Правильное питание чтоб похудеть. Удар по ожирению

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Можно ли похудеть на правильном питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

рассчитывать калории потребляемых продуктов;
проверять состав пищи;
приготавливать еду правильно;
соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Продукты в приготовленном виде	Количество в г и мл	Жиры	Углеводы	Белки	Ккал
Творог нежирный	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Геркулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Молоко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Куриное филе	170	2,12	—	39,24	188
Гречка	50	1,71	35,74	6,63	172
Болгарский перец	100	0,31	6,04	0,98	26
Лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зеленая фасоль	100	0,22	7,57	1,82	33
Подсолнечное масло	30	13,61	—	—	120
Желток яйца	1 шт.	4,52	0,62	2,71	55
Белок яйца	3 шт.	0,18	0,71	10,78	51
Томат	1 шт.	0,24	4,83	1,09	22
Огурец	2 шт.	0,34	10,88	1,96	45
Оливковое масло	30	13,52	—	—	119
Банан	1 шт.	0,38	26,94	1,28	105
Минтай	300	2,41	—	51,55	244
Рис	50	1,11	38,36	3,92	172
Зеленый горох	50	0,19	6,85	2,62	38
Семга	150	22,64	—	31,18	338
Макароны цельнозерновые	50	0,66	35,24	5,52	169
Запеканка из творога	200	8,85	20,48	24,01	260

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
Обязательно указывать время приема пищи.
Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
50 г вареной рыбы,
50 г вареного куриного мяса,
150 г овощного салата,
фруктовый салат,
30 г гранулированных отрубей,
100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Полезные вещества	Продукты
Белки	Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые
Простые углеводы	Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы.
Сложные углеводы	Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов.
Жиры	Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба.
Кислые фрукты	Лимоны, виноград и прочее.
Полукислые фрукты	Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее.

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Люди всегда хотят выглядеть лучше других или, по крайней мере, соответствовать негласным стандартам. Не все из них знают, как правильно питаться, чтобы похудеть, а многие уверены в том, что правильное питание для похудения крайне скудное. Работа над собой чаще всего начинается со своего тела и правильного питания, и это верно. Стройные люди более уверены в себе, положительно настроены, а окружающие более благосклонно относятся к ним.

Правильное питание позволяет добиться успеха на работе и, как показывает статистика, особенно помогает женщинам. Вот только похудеть на правильном питании могут не все: большинство людей, желающих добиться красивых форм, перестают есть или садятся на жесткие диеты. Вес, конечно, скорее всего уйдет, вот только внешний вид совершенно не обрадует. Никому не понравится обвисшее и дряблое тело, а потому целесообразнее прибегнуть к неспешному похудению и правильному питанию. Для того, чтобы начать похудение, не стоит урезать свои привычные порции в несколько раз. Достаточно лишь заиметь несколько полезных пищевых привычек, и не придется мучиться, съедая на обед кошачью порцию. Желание работать над собой должно подпитываться крепкой мотивацией. Не секрет, что стройным людям легче завести новые знакомства, нетрудно найти стильную одежду и получить внимание окружающих. Помните – что бы ни было вашей целью, научитесь любить и уважать себя. Это поможет приблизиться к успеху.

Все знают, что для похудения важно правильное питание. Многие имеют примерное понятие о том, какие продукты должны присутствовать в рационе, а какие придется исключить. И тем не менее, не все знают о пользе завтрака для похудения, большого количества воды и других вещей. Так как правильное питание для похудения считается затратным и трудновыполнимым в жизни, люди с лишним весом прибегают к различным диетам. Ведь гораздо проще посидеть на монодиете, «просушиться» на белковой или просто перестать есть.

Если вы считаете так же, то позвольте привести несколько разоблачающих аргументов:

После диеты, как бы вы ни старались удержаться, организм будет испытывать недостаток в витаминах и калориях, а поэтому потребует большого количества еды. Кроме того, ваш метаболизм замедлится, и для поддержания жизненных сил будут требоваться порции поменьше;
Похудение на одном продукте или голодовки серьезно портят желудок. Если не хотите мучиться гастритом, обходите их мимо;
После окончания диеты вам будет сложнее похудеть. На других диетах или при выполнении упражнений вес будет сходить неохотно, все медленнее с каждым разом.

Ну что, уже передумали сидеть на диете? Ведь гораздо лучше потерпеть на правильном питаниина месяц больше, зато наградой станет красивая и точеная фигура.

Важно! Следуйте простой истине: «меньше потребляйте, чем вы расходуете», и не пичкайте организм бесполезной пищей. Так вы останетесь здоровыми и станете более стройными.

Чтобы похудение было успешным, вы обязаны составить план тренировок и распланировать меню. Также нужно выкинуть все волшебные пилюли и спреи для похудения. Жир расходуется только тогда, когда вы двигаетесь, причем на протяжении определенного времени.

Почему я не худею?

Часто среди коллег по работе можно встретить человека, который не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Обычно такие люди рассказывают о своем «правильном питании» всем вокруг, и коллеги тоже удивляются, почему они не худеют. Причины для этого всего две.

Именно эти малозначащие на первый взгляд вещи в питании не позволяют сбросить ненавистные кило:

Вы едите слишком мало. Если есть на минимальную норму калорий (1000-1200 ккл) и при этом проводить часы в спортзале, то организм подумает, что наступили голодные времена. Он не хочет, чтобы вы умерли от голода, а потому включит режим экономии. В нем организм даже на правильном питании почти перестанет отдавать энергию в качестве жира. Вы начинаете чувствовать себя плохо и часто уставать, а это негативно сказывается на любой деятельности;
Вы едите много, не замечая этого. Возможно, ваше питание стало чрезмерным настолько давно, что большие порции – это норма. В таких случаях желудок растягивается и требует все больше еды, чем нужно для нормального функционирования и похудения. Второй вариант – это пропуск мелких погрешностей в питании: пара конфет за завтраком, ложка сахара в чай или кубик шоколада. Коли вы взялись за свое питание, будьте любезны подсчитывать каждый съеденный кусок.

Похудение начинается при уменьшении порций до стандартного размера. К ограничениям в правильном питании замечательно подойдет ходьба, а также велопрогулки. При потреблении количества калорий, нужного лишь для функционирования организма, предпочтение стоит отдать легким видам спорта.

Причины, по которым не получается худеть

Все привыкли винить в лишнем весе генетику, сидячую работу и коллегу, которая принесла торт в первый день диеты. Кроме таких банальных причин в питании есть еще несколько таких, о которых вы и не подозреваете:

Слишком большие порции. Да, в миске салата из огурцов и помидоров с заправкой из лимонного сока калорий так ничтожно мало, что она вполне может стать для вас вторым блюдом. Но вот если речь идет о калорийных продуктах питания: орехах, масле или бананах, то тут надо быть осторожнее;
Много стресса. Многие предпочитают заедать неприятности на работе и в личной жизни. Не менее распространена и подобная проблема – нервное пузико. Живот (именно он, ног и рук это не касается) может начать расти из-за продолжительного стресса и затяжных депрессий, а вовсе не от питания. Так что перед тем, как начинать худеть, попробуйте разобраться с проблемами и перестать нервничать;
Малое количество воды. Сама по себе вода при правильном питании не помогает худеть, однако ее достаточное количество регулирует обменные процессы и снижает аппетит. Чтобы остаться стройным и здоровым, человеку требуется подключить к правильному питанию от полутора до двух литров воды (можно заменить на травяной чай либо добавить сока лимона).
Привычка не завтракать. Некоторые люди имеют особенность: не завтракать по утрам. Их чаще всего тошнит от завтрака и до обеда они ничего не могут съесть. Если же вы к таким людям не относитесь, то на правильном питании для похудения завтракать вам просто необходимо, так как таким способом разгоняется обмен веществ;
Малое потребление зеленых овощей. Для похудения и нормального функционирования желудка клетчатка и витамины просто необходимы. Попробуйте налечь на капусту, зелень, рукколу и базилик. Они содержат огромное количество витаминов, и при этом очень мало калорий;
Недостаток сна. Если вы регулярно не высыпаетесь, это может негативно сказаться на внешнем виде и здоровье. Недостаток сна заставляет организм входить в стрессовый режим и усерднее копить съеденное. Также наблюдается повышенный аппетит и тяга к сладкому, что сильно мешает похудению.

Меню правильного питания

Основное требование к правильному рациону питания – это сбалансированность. В правильном питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы, причем в достаточном количестве. Нельзя, к примеру, отказываться от порции мяса, так как белок, содержащийся в нем, ускоряет обмен веществ. Правильное питание при похудении и порции обязательно должны быть сбалансированными.

Вот как правильно кушать, чтобы сбросить вес:

Такое правильное питание точно поможет вам похудеть. Вы можете корректировать это меню и порции под себя, меняя некоторые продукты. Основой правильного питания должны стать каши, салаты, вареное мясо и супы. От них не поправляются, и, кроме этого, эти блюда надолго насыщают. Старайтесь не пропускать приемы пищи, чтобы потом не наброситься на еду.

Что нельзя покупать

Существует и строгое правильное питание, при котором запрещены сладкие фрукты, большие порции, животные жиры и подобные продукты. Все это неправильно и даже вредно для организма. К примеру, запрещенная во многих меню правильного питания картошка может быть очень полезна в отварном виде. Налегать на такие продукты, конечно, не стоит, но и запрещать так же плохо. Многие диеты строят на том, что в них присутствуют очень большие порции овощей, при этом масло и мясо под строгим запретом. Такая диета однозначно навредит здоровью, и в особенности женскому, так как без жиров и белков организм не сможет нормально функционировать. Из своего рациона не нужно убирать те продукты, которые якобы не сжигают жир.

Достаточно лишь отказаться от действительно бесполезного пищевого мусора:

Чипсы и картофель фри;
Попкорн, считающийся низкокалорийным, таковым на самом деле не является;
Вермишель быстрого приготовления и растворимое картофельное пюре;
Майонез из магазина (если уж очень хочется, можно сделать самостоятельно из желтка яйца и масла);
Сладкие газированные напитки (Кола, Спрайт);
Сдобу из магазина, выпечку;
Полуфабрикаты;
Фастфуд и другие подобные продукты.

Отказ от этих продуктов на правильном питании не принесет организму вреда. Во время соблюдения правильного питания придется пройти через «ломку», однако через некоторое время вы почувствуете себя здоровее и поймете, что не зря перестали есть это.

Правила в питании для похудения

Даже в нестрогом варианте правильного питания существуют определённые условия. Выполнять их не столь сложно, сколько приятно, ведь при сбалансированном правильном питании настроение и самочувствие будут на высоте. Зная их, вы сможете самостоятельно составлять свой рацион питания и затем придерживаться его.

Основные правила:

Соблюдение баланса между затратами энергии и калорийностью правильного питания. Если вы не будете частично восполнять большие затраты энергии, то организм скоро истощится, и вы не сможете продолжить худеть. Если же порции слишком велики, а траты энергии малы, то организм продолжит запасать неистраченное в жир;
Правильное соотношение БЖУ. Нельзя есть одни углеводы, игнорируя остальные нутриенты. Для похудения одинаково важны и белки, и углеводы. Соотношение: 25% на белки, 15 % на жиры и 60% на углеводы. Это необходимо распределить на пять приемов пищи за день. В углеводную часть обязательно должны входить и крупы, и фрукты с овощами. Бояться животного белка или жира тоже не стоит – в меру все продукты полезны.

Итак, чтобы быстро похудеть раз и навсегда, нельзя изнурять себя голодом. Нужно соблюдать правильное питание, при этом иногда позволяя себе вкусности. В жир они не уйдут, а вот вы не сорветесь с диеты и сможете разогнать обмен веществ.

Питаться правильно, употребляя здоровую пищу легче, нежели, кажется. Вооружившись полезной информацией, вам удастся изменить свои привычки. Вы должны понимать, что правильное питание – не диета, это система питания, которая дает возможность улучшить качество жизни, поправить здоровье, снизить вес, стать энергичным и пр. Давайте разберемся, как безболезненно перейти на здоровое питание.

1. Выбирайте сложные углеводы

Простые углеводы (белый хлеб, макароны, сахар) очень быстро усваиваются, чтобы ликвидировать избыток углеводов поджелудочная железа выделяет много инсулина. Если человек употребляет простые углеводы часто и помногу, то его поджелудочная работает на износ и есть вероятность впоследствии заболеть диабетом.

Сложные углеводы (необработанные крупы, овощи, выпечка из цельнозерновой муки) организмом усваиваются постепенно и не заставляют поджелудочную железу работать в авральном режиме.

Старайтесь употреблять больше овощей, особенно зелени. Салат заправляйте растительным маслом или йогуртом.

Вовсе не нужно полностью отказываться от макарон и хлеба, просто вместо обычных макарон и хлеба, покупайте макароны из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями.

2. Введите в рацион больше белка

В рационе должно быть много нежирного белка. Белок помогает в строительстве мышечной массы, заряжает человека энергией и насыщает надолго.

Употребляйте нежирную рыбу, мясо птицы и говядину, бобовые и орехи, нежирные молочные продукты.

3. Учитесь разделять полезные и вредные жиры

Для нормального функционирования, человеку нужны жиры. Но жиры бывают разные. К правильным (хорошим) жирам можно отнести: разные растительные масла, семечки, орехи, рыбу жирных сортов. А вот транс жиров и насыщенных жиров лучше избегать. Внимательно читайте этикетки, никогда не покупайте продукты, на которых есть пометка "гидрогенизированное".

4. Сократите потребление соли

Не стоит отказываться от соли совсем, в небольшом количестве она необходима, но избыток соли может стать причиной различных заболеваний.

5. Разнообразьте рацион

Старайтесь питаться разнообразно, не употребляйте слишком часто какой-то один продукт.

6. Пейте больше обычной воды

Поддерживая баланс воды в организме, можно улучшить самочувствие и сбросить пару килограммов. Откажитесь от сладких напитков и соков, кроме пустых калорий пользы от них никакой.

7. Избегайте фаст-фуда

Берите еду с собой, чтобы в течение дня всегда можно было перекусить чем-то полезным.

8. Знайте меру

Совсем отказываться от алкоголя не нужно, бокал пива или вина положительно влияет на организм, но вот большее количество вредно для здоровья.

9. Обязательно завтракайте

Это запускает метаболизм и заряжает энергией. Нужно завтракать, даже если у вас нет аппетита – выпейте стакан йогурта и съешьте какой-то фрукт. Со временем вы привыкните завтракать. Лучший завтрак – овсянка, можно добавить в нее мед, банан, корицу. Для более сытного варианта можно положить в кашу ложку творога.

10. Кушайте не спеша

Сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием, поэтому многие часто переедают. Чтобы этого не случалось, ешьте медленно, чтобы ощутить сытость, но не переесть лишнего.

11. Ешьте часто, но по чуть-чуть

Нельзя за раз отправлять в желудок целую кучу разнообразной еды. Пища будет плохо перевариваться, следовательно, и полезные вещества из нее будут усваиваться не полностью. Лучше питаться пять раз в сутки понемногу. Таким образом, вы всегда будете чувствовать сытость, пища будет хорошо усваиваться, а уровень глюкозы в крови будет на одном уровне.

12. Покупки по списку

Не ходите за покупками голодным, так вы накупите много лишних продуктов. Всегда составляйте список и четко его придерживайтесь. Не держите дома вредных продуктов, тогда и соблазна их съесть не будет.

13. Нужно перебороть тягу к вредным продуктам

Если вас тянет на что-то вредное, например, очень хочется сладкого, это может свидетельствовать о недостатке в организме магния. Вместо того чтобы съесть парочку конфет, возьмите горсть орехов или семечек, также магний содержится в некоторых фруктах и бобовых.

Когда организму не хватает каких-то питательных веществ, начинает хотеться чего-то вредного, важно научиться находить более полезную альтернативу и ликвидировать тягу к вредной пище.

14. Не голодайте

Голодание может нарушить ваш обмен веществ. Лучше питайтесь регулярно здоровой пищей.

15. Имейте терпение

Не стоит ждать мгновенного результата. Первые изменения вы почувствуете только через несколько недель. Но, если вы не бросите эту затею и продолжите питаться правильно, то уровень холестерина снизится, вес нормализуется, энергия повысится и настроение улучшится.

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье « ». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Злаки

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и . Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.

К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

гречка;
рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
рожь;
овес;
ячмень.

Мясо и рыба

Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.

Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса - постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо

Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и . Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте . Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.

Овощи

Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
помидоры;
огурцы;
перец;
кабачок
репу;
сельдерей (корень) и т.д.

Фрукты

У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂

Худеющим есть можно:

грейпфрут,
яблоки,
авокадо,
гранат,
грушу,
киви,
персики,
помело и другие фрукты.