизнь есть способ существования белковых тел". Т.е. мы с вами и есть те самые белковые тела. Наши волосы, ногти, кожа, внутренние органы и мышцы - всё из белка. Таким образом, белок -главный строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и углеводов он не образуются из других веществ и не накапливается в организме. Но белок не только строительный материал клеток, тканей и органов. Он служит основой для создания ферментов, гормонов и других соединений. Особенно необходимо отметить такой фермент, как глутатион, обладающий детоксицирующим действием и являющимся самым распостраненным антиоксидантом в человеческом организме и, возможно, наиболее важным. Не только глюкоза, но и белки- это пища для мозга. Они снабжают аминокислотами нейромедиаторы, которые проводят нервные импульсы в головной мозг человека. Т.е. значение белка для организма человека трудно переценить.
Аминокислоты
Наш организм не может использовать чужеродный белок для строительства собственных клеток. В процессе усвоения белки расщепляются до составляющих их аминокислот, которые используются затем для синтеза белков человека. Все аминокислоты делятся на заменимые, т.е. которые могут быть синтезированы самим организмом, и незаменимые, которые не образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей. Идеальным с точки зрения содержания и соотношения аминокислот служит белок яйца и молока. Далеки от идеального растительные белки, имеющие дефицит незаменимых аминокислот. Исключение составляет соевые бобы. Поэтому для вегетарианцев очень важно правильно составлять смесь белков из разных растительных источников, имеющих дефицит различных аминокислот, чтобы составить относительно "здоровую" диету.
Сколько нужно?
Это самый главный вопрос. Хроническая недостаточность белка в пищевом рационе приводит к мышечной дистрофии, малокровию, снижению иммунитета. А избыток- вреден, т.к. ведет к перегрузке печени и почек продуктами распада (пуринами и кетонами). Так сколько же нужно? Ответ на этот вопрос будет таким: потребление белка должно быть АДЕКВАТНО вашему полу, возрасту, физической активности и вашим целям. Например, молодая женщина, ставящая своей целью построение красивой фигуры и избавления от излишнего жира, должна потреблять от 1,6 до 2,2 гр белка на кг. собственного веса. Естественно, такое количество белка должно быть вызвано тренировочным процессом, а не одним желанием "похудеть к лету".Тогда практически весь белок будет утилизироваться в работающих мышцах, т.к. увеличится скорость его преобразования. И его токсическое действие будет нейтрализовано. К тому же организм легко адаптируется к увеличению введения белка.
Вывод
Здоровое питание тренирующегося человека подразумевает включение белка в каждый приём пищи. А приёмов этих должно быть не менее 5-6. Источником белка должны служить постная говядина, куриные грудки (без кожицы), индейка, рыба, яйца, обезжиренные молоко и молочные продукты, сыр 17%, бобовые, соя (особенно для женщин за 45), протеиновые коктейли.
Углеводы
Если белки это строительный материал, "кирпичики", из которых строится наше тело, то это те строители, которые всё возводят. Углеводы главный поставщик энергии в наш организм, причём в самой легкодоступной форме. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, а также биологически важные соединения. Углеводы подразделяются на простые и сложные, усваиваемые и неусваиваемые. К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза), состоящие из одного вида сахара; и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза), содержащие в своём составе 2 вида сахаров. А к сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка и пектин), состоящие более чем из двух сахаров. Для нас важным является тот факт, что простые углеводы, не требующие долгого усваивания, быстро впитываются в кровь и пополняют потребности организма в энергии. Но если же этих потребностей в организме нет, то более 30% углеводов способно переходить в жиры, в качестве резервного топлива. Именно поэтому простые углеводы надо употреблять перед тренировкой и сразу после. Тогда их энергия пойдет на восполнение затрат организма и не создаст никакой угрозы для талии. И ни в коем случае не употребляйте простые углеводы совместно с жиром (например торт) и особенно на ночь, когда потребности в энергии минимальны. Дело в том, что впитываясь, простые углеводы повышают уровень сахара в крови, на что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина- транспортным гормоном, который прямиком завезёт жир и избыточные сахара в жировые депо. Оно нам надо? Другое дело сложные углеводы. Они долго перевариваются, а значит не провоцируют мгновенный выброс инсулина. Напротив, медленно подпитывают энергией весь организм. Поэтому сложные углеводы - наш выбор. Найти мы их можем в кашах, коричневом рисе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, зерновом хлебе, овощах и бобовых, вареном молодом картофеле.
Жиры
Жиры являются концентратами энергии (они более чем вдвое превосходят белки и углеводы по калорийности). В организме жиры служат для хранения энергии, теплоизоляции, участвуют в водном обмене, обеспечивают перенос жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К, входят в состав клеток и используются организмом для построения клеточных мембран. Все делятся на две большие группы- насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные это твёрдые животные жиры. При температуре тела насыщенные жиры размягчаются, но не плавятся, и поэтому могут скапливаться на внутренней стенке сосудов, приводя к образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры в свою очередь разделяются на две подгруппы- мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержаться преимущественно в оливковом масле, авокадо, маслинах. А в полиненасыщенных жирах следует ещё различать Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки) и Омега-3 (рыба, рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы). Важно отметить, что Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым, т.е. они организмом не синтезируются (аналогично незаменимым аминокислотам) и должны регулярно поступать в организм с пищей. Ещё существуют жиры, полученные из растительных жиров путём гидрирования, так называемые трансжиры. Гидрогенизированные масла, маргарины, а также кондитерские изделия на их основе (печенье, торты, вафли, чипсы и т.д.) влияют на жировой обмен. В результате повышается уровень "плохого" холестерина и понижается содержание "хорошего". Накапливаются данные о том, что трансжиры оказывают вредное воздействие на рост плода и новорожденных, ухудшают
Загрузка...