Можно ли заниматься на тренажере при месячных. Как влияет спорт на месячные: плюсы и минусы

Занятия спортом и активный образ жизни сейчас в моде. В силу своей физиологии несколько дней в месяц женщинам сложно вести привычный образ жизни. Речь идет о менструальном кровотечении. Сегодня мы обсудим, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Анатомические особенности

Еще несколько лет назад врачи единогласно утверждали, что в период менструального кровотечения любые физические нагрузки следует исключить. На сегодняшний день мнение специалистов изменилось и большинство из них считает, что спортом можно заниматься, но с учетом физиологических особенностей.

Некоторые женщины в эти дни чувствуют себя превосходно, поэтому они могут самостоятельно выбрать, каким спортом можно заниматься во время месячных. Если вы ощущаете патологическую слабость, дискомфортные или болевые ощущения, то график тренировок лучше скорректировать, а в первые дни цикла и вовсе отказаться от посещения спортзала.

Профильные доктора считают, что женщина может заниматься любым видом спорта во время месячных, если у нее нет каких-либо противопоказаний и чувствует она себя хорошо.

Важно! Желательно исключить выполнение упражнений с использованием отягощений. Такие нагрузки повышают давление в брюшной полости, а большая часть приходится на мышечную ткань промежности. Это может быть чревато развитием эндометриоза.

Если вы в критические дни чувствуете слабость, но прекращать тренировочный процесс не хотите, занимайтесь в облегченном режиме, например, сократите количество повторений, а упражнения на прорабатывание мышц брюшного пресса и внутренней стороны бедра замените статикой.

Спорт – панацея при менструации

Ученые и практикующие врачи уже неоднократно убеждались в том, что систематические занятия спортом благотворно влияют на самочувствие и здоровье человека в целом. Если у вас нет прямых противопоказаний к физическим нагрузкам, то не стоит прекращать тренировочный процесс и в период менструального кровотечения.

С помощью физических нагрузок вы сможете ослабить проявляющуюся симптоматику, в частности:

болевые ощущения в молочных железах;
неврозы;
вздутие живота.

На заметку! Физическая активность в эти дни помогает нормализовать кровообращение, метаболические процессы и улучшить настроение. Ученые установили, что женщины, занимающиеся спортом в критические дни, не подвержены резким перепадам настроения.

Тренировки по фазам цикла

Как известно еще со школьных уроков анатомии, цикл менструации женщины репродуктивного возраста состоит из трех фаз:

фолликулярной;
овуляторной;
лютеиновой.

Длительность первого периода может варьироваться от 10 до 15 суток. В связи с анатомическими особенностями этого циклического этапа в организме увеличивается концентрация гормона эстрогена. Благодаря этому происходит более интенсивное сжигание жиров, поэтому тренировки могут быть умеренными.

А вот вторая фаза характеризуется созреванием яйцеклетки, соответственно, увеличивается концентрация гормона прогестерона. Этот гормон способствует сжиганию глюкозы, в связи с чем тренировочный процесс должен быть максимально интенсивным. В остальном нагружайте свой организм умеренно, с учетом самочувствия и физиологических особенностей.

Перечень противопоказаний

Многим женщинам интересно, почему нельзя заниматься спортом во время месячных. Полностью исключить даже малейшие физические нагрузки необходимо представительницам прекрасного пола, которые страдают одним из следующих недугов:

миомным новообразованием;
эндометриозом.

Акушеры-гинекологи не советуют выполнять упражнения в перевернутых позах, поскольку это негативно сказывается на самочувствии и природном протекании физиологических процессов.

Если вы все-таки решили продолжить занятия спортом даже во время менструального кровотечения, обязательно примите к сведению следующие аспекты:

во время физических нагрузок не используйте утяжелители;
если вы занимаетесь таким видом спорта, например, как тяжелая атлетика, то количество повторений необходимо сократить до минимума;
упражнения, направленные на прорабатывание нижнего сегмента прямой мышцы пресса, следует исключить;
становую тягу, приседания, жимы или прыжки лучше не выполнять, чтобы не спровоцировать развития осложненных последствий.

Теперь давайте подробнее остановимся на противопоказаниях. Категорически запрещено заниматься спортом в период менструального кровотечения женщинам, которые страдают гинекологическими недугами в острой или хронической форме. К числу таковых относят:

интенсивные болевые ощущения в нижнем сегменте живота;
аменорею;
обморочные состояния;
любые воспалительные процессы;
обильные менструальные кровотечения.

Ни дня без спорта!

Даже если вы привыкли к такому ритму жизни и физические занятия для вас уже не в диковинку, вы должны обязательно знать, как заниматься спортом во время месячных. В критические дни женский организм нужно правильно подготовить к предстоящей нагрузке. Прежде чем отправляться в спортзал, выполните следующие действия:

надевайте нижнее белье, изготовленное из натуральных тканей;
белье не должно быть тесным;
выбирайте спортивную форму темных оттенков;
не забудьте воспользоваться средством личной гигиены – тампоном или прокладкой.

Важно! Непосредственно перед тренировкой не пейте кока-колу или кофе. Эти напитки будут провоцировать проявление спазмов в маточной полости. Также во время нагрузки организм больше, чем обычно, будет терять воду. Не забывайте восполнять недостаток жидкости.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то постарайтесь ограничиться выполнением упражнений на беговой дорожке, степе или велотренажере. Профильные врачи во время менструального кровотечения советуют женщинам посещать бассейн. Выберите дни, когда менструальные выделения менее интенсивны. Воспользуйтесь тампоном или специальной каппой, сделанной из силикона.

На заметку! На сегодняшний день выбор средств личной гигиены для менструального кровотечения огромен. Помимо привычных средств, можно использовать специальные вагинальные чаши и трусики.

Нарушение цикла и спорт: есть ли связь?

Физические нагрузки – это всегда стресс для организма. Особенно это касается женщин, которые только приступили к выполнению комплексов с целью похудения и проработки отдельных групп мышечных тканей.

Под воздействием многих факторов может наблюдаться сбой цикла менструации. Так называемая задержка может стать следствием внезапных изнурительных нагрузок. Но есть еще и обратная сторона медали – аменорея, то есть отсутствие менструального кровотечения.

Такое заболевание встречается у профессиональных спортсменок. Это связано с тем, что количество подкожного жира ничтожно мало, в результате чего происходит нарушение функционирования эндокринной системы и, соответственно, гормональный дисбаланс.

На заметку! Если вы хотите, чтобы занятия спортом пошли во благо и не навредили вашему репродуктивному здоровью, предварительно пройдите обследование и проконсультируйтесь с доктором. При наличии особых показаний придется скорректировать тренировочный процесс или вовсе отказаться от занятий в эти дни.

Выбираем подходящий вид спорта

Практически никаких ограничений не имеет фитнес. Такие занятия вы сможете посещать даже во время менструального кровотечения. Вам стоит только уменьшить интенсивность выполнения упражнений, направленных на прорабатывание мышц брюшного пресса.

Откажитесь и от выполнения перевернутых позиций, например, стойки на лопатках. Постарайтесь не выполнять резких движений, поворотов и наклонов корпуса. Подтягивания, скручивания, в том числе и обратные, жимы тоже попадают в «черный» список.

Врачи и профессиональные тренеры утверждают, что в этот период мышечная ткань наиболее эластична, поэтому стретчинг станет отличной альтернативой интенсивной тренировке.

На заметку! Растяжку можно делать в качестве разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, а также в конце тренировки, чтобы на следующий день не ощущать дискомфортных ощущений.

Современные учёные и тренеры дают ответ на этот щепетильный вопрос: да, заниматься спортом, в том числе силовыми упражнениями, можно во время менструации.

Главное — правильно выбрать нагрузку и ритм тренировки исходя из фазы цикла и самочувствия женщины, а также индивидуальных особенностей организма.

Силовые тренировки во время месячных при разных фазах

Выбор нагрузки в первую очередь зависит от фазы менструального цикла.

Лучше всего составлять программу тренировок не только на критические дни, но и учесть особенности каждого этапа цикла, так как в определённый период в организме женщины происходят характерные изменения.

Всего существует четыре фазы:

критические дни (непосредственно менструация);
фолликулярная;
овуляция;
лютеиновая.

Первая: критические дни

Продолжительность месячных у каждой женщины индивидуальна . При нормальном функционировании организма срок менструации составляет не менее трёх, но не более семи дней.

Данный процесс характеризуется отслойкой эндометрия и его выделением с кровью из матки. На этой стадии шейка матки слегка приоткрыта.

Из-за гормональных колебаний в организме у некоторых женщин появляется озноб, повышается температура тела и сильно болит голова . Одними из самых частых симптомов менструации являются:

увеличение объёма груди и повышение её чувствительности;
боли внизу живота;
спазмы в области шейки матки.

Фото 1. Боли и спазмы в животе у женщины возникают во время критических дней, тренировки лучше проводить облегченные.

Полный отказ от физических нагрузок рекомендуется делать только в случаях, когда их запретил врач по состоянию здоровья. Не стоит заниматься спортом, если:

наблюдаются сильные боли;
выделения слишком обильные;
кружится голова.

В остальном же тренировки не только не запрещаются, но и рекомендуются . Во время физической активности улучшается кровообращение в области малого таза и снимается напряжение с поясницы , что приводит к снижению болезненных ощущений.

А также тренировки помогают справиться с постменструальным синдромом : во время физической активности повышается выработка «гормонов счастья» — эндорфинов, которые отвечают за настроение и помогаю справиться с плохим настроением.

. Не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения в быстром ритме. Время тренировки также следует сделать чуть меньше, чем обычно: в период месячных старайтесь заниматься не более получаса в день . Кроме того, рекомендуется делать интервалы между занятиями для отдыха мышц хотя бы на один день. Рекомендуемая частота тренировок: через 2 дня.

Важно! На этой стадии цикла по-разному проходят выделения. Наиболее болезненными являются первый и второй дни. Если дата тренировки выпала на такое время, её можно и пропустить, особенно в случае плохого самочувствия.

Интенсивные занятия, в том числе силовые тренировки, в это время лучше не проводить. Для замены силовой нагрузки стоит выбрать альтернативные лёгкие упражнения .

На данной стадии отмечается наиболее высокий уровень эластичности мышц, поэтому можете заняться растяжкой.

Главное правило при выборе тренировки — упражнения во время критических дней не должны давать нагрузку на тазовое дно и живот, т. е. приседания, качание пресса, планка и прыжки, а также становая тяга, должны быть исключены.

Во время месячных лучше всего выполнять упражнения из стретчинга, бодифлекса и йоги .

А также стоит обратить внимание:

на спортивную ходьбу;
велосипед;
плавание;
бег трусцой.

Если вам очень хочется добавить силовой нагрузки, выполняйте упражнения с минимальными весами, например, с гантелями по 1-1,5 кг.

Занимаясь спортом в критические дни, следует выполнять правила:

Заблаговременно сменить прокладку или тампон.
Надеть тёмную одежду , желательно чёрного цвета.
Не рекомендуется заниматься в обтягивающих шортах.
Нижнее белье должно быть из хлопка.
Не пить до занятий кофе и газированные напитки , а потерю жидкости восполнять за счёт минеральной воды.

Вторая: фолликулярная

В этот период отмечается интенсивный рост фолликулов, в которых потом образуются яйцеклетки. На данном этапе в организме женщины происходит интенсивная выработка фолликулостимулирующего гормона и эстрогена. Длится эта фаза в среднем от 10 до 15 дней.

Во время фолликулярной фазы жир сжигается быстрее, чем сахар , за счёт повышенного уровня эстрогена и пониженного прогестерона. По этой причине следует делать тренировки с большей интенсивностью.

На данном этапе вы можете выполнять любые силовые упражнения, регулируя при этом их темп и интенсивность. Активные занятия и высокоуглеводное питания позволят ускорить метаболизм , который сильно замедляется после критических дней.

Внимание! При фолликулярной фазе идёт активная выработка эстрогена, поэтому для восполнения энергии организму требуется много углеводов . Старайтесь на данном этапе включить в свой рацион этот элемент по максимуму.

Вот пример силовой тренировки для фолликулярной фазы:

Приседания со штангой (жим ногами лёжа), выполнять по 1-2 разминочных подхода от 5 до 10-15 раз.
Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода от 6 до 10-15 раз.

Фото 2. Женщина выполняет приседания со штангой, продолжительность подхода составляет около одной минуты.

Жим штанги лёжа узким хватом: 1-2 подхода от 6 до 10-15.
Тяга штанги к подбородку: 1-2 разминочных подхода от 6 до 10-15.
Пресс (скручивания лёжа), выполнять до 4 раз.

После каждого подхода необходимо делать отдых . Его продолжительность должна составлять не менее 45-50 секунд.

Справка! Чем меньше длится отдых, тем больше пользы от тренировки и тем быстрее достигается необходимый эффект.

Вам также будет интересно:

Третья: овуляция

Эта фаза является самой короткой в менструальном цикле женщины. Её продолжительность составляет всего два дня.

В этот период в организме происходит полное созревание яйцеклеток, и в течение 48 часов наступает самое благоприятное время для оплодотворения.

В случае если не происходит процесс оплодотворения, яйцеклетка погибает.

В период овуляционной фазы значительно повышается уровень лютенизирующего гормона.

Когда яйцеклетка перемещается в полость брюшины, происходит активная выработка прогестерона, и его количество начинает превышать число эстрогена. За счёт этого при физической активности происходит усиленное сжигание глюкозы .

Тренеры говорят, что овуляция — лучшее время для установления рекордов у женщин. За счёт повышения уровня эстрогена силовые показатели организма женщины достигают наивысших показателей, поэтому эти два дня вы можете посвятить самым интенсивным упражнениям.

Важно! При занятиях силовыми тренировками во время фазы овуляции также необходимо сохранять осторожность и не забывать о правильной технике выполнения упражнений, так как в этот период повышается не только мышечная активность, но и риск получения травмы.

Это происходит из-за воздействия эстрогена на коллаген, отвечающий за нейромышечный контроль. Во время овуляции риск травмирования крестообразных мышц повышается более чем в 4 раза.

В период овуляции в организме женщины также наблюдается понижение чувствительности к инсулину и резкому повышению уровня метаболизма, поэтому при активных силовых тренировках сжигается максимум энергии.

За счёт этого может возникнуть сильное чувство голода . Женщине следует восполнять уровень энергии за счёт калорий. Постарайтесь сбалансировать в этот период потребление белков, жиров и углеводов.

Во время овуляции вы можете включить в свою программу силовых тренировок следующие упражнения:

Скручивания лёжа с подъёмом ног без паузы: выполнять по 6 раз.
Приседания со штангой со становой тягой на прямых ногах: 5 пар (то есть 10 подходов ) по 10-15 раз в каждом подходе.
Тяга вертикального блока с тягой штанги в наклоне (тяга горизонтального блока): 5 пар по 10-15 раз в одном подходе.
Жим узким хватом лёжа с подъёмом гантелей на бицепс: 5 пар по 10-15 раз за подход.
Тяга штанги к подбородку с махами гантелей в стороны: 10 подходов по 10-15 раз.

Четвёртая: лютеиновая

На этом этапе происходит отмирание жёлтого тела и неоплодотворенная яйцеклетка выходит из тела женщины.

Разрыхлённая слизистая оболочка матки выходит вместе с отмершей яйцеклеткой в виде кровянистых выделений. Таким образом, цикл повторяется.

Или возможен другой сценарий: в случае успешного оплодотворения вырабатывается лютеиновый гормон, который поддерживает и питает яйцеклетку до того момента, пока не образуется плацента. На этом этапе продолжается выработка прогестерона.

В среднем лютеиновая фаза длится от 12 до 14 дней. За этот период в организме женщины наблюдаются:

повышение температуры тела;
повышение сердечно-сосудистого напряжения;
увеличение ритма сердцебиения.

А также на этом этапе отмечается значительный рост аппетита, повышается уровень метаболизма примерно на 8%.

Так как в этот период понижается уровень серотонина, организм начинает требовать больше углеводов . Не следует игнорировать желания организма, так как требуя углеводы, он тем самым пытается бороться со стрессом.

На этом этапе организм женщины черпает энергию из жира, поэтому лютеиновая фаза является наиболее благоприятным временем для его сжигания. В этот период (если вы желаете сбросить вес), рекомендуется чередовать силовые тренировки с умеренными кардиоупражнениями. правильно составить план занятий и учесть фазу цикла, на которой женщина находится в данный момент.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

Если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

Если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

Постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

Если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;

Пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

Если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бег

Идеальное занятие для дней накануне месячных: по данным исследования, опубликованного в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.

Плавание

Вопреки распространенному заблуждению, посещать бассейн в «критические дни» и можно и нужно: в воде проходят мышечные спазмы и боли в пояснице. Рассекать по дорожкам размашистым кролем, конечно, необязательно — плавайте в спокойном темпе, либо запишитесь на урок аквааэробики с умеренной нагрузкой для нижней части тела. Учтите, что «олимпийская» холодная вода может усилить мышечные спазмы и, если возможно, выберите теплый бассейн. Конечно, нельзя забывать о гигиене: используйте тампон или специальную силиконовую капу.

В зале

Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группе

Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Фитнес дома

Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут или : растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяж ести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

Спорт – это необходимое занятие в жизни каждого человека, которое поддерживает его в форме, укрепляет здоровье. И это касается не только мужчин. С каждым годом все больше женщин начинают вести активный образ жизни, занимаясь бегом, плаванием, фитнесом, йогой. И у них возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, ведь менструация является неотъемлемой частью их жизни, которая накладывает на девушек в этот период некоторые ограничения! Вредны ли физические упражнения при менструации?

Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.

Какие упражнения можно делать, когда идут месячные

Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:

«Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
«Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
«Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
«Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
«Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
«Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.

Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:

Упражнения, которые противопоказаны

повороты туловища, упражнения со скручиваниями;
поднятие тяжестей (гантелей и других утяжелителей);
занятие на тренажерах в спортзале (все они дают нагрузку на ноги, пресс или основываются на оттягивании грузов руками);
делать наклоны большой интенсивности;
делать березку, слишком высоко поднимать таз, принимать «перевернутые» позы;
давать нагрузку на поясницу.

Можно ли пользоваться тампонами при занятиях спортом?

Многие женщины считают, что занятия спортом с тампоном – это лучший выход из ситуации, т.к. в этом случае протекания маловероятны, и оставляют положительные отзывы о такой практике. Однако не все так просто. Во время занятий спортом кровь к органам таза приливает в значительной степени, что усиливает менструальные кровотечения и нагрузку на тампон:

во время нагрузок (когда выделения становятся более обильными) он насыщается значительно быстрее и требует частой смены;
из-за прилива крови к зоне таза может несколько уменьшиться просвет влагалища, что создает дополнительное давление на тампон, который и сам по себе увеличен из-за перенасыщения жидкостью;
нагрузки могут вызвать его смещение вверх или вниз;
плавать с тампоном абсолютно запрещено, т.к. во время купания он насыщается водой, становясь накопителем и переносчиком инфекции.

Результатом занятий спортом с тампоном могут стать повышенные болевые ощущения, чувство наполненности, давления во влагалище, неожиданные протекания, в случае с плаванием – заражения. Отток жидкости во время нагрузок должен быть свободным, что лучше обеспечивается при использовании прокладки. Если вы опасаетесь за свой эстетичный вид, лучше в эти дни заниматься спортом дома, где есть условия для слежения за своей личной гигиеной.

Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Читайте в этой статье

Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним

Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.

Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.

Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:

Правило	Рекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силу	Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малого	Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из .
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме	Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены	Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество и , однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — или . Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.

Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Менструация может приводить к и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.

С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Совершенно безопасно для пациенток занятие стретчингом, йогой и бодифлексом в этот период времени. Подобные упражнения не оказывают особого влияния на тонус матки и не усиливают ежемесячного кровотечения.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать . Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.