Чтобы уснуть быстро. Засыпание в дневное время

Причиной бессонницы у здорового человека бывает неспособность расслабиться. Люди просыпаются ночью, если ведут внутренний диалог с самими собой, переживают из-за неприятностей или в ожидании предстоящего трудного дня. Даже положительные мысли не могут «уговорить» наш мозг успокоиться, и человек ворочается без сна по несколько часов. Можно освоить методы мгновенного засыпания, обучить мозг специальным техникам: помогает дыхательная гимнастика, правильное положение тела, аутотренинги.

Как заснуть быстро и легко

Обеспечить крепкий и здоровый сон могут известные общие требования: выбор правильной ночной одежды, комфортный режим дня человека, выбор оптимального положения тела и места отдыха. Нужно соблюдать следующие правила:

Режим сна. Неправильный распорядок дня в течение недели приводит к тому, что, отсыпаясь в воскресенье долго, человек засыпает поздно, а в понедельник приходится опять вставать рано.
Кровать. Матрас должен быть умеренно твердым.
Положение. Считается, что лучше спится в позе «ребенка» (на боку, поджав под себя ноги, одна рука вытянута вверх, другая согнута возле груди).
Одежда. Предпочтение отдается натуральным, свободным, не сковывающим движения тканям. Не рекомендуется спать в синтетике, слишком открытых ночных сорочках, в облегающих вещах.

Мужчины должны спать примерно 8 часов, женщины – 9. Для любого взрослого человека минимальная продолжительность сна – 5,5 часов. Если не удается поспать нормально, то старайтесь, чтобы количество часов, проведенных во сне, было кратно полутора (полтора, три, четыре с половиной и т.д.). При бессоннице помогут такие способы нормализации сна:

выключить телевизор;
проветрить комнату, обеспечив прохладу;
«отпустить» проблемы (если не получается, психологи советуют записать их на бумаге);
обеспечить полную тишину: не должно быть слышно никаких посторонних звуков;
не ложиться с полным желудком.

Как научиться засыпать быстро

Существует несколько методик, которые помогут научиться быстро заснуть. Дыхательные упражнения, йога, аутотренинги помогают очень быстро уснуть за 5 минут и не просыпаться ночью из-за чувства тревоги, эмоционального напряжения. Эти методы требуют внимательности: нужно заучить последовательность действий, тогда их можно будет повторять в любой момент.

Дыхательные методики

Можно научиться пользоваться техниками дыхательной методики, подсказывающими, как уснуть за одну минуту. У них простые названия: «Дыхание сна», «На 10 счетов», упражнение «Каруселька», они оказывают дополнительное антистрессовое влияние. Суть способов быстрого засыпания заключается в многократном повторении упражнений на дыхание.

Техника «Дыхание сна» вызывает моментальное сонное состояние. Во время вдоха эмоциональное состояние организма активизируется, выдох должен успокаивать и расслаблять. Общая рекомендация по выполнению упражнения – увеличивать продолжительность выдоха. Одна фаза: вдох, остановка, медленный выдох, небольшая пауза. Продолжительность каждого действия – 5 секунд, цикл составляет 15 секунд.
Вторая техника – «Дыхание на 10 счетов». Считая количество вдохов и выдохов, человек отвлекается от мыслей. Дышать нужно через рот. Важно ощущать, как воздух, входя внутрь, заполняет трахею, увеличивает грудную клетку, при выходе возвращает легкие в исходное положение. Считается так: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох и так далее до 10.

Упражнение «Каруселька» рекомендуется многими практикующими психологами. Его действие направлено на успокоение, расслабление, помогает заставить себя уснуть. Лежать нужно на спине, ноги и руки слегка раздвинуты. Дыхание проходит по кругу, должно быть постоянное ощущение, что теплый воздух циркулирует по всему телу. После 10-го действия все начинается заново, но в обратном порядке. Нужно помнить, что при заболеваниях верхних дыхательных путей, людям после 60 лет такая гимнастика противопоказана.

Весь цикл повторяется 4-5 раз. Последовательность такая:

Вдох, остановка дыхания.
Выдох. Представить, как теплый воздух идет от плеча к правой руке и кисти.
Вдох. Теплеет в правом ухе. Остановить дыхание.
Выдох. Тепло в правой ноге. Пауза.
Вдох. Воздух снова в правом ухе. Остановить дыхание.
Выдох. Теплота в левой ноге. Пауза.
Вдох. Ощущение теплоты в левом ухе. Остановка.
Выдох. Теплый воздух от левого плеча к руке и кисти. Пауза.
Вдох, остановка дыхания.
Выдох. Теплота в правом ухе.

Аутотренинг

Быстро уснуть ночью поможет аутотренинг и медитация. Самое известное упражнение – «Пляж». Оно требует определенных навыков, но после непродолжительной практики сонливость наступает уже к середине цикла. Метод простой: нужно представить себя на теплом пляже, мягком песке, который медленно засыпает каждую часть тела по отдельности, полностью укутывает тело. Второй способ – представлять, как по волнам катается легкий шар. Такие аутотренинги – шанс мгновенно уснуть всего за 5 минут.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание. Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию. Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
На 7 секунд – задержка дыхания.
Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

В помещении создать тишину, выключить свет.
Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Каждый современный человек хотя бы раз в жизни сталкивался с проблемой бессонницы. Как быстро заснуть при сумасшедшем ритме жизни, постоянном стрессе, ежедневно сталкиваясь с огромным потоком информации? Но решить эту проблему в одночасье возможно только с помощью различных лекарственных средств, регулярное использование которых часто приводит к привыканию.

Как быстро уснуть ночью

Для того чтобы вопрос, как быстро уснуть, если не хочется спать не вставал, работайте над предупреждением бессонницы. Превратив в привычку выполнение последовательных действий перед сном, вы обеспечите себе быстрое засыпание и здоровый отдых. Только корректировка своего образа жизни и выдвижение качественного сна в разряд жизненных приоритетов поможет снять вопрос, как заснуть.

Все вышесказанное скорее касается ночного сна. Но ведь бывают ситуации, когда необходим и дневной сон. Например, намечается важное мероприятие поздним вечером, дальняя поездка в ночное время суток или имеет место работа в несколько смен. Как заснуть днем, когда нет такой привычки, и это чуждо организму?

Систематическое выполнение нижеприведенных рекомендаций поможет избежать трудностей с засыпанием.

Позволяйте себе только спокойные занятия за пару часов до сна. Это позволит «погасить» эмоциональное возбуждение, избежать воздействия новых раздражителей, добиться умиротворенности. Кстати, не рекомендуется читать перед отдыхом и смотреть телевизор, чтобы избежать сильных впечатлений. Они способствуют появлению тяжелых сновидений.
Избегайте возбуждающих средств. Кофе и чай, шоколад и многие лекарства могут способствовать бодрствованию. Бросьте курить.
Проветривайте помещение, в котором спите. Вы насытите воздух кислородом и обеспечите комфортную температуру (18 – 20 градусов). Кстати, комнатные растения в спальне снижают уровень кислорода!
Сделайте своей привычкой не принимать пищу и избегать обильного питья за 3–4 часа до сна. Тяжесть в желудке не способствует легкому засыпанию. А вот стаканчик кефира будет вполне кстати.
После ужина устройте прогулку на свежем воздухе. Это обогатит кислородом клетки мозга и позволит переключиться с дневных забот на позитивный лад.
Чаще бывайте на солнце в течение дня. Мелатонин, который освобождается в мозге под воздействием солнца, регулирует циклы сна и воздействует на настроение.
Регулярные занятия спортом также способствуют хорошему отдыху. Желательно заниматься физическими упражнениями в первой половине дня, в крайнем случае, за 4–5 часов до отдыха.
Примите теплый душ или ванну в течение 3-5 минут. Температура воды не должна превышать температуру тела. Трудно придумать более расслабляющее занятие.

Постель только для сна

Постель не место для анализа событий прошедшего дня и планирования дня завтрашнего, просмотра телевизора, общения по телефону. Расслабление и блокировка всех мыслей, бесконечно будоражащих мозг – необходимое условие быстрого засыпания. Кстати, качественное постельное белье и ортопедический матрас будут способствовать здоровому сну.

Имейте отдельное белье, одеваемое только во время сна. Это действие станет ритуалом, настраивающим организм на подготовку ко сну.

Режим сна

Добейтесь постоянного режима сна и бодрствования, как в будни, так и в выходные. «Внутренние часы» организма настроятся на необходимый ритм. Если вы привыкли засиживаться допоздна, необходимо постепенно перестраивать организм на более раннее укладывание. Сделать это за один раз невозможно, поэтому начните укладываться спать на 15 минут раньше. Поступайте так ежедневно, пока не достигните требуемой для засыпания отметки на часах. Кстати, специалисты по сну утверждают, что фазы самого восстанавливающего сна приходятся на время до 1 часа ночи!

Психологический климат в семье

Оцените психологический климат в семье. Частые скандалы и разногласия не могут способствовать здоровому сну. Если обсуждение данной проблемы с домочадцами не приносит результатов, обратитесь за помощью психолога. Специалист поможет разобраться в проблемах и даст свои рекомендации насчет быстрого засыпания и крепкого сна. Кстати, секс с любимым человеком перед сном действует лучше всякого снотворного.

Ароматерапия

Можно прибегнуть к ароматерапии. Быстрому засыпанию способствуют масла кедрового дерева, апельсина, мандарина, кипариса, мирры и можжевельника. Для того чтобы снять напряжение после трудного дня и избавиться от тревоги, можно воспользоваться маслом ванили, жасмина или розы. Масла используют для массажа, принятия ванн, пропитки подушек либо по нескольку капель внутрь за полчаса до сна.

При отсутствии серьезных нарушений в работе организма следование приведенным рекомендациям поможет справиться с проблемой, как заснуть.

Засыпаем здесь и сейчас

Отключите все мысли. Настройтесь на позитивный лад. Можно представить любимый пейзаж и мысленно «задержаться» на нем.
Если у вас слабо развита способность к образному мышлению, необходимо сделать упражнение на утомление внутреннего зрения: закрыв глаза, мысленно напишите цифру 3 белой краской на белом фоне. Повторите этот прием медленно и несколько раз.
Глубоко подышите. При этом выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
Если заснуть все же не получается, попробуйте встать и некоторое время пободрствовать. Затем возвращайтесь в постель.
Исчерпав все эти средства для решения задачи, как заснуть, можно воспользоваться валерианой или пустырником для снятия эмоционального напряжения.

Как быстро уснуть днем

Дневной сон существенно отличается от ночного, главным образом, окружающими условиями и степенью готовности организма к засыпанию, как правило днем никогда не хочется спать. Рекомендации по засыпанию в дневное время направлены на преодоление этих неудобств.

Создайте полумрак, завесив шторы или опустив жалюзи. Яркий свет отвлекает от засыпания и совершенно не способствует успокоению. Полезной окажется повязка на глаза для сна.
Отключите телефон, skype и другие устройства, которые могут прервать процесс засыпания и сна.
Перед сном выпейте горячий чай или молоко. Приятное тепло разольется по телу, что создаст релаксирующий эффект.
Рекомендация по поводу проветривания помещения перед сном и отказу от плотной еды актуальны для дневного сна так же, как и для ночного.
Поскольку днем более шумно, необходимо добиться тишины всеми доступные в месте вашего засыпания способами: закрывать окна и двери, использовать беруши, изолироваться от домашних животных и прочее.
В качестве фона при засыпании днем можно использовать релаксирующую музыку, например, звуки природы.

Народные средства

Ромашковый чай традиционно используется для успокоения.
Употребление лука в больших количествах перед сном способствует здоровому и крепкому сну.
По уверениям знахарей, спокойный сон обеспечит сидячая ванна из холодной воды (3–4 минуты).
На Кавказе лекари советуют выпивать два стакана козьего молока перед сном.
Сон будет глубоким и крепким, если выпить 50-100 граммов теплого кагора или портвейна хорошего качества.
Прикладывание горчичников к икрам ног.

Хороший сон – ключ к тому, чтобы оставаться бодрым и активным. Пользуйтесь проверенными способами засыпания, а также работайте над собой, тогда вопроса как быстро уснуть ночью у вас не возникнет. Ведь основной причиной бессонницы все-таки являются внутренние тревоги и напряжение.

Многим знакома неприятная ситуация, когда ночью не удается заснуть – 30 минут ворочаний в кровати не приводят к желаемому результату, и утром остается только чувство разбитости и вялости. Помочь с проблемой смогут специальные техники и упражнения, эффективные для быстрого засыпания. Обучение методике правильного дыхания, поиск наиболее комфортного положения тела, а иногда и использование дополнительной стимуляции для расслабления мозга в виде аутотренинга: все это позволит уснуть всего за одну-пять минут и обеспечит крепкий и здоровый сон.

Как правильно подготовиться ко сну

Правильная подготовка ко сну, состоящая из ряда несложных правил, определяет половину успеха в процессе быстрого засыпания.

За исключением полезных перекусов, последний, плотный прием пищи важно осуществлять за 3 часа до сна.
День, насыщенный физическими нагрузками или просто проведенный в активном режиме, обеспечит хороший сон. Даже короткая прогулка на ночь поможет правильно подготовить организм к предстоящему расслаблению.
Важно накануне проветрить спальню или вовсе оставить окно на ночь слегка приоткрытым, так как свежий воздух самым благоприятным образом влияет на качество сна и быстроту засыпания.
Атмосфера полумрака поможет настроить организм на предстоящий сон, яркий же свет, напротив, будет «обманывать» мозг, создавая впечатление, что время для ночного отдыха еще не настало. Так, приглушенное свечение настольной лампы или синеватый свет ночника, помогут поскорее заснуть.
Если в комнате находится электронный будильник или часы с дисплеем, испускающим свет, стоит уменьшить силу яркости.
Подушки перед сном необходимо взбивать. Иногда быстро заснуть помогает валик, помещенный между коленями. Также стоит как можно чаще менять постельное белье, чтобы отходить ко сну в свежести и чистоте.
Важно подобрать наиболее комфортную позу для сна – положения тела на спине или боку являются самыми идеальными вариантами, чтобы позвоночник смог максимально расслабиться, а дыхательные пути не сдавливались.
Жителям больших городов часто мешают посторонние звуки, доносимые с улицы. Поэтому многим помогает установка в комнате генератора, создающего белый шум – это могут быть плеск морской волны или пение птиц, стрекот цикад или песни китов.
Можно включить запись с классической музыкой. Важно прослушивать аудио исключительно через колонки. Поскольку, засыпая в наушниках, существует риск запутаться ночью в проводах, и тем самым потревожить хрупкий сон.
Когда совсем ничего не помогает, можно пойти обратным путем – встать с постели и занять себя какими-нибудь расслабляющими делами, например, чтением книги.

Соблюдение общих рекомендаций поможет привести в порядок цикл сна, обеспечивая быстрое засыпание каждый день. Однако, в некоторых случаях классические правила грамотной подготовки к ночному расслаблению оказываются недостаточно эффективными для людей с выраженной симптоматики бессонницы. Но даже для такой проблемы можно найти верное решение, испробовав на себе одну из техник релаксации.

Эффективные техники релаксации

Медленный счет в совокупности с глубокими и такими же медленными вдохами и выдохами поможет расслабить мозг, подготавливая тело ко сну. Первый вдох осуществляется после того, как счет подходит к цифре четыре, далее – дыхание задерживается в течение нескольких секунд, затем производится спокойный выдох вместе со счетом до восьми. Важно сосредоточиться только на собственном дыхании и счете – так сердцебиение замедлится, а лишние мысли покинут голову.
Мысленно представляя расслабляющую пейзажную панораму, можно практически войти в медитативное состояние, поскольку картины природы, визуализированные в спокойных и приятных образах, способствуют мысленной и телесной релаксации.
Быстро заснуть помогает также и прогрессивная мышечная релаксация. Такая техника подразумевает выполнение ряда последовательных действий — глубокое дыхание, за которым следует напряжение одной мышечной группы. Важно прочувствовать каждой клеточкой тела это нарастающее напряжение, а после максимально расслабить мышцы и представить, как эта «натянутость» плавно покидает организм.
Прием перед отходом ко сну горячей ванны или душа прогреет и расслабит тело. Контрастные температуры — горячая вода и прохладный воздух в комнате, благоприятным образом скажутся на быстроте засыпания.
Ведение личного дневника может стать определенным ночным ритуалом, который поможет заснуть. Часто навязчивые мысли и обдумывание ситуаций, произошедших в течение дня, мешают расслабиться. Поэтому стоит «выкинуть» их из головы на бумагу, тем самым избавиться от провоцирующего бессонницу стресса.

Что можно есть на ночь?

Ряд всем известных «неписанных» правил гласит, что перед сном лучше ничего не кушать и отправляться в кровать с пустым желудком. Максимум, чем можно удовлетворить чувство голода, – стакан воды. Однако, такие суждения оказываются в корне неверными, поскольку существует много полезных продуктов, которые не только помогут заснуть, но и будут способствовать улучшению самочувствия, правильно расслабят нервную систему и не навредят фигуре.

Продукт	Описание	Рекомендации
«Легкие» продукты (цельнозерновые мюсли, крекеры с нежирным сыром).	Употребление тяжелых для желудка продуктов на ночь негативным образом скажутся не только на процессе засыпания, но и на общем состоянии организма. Легкий перекус цельнозерновой пищей, напротив, поможет поскорее уснуть без вреда для здоровья. Ведь на переваривание сложных углеводов потребуется достаточно много времени, значит, долгое чувство насыщения будет обеспечено, а цикл сна не нарушен.	Нельзя перекусывать на ночь мороженым, сухариками или чипсами, а также сладкими снеками. Содержание сахара в таких продуктах зашкаливает. Так, употребив перед сном порцию простых углеводов, уровень сахара в организме в значительной степени поднимется, а потом снова «сползет» вниз, что повлечет за собой бессонницу.
«Сонные гормоны» (вишня, черешня).	Часто на скорость засыпания влияет такой фактор как беспокойный сон, и причина такому явлению кроется в наличии эмоциональных переживаний или же понижении уровня сахара в крови до критической отметки. Насытить организм необходимым ему количеством глюкозы поможет перекус ягодами черешни или вишни.	Перекусывать такими «сонными гормонами» стоит за пару часов до сна, усилить эффект сонливости поможет миндальное масло. Эти продукты содержат в своем составе глюкозу, способную «продержаться» в организме целую ночь.
Источники мелатонина (банан, ананас, апельсин, томат).	Мелатонин является особым гормоном, который способен вызвать сонливое состояние с наступлением темного времени суток.	Существуют даже особые медикаменты с содержанием этого средства, но лучше приему таблеток, предпочесть употребление натуральных продуктов с высоким содержанием мелатонина.
Теплые напитки (молоко, чай с ромашкой).	Чашечка теплого и приятного питья перед сном – верный способ расслабиться как физически, так и разгрузиться эмоционально.	Ромашковый чай или подогретое молоко – идеальный способ быстро заснуть. А вот напитки с содержанием кофеина ни в коем случае нельзя употреблять на ночь. Так же не стоит «злоупотреблять» перед сном употреблением большого количества жидкости, поскольку это грозит частыми пробуждениями, чтобы справить известную нужду.
Специальные добавки.	Натуральный отвар из корня валерианы – мощный природный лекарственный напиток, эффективно справляется бессонницей.	Перед применением лекарственных растений и добавок стоит проконсультироваться со специалистом.

Видео сюжет

Влияние образа жизни на качество сна

Скорость засыпания определяет следование постоянному режиму, поэтому так важно укладываться в кровать ночью и вставать с постели утром в одни и те же часы ежедневно. Выработав такую привычку, организму уже будет понятно, когда подавать сигнал усталости для предстоящего отдыха. Проснуться вовремя всегда поможет установка будильника, даже в выходной день.

Чтобы процесс засыпания не приносил дискомфорта, придется изменить отношение к собственной спальне. Не стоит проводить там слишком много времени в течение дня – заниматься рабочими делами или просто «просиживать» часы. Спальная комната должна ассоциироваться исключительно с ночным расслаблением. Регулярное поддержание чистоты и опрятного вида комнаты, также способствует созданию условий для быстрого засыпания.

Одной из причин появления трудности с засыпанием, является чрезмерное использование современных технологий. Электронные гаджеты напрочь сбивают цикл сна, ведь многие так любят полежать в кровати ночью с мобильным телефоном, просматривая новостные ленты социальных сетей. Настойчиво рекомендуется отключать все устройства за час до похода в кровать.

Чувство тяжести в желудке из-за перегруженности пищеварительной системы после плотного ужина также вызывает бессонницу. Стоит отказаться от тяжелой пищи за несколько часов до подготовки ко сну.

Тренировку с динамичной нагрузкой также стоит перенести на утреннее время. Спортивная активность приводит к повышению температуры тела, ускорению сердечного ритма и стимулирует химические процессы в мозге, мешающие заснуть.

Многие предпочитают в течение дня устроиться на диване, чтобы подремать. Такая привычка негативно сказывается на качестве ночного сна. Стоит перебороть себя и отказаться от «тихого часа», чтобы ночью не возникло проблем с засыпанием.

Прием некоторых лекарств также может оказаться причиной бессонницы, поэтому всегда требуется консультация врача.

Что делать, если не спится и мешают мысли

Самая распространенная причина возникновения проблем с засыпанием – это проговаривание человеком внутреннего монолога. Навязчивые мысли, которые требуют переосмысления, возникают на фоне эмоциональных переживаний, связанных с событиями прошлого или же от беспокойства по поводу предстоящих дел. Отвлечься от таких дискуссий и «самокопания», помогут следующие техники.

Шарик против овечек. Все привыкли считать перед сном овец, однако визуализированный образ шара оказывается гораздо более эффективным средством. Шар представляется плавно покачивающимся. При этом объект распространяет вокруг себя волну.
Ментальная игра с мышкой. Можно представить перед собой какой-либо объект, который будет отдаляться и приближаться, будто его вращают с помощью колесика компьютерной мыши. Такое умственное сосредоточение на действии поможет отвлечься от беспокойных мыслей.
Делать как разведчик. Необходимо принять положение лежа на спине, потянуться и расслабиться. Затем закатить глаза (веки должны быть закрыты), но при этом, не переусердствовать с напряжением. Так глазные яблоки окажутся на своем естественном «месте», когда наступает фаза глубокого сна.
4 – 7 – 8. Техника основана на правильном дыхании: нужно вдохнуть носом на протяжении четырех секунд, задержать дыхание на семь секунд, а затем спокойно сделать выдох ртом в течение восьми секунд. Такое дыхание позволит снизить адреналин и замедлить пульс.
Тренировка для динамического равновесия. Необходимо принять удобное положение на спине, потянуться и начать мысленно распространять по всем участкам тела тепловые волны и ощущение тяжести. Важно детально прочувствовать, как ощущение распространяется по организму, затрагивая кончики пальцев, макушку, подбородок и даже уши.
Путешествие в прошлое. Отбросив все эмоциональные оценки, прокрутить в голове события прошедшего дня. Наблюдать за всем происходящим со стороны, будто в кино.
Восстановление сновидения. Можно вспомнить самый приятный сон, который только доводилось видеть. Если такой сложно припомнить, придумать собственное «воспоминание», уделяя внимание ощущениям при выстраивании картинки, где все утопически идеально.
Обратное моргание. Закрыть глаза, открыть их на мгновение и снова закрыть. Упражнение повторить по истечении 10 секунд. Такое «моргание наоборот» поможет расслабиться и вызвать сонливое состояние.
Слова по алфавиту. Интересным и расслабляющим занятием перед сном является придумывание для каждой буквы алфавита по слову, состоящему сначала из трех букв, далее – из четырех, и так по нарастающей. Не нужно пытаться обдумывать слова – просто зачитывать их такими, какими они пришли в голову. Монотонная работа просто «отключит» уставший мозг.
Музыка тишины. Научитесь слушать тишину, это залог быстрого наступления сна. Важно отвлекаться от посторонних шумов из-за окна, и вслушиваться именно в тишину.
Гипноз на самого себя. В максимально расслабленной позе и со спокойным дыханием повторяйте мысленно установки по типу: «Мое тело становится все более легким и расслабленным», «Я сладко усну, как только досчитаю от ста до нуля», а затем начните этот обратный отсчет собственных выдохов.

Дыхательная гимнастика – упражнения, которые помогут заснуть за 1 минуту

Уснуть всего за одну минуту оказывается не только возможным, но и довольно простым занятием. Используя специальные дыхательные методики, можно достичь отличных успехов в практике быстрого засыпания всего за шестьдесят секунд.

Техника	Описание	Применение на практике
«Зазубривание»	Действие данной техники можно будет ощутить только при повторении рекомендаций по правильному дыханию перед сном, в течение пары месяцев два раза в день. А затем, после перерыва в один месяц, снова осуществить восемь повторов в один раз.	Кончик языка помещается к небу в положении за верхними зубами. Рот закрыт – первый вдох осуществляется на четыре счета. Дыхание задерживается на семь секунд. Длительный выдох громко производится на восьмом счете.
«Сонное дыхание»	Вдох по данной методике активирует эмоциональный фон, выдох – провоцирует организм к успокоению и расслаблению.	Каждая их дыхательных фаз – это пятисекундный вдох с остановкой и выдох с такой же продолжительностью по времени. Между ними необходимо делать, перерыв также на 5 секунд. С приобретением успехов на практике в использовании данной техники, можно увеличить время до десяти секунд.
«Дыхание на десять»	Данное упражнение позволяет человеку отключить свое внимание от внутреннего монолога и «усмирить» возбужденную психику.	Необходимо считать собственные вдохи и выдохи, продолжая счет только до десяти, а затем снова повторять цикл. Чтобы быстро заснуть, нужно не более трех циклических повторений счета.

Как помочь ребенку быстро заснуть

Здоровый и качественный детский сон является важной составляющей роста и развития ребенка. Как правило, для маленьких детей оптимальным временем для отдыха считается 12-14 часов в сутки. Для старшего возраста — 10-11. Причины, которые вызывают нарушение сна, могут скрываться в болезни, неправильном питании или психологических факторах. Чтобы помочь ребенку заснуть, можно воспользоваться следующими советами.

Включите расслабляющую мелодию или сами исполните для ребенка колыбельную пеню. Голос родителей является самым приятным звуком, который обеспечивает покой, защиту и безопасность.
Порой ребенок не может заснуть из-за страха, что родителей не будет рядом, когда он проснется. Пообещайте во время укладывания, что будете рядом в момент его пробуждения. И обязательно сдержите слово. Такую процедуру периодически повторяйте, увеличивая сроки «обещаний». Так ребенку удастся постепенно привыкнуть засыпать и просыпаться без родителей.
Чтение добрых, детских книг на ночь – эффективная семейная традиция, способная сотворить чудо и быстро усыпить беспокойного малыша.
Согретое молоко – классический способ в деле быстрого засыпания. В молочных продуктах содержится L-триптофан, отвечающий за активность серотонина и мелатонина в головном мозге. Здесь работает еще и психологический аспект, ведь именно материнское молоко помогало создать уютное тепло вместе с сонливым, приятным ощущением в младенчестве.
Удобство и комфортная обстановка в детской комнате играет важную роль для качественного сна ребенка. Важно следить за температурным режимом в детской, влажностью воздуха, освещением и удобным постельным бельем, пижамой.
Игровая методика счета пяти вещей – то, что ребенок может увидеть, услышать и почувствовать. Это поможет детскому мозгу расслабиться и погрузиться в сладкий сон.
Слишком загруженный график распорядка дня, может повлиять на детский сон, поэтому полезно несколько «сбавить темп» внешкольных занятий, чтобы избежать нарушений ночного режима.
Ребенку важно чувствовать себя не одиноким во время ночного сна, поэтому многие дети любят засыпать с любимыми игрушками. Не стоит избавлять их от этой привычки, а, напротив, позаботиться о том, чтобы верный «друг» всегда находился рядом.

Как распознать бессонницу – симптомы и признаки

Проблемой мирового масштаба является нарушение здорового режима дня и ночи. Понятие бессонницы подразумевает не только отсутствие продолжительного сна, но и наличие трудностей с самим процессом засыпания, который провоцирует плохое самочувствие по утрам. Чтобы восстановить запас энергетических сил, обычному человеку требуется в среднем 5-6 часов ночного отдыха. При отличных показателях здоровья на засыпание тратится не более 10 минут, а сам сон протекает без пробуждений с чувством бодрости утром. Совершенно иная картина вырисовывается у людей, страдающих бессонницей. Справиться с таким неприятным явлением можно самостоятельно при помощи специальных упражнений, различных методик или народных средств. Однако, прежде чем принять какие-либо меры, важно определить причину возникновения проблемы.

Условия, в которых человек чувствует себя некомфортно – шумы, яркий свет, духота или холод, посторонние запахи, неудобный матрас или постельное белье.
Употребление пищи, вызывающей возбудимость нервной системы.
Смена образа жизни, привнесение в привычный ритм кратковременных изменений – путешествия, командировочные поездки, сон вне дома, перемена мест.
Наличие стрессовых ситуаций в жизни, зацикленность на тревожных мыслях и переживаниях, склонность к излишней эмоциональности.
Заболевания и изменения в гормональном фоне организма, прием лекарственных препаратов, в перечне побочных действий которых присутствует риск нарушения нормального режима сна.

Как лечить бессонницу безопасно народными методами

Народная медицина предлагает много рецептов, которые не просто помогут быстро заснуть, но навсегда избавиться от бессонницы. И первое, что необходимо сделать, – это пересмотреть образ жизни и питание. Обязательно ввести в ежедневное меню употребление продуктов, в которых содержится мелатонин – настоящий природный «гормон сонливости», и L-триптофан: мясо индейки , тыквенные семена , морепродукты, молоко, орехи и яйца. Также стоит употреблять капусту, овощи и бананы, богатые магнием.

Проведение особых ритуалов перед отходом ко сну в домашних условиях помогут наладить здоровый сон: теплые расслабляющие ванны, медитация, создание комфорта в спальне.

Отличным способом станет приготовление травяных настоев седативного действия. Их можно использовать в качестве добавки для ванн или же применять как ароматные масла.

Эти вопросы возникали у каждого человека вне зависимости от состояния здоровья и семейного положения. И вот вы добрались до любимого дома, легли в любимую кровать. Но вместо благочинного просмотра сновидений ворочаетесь на подушке и не можете уснуть.

Как быстро уснуть и что делать, если не хочется спать?

Разбираем ответы на эти и другие вопросы. Не будем читать лекций о необходимости сна. Если вы не йог высокой ступени развития, живущий в Гималаях, сон вам необходим.

Если у вас психоз, лучше не спите

Что делать, если не хочется спать? Не спите. Попытки уснуть при наличии напряжения, волнений и других эмоциональных следов дня только увеличит негативные эмоции и возбудит без того уже взвинченную нервную систему. Лучше заняться на 15-30 минут каким-нибудь необременительным делом вроде любимого хобби, просмотра телевизора, кормления животных или прослушивания спокойной музыки.

Компьютер снижает уровень гормона сна

Только не садитесь за компьютер. Современные исследования показывают, что высокотехнологичные мониторы тормозят выработку в организме мелатонина - гормона сна. Вы уже сели компьютер и не можете уснуть, потому что читаете эту статью?! Ничего, один раз прочтете, зато узнаете, как надолго забыть вопрос «как уснуть» и слово бессонница.

Важно не делать, а не «не делать»

Как быстро уснуть? Тут все просто и сложно одновременно. Просто - потому не нужно ничего делать специально, важнее - не делать. Сложнее - потому что нижеперечисленными действиями не стоит заниматься за несколько часов до сна. Иначе потом долго придется успокаивать нервную систему с помощью приема ванны с добавлением ароматических масел.

*не планируйте на поздний вечер важных деловых встреч

Если на кону не стоит очень важный безотлагательный вопрос, перенесите его решение на утро. Помните, что вечером и ночью люди совершают наибольшее количество ошибок. К концу дня организму хочется домашнего релакса, логично завершающимся сном, а не бурных действий по спасению мира.

*не занимайтесь спортом поздно вечером

Не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Сколько конкретно, смотрите сами по своему распорядку дня. Будет красота, если как минимум за 2-3 часа до сна. Однако нагрузка в течение дня должна быть обязательно. Если вы увальнем сидели весь день в кресле, ваш организм вряд ли устал. Зачем мне спать, как быстро уснуть, если я не устал, словно будет спрашивать он у вас. Кстати, со скепсисом отнеситесь к большинству распространенных стереотипов о засыпании, ведь есть огромное количество мифов о сне.

*бобовые на ужин не дадут заснуть

Соблюдайте вечернюю диету. Сократите до минимум или вовсе исключите жирную мясную пищу и бобовые. Также не лучшим вариантом еды будут сырые овощи. Не стоит за ужином налегать на
приправы, соусы и специи, они могут изрядно растормошить нервную систему. Организм будет медленно и нудно переваривать пищу (полностью она переварится только утром, когда пищеварение заработает на полную мощь. Вам может и удастся, в конце концов, уснуть, но будете ворочаться, спать беспокойно или начнутся кошмары. Лучше съешьте яблоко.

Обеспечьте себе комфортный сон

Вы не сможете заснуть если рядом работает телевизор или светит экран монитора. Конечно не у всех есть отдельная спальня, где все устроено от мягкой постели до затемненных штор…Но выход часто есть, но мы о нем не знаем. Вот вы например знали, что сегодня в каждой аптеке продаются удобные и очень красивые (разноцветные) бируши. Бируши - это маленькие силиконовые штучки, которые вставляют в уши для полной шумоизоляции. Стоят они в пределах 0,5- доллара.

Поможет заснуть наверняка

Чтобы быстро уснуть наверняка, вам поможет:

массаж,
расслабляющие ванны,
или секс.

Хотя почему или, можно совместить.

Расслабляющую ванну можно заменить горячим душем. Дает тоже очень хороший эффект. Но температура воды должна быть достаточно высокой, ваша ванна должна покрыться паром.

Горячее молок с медом - засыпающий напиток

Ну а универсальный рецепт для таких случаев - мед. В идеале разведите в теплой водичке пару чайных ложек и выпейте перед чисткой зубов. Мед поможет выработать недостающий в организме мелатонин. А вот если вы соедините мед с теплым молоком, которое добавит еще мелатонина, сон увеличит скорость приближения в 2 раза.

Масло лаванды или розового дерева под нос

Что касается ароматерапии, то можно изучать ее основы и готовить настои самому. А можно купить в аптеке эфирные масла.

Например, лаванды или розового дерева. Поделюсь личным опытом - «вырубает» за несколько минут, если помазать неразбавленным маслом между носом и верхней губой. Если масло герани, которое считается снотворным № 1 не совсем ваш аромат, то можно испробовать другие масла, например - майоран, бергамот или сандал.

Однако часто так делать не следует, иначе потом трудно будет уснуть без такой аромопомощи. Это для крайних ситуаций, когда утром предстоит что-то ответственное. Например, не проспать будильник. Правда, если вы знаете, что бессоница это «ваш конек», купите себе мыло с ароматом лаванды и принимайте вечерний душ с ним.

«Овцы в загоне» - старый проверенный способ

Конечно вы знаете, что помогает заснуть счет. Но есть одна хорошая игра, которая существенно увеличивает эффективность подсчета. Вам нужно считать овец, представляя как они перепрыгивают через низкий заборчик загона. Обычно на 23 овечке люди засыпают.

Как быстро уснуть с помощью снотворных? Вообще, лучше сказать категорическое «нет» этому способу. Но отбрасывать его существование тоже нельзя. Если у вас хронические проблемы со сном, которые мешают вашей карьере, здоровью или личной жизни, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможного приема снотворных. Однако помните, что побочных эффектов у них очень много.

100% работающая методика - 4-7-8

Методика разработана американским врачом и основана на дыхательной практике. Такое дыхание «выравнивает» сердечный ритм и успокаивает сердце, замедляя сердцебиение, - что приводит 100% ко сну. Итак последовательно:

глубокий выдох через рот;
затем вдохнуть через нос на счет 4 (считаете про себя: 1, 2, 3, 4);
затем задержать дыхание на счет 7;
затем выдохнуть через рот на счет 8.

Повторив цикл 2-3 раза, вы однозначно заснете. Проверено, работает!!!

Конспект лекции «как быстро заснуть»

шаг № 1 - горячий душ
шаг № 2 - теплое молоко с медом
шаг № 3 - масло лаванды под нос
шаг № 4 - подсчет всех овечек в загоне
шаг № 5 - проверить методику «4-7-8» и наконец-то заснуть!

Мультфильм про бессонную ночь беременной мамы и жены

Ну и если вы все-таки не спите, да еще и сидите перед монитором, предлагаем посмотреть на сон грядущий маленький мультфильм, который нарисовала одна замечательная женщина по имени Holly. Будучи на 8-м месяце беременности она запечатлела в рисунках свою очередную бессонную ночь….Улыбнитесь, вы такой не один…

Серия 1-я 21:30. Мы отправились с мужем спать!

Серия 2-я 22:30. Мой муж УЖЕ в глубоком сне. Как он смог так быстро очистить свой мозг и провалится в безмятежное блаженство? Храп на полную силу. Придется пихнуть его не один раз за ночь, чтобы мне достались хоть несколько минут сна. А в это время мой любимец чихуахуа уже протоптался к мои ногам. Ну почему к моим?

Серия 3-я 23:00. Я была в душе уже 2 раза. И каждый раз когда у возвращалась, мое пространство на кровати уменьшалось. А вместе с ним уменьшалось и одеяло.

Серия 4-я 1:30 ночи. Наш старший сын пробрался из своей кроватки, а я уже почти на тумбочке. Малыш в животе тоже постоянно напоминает о себе.

Серия 5-я 5:30 утра. Только что был последний мой поход в душ, а мой сын умудрился уложить на меня свои ноги.

Серия 6-я (заключительная) 7:30 утра. Все выспались и всем хорошо. А для меня настало время быть мамой!

Ну и на всякий случай, посмотрите ка усыпляют грудничков. Может поможет…

В наше беспокойное время сложно встретить человека, который бы не имел проблем со здоровым сном. Но, если взрослый человек проявляет желание и хоть как-то старается исправить ситуацию, то детям сложнее осознать проблему и они интенсивно противятся.

Способы такого сопротивления зачастую зависят от возраста ребенка. Поэтому предлагаем статью на тему: как можно быстро уснуть, если совсем не хочется спать.

В ходе публикации мы дадим советы и для взрослых и для детей различного возраста, которые помогут в решении этого вопроса, а также будем представлять рекомендации специалистов для родителей.

Быстро уснуть за 1 минуту

Существуют различные способы, как взрослому человеку быстро заснуть и выспаться. Самый известный называется «4-7-8». Его исполнение не вызывает сложности и в силу своей простоты у многих не вызывает доверия.

Однако специалисты утверждают, что все опасения напрасны: упражнение замедляет ритмы сердца и успокаивает, в следствие чего и наступает сон.

По сути, он может работать как легкий седативный препарат.

Упражнение :

1. 4 секунды медленно, спокойно и глубоко вдыхайте.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Затем очень медленно выдыхайте через рот, процесс выдыхания должен длиться 8 секунд.

Как уснуть за 5 минут

Йоги в своей технике практикуют упражнения по правильному и глубокому дыханию (дыхательная гимнастика), а также учатся расслаблять мышцы и тело. Эти упражнения выступят в роли советов, как можно человеку быстро заснуть и выспаться.

Полное расслабление, погружение в хорошие и приятные воспоминания, правильное дыхание – вот что на самом деле необходимо человеку, чтобы заснуть.

По части воспоминаний или фантазий нужно не переусердствовать, не следует включать сюда переживания – картинка должна быть спокойной и умиротворяющей, например, легкий бриз и отдых на берегу океана.

Как не просыпаться посреди ночи

Чтобы исключить просыпание посреди ночи и хорошо уснуть специалисты рекомендуют исключить раздражители, правильно подготовиться и использовать несколько проверенных методов :

первый совет — постельные принадлежности и сама кровать должны быть удобными и чистыми, специалисты считают, что преобладание теплых оттенков способствуют тому, чтобы человек мог легко уснуть. Застилать постель лучше начинать утром и тогда перед сном не нужно проверять все ли в порядке;

второй совет — свежий воздух в спальном помещении не только помогает заснуть, когда это нужно, но и хорошо выспаться;

третий совет — прогулка перед сном лучший способ зарядиться положительными эмоциями, подготовить организм и легко заснуть.

После ночной работы быстро уснуть днем, если не спится можно попробовать, как скорую помощь метод спецслужб (советы специалистов): нужно полностью расслабиться, лечь на спину, закрыть веки и в таком положении поднять глаза.

Специалисты считают, что такое положение глаз естественно для спящего человека, а значит будет позволять достичь нужного результата (удаваться быстро уснуть).

Как быстро заснуть если не хочешь спать в домашних условиях

Чтобы хорошо выспаться и быстро уснуть, нужно правильно подготовиться:

Приятные водные процедуры перед сном помогают расслабить тело, что помогает легко уснуть и хорошо выспаться;

Освободите мысли от повседневных забот, не рекомендуется перед сном задумываться о планах на ближайшее будущее, перебирать в голове мысли о том. что за сегодня сделано, а что нет и т.д.;

Лучший способ отключиться от реальности – слушать свое дыхание, советы специалистов подтверждают действенность этого способа.

При бессоннице как уснуть без таблеток и лекарств советы

Эффективность в борьбе с бессонницей современных снотворных препаратов неоспорима, но они часто дают побочные эффекты, например, утром бывает трудно просыпаться.

Советы специалистов , как бороться иначе с этой проблемой сводится к секрету наших бабушек – перед сном нужно выпить горячий чай или теплое молоко с двумя ложками меда.

Это поможет заснуть не только взрослому человеку, но и ребенку. Чай лучше пить травяной: мелиса, мята, чабрец и т.д. эти травы помогают достичь состояния покоя, успокаивают легкие нервные расстройства и позволяют быстро заснуть, т.е. дают снотворный эффект.

Как быстро заснуть ребенку если не спится

Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка, к примеру, для детей дошкольного или младшего школьного возраста достаточно, чтобы родители включили им мультики.

Рисованная или кукольная действительность помогает им расслабиться, получить удовольствие и погрузиться в собственный мир фантазий, что и помогает им быстро и крепко заснуть, а также хорошо выспаться (легкое засыпание).

Советы родителям : постарайтесь подбирать мультфильмы, которые не будут будоражить их детскую психику, мультики должны быть добрыми и светлыми, например, лунтик, фиксики и пр.

Как быстро и крепко заснуть ребенку в 10, 11 и 12 лет

Детям постарше поможет легкая музыка, чтобы быстро заснуть. Музыка, успокаивает и расслабляет, но важный момент — не следует включать ее сильно громко (она будет мешать заснуть), лучше чтобы она была фоновой.

Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. И, конечно же помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну.

Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном.

Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенья и пирожные лучше исключить. Все эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку.

Если все это отсутствует в жизни Вашего ребенка, нужно попробовать внести важные изменения в режим его жизни, которые будут потрясать своей простотой и тогда у родителей не будет проблем с его здоровым сном