Кальций – важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.
В каких продуктах содержится кальций?
Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.
Потребность в кальции и его недостаток и избыток
Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки. Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.
Норма потребления кальция детям и взрослым
до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
от 3 до 10 лет – 700-800 мг в сутки,
с 10 и до 14 лет – 1000-1200 мг.
16-25 лет – 1000 мг
25-50 лет – 800-1200 мг
Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.
Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.
Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.
Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.
Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.
Кальций для организма
От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций.
Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра – 1200-1300 мг.
Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.
Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.
Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.
При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни – так, у людей ведущих активный образ жизни, уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.
Кальций в продуктах
Кальций в молоке
Кальций в йогурте
Кальций в сыре
Кальций в десерте
Кальций в мясе, рыбе, яйцах
Кальций в бобовых
Кальций в злаках
Многочисленные исследования, построенные на изучении результатов остиоденситометрии (позволяет установить плотность костной ткани) показали, что регулярный прием дополнительной дозы кальция и D3 снижает риск остеопороза. Чем ниже уровень витамина, тем больше вероятность развития осложнений при переломах
Кальций для поддержки опорно-двигательного аппарата
Говоря о костной ткани, мы не можем рассматривать кальций отдельно от магния, витаминов D3 и группы К. Необходимость в дополнительном приеме кальция активно пропагандируется НАУ, специалисты которой рекомендуют употреблять ежедневно по 1000-1200 мг Ca. Однако такая доза рассчитывалась исходя из предположения, что человек вовсе не получает кальция из потребленных продуктов питания.
Кстати, молоко ошибочно считают самым богатым источником Ca, лучше всего налегать на овощи зеленого цвета и бобовые. Кроме того, почти все производители добавляют кальций в собственную продукцию, включая сыр, колбасы, смеси для супов и т.д.
Кальций всасывается в кишечнике, но без участия витамина D3 этот процесс невозможен. Сам же D3 должен быть натуральным, а не синтезированным.
Многочисленные исследования, построенные на изучении результатов остиоденситометрии (позволяет установить плотность костной ткани) показали, что регулярный прием дополнительной дозы кальция и D3 снижает риск остеопороз а. Чем ниже уровень витамина, тем больше вероятность развития осложнений при переломах.
D3 является жирорастворимым витамином, поступает в организм благодаря сложным биохимическим процессам, происходящим в клетках кожи . Естественно, если ваши почки и печень хорошо функционируют. Также необходим здоровый желчный пузырь, так как желчь эмульсифицирует жиры и помогает их усвояемости.
Нам нужны не только кальций и D3, но и Омега-3, 6, 9, витамины А и Е. Желчь - конечный продукт преобразований холестерина в печени, ее вязкость зависит от преобладания фракции фосфотидилхолина (лецитина).
Лецитин оказывает камнерастворяющее воздействие, поэтому его принимают как профилактический препарат, наряду с кальцием и D3.
«Соратники» кальция в борьбе за здоровье
Во-первых, витамин С. Для костной и суставной ткани, как и для кожи, важен коллаген, в состав которого входят незаменимые аминокислоты: глицин и лизин. Их наш организм получает путем расщепления животного белка в процессе ферментации пищи желудочным соком.
Аминокислоты способствуют образованию фибриллов, но для этого нужны коэнзимы, запускающие реакцию выработки коллагена.
А также витамин С, медь и цинк. Человеческий организм не способен производить витамин С эндогенно, его можно получить только с пищей.
Во-вторых, необходимы витамины группы К (жирорастворимые). К1 способствует нормальной свертываемости крови, но для костной системы не так важен, получают его из растительной еды. К2 способен вырабатываться только в здоровом ЖКТ, в процессе его синтеза участвует особая бактерия. К7 - особая подгруппа витамина К, необходим для полноценного усвоения кальция.
Клетки костной ткани обновляются постоянно. Отжившие клетки нейтрализуют остеокласты, когда их активность сильно возрастает, кость становится рыхлой. Витамин К2 призван подавлять излишне активные остеокласты.
При адекватном течении биохимических процессов в дело вмешаются остеобласты, компенсирующие разрушительную деятельность остеокластов. Остеобластами выделяется остеокальцин (белок), затем он карбоксилируется и позволяет кальцию «оседать» в костной ткани. Чтобы кальций отложился - нужен остеокальцин, чтобы появился и начал действовать остеокальцин - нужны К2 и D3.
По сути, К2 имеет две важные функции: выступает профилактикой резорбции и разрыхления костной ткани, при этом снижая активность остеокластов, и участвует в формировании костей, позволяя остеокальцину запасать кальций. Чтобы К2 вырабатывался бактериальной микрофлорой кишечника, необходимо принимать курсы пробиотиков.
«Правильный» и «неправильный» кальций
Согласно статистическим данным, большинство сердечно-сосудистых патологий развивается на фоне профицита кальция . То есть, кальций откладывается не в костях, а в мягких тканях и сосудах . Причины этого явления многочисленны, достаточно просто знать, что К2 способствует декальцификации артериального русла и снижает риск развития воспалительного процесса. Хронические тканевые воспаления часто провоцируют дегенеративные заболевания, не исключая и рак.
Например, в USA и некоторых странах Европы, где население постоянно употребляет большое количество продуктов, обогащенных кальцием, очень высокий процент диагностированных случаев остеопороза и кальцификации сосудов. Исследования наглядно демонстрируют, что употребление молока не снижает риска переломов. Чем объясняется подобное явление?
Пастеризованное молоко не содержит натуральных энзимов, поэтому искусственно обогащается кальцием. Кроме того, белок казеин, содержащийся в молочных продуктах, затрудняет всасывание Ca, поэтому добавляется еще и синтезированный витамин D. Но в таком молоке много фосфора, который весьма быстро усваивается.
На что влияет фосфор? Он необходим для стимуляции выработки паращитовидных гормонов, способствующих вымыванию кальция из костной ткани. Молочная кислота и ряд белков, присутствующих в молоке, приводят к «закислению» РН, и организм, борясь с этим процессом, старается поддержать РН на уровне 7.3, используя запасы минералов из костей.
Поэтому зеленые и листовые овощи, а также сардина, орехи, семена подсолнечника и морские водоросли - гораздо эффективнее и полезнее.
Почему кальций «не работает» без других минералов и микроэлементов
В человеческом теле содержится примерно 320 мг стронция, и почти весь запас приходится на соединительную и костную ткани. Как и у кальция, в молекуле стронция имеется два положительных иона, поэтому он может заменить кальций в определенных биохимических процессах.
Наряду с витамином К и Магнием, Стронций способствует накоплению кальция в костях, что повышает их плотность и износоустойчивость. Стронций, если он не обогащен (изотоп стронций-90), абсолютно безопасен и добавляется в препараты для профилактики остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кстати, наше тело лучше и быстрее усваивает стронций, а не кальций.
Костям необходим и бор. Комплекс из стронция, кремния и бора - это микроэлементы, которых организму нужно минимальное количество, но их биодоступность зависит от количества ферментов в желудочном соке.
Магний является специфическим оппонентом кальция , препятствуя его проникновению внутрь клетки. В норме кальций в большом количестве содержится вне клетки, в межклеточной жидкости, а магний, наоборот, внутри нее.
То есть, переизбыток Ca, способствующий кальцификации сосудов, легко нивелируется магнием. Большая половина жителей нашей страны страдает от недостатка магния, поскольку его редко искусственно включают в состав пищевых продуктов. На одну единицу кальция требуется две единицы магния, тогда можно говорить о балансе.
Доказано что магний эффективен не только в качестве профилактики остеопороза, но и как препарат для его непосредственного лечения . С помощью магния регулируют процесс абсорбции кальция в костной ткани. Он выступает как связующее звено, удерживая кальций и не позволяя костям становиться рыхлыми. Без магния кости становятся хрупкими, вне зависимости от уровня кальция.
Не менее важен и кремний, участвующий в производстве коллагена, необходимый для поддержания здоровья суставов, кожи, сердечных клапанов, сосудов . Кремний формирует своеобразный «каркас», в него то и встраиваются молекулы кальция в процессе формирования костной ткани. Его много в привычной нам пище: листовые овощи, морепродукты, сыр, пиво.
Так почему же мы сталкиваемся с дефицитом кремния? Кремний весьма медленно усваивается из желудка, чтобы это произошло, он должен гидролизоваться до glycosaminoglycans (GAGs). Это группа веществ, включающая в себя hyaluronic acids, chrondrotin sulfates and complex keratin proteins и необходимая для синтеза коллагеновых волокон в соединительных тканях.
Если вы слышите хруст собственных костей при выходе конечности из состояния покоя, значит вашему организму не хватает кремния и гиалуроновой кислоты. Если это обусловлено возрастом, то все становится понятным: желудок утрачивает способность синтезировать нужные элементы в необходимом количестве.
Корень проблемы кроется в замедлении процесса реакции кремния с водой , что необходимо для образования его биодоступной формы orthosilicic acid (ортокремниевой кислоты). Реакция пройдет быстрее при участии желудочной кислоты.
Роль ферментов желудочного сока
Снижение объема желудочного сока опосредованно влияет на развитие дивертикулитов, остеопороза, эмфизем, варикоза и прочих заболеваний.
Именно желудочная кислота способствует переходу неактивной формы кремния (silicon dioxide) в доступную для усвоения orthosilicic acid.
Вне зависимости от сбалансированности рациона питания, стрессоустойчивости и уровня психической лабильности, количество желудочного сока уменьшается к 45 годам. То есть, даже принимая препараты кальция упаковками, нельзя быть убежденным, что он весь полноценно всосался из ЖКТ.
Замедленная выработка желудочной кислоты и ее недостаточный объем - проблема гораздо более распространенная, чем мы привыкли считать, причем это касается не только взрослых. Изжога и отрыжка являются прямыми признаками низкого уровня ферментов в желудочном соке. Замедлению ферментации способствует и прием антацидов, подавляющих выработку необходимых кислот. Как тревожный симптом стоит воспринимать чувство переполненности желудка после еды.опубликовано .
Остались вопросы - задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Кальций - минерал, содержащийся в организме человека в большем, чем другие ионы, количестве. В среднем, в теле человека содержится около 1 кг кальция, причем 99% находится в скелете, 0,87 г – в мышцах и 0,41 г – в коже. Между костной тканью и тканевой жидкостью постоянно происходит обмен кальция. В организме кальций существует в свободной форме (ионизированной), связанной с протеинами, комплексированной с анионами (лактат, бикарбонат, цитрат и др.). Ионизированный кальций составляет около 50% от всего его количества в крови и является наиболее информативным показателем кальциевого обмена.
Физиологическая роль кальция в организме
Кальцию присущ ряд важнейших функций в организме:
- формирование костей, дентина и эмали зубов;
- участие в процессах сократимости мышц с регуляцией трансмембранного потенциала клетки, нервной и нервно-мышечной проводимости
- обеспечение оптимальных условий коагуляции крови с контролем каскада ее свертывания;
- регуляция проницаемости стенок сосудов;
- поддержание кислотно-щелочного баланса организма;
- активация ряда ферментов и функции некоторых эндокринных желез (например, усиление действия вазопрессина - гормона, регулирующего тонус сосудов);
- противовоспалительное, антистрессовое, десенсибилизирующее, противоаллергическое действие;
- участие в формировании кратковременной памяти и обучающих навыков;
- активация апоптоза и транскрипционного аппарата клеток.
Большинство функций с участием кальция реализуется на внутриклеточном уровне, поэтому его содержание в сыворотке крови и внеклеточных жидкостях связано с его количеством в мембранах и органеллах клетки. Столь широкие физиологические функции кальция предопределяют значительные нарушения роста, развития, адаптации организма к условиям внешней среды, возникающие как при недостаточном, так и при избыточном поступлении иона в организм.
Взаимодействие в организме
В обычных физиологических условиях обмен кальция складывается из нескольких направлений:
- всасывание в тонкой кишке и поступление в кровоток (при участии кальций-связывающего белка);
- перенос с кровью и отложение в скелете (минерализация);
- высвобождение, мобилизация из кости в кровоток;
- поступление в мягкие ткани (нервная, мышечная и др.) и выход из них в кровоток;
- секреция из крови в просвет кишечника и удаление с экскрементами (основной путь выведения кальция из организма);
- секреция с мочой и обратная реабсорбция в почечных канальцах (с мочой выделяется не более 20–30% кальция, выводимого из организма).
Фосфорно-кальциевый обмен в организме регулируется многокомпонентной гормональной системой, важнейшими составляющими которой являются: витамин D и его активная форма 1,25-диоксивитамин D (кальцитриол), паратиреоидный гормон, тиреокальцитонин, а также гормон роста, половые гормоны, пролактин, инсулин и др. Благодаря взаимодействию этих регуляторов удается поддерживать постоянство соотношения Са:Р в крови, что необходимо для правильного формирования скелета. Фосфорно-кальциевый обмен в организме регулируется многокомпонентной гормональной системой, важнейшими составляющими которой являются: витамин D и его активная форма 1,25-диоксивитамин D (кальцитриол), паратиреоидный гормон, тиреокальцитонин, а также гормон роста, половые гормоны, пролактин, инсулин и др. Благодаря взаимодействию этих регуляторов удается поддерживать постоянство соотношения Са:Р в крови, что необходимо для правильного формирования скелета.
Источники кальция
Лучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты, которые удовлетворяют физиологическую потребность в этом нутриенте на 50–60%. 500 мл коровьего молока полностью обеспечивают суточную потребность человека в кальции. Недостаток молочных продуктов в ежедневном рационе питания детей неизбежно ведет к дефициту кальция, способствует постепенному развитию обменных нарушений.
Заболевания, вызываемые дефицитом минерала кальция (Са)
Недостаточное поступление в организм кальция может иметь серьезные последствия, одно из самых опасных - снижение плотности и прочности костной ткани и развитие остеопороза, что приводит к повышению риска переломов. В Российской Федерации 14 млн человек (10% населения страны) страдают остеопорозом, еще 20 млн имеют остеопению. К другим неприятным последствиям дефицита кальция относятся ухудшение состояния зубов, волос и ногтей, появление судорог в мышцах и нарушение их сократимости (снижение тонуса), возможны нарушения процессов свертывания крови и работы иммунной системы. Особо опасно недостаточное потребление кальция в детском возрасте – это может приводить к задержке роста и развития ребенка, деформации (искривлению) конечностей и позвоночника и формированию неправильной осанки. В настоящее время низкая минеральная плотность костной ткани регистрируется у 29-59%, а замедление темпов созревания скелета и недостаточная минерализация костной ткани - у 70% школьников.
Помимо обеспечения организма достаточным количеством кальция, необходимо принимать во внимание, что на его усвоение оказывает существенное влияние множество факторов. Ключевым фактором, влияющим на всасывание кальция, является витамин Д - он обеспечивает активный транспорт кальция через стенку тонкой кишки. Показано, что при отсутствии витамина Д путем пассивного всасывания абсорбируется только 10-15% кальция, принятого с пищей. Важную роль в усвоении кальция играет фосфор. Всасыванию кальция также способствуют белковая пища, лимонная кислота и лактоза.
Затрудняют всасывание кальция и нарушают его утилизацию избыточное содержание в пище фитиновой кислоты (которой богаты злаки), неорганических фосфатов, жирных и щавелевой кислот. К нарушению всасывания кальция также могут приводить воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта.
При избыточном потреблении животных жиров, при переваривании которых высвобождаются насыщенные жирные кислоты, кальций способен связываться с кислотами в нерастворимые соли и в значительном количестве выводиться с калом. Этим объясняется остеомаляция у людей с нарушением всасывания жиров. Желчные кислоты, способствуя всасыванию жирных кислот, улучшают утилизацию кальция.
Токсичность
Неблагоприятные эффекты от приема пищевых добавок кальция, обеспечивающих его поступление до 2400 мг/сут, не описаны. Возможно нарушение всасывания железа. Ежедневное потребление более чем 2400 мг кальция может нарушать функцию почек, способствовать образованию камней. Добавка кальция не приводит к повышенному риску формирования камней у здоровых взрослых, но может способствовать этому у пациентов с абсорбтивной или почечной гиперкальциурией, первичным гиперпаратиреозом и саркоидозом.
Нормы физиологической потребности
Суточная потребность в кальции изменяется с возрастом, достигая максимальных значений в подростковом и пожилом возрасте. Это связано с тем, что в период с 11 до 18 лет происходит интенсивный рост скелета, требующий больших затрат кальция, а после 60 лет усвоение кальция снижается, а процессы резорбции костей (вымывания кальция) начинают преобладать над процессами формирования костной ткани. У женщин снижение плотности и прочности костной ткани может начинаться уже после 40-50 лет - в связи с угасанием функции яичников. Продуцируемые яичниками женские половые гормоны играют важную роль в поддержании положительного кальциевого баланса. Поэтому менопаузальный остеопороз является в настоящее время весьма актуальной проблемой, а применение препаратов кальция в комбинации с витамином Д (обеспечивающим лучшее усвоение кальция) является неотъемлемым компонентом схем профилактики и терапии менопаузального остеопороза.
В ряде случаев потребность в кальции может возрастать. Например, при тяжелой физической работе и высокой температуре окружающей среды потеря кальция с потом может достигать 30% всех потерь элемента (в норме с калом до 70-80% и мочой). Также расход кальция существенно возрастает при беременности и лактации.
Рекомендуемая суточная норма потребления кальция (Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08):
Среднее потребление в Российской Федерации – 500-750 мг/сут.
Установленный уровень потребности 500-1 200 мг/сут.
Верхний допустимый уровень потребления 2 500 мг/сут.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1 000 мг/сут, для лиц старше 60 лет – 1 200 мг/сут.
Беременные (2-я половина беременности) – 1300 мг/сут.
Кормящие (1-12 мес.) – 1400 мг/сут.
Продолжаем знакомство с химическими элементами, от присутствия и работы которых также во многом зависит здоровье наших органов и систем, а следовательно, здоровье всего организма в целом. На этот раз калий, кальций и кремний.
КАЛИЙ
Это основной внутриклеточный ион: 98% внутриклеточного и 2% внеклеточного калия очень важны для обеспечения электрического нервного импульса, для контроля за сокращением мышц (в том числе и сердечной), для обеспечения постоянства артериального давления.
Присутствует во всех органах, особенно в почках, мозге и сердце. Считается, что калий и марганец — первые элементы, теряющиеся при стрессах и неправильном питании.
Суточная потребность
Взрослые: 2,0–3,5 г (из зарубежных источников: достаточное количество калия — 900 мг в сутки).
Потребность в калии возрастает в следующих случаях:
- при повышенном употреблении соли;
- при умственном и физическом напряжении;
- при травмах, поносах, рвотах, когда он усиленно выводится из организма;
- при употреблении снотворных, мочегонных, хлортиазида.
Значение в организме
- участвует в мышечном сокращении и регуляции сердечного ритма;
- участвует в поддержании водно-солевого равновесия;
- участвует в транспорте обезвоженного аммиака к органам выделения;
- снижает уровень углекислоты в крови.
Роль в обмене других микроэлементов
Взаимодействие натрия и калия играет важную роль в поддержании изотоничности клеток. Одной из важнейших функций калия является поддержание потенциала, образующегося на клеточной мембране (работа калий-натриевого насоса). Влияет на обмен кальция в организме. Наличие конкурентных взаимоотношений между ионами калия и натрия и ионами калия и водорода обусловливают участие калия в регуляции кислотно-щелочного равновесия в организме. При дефиците магния невозможно откорректировать уровень калия: сначала необходимо увеличить количество магния, затем дополнительный прием калия даст необходимый результат.
Причины дефицита
- передозировка мочегонных средств;
- прием глюкокортикостероидов (уменьшают запасы калия);
- длительные рвота, понос;
- большие дозы кофеина или алкоголя;
- гипо- и гипергликемические состояния;
- эмоциональный или физический стресс.
Следствия дефицита
Дефицит калия отражается прежде всего на матке, сердце и легких.
Начальные признаки
Снижение умственной деятельности, сообразительности. Нерешительность, неуверенность, Ухудшение памяти, депрессия, психозы. Человеку трудно расслабиться. Плохой сон. Возбудимость или сонливость. Симптомы физического и умственного переутомления. Снижение физической выносливости. Характерен упадок сил, мышечная слабость, дискоординация движений, гипорефлексия.Чувствительность к холоду. Предпочтение теплой пищи холодной. Часто мерзнут руки и ноги.Учащение простудных заболеваний. Периодическое отсутствие аппетита, иногда тошнота и рвота. Запоры. Возможна сильная жажда. Ссадины, порезы и ушибы заживают медленнее. Гнилые зубы. Иногда периодические высыпания на коже, угри, зуд кожи, мозоли на подошвах ног (натоптыши). Слезотечение. Иногда заворачиваются веки или углы рта. Ночные мышечные судороги, особенно ног. Периодические артралгии (боли в суставах). В дальнейшем развивается гипогликемия, водянка.
КАЛЬЦИЙ
Именно свободный кальций является регулятором разнообразных внутриклеточных процессов. Он играет роль в передаче внутриклеточных сигналов, свертывании крови, работе нервной и мышечной ткани, функционировании ферментов и гормонов.
Скелет — динамическое депо кальция, где образуются новые кальциевые кристаллы, а старые разрушаются. Скорость этого разрушения и построения, названная скоростью оборота, значительно варьирует в зависимости от возраста. У детей первого года жизни она более 100%, после года — более 10%, у взрослых — от 2 до 20% в год. Хотя пик костной массы может быть не достигнут в 25 лет, считается, что до 25 лет кальций накапливается в организме — это фаза роста костной массы, которая начинается с внутриутробного развития. В 25–35 лет кальций находится в равновесии, то есть примерно 0,4 г ежедневно поступает в организм и столько же его покидает. Пик плотности и общей массы костной ткани соответствует примерно 30 годам. После 35 лет расход кальция превышает его поступление извне с пищей. С 40 лет — фаза преобладания резорбции (рассасывания) костной ткани над обновлением. В этот период масса и прочность костей снижаются примерно на 3% в год. С 45 лет, вследствие изменения гормонального фона (чаще у женщин, но у мужчин тоже существует возрастной остеопороз), кальций интенсивно вымывается из костей и развивается остеопороз. При этом общая масса костей значительно уменьшается, нарушается их структура, уменьшается механическая прочность и возникают переломы. У женщин чаще, чем у мужчин, у белых чаще, чем у черных, чаще у людей маленького роста, чем у высоких. Таким образом, риск остеопороза максимален у маленьких белых женщин. Склонность к остеопорозу передается и по наследству.
Суточная потребность
Взрослые: 800–1100 мг.
Женщины: 25–50 лет — 1000 мг, женщины в постменопаузе — 1500 мг, женщины в постменопаузе, получающие эстрогены, — 1000 мг.
Мужчины 25–65 лет: 1000 мг.
Мужчины и женщины старше 65 лет: 1500 мг. (Дозы до 2500 мг считаются безопасными.)
Беременные и кормящие грудью женщины — 1200–1500 мг; по другим источникам–в2 раза больше суточной нормы взрослого.
Люди, прикованные к постели, — 1500 мг.
Новорожденные — 400 мг.
Дети: от 6 месяцев до года — 600 мг, 1–10 лет — 800–1200 мг, старше 11 лет и молодые люди до 24 лет — 1200–1500 мг.
Побочные эффекты возникают при суточных дозах кальция более 1г у детей грудного возраста, более 4г — у старших детей.
Потребность в кальции повышена в следующих случаях:
- у женщин с большим риском остеопороза (семейные случаи);
- при повышенной физической и эмоциональной нагрузке;
- у людей, прикованных к постели.
- является основным структурным элементом костной ткани;
- влияет на проницаемость клеточных мембран;
- участвует в передаче нервного импульса;
- осуществляет мышечное сокращение;
- играет роль во всех стадиях свертывания крови;
- участвует в работе ферментных систем.
Значение в организме:
Связи с другими микроэлементами
Кальций на 30% снижает риск реализации токсического действия тяжелых металлов. Кальций вместе магнием способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Магний обеспечивает его усвоение и нормальное отложение. Алюминий и магний, содержащиеся в антацидах (маалокс, альмагель, фосфалюгель), способствуют выведению кальция из организма.
Использование в медицине
Кальций обладает антиатеросклеротическим действием, снижает депрессию и беспокойство. Богатая кальцием и магнием пища уменьшает риск образования камней в почках.
Способствуют дефициту кальция в организме
- низкое (менее 8 мг/л) содержание его в природной воде. Хлорированные воды вызывают дополнительный дефицит кальция;
- стрессы;
- многие лекарственные средства (гормональные, слабительные, антациды, мочегонные, адсорбенты, противосудорожные, тетрациклин). Кальций может образовывать такие соединения с тетрациклинами, которые не всасываются в кишечнике. При длительном применении тетрациклина они вымываются из организма, и возникает потребность в пополнении извне;
- потребление большого количества животных белков. Увеличение суточного количества животных белков на 50% вызывает увеличение выведения кальция из организма также на 50%;
- потребление большого количества сахара (при растворении в желудке мешает всасыванию кальция, нарушает фосфатно-кальциевый обмен);
- потребление большого количества соли (она способствуетвыведению кальция из организма);
- установлено, что при варке и жарении продуктов органический кальций в них переходит в неорганический, который практически не усваивается;
- другие продукты с кислой реакцией (животные жиры, изделия из муки высшего сорта, щавелевая кислота, шпинат, ревень) приводят к нарушению кальциевого обмена.
Следствия дефицита
Начальные признаки: напряженность, раздражительность, плохие волосы, ногти, зубы. Дефицит кальция у детей может проявляться в желании есть грязь и краски. Недостаток кальция сказывается и на мышцах, способствуя их спазму и ощущению затекания, вплоть до судорожных приступов (тетания). Характерны тремор рук (судорожная готовность), ночные мышечные судороги; утренние судороги по типу гипокалиемических. Сюда относятся и спазмы кишечника, которые называют спастическим колитом или спастическим запором.
Предменеструальный синдром и спастические боли в животе у женщин во время месячных обусловлены дефицитом кальция. В дальнейшем развивается остеопороз. Кальций присутствует в крови всегда, и если он не поступает с пищевыми добавками и едой, то вымывается из костей. Это проявляется болями в костях, в мышцах. Увеличивается риск переломов при самых незначительных нагрузках, самый опасный и наиболее частый из них — перелом шейки бедра.
Дефицит кальция способствует развитию атеросклероза, артрозов, остеохондрозов, гипертонии. Дефицит кальция и магния ухудшает течение аллергическихзаболеваний.
Источники
Важнейший источник кальция — молочные продукты и сыры. Кальций содержат: алоэ вера, виноград белый, вяз ржавый, жеруха, мокричник, перец чили, петрушка, огуречная трава, окопник, хлорелла, шлемник, шиповник, чеснок.
КРЕМНИЙ
Наиболее часто встречающийся на Земле элемент. Элемент жизни — без него не могут жить ни человек, ни растение, ни животное. Есть мнение, что долголетие жителей Кавказа связано с высоким содержанием кремния в потребляемой воде. «Элемент красоты», поскольку влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
В организме содержится в количестве 1–1,5 г. Присутствует во всех тканях и органах, наибольшее количество кремния содержится в лимфоузлах, соединительной ткани аорты, трахеи, сухожилиях, костях, коже и эпидермальных образованиях.
Суточная потребность
Для взрослых 20–30 мг.
Беременной женщине, кормящей матери и растущему ребенку до 11 лет требуется в 5 раз больше кремния, чем взрослому человеку.
Значение в организме
В первую очередь необходим для формирования основного вещества кости и хряща, хотя принимает и непосредственное участие в процессе минерализации костной ткани. Очень подвижный элемент: при переломах костей концентрация кремния в пораженных местах увеличивается в 50 раз. Активно участвует в работе свертывающей системы крови. Необходим для построения эпителиальных и нервных клеток. Участвует в созревании волокнистых тканей организма (коллаген) и их соединении, придавая им прочность и упругость. Улучшает костную ткань. Это имеет значение для профилактики атеросклероза: кремний защищает интиму аорты от инфильтрации липидами за счет уменьшения проницаемости соединительной ткани. В моче образует защитные коллоиды, препятствующие кристаллизации некоторых минеральных компонентов и тем самым затрудняющие образование мочевых камней.
Связь с другими микроэлементами
Кремний необходим для усвоения йода, фтора, железа, кобольта, золота, цинка, кальция, магния, калия, натрия и других элементов. Кремниевая кислота способствует выведению свинца из организма.
Следствия дефицита
Кальций — макроэлемент, выполняющий многообразные функции в организме человека. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость.
Исключительно важна роль кальция в иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, при отсутствии становятся пористыми, легко проходимыми. Кальций — регулятор проницаемости внутриклеточных лизосомных мембран, благодаря чему он высокоэффективен при воспалительных и аллергических реакциях (десенсибилизирующая терапия). Ионы кальция принимают участие в начальной стадии активации Т-лимфоцитов и реализации второго сигнала для пролиферации Т-лимфоцитов. Процессы свертывания — противосвертывания крови кальций-зависимые. Подробнее читайте кальциевый обмен.
Для лучшего усвоения кальция требуется
Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1
Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли — фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.
Кальций (Ca) в продуктах питания Таблица продуктов содержащих кальций в большом количестве
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Кунжут | 1474 мг | 147% |
| Сыр «Пармезан» | 1184 мг | 118% |
| Молоко сухое нежирное | 1155 мг | 116% |
| Молоко сухое 25% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Голландский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 930 мг | 93% |
| Молоко сухое 15% | 922 мг | 92% |
| Сыр «Российский» 50% | 880 мг | 88% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 740 мг | 74% |
| Сливки сухие 42% | 700 мг | 70% |
| Сыр Гауда | 700 мг | 70% |
| Сыр плавленый «Российский» | 700 мг | 70% |
| Сыр «Сулугуни» | 650 мг | 65% |
| Брынза (из коровьего молока) | 630 мг | 63% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 630 мг | 63% |
| Сыр «Адыгейский» | 520 мг | 52% |
| Сыр «Камамбер» | 510 мг | 51% |
| Чай (сухая заварка) | 495 мг | 50% |
| Сыр «Фета» | 493 мг | 49% |
| Соль поваренная | 368 мг | 37% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 367 мг | 37% |
| Шоколад молочный | 352 мг | 35% |
| Соя (зерно) | 348 мг | 35% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 307 мг | 31% |
| Шпроты в масле (консервы) | 300 мг | 30% |
| Миндаль | 273 мг | 27% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 250 мг | 25% |
| Петрушка (зелень) | 245 мг | 25% |
| Укроп (зелень) | 223 мг | 22% |
| Халва подсолнечная | 211 мг | 21% |
| Нут | 193 мг | 19% |
| Яичный порошок | 193 мг | 19% |
| Маш | 192 мг | 19% |
| Фундук | 188 мг | 19% |
| Листья одуванчика (зелень) | 187 мг | 19% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 185 мг | 19% |
| Чеснок | 180 мг | 18% |
| Базилик (зелень) | 177 мг | 18% |
| Сыр нежирный | 166 мг | 17% |
| Творог 4% | 164 мг | 16% |
| Творог 5% | 164 мг | 16% |
| Творог 9% (полужирный) | 164 мг | 16% |
| Курага | 160 мг | 16% |
| Творог 11% | 160 мг | 16% |
| Мороженое пломбир | 159 мг | 16% |
| Отруби пшеничные | 150 мг | 15% |
| Творог 18% (жирный) | 150 мг | 15% |
| Фасоль (зерно) | 150 мг | 15% |
| Мороженое сливочное | 148 мг | 15% |
| Инжир | 144 мг | 14% |
| Желток куриного яйца | 136 мг | 14% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 135 мг | 14% |
| Молоко козье | 134 мг | 13% |
| Какао порошок | 128 мг | 13% |
| Хурма | 127 мг | 13% |
| Кефир нежирный | 126 мг | 13% |
| Молоко нежирное | 126 мг | 13% |
| Простокваша нежирная | 126 мг | 13% |
| Йогурт 1,5% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 6% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 1% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 2,5% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 4% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 6% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 3,2% | 122 мг | 12% |
| Йогурт 6% сладкий | 122 мг | 12% |
Кальций в бодибилдинге и фитнесе
Кальций — один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:
- У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
- Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
- Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
- Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня эстрогенов, связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
- Высокий уровень кальция может тормозить процессы абсорбции , цинка и других необходимых организму минеральных веществ и микроэлементов.
Показания для приема кальция
Однако, естественно, не исключены и случаи, когда дополнительный прием кальция в виде препаратов или пищевых добавок абсолютно необходим, и именно при:
- индивидуальные особенности пищевого рациона, в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, творог, сыры);
- дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;
- калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;
- «чистое» вегетарианство;
- явления остеопороза (независимо от пола спортсмена);
- потребление большого количества белка (в том числе в виде пищевых добавок и аминокислот);
- период после энтеросорбции;
- ускоренное разрушение зубов без явных причин;
- частые мышечные судороги.
Содержание кальция (Ca) на 100 грамм продукта В подобных ситуациях, разумеется, возникает вопрос: каким препаратам кальция отдать предпочтение?
Препараты кальция
Если взять обычные соли кальция (карбонат, фосфат, лактат, глюконат), то наибольшее количество кальция содержится в малате, карбонате, затем следуют фосфат, лактат и глюконат. В то же время переносятся лучше глюконат и лактат.
Наиболее усваиваемая форма кальция — малат и цитрат кальция.
Однако эффект препаратов, содержащих кроме солей кальция витамин D3 и целый ряд компонентов, усиливающих абсорбцию кальция, несомненно, выше.
Кальций в капсулахНеобходимо иметь в виду, что нормальное содержание кальция в сыворотке крови не может служить достоверным критерием отсутствия его дефицита.
Следует также обратить внимание: к факторам, снижающим абсорбцию кальция, относят большие количества в пище волокнистой ткани, щавелевой кислоты (содержится в шпинате, шоколаде, свекольной ботве, ревене), фитиновой кислоты (есть во внешних слоях зерновых и, следовательно, в изделиях из цельного зерна), потребление большого количества белка, алкогольные напитки; к факторам же, улучшающим эту абсорбцию, — повышенную потребность в кальции, присутствие витамина D, лактозы, выполнение упражнений силового характера).
Время приема
В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.
- женщины в возрасте 19-50 лет - 1000 мг
- женщины старше 50 лет - 1200 мг
- беременные женщины - 1000 мг
- кормящие матери - 1000 мг
- мужчины в возрасте 19-50 лет - 1000 мг
- мужчины старше 50 лет - 1200 мг.
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и витамином D (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.
Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств — возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.
Кальций во время месячных
если у вас нерегулярные месячные, нарушен месячный цикл или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.
Загрузка...