Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.
Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?
Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:
- Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
- Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.
Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.
Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.
Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.
Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.
Продукты, содержащие медленные углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | |
| Соевая мука | 15 | 21 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Пельмени, вареники с творожной начинкой | 60 | 37 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Блины | 69 | 34 |
| Овощи, зелень | ||
| Петрушка, базилик | 5 | 8 |
| Листовой салат | 10 | 2 |
| Помидор | 10 | 4 |
| Репчатый сырой лук | 10 | 10 |
| Брокколи, свежая капуста | 10 | 4 |
| Перец | 10-15 | 5,5 |
| Укроп | 15 | 4 |
| Шпинат | 15 | 2 |
| Лук-порей | 15 | 6,5 |
| Спаржа | 15 | 3 |
| Редис | 15 | 3 |
| Брюссельская капуста | 15 | 6 |
| Огурцы | 20 | 2 |
| Маслины | 15 | 9 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Черная смородина | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Яблоки, персики | 30 | 10 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Груши | 34 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сухофрукты | ||
| Чернослив | 25 | 60 |
| Курага | 30 | 55 |
| Инжир | 35 | 58 |
| Изюм | 65 | 66 |
| Бобовые | ||
| Чечевица | 25 | 20 |
| Зеленый горошек | 40 | 13 |
| Семечки, орехи | ||
| Семечки подсолнуха | 8 | |
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахис | 15 | 15 |
Продукты, содержащие быстрые углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | Количество углеводов на 100 г продукта |
| Зерновые продукты и мучные изделия | ||
| Сухари | 74 | 72 |
| Крекеры, мюсли | 80 | 67 |
| Вафли | 80 | 62 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 49 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 | 70 |
| Булочки | 85-95 | 55-59 |
| Торты, печенья, батон, бублики, гренки | 90-100 | 57-70 |
| Овощи, зелень | ||
| Отварная кукуруза | 70 | 23 |
| Тыква запеченная | 75 | 4 |
| Картофельные чипсы | 85 | 50 |
| Картофельное пюре | 90 | 14 |
| Картофель жареный, фри | 95 | 22 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Арбуз | 72 | 9 |
| Сухофрукты | ||
| Финики | 70 | 69 |
Простые и сложные углеводы
Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:
- Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
- Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
- Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
- При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
- Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.
Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!
Сложностей восуществлении правильного питания практически нет, достаточно соблюдать несколько базовых положений иправильно подобрать собственную схему питания. Эффективному снижению калорий могут поспособствовать продукты, богатые углеводами. Они позволяют нетолько похудеть, ноиулучшить обмен веществ, аэто немаловажно для здоровья. Чтобы обрести красивое истройное тело, нужно нетолько знать, вкаких продуктах много углеводов содержится, ноизаниматься физическими тренировками.
Каким должно быть питание
Иногда всовременном мире темп жизни непозволяет давать организму специальных физических нагрузок, апотому для поддержки состояния здоровья необходимо правильно подобрать собственное рациональное питание. Веками доказано, что правильное питание способствует здоровой идолгой жизни. Правильное углеводное питание- один изсамых сложных механизмов организма. Сложность заключается нетолько вэнергетическом обеспечении организма, ноиправильной работе мышц, органов, пищеварительной, кровеносной, костной исосудистой систем. Основную роль вовсех биологических процессах играют углеводы. Ворганизме они откладываются ввиде гликогена, скапливаемого вмышцах ипечени.
Нонельзя употреблять только продукты, содержащие углеводы, нужно хорошо знать хотябы базовые сведения диетологии. Какие продукты содержат углеводы, белки, жиры ивитамины, как влияют наорганизм, вкаком количестве должны поступать ипрочие данные должны быть учтены, прежде чем приступать кжёсткой диете. Иобязательно нужно консультироваться сдоктором, если есть какие-либо хронические заболевания или недуги втяжёлой форме. Только при помощи доктора изнаний одиетах можно разработать специальную индивидуальную программу приёма определённой пищи, что может помочь нетолько похудеть, ноинарастить мышечную массу, авнекоторых случаях- вылечить или уменьшить тяжесть течения заболевания.
Жиры ибелки необходимы организму для осуществления верной работы всех органов исистем. Белки способствуют улучшению мышечного тонуса, отсутствие белков вприёме пищи мешает наращиванию мышечной массы. Они содержат аминокислоты, необходимые для организма. Человек неспособен самостоятельно синтезировать их, апотому ему нужно ихупотреблять ввиде продуктов питания, будь тосоя, яичный белок или ещёкакие-либо продукты. Потому диета должна включать вменю белки животного происхождения (лучше усваиваются, нежели чем белки растительного происхождения). Жиры, как иуглеводы, являются тоже своеобразной батареей для организма, нопоструктуре своей значительно отличаются отуглеводов. Продукты, насыщенные жирами, намного калорийнее углеводсодержащих, игораздо дольше усваиваются ирасщепляются, откладываются вформе жировой прослойки, необходимы для поддержания отличного состояния волос иногтей. Также жир необходим для выработки тестостерона.
Углеводы как основной энергетический источник
Энергетической основой для человека является потребление растительной имолочной продукции. Обусловлено это тем, что эти продукты, содержащие углеводы, способствуют насыщению организма глюкозой. Именно она поддерживает клеточный метаболизм.
Вкаких продуктах содержатся углеводы? Простыми углеводами хорошо насыщены молочные продукты, фрукты, овощи, рафинированный сахар, авот сложные- вкрахмалосодержащей пище (зёрнах, крупах). Умеренное потребление спищей углеводов сложного типа столь значительно для человеческого организма, они являются основополагающими меню правильного питания. Содержащие неочищенные углеводы продукты являются самыми полезными. Содержат ихпродукты изцельного зерна, которые полезны ввиду большого содержания витаминов инужных организму пищевых волокон.
Какие продукты содержат углеводы, столь полезные для здоровья? Многие люди незнают, как обогатить свой организм правильным количеством содержащих углеводы продуктов при обыкновенном приёме пищи.
Отом, вкаких продуктах содержатся углеводы, список продуктов предусматривает следующие основные составляющие:
1. Бананы, бобовые, хлеб измуки цельных зёрен являются нерастворимыми. Польза этой пищи заключается вхорошем воздействии натолстую кишку ввиде нормализации кишечника.
2. Употребление овсяной, гречневой крупы, коричневого риса, кукурузных имакаронных изделий, атакже коричневого сахара.
3. Также впищу стоит употреблять яблоки, дыню, персики, груши иягоды, это полезно нетолько для насыщения организма углеводами, они еще обладают мочегонными действиями, что позволяет выводить изорганизма вредные вещества естественным образом.
4. Капуста любого сорта, печёный картофель, болгарский перец, лук влюбом виде, морковь, свёкла, шпинат. Все эти овощи позволяют улучшить зрение ифизическое состояние человека.
5. Ореховые, йогурты, кефирные исоевые продукты улучшают неврологическое состояние, качество сна иработу желез иголовного мозга.
Известно, что вышеперечисленные составляющие меню должны быть неотъемлемой частью питания человека. Они помогут снизить нетолько вес, ноинормализовать сахар вкрови. Отмечаются значительные улучшения исостороны ЦНС. Если индивидуальная диета требует продукты, содержащие углеводы, список ихпорекомендовать может идолжен диетолог.Это обуславливается тем, что содержать пища может нетолько хорошо влияющие наорганизм углеводные микроэлементы, ноиухудшающие его состояние.
Что впитании нежелательно употреблять вкрупных объёмах
Как известно, простые углеводы неспособны обогащать организм нужными питательными элементами ввиду ихотсутствия. Мало того, продукты свысоким содержанием углеводов без питательных веществ крайне нерекомендуется есть вкрупных объёмах, они могут спровоцировать множество недугов или усугубить существующие.
Какой именно вред они наносят:
1. Становятся причиной стремительного повышения сахара, содержащегося вкрови. Это особенно опасно для больных сахарным диабетом. Также они провоцируют заболевания поджелудочной железы ввиду её чрезмерной перегрузки, изаставляют её вырабатывать высокое количество инсулина, предназначенного для нормализации сахара вкрови.
2. Данные углеводы-
одна изосновных причин ожирения. Сихпомощью стремительно образуются жировые клетки, вследствие чего ипроисходит возникновение излишнего веса.
3. Возникают нарушения напсихологическом уровне вформе хронической усталости или психологической неустойчивости. Часто это связано именно спривыканием организма кпостоянному поступлению пищи, содержащей такие углеводы.
Стоит отметить, что нельзя всё время употреблять рафинированные углеводы, особенно вкрупном объёме. Они становятся причиной недуговсердечно-сосудистой системы, развитию метастаз (раковых клеток), остеопороза, кариеса имногих других заболеваний, опасных нетолько для общего состояния человека, ноидля его жизни вцелом.
Продукты сбольшим содержанием углеводов, наносящих вразной степени вред здоровью:
- абсолютно все изделия избелой муки;
- сахар исодержащие его вкрупном объёме продукты, газированные напитки;
- консервированные соки, изделия фаст-фуда , пудинги, мороженое ипрочее.
Данные продукты содержат рафинированные вещества, которые, поступая ворганизм, провоцируют кратковременный всплеск энергии, приводя кусталости.
Люди, предпочитающие данную пищу, быстро становятся вновь голодными, имприходится больше есть, из-за
чего они поправляются. Сложныеже углеводы насыщают организм наболее длительный срок, что способствует физическому иобщему улучшенному состоянию, поэтому они всегда должны быть составляющими ежедневного меню.
Однако недостаточно знать состав продуктов, содержащих углеводы, необходимо правильно распределять углеводную продукцию повремени приёма. Ведь известно, что лучше сжигается пища, поглощённая впервой половине дня, потому для поддержки фигуры самую калорийную иуглеводсодержащую пищу нужно есть до16.00, позже необходима более лёгкая еда, аввечернее время вместо излюбленных гарниров лучше всего съесть салат изовощей.
Интенсивнее усваиваются углеводсодержащие продукты вутренние часы после сна. Это могут быть различные молочные каши или злаки, атакже картофель ифрукты.
Если человек тренирует своё тело, тонезависимо отвремени выполнения физических нагрузок, потребность вуглеводах, асоответственно, иихусвоение, увеличивается вразы. Инструкторы пофитнесу называют такое явление «
углеводным окном»
. Вэтот период углеводы попадают вмышечную, аневжировую массу.
Таблица применима к Белковым (низкоуглеводным) диетам
Кремлевская, Аткинса, Космическая, Лужковская диеты.
Достаточно «жесткие» диеты, применяя которые важно не переусердствовать.
Принцип действия
. Основу рациона должны составлять животные белки (мясо и рыба). Овощи и фрукты допустимы в небольшом объеме, чтобы содержащиеся в них углеводы не уравновесили поступающие белки.
Когда резко ограничивается поступление в организм углеводов — источника энергии, то он быстренько начинает перерабатывать накопившиеся запасы жира.
Похудение обеспечивается при ограничении рациона до 40 у. е. (условных единиц) в день, сохранение веса — при 60 у. е., увеличение — более 60 у. е. При соблюдении диеты до 40 у. е. можно за 8 дней сбросить 5,5 кг.
Преимущества
. Хотя снижение веса происходит медленно, результаты применения белковой диеты достаточно стойкие.
Недостатки
. Несмотря на употребление богатой белками пищи, в первую очередь разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир. Увеличение времени проведения такой диеты до 3 и более недель может привести к нарушениям в работе почек, к росту уровня холестерина и к образованию дефицита кальция.
При соблюдении низкоуглеводной диеты, на фоне перегрузки большим количеством жира и белка, могут обостряться заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и почек. Образование углеводов из белков и жиров сопровождается образованием большого количества кетоновых тел, проще говоря — ацетона. Ацетоновый стресс распространяется как на клеточном, так и на органном уровне. Санитары нашего организма — печень и почки принимают основной удар…
Избыток потребления белковой пищи стимулирует избыточное отложение мочевой кислоты в суставах, которые и так находятся в тяжелом положение под гнетом лишних килограммов…Дополнительные проблемы в виде кристаллов мочевой кислоты внутри сустава приносит дополнительное отягощение…
АЛКОГОЛЬ
ГРИБЫ
| Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр) |
| Шампиньоны | 0,1 |
| Сморчки | 0,2 |
| Маслята свежие | 0,5 |
| Опята свежие | 0,5 |
| Рыжики | 0,5 |
| Белые | 1 |
| Грузди свежие | 1 |
| Подосиновики свежие | 1 |
| Лисички свежие | 1,5 |
| Подберезовики | 1,5 |
| Сыроежки | 1,5 |
| Белые сушеные | 7,5 |
| Подосиновики сушеные | 13 |
| Подберезовики сушеные | 14 |
КОНСЕРВЫ
КРУПЫ
МОЛОКО
| Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр) |
| Масло растительное | 0 |
| Творог диетический | 1 |
| Маргарин | 1 |
| Сыр разных сортов | 1 |
| Масло сливочное | 1,3 |
| Творог нежирный | 1,8 |
| Майонез столовый | 2,6 |
| Творог жирный | 2,8 |
| Сметана | 3 |
| Кефир, простокваша | 3,2 |
| Йогурт без сахара | 3,5 |
| Сливки | 4 |
| Молоко пастеризованное | 4,7 |
| Молоко топленое | 4,7 |
| Йогурт сладкий | 8,5 |
| Творожная масса сладкая | 15 |
| Сырки глазированные | 32 |
МЯСО, ПТИЦА
| Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр) |
| Говядина, телятина | 0 |
| Баранина, свинина | 0 |
| Гуси, утки | 0 |
| Кролик | 0 |
| Курица | 0 |
| Сердце | 0 |
| Печень говяжья | 0 |
| Бифштекс | 0 |
| Колбасы | 0 |
| Корейка | 0 |
| Сало | 0 |
| Язык свиной, говяжий | 0 |
| Ножки свиные | 0 |
| Яйца в любом виде (штука) | 0,5 |
| Печень куриная | 1,5 |
| Сардельки говяжьи | 1,5 |
| Сосиски молочные | 1,5 |
| Колбаса «Докторская» | 1,5 |
| Сардельки свиные | 2 |
| Мясо в сухарях | 5 |
| Мясо под мучным соусом | 6 |
НАПИТКИ
| Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр) |
| Минеральная вода | 0 |
| Чай, кофе без сахара | 0 |
| Сок томатный | 3,5 |
| Сок морковный | 6 |
| Компот на ксилите | 6 |
| Сок яблочный | 7,5 |
| Сок грейпфрутовый | 8 |
| Сок мандариновый | 9 |
| Сок сливовый с мякотью | 11 |
| Сок вишневый | 11,5 |
| Сок апельсиновый | 12 |
| Сок виноградный | 14 |
| Сок гранатовый | 14 |
| Сок абрикосовый | 14 |
| Сок сливовый | 16 |
| Компот грушевый | 18 |
| Компот из винограда | 19 |
| Компот яблочный | 19 |
| Компот абрикосовый | 21 |
| Компот вишневый | 24 |
ОВОЩИ
| Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр)
|
| Дайкон (китайский редис) | 1 |
| Салат листовой | 2 |
| Сельдерей (зелень) | 2 |
| Шпинат | 2 |
| Фасоль стручковая | 3 |
| Огурец свежий | 3 |
| Спаржа | 3 |
| Щавель | 3 |
| Лук зеленый | 3,5 |
| Тыква | 4 |
| Кабачок | 4 |
| Помидоры | 4 |
| Редис | 4 |
| Баклажаны | 5 |
| Капуста цветная | 5 |
| Капуста белокочанная | 5 |
| Капуста краснокочанная | 5 |
| Перец зеленый сладкий | 5 |
| Перец красный сладкий | 5 |
| Репа | 5 |
| Чеснок | 5 |
| Сельдерей (корень) | 6 |
| Черемша | 6 |
| Лук-порей | 6,5 |
| Редька | 6,5 |
| Брюква | 7 |
| Морковь | 7 |
| Хрен | 7,5 |
| Бобы | 8 |
| Капуста кольраби | 8 |
| Петрушка (зелень) | 8 |
| Арбуз | 9 |
| Дыня | 9 |
| Лук репчатый | 9 |
| Свекла | 9 |
| Петрушка (корень) | 10,5 |
| Горошек зеленый | 12 |
| Картофель | 16 |
ОРЕХИ
ПРЯНОСТИ, ПРИПРАВЫ
| Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр)
|
| Уксус винный красный (1 ст. ложка) | 0 |
| Пряные травы (1 ст. ложка) | 0,1 |
| Каперсы (1 ст. ложка) | 0,4 |
| Хрен (1 ст. ложка) | 0,4 |
| Корица (1 ч. ложка) | 0,5 |
| Перец чили молотый (1 ч. ложка) | 0,5 |
| Горчица (1 ст. ложка) | 0,5 |
| Соус тартар (1 ст. ложка) | 0,5 |
| Корень имбиря (1 ст. ложка) | 0,8 |
| Уксус яблочный (1 ст. ложка) | 1 |
| Соевый соус (1 ст. ложка) | 1 |
| Уксус винный белый (1 ст. ложка) | 1,5 |
| Соус барбекю (1 ст. ложка) | 1,8 |
| Уксус (1 ст. ложка) | 2,3 |
| Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 ст.) | 3 |
| Томатный соус (1/4 ст.) | 3,5 |
| Кетчуп (1 ст. ложка) | 4 |
| Клюквенный соус (1 ст. ложка) | 6,5 |
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
| Продукт | Очки (усл. ед.на 100 гр)
|
| Рыба свежая, мороженая (речная, морская) | 0 |
| Рыба отварная | 0 |
| Рыба копченая | 0 |
| Креветки | 0 |
| Икра черная | 0 |
| Икра красная | 0 |
| Омары | 1 |
| Морская капуста | 1 |
| Крабы | 2 |
| Кальмары | 4 |
| Мидии | 5 |
| Рыба в томате | 6 |
| Устрицы | 7 |
| Рыба в сухарях | 12 |
СЛАДОСТИ
| Продукт | Очки (усл. ед.на 100 гр)
|
| Джем диабетический | 3 |
| Повидло диабетическое | 9 |
| Мороженое эскимо | 20 |
| Мороженое сливочное | 22 |
| Мороженое фруктовое | 25 |
| Торт миндальный | 45 |
| Шоколад с орехами | 48 |
| Торт бисквитный | 50 |
| Шоколад горький | 50 |
| Конфеты шоколадные | 51 |
| Шоколад молочный | 54 |
| Халва | 55 |
| Молоко сгущеное | 56 |
| Пирожное с кремом | 62 |
| Вафли обычные | 65 |
| Повидло яблочное | 65 |
| Варенье яблочное | 66 |
| Джем | 68 |
| Леденцы | 70 |
| Варенье клубничное | 71 |
| Варенье малиновое | 71 |
| Мед | 75 |
| Печенье сдобное | 75 |
| Мармелад | 76 |
| Пряники заварные | 77 |
| Пастила | 80 |
| Вафли фруктовые | 80 |
| Конфеты-помадка | 83 |
| Карамель с начинкой | 92 |
| Сахар-песок, рафинад | 99 |
ХЛЕБ
| Продукты | Очки (усл. ед.на 100 гр)
|
| Мука соевая | 16 |
| Ржаной | 34 |
| Диабетический | 38 |
| Бородинский | 40 |
| Хлеб зерновой | 43 |
| Лепешки ржаные | 43 |
| Пшеничный | 50 |
| Рижский | 51 |
| Сдобные булочки | 51 |
| Лаваш армянский | 56 |
| Бублики | 58 |
| Мука ржаная сеяная | 64 |
| Сухари сливочные | 66 |
| Мука пшеничная первый сорт | 67 |
| Сушки | 68 |
| Мука пшеничная высший сорт | 68 |
| Лапша яичная | 68 |
| Соломка сладкая | 69 |
| Макароны | 69 |
| Мука кукурузная | 70 |
| Крахмал картофельный | 79 |
| Крахмал кукурузный | 85 |
ЯГОДЫ
Углеводы – органические соединения, участвующие в ферментном синтезе, производстве органических кислот, формировании клеток, мышц, суставов. Кровеносная и пищеварительная системы входят в зону их «интересов». Правильный обмен веществ - основная задача углеводов. Результат такого обмена - организм получает ежедневное количество энергии для жизнедеятельности.
Группа углеводов состоит из множества представителей, они содержатся в широком диапазоне продуктов. Далеко не все они одинаково приносят пользу для человеческого организма! Как любовь к сладкому, хлебу и газированной воде приводит к отложениям жира, а нелюбимые каши, отварные овощи дают энергию без «побочных эффектов»? В какой пище углеводы не вредят, и от чего необходимо воздержаться?
Углеводы выполняют функцию основного поставщика энергетических запасов человеческого организма. Исключать их из питания категорически не рекомендуется. В перечень продуктов, содержащих углеводы, можно включить любую пищу, но по количеству сахаридов рекордсменами являются продукты растительного происхождения. Малое количество имеют мясо и рыба, сыры и кисломолочная продукция.
Вопрос «какие продукты считаются углеводами?» следует несколько скорректировать. В чистом виде сахариды встречаются только как вещества: глюкоза, лактоза, крахмал и другие (сахароза - исключение).
Суточная потребность
Рассчитывается относительно тонуса человека. Активный организм, испытывающий регулярные физические нагрузки (спорт, тяжёлая работа), потребует восполнения энергозатрат в 2 раза больше. Офисному работнику достаточно употребить 250–300 гр сахаридов в день. Хоккеисту или каменщику понадобится 500–600 гр (в период интенсивных тренировок потребность может возрасти до 800 гр). Внимательно следить за тем, какие продукты являются углеводами с малой долей других веществ, и контролировать их употребление в пищу, необходимо людям, снижающим вес.
Особенности классификации
Все углеводы разделяют на две большие группы: медленные (сложные) и быстрые (простые). Среди последних выделяют моносахариды и дисахариды. Рассмотрим подробнее, какие продукты (вещества) входят в углеводы.
Моносахариды
- Глюкоза - имеет самое широкое распространение. Обильно представлена в плодово-ягодных культурах. Поддерживает работу головного мозга, мышц, создаёт запасы гликогена.
- Фруктоза - качественно схожа с глюкозой. Её усвоение в кишечнике происходит медленнее, а задержка в печени спасает от излишнего сахара (уровень сладости выше сахарозы).
- Галактоза - производная от молочного сахара (результат расщепления).
Дисахариды
- Сахароза - фактически чистый сахар. В организме быстро распадается на моносахариды, если употреблять в жидком виде (тростниковый/свекольный сок).
- Лактоза - её свойства подробнее описаны ниже.
Полисахариды (медленные)
- Мальтоза (солодовый сахар) - получается при расщеплении гликогена и крахмала в желудке и кишечнике. В «оригинале» встречается в пиве, мёде, проросших зёрнах и солоде.
- Крахмал - поставляет 80% всех углеводов для организма. Распад происходит в пищеварительной системе, а начинается во рту с помощью пережёвывания и слюноотделения.
- Гликоген - органы и мышцы используют его как топливо. Восстанавливается ресинтезом глюкозы.
- Пектины - полезны в питании и лечении болезней желудка и кишечника.
- Клетчатка - выводит холестерин, по химической структуре похожа на полисахариды.
Что польза, а что вред
Все быстрые сахариды имеют короткий период распада. Чрезмерное их употребление ведёт к накоплению жира. Для снижения веса они бесполезны, иногда опасны (диабет). В каких продуктах плохие углеводы содержатся в большой концентрации? Фрукты с большой сладостью, пшеничный хлеб, изделия кондитеров, практически все виды фастфуда, джем, повидло, варенье, мёд, картофель.
Медленные (полисахариды/сложные) углеводы усваиваются достаточно долго, чтобы питать человеческое тело несколько часов. Сбалансированное и своевременное употребление полисахаридов - исключительная польза для здоровья и похудения.
Какие пищевые продукты содержат углеводы медленные?
Корнеплоды (минус картофель),
овощные культуры и зелень,
фруктовые культуры - в основном цитрусовой группы (+ груша, персик, яблоко), грибы, ягоды (лесные - брусника, клюква; садовые - вишня, черешня), орехи, бобовые.
Определить количество углеводов
Существует множество онлайн-сервисов с калькуляторами, где быстро проверяется содержании в пище веществ (белков, углеводов, жиров) и калорийность. Достаточно выбрать или ввести наименование интересующего продукта, ответ моментально выводится в соответствующем окне сервиса. Другой вариант - воспользоваться специальной таблицей.
Углеводы в продуктах питания:
таблица для похудения и контроля за содержанием основных пищевых элементов. Сведения приведены на 100 гр.
Молочный сахар (лактоза) относится к группе простых углеводов (дисахаридов). Это главный углеводный элемент всех молокопродуктов. Определение количества в молокосодержащих продуктах особенно важно для взрослых людей. Фермент, отвечающий за расщепление лактозы, с возрастом начинает вырабатываться организмом в значительно меньших количествах (иногда он не продуцируется вовсе). В желудочно-кишечном тракте возникает процесс непереносимости молока, и получается, что повзрослевшему организму гораздо легче расщеплять не само молоко, а производные от него продукты. Подсказкой будет служить приведённая ниже таблица.
Перегибов не допускать
Без углеводов нормальное функционирование организма невозможно. Сжигаться жиры будут очень медленно, процесс может застопориться. Худеющим не следует совсем исключать углеводы. Это какие же продукты попадут под ограничение? Сахар, наши любимые творения кондитеров, изделия из муки (хлеб из отрубей не в счёт). Чтобы снизить вес, нужно обязательно включать в своё меню блюда, содержащие полезные углеводы - до обеда включительно. Диеты, где сахариды окажутся под полным запретом, вряд ли принесут пользу, для организма это жутчайший стресс.
К себе и своему здоровью следует относиться внимательно, консультациями у специалистов-диетологов пренебрегать не стоит. Заболевания, связанные с пищеварительной системой - обязательный повод записи на беседу с хорошим доктором. Рисковать здоровьем из-за сомнительной диеты… Вы же не глупенькая шестнадцатилетняя девочка-модель, в конце-концов!
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель. Он отражает воздействие употреблённой пищи на перемену количества сахара в крови. ГИ глюкозы присвоено значение 100, все остальные продукты с высоким процентом углеводов имеют индивидуальный гликемический индекс. При сравнении с глюкозным ГИ они отображают картину скорости расщепления и усвоения углеводов.
Определение «гликемический индекс» появилось в 80-х гг. XX века. Для людей, страдающих сахарным диабетом, провели эксперимент. Цель исследования - составление перечня продуктов питания, идеально им подходящих. Без контроля уровня глюкозы жизнь диабетчиков усложнялась многократно.
За прошедшее время фактически всем продуктам питания присвоен гликемический индекс. Обычному человеку стало значительно проще построить свой рацион в отношении углеводов. Высокий гликемический уровень (более 70) характерен для быстрых (простых) углеводов, соответственно низкий ГИ – для сложных. При малом ГИ замедляется расщепление углеводов, они успешнее выполняют свои функции без лишних проблем для здоровья, поэтому их следует включать в свой рацион «по-богатому», то есть не мелочась.
Такое неоднозначное поведение сахаридов лишь подтверждает народную мудрость, что «всё хорошо в меру». Организм без углеводов теряет энергию, тонус жизнедеятельности падает, а излишняя глюкоза добавляет проблемы давлением и ожирением. Грамотное питание, построенное на балансе углеводов – это «равновесие» между попавшими с пищей сложными и простыми углеводами. Правильно составленное меню поможет долгое время сохранять отменное здоровье.
Излишек сахарозы оказывает влияние на обмен жиров, усиливает их накопление.
Когда поступает много сахара, усиливается превращение в жир всех содержащихся в пище веществ (крахмала, жира, белка). На регуляцию жирового обмена значительно влияет объём поступающего в организм сахара. Частое потребление сахара нарушает обмен холестерина и повышает его уровень в сыворотке крови. Избыток сахара вызывает дисфункцию микрофлоры кишечника. При этом активно развиваются опасные микроорганизмы, растёт интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, появляется метеоризм. Употребление фруктозы уменьшает степень перечисленных угроз до минимума.
Много полезной информации содержит видеоролик:
Каждый продукт питания органического происхождения содержит в себе такие пищевые вещества, как белки, жиры и углеводы. Чтобы узнать, что такое углеводы, нужно представить, что от них зависит усвояемость любого витамина и микроэлемента, а также обеспечение организма энергией.
Углеводы - что это?
Углеводами называют категорию простых и сложных сахаров, входящих в состав всех тканей организма человека и животного. Это вещество – крупнейший органический «строительный материал» на планете. Химия утверждает, что эти углеродные соединения живые организмы получают с помощью процесса фотосинтеза. В самом примитивном варианте обмен углеводов осуществляют растения. Попадая в организм извне, они превращаются в чистую энергию для работы всех систем органов.
Каковы функции углеводов?
Механизм действия вещества подсказывает, что основной его характеристикой следует считать энергетическую. Помимо нее ученые называют такие функции углеводов, как:
- Структурная - они служат основой для построения клеток растений и живых существ.
- Защитная – являются протектором от деформирующего воздействия внешней и внутренней среды.
- Запасающая – удерживают остальные питательные компоненты в организме.
- Регулирующая – активация пищеварительных процессов в ЖКТ.
- Антикоагулирующая – влияние на и противоопухолевая эффективность.
Окисление 1 г углеводов выделяет около 20 кДж чистой энергии. При избытке они накапливаются в мышечной массе и печени в виде гликогена. Во время отдыха после физической работы уровень гликогена восстанавливается из этих ресурсов организма. Каждую из этих функций правильные углеводы реализуют благодаря тому, что с ними в организм поступает целый перечень полезных веществ:
- крахмал;
- глюкоза;
- гепарин;
- хитин;
- фруктоза;
- дезоксирибоза.
Польза углеводов
Почти половину всех попадающих в течение дня в человеческий организм веществ составляют углеводы. Дефицит их в рационе питания моментально сказывается на самочувствии: нарушается функционирование сердечной мышцы, замедляется , нервная система дает сбой. Основными полезными свойствами вещества считаются:
- Обеспечение энергией . Каждая деятельность, например ходьба или чистка зубов, требует определенных усилий. Углеводы содержат глюкозу, которая распадается в пищеварительном тракте на крахмал и сахар. Это соединение содержит инсулин, способный всасываться в кровь за считанные секунды. Зная, какие углеводы полезны, можно извне регулировать его уровень при сахарном диабете;
- Борьба с заболеваниями, вызванными нарушениями обменных процессов . Пища с волокнами углеводов служит своеобразным «щитом» для людей, вынужденных жить с , повышенным холестерином или различными стадиями ожирения. Диета на их основе стабилизирует кровяное давление и нормализует сердечный ритм;
- Контроль веса . Понимая, что такое углеводы, можно научиться регулировать собственный вес изменением списка потребляемых продуктов. От углеводов нельзя полностью отказываться при похудении, если планируется долгосрочное удержание достигнутого результата. Цельнозерновая пища уменьшает удельный вес жира в организме;
- Повышение настроения . Проведенные исследования подтверждают, что употребление продуктов, богатых углеводами, увеличивает выработку серотонина – гормона хорошего самочувствия и оптимизма. Люди, сидящие на диете с дефицитом этих веществ, испытывают больше депрессии, тревожности и вспышек гнева.
Вред углеводов
Главный вред, который могут нанести продукты питания, - переедание, оказывающее негативное воздействие на организм. Когда организм восполняет дефицит и возникает переизбыток, начинается превращение углеводов в жиры, откладывающиеся на талии, боках и ягодицах. Переесть белков и жиров сложнее, чем углеводов из-за их восхитительных вкусовых качеств. Углеводами богаты сладости, шоколад, любая выпечка, конфеты, газированные напитки. Этими продуктами хочется наслаждаться во время стресса, строгой диеты или ночного голода.
Углеводы, которые представляют особую опасность для здоровья, называются рафинированными. Они не пополняют энергетическую «копилку» человека, а истощают ее, при этом сами превращаются в жир. Рафинированные легкоусвояемые углеводы синтезированы искусственно, а потому не несут никакой пользы. Промышленная ферментация и очистка лишили волокна всего набора микроэлементов. Рафинированные сахара очень концентрированы: этим объясняется их популярность у производителей шоколадных батончиков, лимонадов и чипсов.
Простые и сложные углеводы
Все углеродные органические вещества можно поделить на две группы: . Их различают по порядку влияния на клетки организма и химическому составу. Простые углеводы (большинство которых являются рафинированными) распадаются на 1-2 моносахарида – на этом процесс их расщепления останавливается. Быстрые и медленные углеводы (их называют сложными) этим и непохожи друг на друга: вторые состоят из 3 и более моносахаридов, что позволяет им долго перевариваться и быстро проникать в клетки.
Простые углеводы
Простые углеводы действуют аналогично кофеину: переработанная из них энергия усваивается организмом быстро, но ее хватает ненадолго. Они коварны, поскольку содержат быстроусвояемый сахар, резко повышающий показатели глюкозы в анализе крови. Легкие углеводы при частом употреблении вызывают дисбаланс сахара и увеличивают риск появления ожирения и диабета. Поэтому следует ограничить употребление в пищу следующих групп продуктов:
- пакетированные соки;
- крахмалистые фрукты (папайя, банан);
- кукурузный и картофельный крахмал;
- снэки;
- макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
- каши быстрого приготовления;
- хлебобулочные изделия из обычной муки.
Что такое сложные углеводы?
Долгие углеводы или сложные позволяют питаться реже за счет длительного сохранения энергии в организме, поэтому они – идеальный спутник любой диеты, особенно если она направлена на борьбу с лишним весом. Они имеют низкий , который и измеряется скоростью усвоения углевода в клетках. По шкале ГИ от 0 до 100 полезные углеводы набирают не более 50 единиц. Рацион питания, входящий в рамки этой нормы, назначается всем людям, страдающим ожирением.
Сложные углеводы можно найти в:
- бобовых;
- злаковых;
- цельнозерновом хлебе;
- макаронах из цельнозерновой пшеницы;
- овощах (болгарский перец, лук, кабачки, салат, шпинат, авокадо, стручковая фасоль, все виды капусты);;
- фруктах, с низким содержанием сахара (груши, яблоки, грейпфруты, апельсины, киви, персики);
- зелени.
Любой человек, страдающий от приступов голода и быстрого насыщения, должен знать, в чем содержатся углеводы, считающиеся безопасными. У таких продуктов есть ряд признаков, по которым их можно отличить среди многообразия рафинированных веществ:
- органический состав без ГМО и усилителей вкуса;
- низкий уровень глютена и прочих высокоаллергенных компонентов;
- отсутствие повреждающей обработки;
- срок хранения, отвечающий реальным представлениям о натуральной пище.
Продукты, содержащие углеводы
Чтобы обнаружить здоровые углеродные соединения, нужно заранее изучить перечень продуктов с низким гликимеческим индексом. Продукты, богатые углеводами, входят в специальную таблицу, созданную и рекомендованную диетологами. Среди них отдельно стоит указать те, которые считаются максимально необходимыми организму человека:
- Овощи и фрукты. Арбузы, малина, черника, груши и сливы содержат много пищевых волокон, воды и сложного сахара. Консервированные фрукты сохраняют те же свойства, если в процессе обработки к ним не была добавлена глюкоза.
- Цельные зерна . Это лучший выбор для тех, кто не может прожить и дня без выпечки, но боится последствий употребления очищенного калорийного зерна. Они содержат цинк, селен и магний, что является дополнительным преимуществом.
- Бобовые культуры . Фасоль, горох, нут и чечевица – чемпионы по содержанию белка. Зная, что такое углеводы и как важно сочетать их с белками, спортсмены налегают на бобы перед соревнованиями.
- Нежирные молочные продукты .
Сколько углеводов нужно в день?
Ежедневные потребности в энергии зависят от ритма жизни человека. Норма углеводов в день для людей с малоподвижной работой и с активным физическим трудом различается. Если спортсмены тратят около 3000 Ккал, то офисным менеджерам для защиты от набора лишних килограммов не стоит превышать норму в 1500 Ккал. Рекомендации диетологов предлагают формировать рацион следующим образом: 45-65% еды должно состоять из сложных углеводов.
Углеводы для спортсменов
Люди, регулярно переносящие серьезные физические нагрузки, нуждаются в постоянной слежке за потребляемыми продуктами, режимом приема пищи и числом калорий. Некоторые из них знают, что углеводы перед тренировкой употребляются ради повышения выносливости, но соглашаются на эксперименты с отказом от них. Существует ошибочная точка зрения, рассматривающая дефицит этого элемента как способ заставить организм сжигать больше жира, который становится критическим источником энергии в экстренных случаях.
Доказательством того, что эта теория абсурдна, служит сам механизм переработки веществ, получаемых из еды. Сложные углеводы надолго сохраняют энергетический заряд, а жиры подобны простым: они медленно трансформируются в топливо для мышц и быстро сгорают, провоцируя упадок сил и возникновение потребности в новом приеме пищи. Диетологи уверены, что такие углеводы, как гликоген и клетчатка хорошо работают в комплексе жирами, только если они принимаются в пищу в комплексе.
Загрузка...