В каких пищевых продуктах содержится витамин а. Витамин А ретинол каротин в продуктах питания − как связаны между собой рыбий жир и морковь

Человеческий организм не может правильно функционировать без необходимых витаминов, которые содержатся в пище, а так же употребляются отдельно в качестве активных добавок. Одним из таких важных веществ является ретинол или витамин А, который был открыт учёными в первую очередь. Он необходим для поддержания работы организма, а значит, его дефицит может привести к ухудшению здоровья. Но к счастью витамин А содержится во многих продуктах, о которых мы расскажем в данной статье.

О пользе

Для начала стоит перечислить полезные свойства ретинола, потому что их сложно переоценить. Его использовали ещё в древности, чтобы лечить ночную слепоту. Итак, какую же роль играет ретинол для организма и при каких заболеваниях он применяется?

Стоит помнить, что это вещество обладает накопительным эффектом в организме, поэтому лучше употреблять продукты с ним в тёплое время, чтобы избежать дефицита ретинола зимой.

О дефиците

Как мы уже отметили, данный витамин обладает накопительным свойством, и его запас будет служить вам в течении года, поэтому не стоит употреблять его ежедневно. Следующие симптомы будут свидетельствовать об :

У вас начнётся ухудшаться зрение, вы станете хуже воспринимать цвета (не так чётко).
Кожа и слизистые оболочки станут сухими.
Ногти станут ломкими и начнут слоиться. То же самое касается и волос (иногда это чревато не только их выпадением, но и облысением).
Костям становится труднее расти (это касается в первую очередь детского организма).
Зубная эмаль становится более чувствительной к холодной, горячей пище.
Происходит ухудшение сна и повышенная нервозность.
Снижается иммунитет, организм становится подвержен различного рода инфекциям.
На коже появляются прыщи и прочие воспалительные образования.
Нарушаются обменные процессы.
При беременности плод начинает хуже расти и развиваться.
Могут развиться злокачественные образования.
Сахар в крови начинает повышаться, что в результате может вызвать такое серьёзное заболевание, как сахарный диабет.
Обновление клеток происходит значительно хуже, что негативно влияет на омоложение кожи.

О переизбытке

Итак, мы выяснили, что без ретинола организм не сможет правильно функционировать, поэтому необходимо употреблять витамин а в продуктах питания или отдельно. Но важно помнить, что «всё хорошо в меру» и перенасыщение этим веществом вредно для организма ничуть не меньше, чем недостаток. Какие же симптомы проявляются при переизбытке этого витамина (речь идёт об
аптечных препаратах):

Головная боль (мигрень), сопровождаемая тошнотой, рвотой и другими проблемами с ЖКТ.
Трещины и заеды в углах рта.
Зуд разных частей тела, в том числе на коже головы.
Отёки, которые болят при нажатии.
Нервозность, которую невозможно контролировать.
Злокачественные образования могут формироваться как при дифиците ретинола, так и при его передозировке, потому что он в избытке накапливается между клетками, и клеточные мембраны не могут нормально функционировать.

Если вы обнаружили у себя какой-либо из перечисленных симптомов, то срочно нужно обратиться за консультацией к врачу, перестать принимать аптечный ретинол, а так же свести к минимуму продукты, где содержится витамин а.

О правильных дозах

Чтобы избежать подобных передозировок и нехватки этого и других веществ, о которых вы можете узнать из , стоит знать их суточную норму, чтобы всегда поддерживать его наличие у себя в организме, при этом не нанося вреда для здоровья. Этот вопрос решается с каждым человеком в индивидуальном порядке, мы приведём примерные цифры в микрограммах.

Мужчинам нужно от семисот до тысячи мкг.
Женщинам – от шестисот до восьмисот мкг.
При беременности нужна доза, не превышающая девятьсот мкг.
При кормлении грудью – до одной тысячи двухсот мкг.
Если наблюдается острая нехватка этого вещества, то допустимое количество в сутки – до трёх тысяч мкг.
Грудничкам достаточно до четырёхсот мкг.
Детям преддошкольного возраста можно повысить дозировку до четырёхсот пятидесяти мкг.
Дошкольникам разрешено около пятисот мкг ретинола в сутки.
Школьный возраст от семи до десяти лет – семьсот мкг.
Девочки и мальчики от одиннадцати до восемнадцати лет имеют разную рекомендуемую суточную дозу. Девочки – восемьсот мкг, мальчики – тысяча.

О продуктах

Витамин А содержится в различных продуктах питания. Если соблюдать правильный рацион, регулярно употреблять овощи и фрукты, то можно забыть о недостатке витамина А. Мы приведём перечень продуктов, которые богаты ретинолом.

Известно, что витамин А очень полезен для организма. И важно знать, чем полезен витамин А, в каких продуктах содержится. Лучше всего акцентировать свое внимание на натуральных продуктах с высоким содержанием полезного вещества. Можно приобрести витаминные комплексы в аптеке, но помните о том, что именно из натуральных продуктов этот витамин способен усвоится лучше всего.

Витамин А не растворяется в воде, для того, чтобы он усвоился в организме, ему необходимо наличие необходимого количества жиров, белков и минералов. Наш организм способен делать запасы ретинола в нашей печени. Так происходит на тот случай, если запасы в организме не будут пополняться и произойдет нехватка этого вещества. Этот витамин может улетучиваться во время неправильной термической обработки (длительной варке, консервировании) и при продолжительном хранении на воздухе.

Для чего нужен витамин А

Этот витамин имеет очень широкий спектр действия на человеческий организм:

он помогает нормальному синтезу белков;
он нужен для того, чтобы происходил обмен веществ в норме;
уменьшает признаки старения;
способствует росту новых клеток;
играет очень важную роль в нормальном функционировании органов зрения;
способствует нормальной работе иммунитета;
увеличивает устойчивость слизистых оболочек к различным вирусам и бактериям;
увеличивает активность лейкоцитов;
выступает в роли защиты при инфекциях дыхательной системы, органов желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
является отличным средством для сохранения здоровой кожи, волос, ногтей, зубов;
очень эффективное средство при лечении аллергических реакций;
способствует повышению концентрации и внимания;
выступает в роли защиты сосудов, сердца, артерий от различных заболеваний;
регулирует количество холестерина в организме;
при наружном использовании помогает в лечении самых разнообразных гнойных процессов на коже.

Это далеко не весь список полезных свойств витамина А, сохраняя в организме его требуемое количество, можно предотвратить возникновение многих заболеваний.

Наиболее сильная потребность в ретиноле возникает у кожи человека. Так происходит потому, что он сохраняет и способствует регенерации поверхности кожи и поверхности слизистых оболочек. На сегодняшний день без витамина А не обходится косметическая продукция (в составе практически всех антивозрастных и питательных средств для кожи находится производное ретинола, синтетическое вещество — ретиноид).

Этот витамин помогает в лечении кожных проблем и различных «неприятностей» кожи (угрей, акне, даже псориаза), помогает заживлять травмирование кожи (ожоги, ранки), оказывает вспомогательное действие в репликации коллагена и в формировании здоровых тканей.

При вынашивании малыша, это полезное вещество очень необходимо для того, чтобы плод активно развивался. Если его не хватает, вес у ребенка может быть совсем маленьким. Бета-каротин и витамин А становится защитой клеток от губительного влияния свободных радикалов. Очень эффективно употребление продуктов, в которых бы содержался ретинол, в пост операционный период.

Вернуться к оглавлению

Сколько человеку нужно ретинола в сутки

Для каждого человека необходимое количество витамина А определяется индивидуально. Немаловажными факторами в определении выступают пол, комплекция тела, возраст, физиологическое состояние организма. Несмотря на различия каждого человека, продукты, содержащие витамин А, нужно употреблять всем. Суточная норма ретинола для мужчин — до 1000 микрограммов, для женщин — в среднем, 700 микрограммов. Во время вынашивания ребенка, потребность увеличивается на 100 единиц, а во время грудного вскармливания потребность достигает 1200 микрограммов. Для детей нормой является употребление витамина в количестве до 800 микрограммов в сутки.

Потребность в витамине стает больше, если увеличивается масса тела, человек испытывает сильную физическую нагрузку или его организм берется с каким-либо инфекционным процессом, поэтому в такие периоды нужно употреблять продукты, богатые витамином А.

Вернуться к оглавлению

Нехватка и чрезмерное количество ретинола в организме

Недостаточное количество витамина А может вызвать определенные проблемы в нормальной жизненной деятельности многих систем человеческого организма:

при нехватке может возникнуть так называемая, «куриная слепота», когда человек не способен видеть при слабом свете;
происходит пересушивание слизистой оболочки органов зрения, может возникнуть помутнение роговицы, глаза могут часто слезиться, в уголках глаз скопляются корочки и слизь;
кожа испытывает недостаток влаги, происходит ее преждевременное старение;
возникает сухость волос и появляется перхоть;
ослабевает эмаль зубов;
появляются различные болезни пищеварительной системы;
у женщин возникают заболевания матки и молочных желез;
простуды переносятся гораздо тяжелее;
возникают нарушения сна, появляется общая слабость организма.

Нехватка может быть вызвана скудным питанием, постоянными диетами, болезнями печени и органов пищеварения, если не хватает витамина Е (без него происходит быстрое окисление ретинола в организме человека). Не отказывайтесь от употребления сливочного масла только из боязни набрать лишний вес, так как без наличия жиров усвоение этого витамина просто не происходит.

Не приносит ничего хорошего для здоровья и чрезмерное количество витамина А:

может произойти увеличение в размерах печени и селезенки;
могут возникнуть нарушения в работе ЖКТ;
могут выпадать волосы, и становиться ломкими ногтевые пластины;
может пересыхать кожа, появляется пигментация (по причине чрезмерной выработки меланина);
могут болеть суставы и кости;
возникает частая тошнота;
происходят нарушение менструального цикла у женщин.

Для переизбытка витамина недостаточно употреблять много продуктов, где содержится витамин А (потому как если его много поступает с пищей, организм просто выводит его), такое может произойти от неконтролируемого и длительного приема витаминных комплексов или употребление самого ретинола. Именно употребление вызывает накопление их в чрезмерных количествах. Так появляются различные сбои в нормальном функционировании многих систем организма.

Вернуться к оглавлению

Источники витамина А

Больше всего ретинола содержат в себе фрукты и овощи, травы и ягоды ярких, насыщенных окрасок (желтый, красный, зеленый цвет). Полезные вещества содержатся в продуктах животного происхождения (так как этот витамин растворяет жиры):

печень (особенно морских обитателей);
сливочное масло;
желтки яиц;
рыбий жир;
молоко и сливки.

Когда мы употребляем продукты с витамином А, это безопасный метод получить необходимую пользу для здоровья и при таком употреблении практически невозможна передозировка ретинолом.
Больше всего витамина А находится в таких фруктах и овощах:

морковь;
брокколи;
болгарский перец;
абрикосы;
петрушка;
батат;
тыква;
шпинат;
черемша;
хурма;
калина;
рябина;
персики;
дыни;
сливы.

Это основные источники витамина. Большой процент бета-каротина находится еще и в боярышнике и в одуванчиках (160 процентов суточной нормы).

Можно приготовить салат и добавить в него свежие одуванчики, а боярышник кушать в засушенном виде в качестве сухофрукта либо же в свежем виде.

Врагами витамина А являются прогоркшие жиры, которые окисляют его и интенсивное ультрафиолетовое излучение.

В некоторых продуктах содержится бета-каротин, который при поступлении в организм, преобразуется в витамин А.

О витаминах слышал каждый из нас. Эти вещества очень нужны нашему организму, чтобы он работал без перебоев. И получить большинство из них можно вместе с продуктами питания, сделав рацион максимально разнообразным и здоровым. Безусловно, такое меню необходимо каждому человеку. Но особенно важно получать достаточное количество витаминов детям и женщинам, вынашивающим ребенка и осуществляющим грудное вскармливание. Темой нашего сегодняшнего разговора станут продукты с витамином А в которых он присутствует в большем количестве чем в прочих.

Витамин А ученые обнаружили самым первым, этим и объясняется его наименование – первая буква латинского алфавита. Мало кто знает, но насытить ним организм не так уж и просто, ведь важная его особенность – жирорастворимость. Для того чтобы наше тело усвоило такой элемент крайне важны жиры, а также некоторое количество белков и минеральных элементов. К счастью, организм человека обладает способностью запасать витамин А, накапливая его внутри тканей печени. Поэтому при длительном дефиците такого важнейшего элемента какое-то время можно прожить, не ощущая симптомов такой нехватки.

Хоть витамин А не является водорастворимым, он все-таки несколько теряется во время термической обработки продуктов питания. Продукты теряют такое вещество во время варки, тушения и жарки, а также при консервировании. Тем не менее, до восьмидесяти процентов витамина А может сохраниться при приготовлении блюд, но если хранить пищу, богатую ним, на свежем воздухе, он разрушится.

Где содержится витамин А ?

Если говорить об основных источниках витамина А, то довольно много такого элемента находится в составе желтых, красных и зеленых овощей, а также фруктов. Кроме того данное вещество присутствует в ряде ягодок и трав. Из растительных продуктов лучшими его источниками станут морковка и абрикосы, кроме того довольно много витамина А находится в тыкве, шпинате и зелени петрушки.

Тем не менее, организм лучше всего усваивает такой полезнейший элемент из продуктов животного происхождения. В их роли может выступать рыбий жир, а также сливочное масло и различные виды печени. Кроме того насытить организм витамином А можно из яичных желтков, цельного молока и сливок. Что касается говядины и обезжиренного молока, то их нельзя считать хорошими источниками данного элемента, в этих продуктах его присутствует довольно мало.

Несмотря на то, что ученые выявили отличные источники витамина А, они пришли к выводу, что для восполнения нехватки такого элемента одного сбалансированного питания будет просто недостаточно. Читателям «Популярно о здоровье», которые испытывают подобный дефицит, лучше проконсультироваться с медиками и подобрать подходящие препараты для его коррекции (нативные витаминные средства - однокомпонентные).

Список продуктов, где витамина А больше

Особенно много витамина А присутствует в:

Рыбьем жире – 19мг в 100гр продукта;

Куриной печени – 12мг в 100гр;

Петрушке – 9мг на 100гр;

Говяжьей печени – 8,2мг в 100гр;

Картофеле сладком (батате) – 8мг в 100гр;

Моркови красной тушеной и желтой моркови – 8мг на 100гр;

Щавеле и шпинате – 8мг на 100гр;

Сухих плодах шиповника – 6,5мг на 100гр;

Соевых продуктах – 6мг на 100гр;

Зеленом луке – 6мг на 100гр.

Во всех остальных продуктах не больше 6 мг витамина А в 100гр.

Сколько витамина А необходимо каждому из нас ?

Для того чтобы потреблять достаточное количество витамина А нужно владеть информацией о том, в каком количестве его требует наш организм. Так, каждому взрослому мужчине необходимо принимать от семисот до тысячи микрограмм такого вещества в сутки. Женская дозировка чуть меньше – от шестисот до восьмисот микрограмм, но в период вынашивания ребенка ее стоит несколько увеличить – на сто микрограмм. Во время грудного вскармливания женщинам нужно есть еще больше продуктов, богатых витамином А, - до тысячи двухсот микрограмм.

Детская и подростковая дозировка такого вещества колеблется в пределах четырехсот – тысячи микрограмм в сутки.

При остром дефиците витамина А врачи могут прописать прием его в виде препаратов, в такой ситуации суточная дозировка может возрастать до трех тысяч микрограмм такого элемента в сутки.

Стоит отметить, что в некоторых ситуациях количество потребляемого витамина А необходимо увеличить. Так, в большем объеме такого элемента нуждаются люди, вынужденные тяжело работать, а также те, кто страдают от болезней либо от стрессов.

Жителям территорий с умеренным либо холодным климатом стоит придерживаться классической дозировки витамина А, но тем, кто проживает в более жарких условиях, желательно принимать его в пищу чуть больше.

Стоит увеличить потребление витамина А тем людям, которые резко набрали массу тела. Кроме того его стоит принимать в более значимом объеме, работая при недостаточном освещении (или наоборот при чрезмерно ярком свету).

В более значимом поступлении такого вещества также нуждаются люди, страдающие от недугов пищеварительного тракта, вирусно-инфекционных болезней и патологий зрительного аппарата. Желательно увеличить его потребление тем, кого беспокоит повышенная чувствительность зубов, грибковые болезни ног, перхоть и проблемы с ночным сном.

Мы уже говорили, что витамин А способен накапливаться в печени, однако при выполнении рентгенологических исследований его запасы существенно сокращаются.

Организм человека нормально функционирует только при достаточном поступлении витаминов. Именно они играют главную роль в процессах обмена и других функциях органов. Одним из самых важных считается витамин А. Он укрепляет иммунитет, участвует в обновлении клеток кожи и в синтезе белков. При его недостатке может ухудшиться зрение, появиться сухость кожи, может быть снижение иммунитета и слабость. Поэтому так важно, чтобы человек в достаточном количестве получал витамин А. В чем

содержится он, надо знать каждому.

Польза витамина А

Он нужен для правильного развития костей, помогает сохранить Особенно он ответственен за способность глаза различать предметы в сумерках. Витамин А участвует в обмене веществ и окислительно-восстановительных процессах в организме. Он может повышать уровень полезного холестерина, помогает в регенерации тканей и является сильным антиоксидантом. Поэтому в косметических средствах часто используется витамин А. В чем содержится он, знают все, кто заботится о своем здоровье и красоте.

Это один из немногих витаминов, которые могут накапливаться в печени и расходоваться по мере необходимости. Но все равно большинство людей испытывают в нем недостаток. Это связано с особенностями усвоения витамина А, ведь он является жирорастворимым. Поэтому аптечные препараты с ним делают в капсулах.

Только так он усваивается полностью. Также нужно употреблять жиры совместно с продуктами, имеющими витамин А.

В чем содержится это вещество в самом легкоусваиваемом виде?

Он есть в продуктах и растительного, и животного происхождения. В овощах и фруктах он находится в виде бета-каротина. Это вещество откладывается в печени и по мере необходимости переводится в витамин А. В чем содержится он в виде бета-каротина?

1. Больше всего его в моркови, тыкве, абрикосах, облепихе и других продуктах желтого или оранжевого цвета. Причем чем интенсивнее окраска, тем больше содержится бета-каротина. Так как это усваивается он хорошо только вместе с жирами. Например, морковь нужно есть со сметаной, а тыкву - с растительным маслом.

2. Из овощей и фруктов другого цвета много витамина А есть в сое, бобовых, особенно в горохе и стручковой фасоли.

3. Очень много его и в зелени: петрушке, шпинате, сельдерее и капусте. Хорошо употреблять в пищу и лекарственные травы. Бета-каротин есть в мяте, крапиве, люцерне, подорожнике, хвоще и корне лопуха.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения в большем количестве. Там он находится в виде ретинола.

1. Чемпионом по его количеству является Из него этот витамин усваивается сразу.

2. Много его также в печени - куриной и говяжьей.

3. Ретинол есть в некоторых видах рыбы: треске, сельди и ставриде.

4. Очень полезно есть молочные продукты, так как в них тоже есть витамин А. В чем содержится он больше всего? В сметане, сливках, брынзе, сливочном масле и простокваше.

Сколько нужно употреблять витамина А?

Особенно важен он маленьким детям, а также беременным и кормящим женщинам. При его недостатке может наблюдаться торможение роста, сухость кожи, ломкость волос и снижение иммунитета. Обычному человеку требуется в сутки около 1000 мкг витамина А. Но избыточное его количество тоже может привести к проблемам: диспепсии, ломкости костей, головным болям и слабости. Поэтому нужно знать, в каком количестве находится витамин А в продуктах. Таблица содержания полезных веществ в пище поможет вам в этом.

Без ретинола или жирорастворимого витамина А не возможен рост, развитие и здоровье организма человека. Не зря раньше его называли антиинфекционным веществом, а сейчас считают детским и женским витамином. Впервые витамин А был открыт 200 лет назад, но лишь через 100 лет получил современное название. Дефицит этого витамина приводит к серьезным и часто необратимым последствиям, особенно он опасен маленьким детям и беременным женщинам. Восполнять недостаток ретинола лучше естественным способом из пищи. Для этого важно знать, в каких продуктах витамина А содержится больше всего. А чтобы постоянно соблюдать его дневную норму, нужно также иметь представление о количестве ретинола в этих продуктах.

Что такое витамин А и его роль в организме

Витамин А или ретинол - жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета. В продуктах растительного происхождения содержится ещё провитамин А бета-каротин - красный пигмент, который в человеческом организме преобразуется в ретинол. Причём он почти не страдает от термообработки, но на воздухе разрушается довольно быстро.

Витамин А или ретинол - жирорастворимое вещество бледно-жёлтого цвета

Функции ретинола в организме:

Поддерживает зрение, участвует в образовании в палочках зрительного пигмента родосопина, необходимого для ночного видения. Его отсутствие называется «куриной слепотой».
Регулирует процесс клеточной дифференциации - разделение их на группы с разными функциями.
Способствует работе иммунной системы, действуя через ткани кожи, слизистых, дыхательной, пищеварительной и мочевыделительной систем. Участвует в дифференциации клеток крови на белые кровяные тельца, лимфоциты и прочие.
Принимает участие в развитии эмбриона, регулирует гормон роста. Недостаток ретинола во время беременности приводит к врождённым дефектам младенцев.
Преобразует стволовые клетки в красные кровяные тельца. Способствует мобилизации из резервов организма железа, пополняющего образующиеся эритроциты. Помогает усвоению этого макроэлемента, что особенно важно при анемии беременных и детей.
Совместно с каротиноидами провитамина А играет роль эффективного антиоксиданта, важного для профилактики сердечных заболеваний.

Значение вещества для человека

Потребление витамина А благотворно для здоровья, это выражается в следующем:

Обеспечение нормального деления клеток.
Участие в поддержании иммунитета.
Улучшение состояние кожи и слизистых.
Поддержание нормального метаболизма железа.
Под воздействием ретинола усиливается выработка инсулина у больных сахарным диабетом и улучшаются показатели сахара в крови. Это позволяет значительно уменьшить дозировку препарата, а иногда вовсе отказаться от инъекций инсулина.
Совместно с магнием нормализует работу щитовидной железы, повышая тем самым иммунитет.
Ежедневное восполнение запасов витамина А препятствует образованию метастаз в послеоперационном периоде. Он действует как защита от злокачественных опухолей, эти препараты, как вспомогательные, включают в курс лечения при раке кожи.

При беременности витамин выполняет дополнительные функции:

Участвует в развитии плаценты и плода.
Повышает иммунитет матери и будущего ребёнка.
Нормализует работу сердца, укрепляет сон.
Восстанавливает ногти, волосы и кожу.

Кормящим матерям тоже необходимо следить за уровнем витаминов в организме, т.к. это влияет на качество молока. Иногда витамин А еще называют фактором роста, от него во многом зависит развитие грудничка. Масляный раствор ретинола ацетата помогает мамочкам также в заживлении трещин на сосках.

Кормящим мамам ретинол помогает предотвратить появление трещин на сосках

Важность этого состава для детей обусловлена тем, что он:

Регулирует рост и развитие костей. Синтезирует белки костной и хрящевой тканей, улучшает состояние зубов и укрепляет дёсны. Гиповитаминоз ретинола вызывает стоматиты, пародентоз, разрушение зубной эмали.
Формирует органы репродукции.
Защищает слизистые от микробов, служит для профилактики заболеваний органов дыхания.
Влияет на остроту зрения. Доказано его участие в цветовосприятии. При дефиците ретинола из-за высыхания роговицы и конъюнктивы наблюдаются его искажения.
Помогает подросткам бороться с акне.

Что происходит при его недостатке?

Недостаток витамина А отражается на всех органах и системах организма, он приводит к раннему старению, ослаблению эрекции, сухости кожи и волос, сопровождается частыми кишечными инфекциями, заболеваниями ЖКТ и анемией. Он способствует развитию бессонницы и истощению организма, нередко провоцирует раковые новообразования.

Для детей это чревато:

Замедлением роста и нарушениями развития.
Ухудшением зрения, особенно в темноте, слезоточивостью, сухостью слизистой глаз, чувством инородного тела в них, покраснением век.
Парезом лицевого нерва.
Развитием чрезмерной чувствительности зубной эмали на холодное, горячее и сладости.
Частыми ОРВИ, ОРЗ, инфекционными воспалениями мочеполовой системы и ЖКТ, трудно поддающимися лечению частыми гнойничковыми высыпаниями, стоматитами и прочими.
Медленным зарастанием родничка у грудничков.
Бледностью кожных покровов вследствие анемии, также снижением аппетита, вялостью и общей слабостью.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Витамин А поступает в организм из продуктов, его можно получать и из синтетических препаратов, но лучший вариант, чтобы они восполняли не более трети суточной потребности, а большая часть витамина поступала бы из природных источников.

Больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени

Таблица 1. Продукты, богатые витамином А:

Название продукта	Содержание витамина а в 100 г (мкг)	Процент суточной потребности (максимальный)
Рыбий жир из тресковой печени	2500	2500
Печень говяжья	8367	837
Морковь	2000	200
Рябина красная	1500	150
Угорь	1200	120
Петрушка (зелень)	950	95
Желток куриного яйца	925	93
Сельдерей, укроп, шпинат (зелень)	750	75
Масло топлёное	667	67
Масло сливочное несолёное	653	65
Курага	583	58
Икра чёрная зернистая	550	55
Яйцо перепелиное	483	48
Икра красная	450	45
Шиповник	434	43
Щавель	417	42
Брокколи	386	39
Сок морковный	350	35
Кинза	337	34
Лук зелёный и порей	333	33
Салат листовой	292	29
Сыр «Российский»	288	29
Сливки 35%	270	27
Абрикос	267	27
Яйцо куриное	260	26
Сметана 30%	255	26
Облепиха	250	25
Перец болгарский	250	25
Тыква	250	25
Почки говяжьи	242	24
Рябина черноплодная	200	20
Хурма	200	20
Творог 18%	110	11

Из таблицы видно, что больше всего ретинола в продуктах, получаемых из печени, так всего 4 грамма рыбьего жира полностью покрывают суточную потребность в нём. Из растительных продуктов рекордсменами по содержанию каротиноидов являются морковь, много их в рябине (67 граммов ягод обеспечивают суточную потребность) и практически во всех видах зеленолистных овощей. Стоит обратить внимание на абрикос, облепиху, тыкву и хурму. Полезны в этом смысле также яйца, особенно желток, и сливочное масло. Не стоит сбрасывать со счетов также сыр и сливки.

Норма суточного потребления

В Европе действуют суточные нормы потребления витамина А, предложенные в 2015 году Европейским агентством по безопасности продуктов питания.

Эти данные представлены в таблице № 2:

Во время беременности потребность в ретиноле в связи с ростом плода составляет дополнительно 50–70 мкг, а при лактации из-за его попадания в грудное молоко норма почти удваивается, составляя 1200–1300 мкг. Она выше средней потребности и у людей физического труда, спортсменов, при ночной или связанной с компьютером работе, в стрессовых ситуациях. Больным ОРВИ и при проблемах с ЖКТ тоже нужно увеличивать поступление витамина А.

Как достичь суточной нормы?

Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком. При умеренных количествах они способствуют лучшему усвоению ретинола. Прекрасное «уживаются» также витамин А, Д, К и магний. Поэтому продукты, содержащие эти вещества и усиливающие эффективность друг друга, лучше употреблять вместе.

Чтобы питание шло на пользу, нужно учитывать, что витамин А хорошо воспринимается совместно с витаминами С и Е, железом и цинком

Полезно сочетание источников витамина А с продуктами, где есть полезные жиры. Например, богатый им и каротиноидом лютеином шпинат, лучше есть с авокадо. Также удачно совмещение с авокадо салата-латука и моркови. Отличный источник ретинола - запеченная морская рыба, в ней также много полезных Омега-жиров, помогающих усвоению ретинола. Помидоры, болгарский перец, различная зелень в сочетании с оливковым маслом, перепелиные или куриные яйца, дыня, брокколи, печень, мясо - все эти продукты помогают бороться с дефицитом витамина А.

В насыщенных витамином А продуктах животного происхождения присутствует достаточное количество жиров для его хорошего усвоения. А овощные салаты нужно заправлять растительным маслом или сметаной. Тогда организм получит из продуктов так необходимый ему витамин без потерь.

Таблица 3. Варианты дневного меню, богатого витамином А

Меню	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Ужин
Вариант 1	Омлет с морковно-яблочным салатом и ломтиком хлеба с маслом	Курага, морковный сок	Суп-пюре из шпината со сливками, морковная запеканка, компот из черноплодной рябины	Печёночный паштет с отваром шиповника, печёный картофель, кусочек сыра
Вариант 2	Морковно-тыквенные оладьи со сметаной, отвар шиповника, сыр	Хурма и персик	Зелёный борщ со сметаной, салат из сельдерея, креветок, яблока и красного сладкого перца с оливковым маслом, напиток из облепихи, куриная грудка	Творожно-морковные сырники со сметаной, отвар шиповника, сыр
Вариант 3	Запеченная рыба, салат из помидоров с зеленью	Дыня	Окрошка со сметаной, печёночные оладьи, брокколи, тушёная в сметане, морковный сок	Салат из моркови, латука и авокадо с лимонным соком, омлет, отвар шиповника

Медикаменты с содержанием вещества

Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке. Принимают его только по рекомендации врача. В лекарственных препаратах его дозы указаны в международных единицах.

Витамин А выпускается в виде драже, масляных капель, капсул, масляного раствора для инъекций, таблеток в оболочке

В состав содержимого капсул ретинола ацетата входит ещё соевое масло. Кроме того выпускаются такие препараты:

Рыбий жир - это натуральный продукт в капсулах по 500 мг, выделенный из печени травоядных, северных рыб. В нём почти 50% полинасыщенных жирных кислот Омега-3. Эффективен он при тромбозах с нарушением свёртываемости крови, атеросклерозе, инфаркте, некоторых видах рака.
Ретинола пальмитат - масляный раствор, расщепляющийся в организме до ретинола. Его действие аналогично ретинолу ацетату, но несколько слабее, так 1 мг препарата соответствует 1817 МЕ витамина А, а такое же количество ацетата - 2907 МЕ.
Аекол - комплексный препарат с ретинолом, каротином и витаминами Е и К, что действует намного эффективнее предыдущих средств. Аекол применяется для лечения заболеваний печени и ускоряет заживление ран и ожогов.
Аевит - сочетание ретинола пальмитата и витамина Е в капсулах. Эти витамины усиливают действие друг друга, полезны при проблемах с кожей и волосами.
Три-Ви-Плюс - эффективный витаминный комплекс с антиоксидантным эффектом с витаминами А, С, Е, цинком, медью, селеном. Он назначается пожилым пациентам, ещё - при лечении онкологии после лучевой и химиотерапии, во время стрессов и переутомлений, очень эффективен для повышения иммунитета.

Ретинол входит также в состав многих поливитаминов, в том числе Супрадин, Алфавит, Витрум, Мульти-табс, Витрум и другие.

Лучший источник ретинола - сбалансированное питание с натуральными продуктами, а не пищевые добавки. При употреблении лекарственных форм можно превысит дозировку действующего вещества, а это чревато нарушением обмена веществ, сбоями в работе организма и даже онкологией. Поэтому назначением подобных препаратов должен заниматься только специалист. Риск дефицит витамина А, без которого не обойтись, есть у каждого. Чтобы избежать его важно ежедневно не забывать о продуктах, содержащих витамин А.