Состояние здоровья напрямую зависит от характера питания. Особенности рациона, несбалансированность и нерациональность пищи могут стать определяющим фактором риска для целой группы заболеваний сердца и сосудов. Одно из самых грозных среди них – атеросклероз . Развивается он из-за повышенного поступления холестерина в организм и депонирование его в эндотелии. Для того чтобы уберечь себя от этого недуга, нужно знать, в каких продуктах содержится холестерина и сколько его.
Благодаря данным многолетних исследований, можно составить список пищевых продуктов с плохими и хорошими липидами. Без холестерола прожить невозможно – это слишком важное биологическое соединение, выполняющее много жизненно важных функций . Рассмотрим его конкретное количество в основных продуктах для ежедневного употребления.
Почему продукты с высоким содержанием холестерина могут быть опасными для организма? Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно взглянуть на особенности холестеринового обмена и его биосинтеза. По своей химической природе, холестерин – это жироподобный многоатомный спирт. Различают холестерол эндогенного и экзогенного происхождения. Эндогенный вырабатывается в организме, а экзогенный мы получаем с продуктами, содержащими холестерин.
В норме, на долю поступления с пищей – приходится только 20% общего количества. Остальные 80% вырабатываются и находятся в клетках печени и кишечника.
Холестерин – неподвижная молекула. Чтобы транспортироваться во все необходимые точки приложения в органах, он связывается с белками-переносчиками. Эти холестеринсодержащие комплексы классифицируются в зависимости от их плотности на ЛПНП , ЛПОНП и ЛПВП (липопротеиды низкой, очень низкой и высокой плотности соответственно).
Условно, эти липиды можно разделить на «плохую» и «хорошую» холестериновую фракции. ЛПНП и ЛПОНП – это вредный холестерин, который деструктивно влияет на эндотелий сосудов и вызывает атеросклероз. При повышении его уровня, запускаются механизмы, повышающие хороший холестерин в крови – ЛПВП. Эта фракция действует как антагонист липидам низкой плотности, она очищает сосуды от холестериновых отложений, повышается эластичность и резистентность сосудистой стенки.
Холестерин не содержится в растительных продуктах — зерновых, фруктах, орехах, овощах.
В сутки , человеку рекомендуется употреблять до 300 – 400 грамм холестерола. Если эта цифра регулярно превышается, то со временем эти лишние молекулы начнут в избытке циркулировать в крови, поражая микроциркуляторное русло и эндотелий. Основная причина этому – неправильное питание с чрезмерным количеством продуктов с холестерином. Чем больше жиров животного происхождения и сахара попадает в организм, тем сильнее фактор риска развития гиперхолестеринемии.
Таблица холестерина в продуктах питания
Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.
Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.
Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.
Для уменьшения риска развития гиперхолестеринемии, доктора рекомендуют заменить полностью или частично мясную долю рациона на птицу. Отдается предпочтение белому мясу: грудка курицы или индейки. Кожа, сердечки и печень содержат больше всего жирных соединений, поэтому для гиполипидемической диеты они не подходят.
Раньше считалось, что при высоком холестерине из рациона следует исключить яйца , так как его в них достаточно много. Однако исследования последних лет показали, что в составе яичного содержимого присутствуют молекулы лецитина. Это вещество блокирует всасывание экзогенных жирных кислот в желудке, а значит, нивелирует холестерин, который также содержится в яйце.
Кроме того, лецитин обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным эффектами. Со временем он может умеренно снижать вредный холестерин и выравнивать баланс между ЛПНП и ЛПВП. В неделю разрешено кушать по 1-2 яйца через день, преимущественно утром.
Рыбные блюда – важный элемент здорового питания. Холестерин в морепродуктах также содержится, но его количества и вероятность вреда зависит от вида, сорта и способа приготовления рыбы. Морские продукты являются обязательным пунктом рациона так как в них содержится большом количестве содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Являясь мощными природными антиоксидантами, эти соединения, попадая в кровоток, способны очищать стенки сосудистого русла от липидных отложений.
Предпочтительней жирная морская рыба. Идеально – красные сорта лососевых. Они хоть и имеют в своем составе значительный объем холестерина, в меню входить могут – количество их полезных свойств перевешивает негативное влияние. В мидиях, треске, ставриде, щуках практически нет холестерина, поэтому они считаются самыми безвредными сортами рыб. А вот от жирных блюд из скумбрии (особенно копченой) и севрюги нужно отказаться – в 100 граммах филе этих рыб содержится более 300 мг холестерина.
Что касается молочных товаров – то здесь различают несколько категорий продуктов. Есть сорта, где содержится много холестерина – такие, как твердый сыр, свежее сливочное масло, жирная сметана и творог, цельное молоко. Однако есть и список продуктов, практически не содержащих холестерина. К ним относятся обезжиренный творог, кефир самой низкой жирности (1%) и обезжиренное молоко. Они приготовлены по специальной технологии и входят в группу самого низкого риска.
От макарон, свежего белого хлеба и других мучных изделий из высших сортов пшеницы нужно отказаться. Предпочтение отдается цельно зерновому и ржаному хлебу, сухарям.
Большая часть меню должна основываться на свежих фруктах и овощах . В этих продуктах содержатся только растительные жиры, которые в первую очередь трансформируются в ЛПВП, а не ЛПНП. Кроме того, они легче перевариваются и их избыток гораздо быстрее и свободнее экскретируется с желчью и выводятся из организма.
Почти каждый растительный продукт имеет в составе биологически активные соединения. В сельдерее это фталиды, в моркови – пектин, в персиковом и подсолнечном маслах – целая группа антиоксидантов. Таким образом, фрукты и овощи не только стабилизируют показатели липидограммы, действуя на все звенья патогенеза, но и оказывают оздоровительный эффект на весь макроорганизм.
Повышенный уровень холестерина приводит к развитию большого количества заболеваний. В современном мире на полках магазинов не всегда можно найти полезный, вкусный и натуральный продукт. Между тем, не все могут позволить себе скупаться на рынках или у фермеров в силу многих обстоятельств.
- Фаст фуд;
- Шоколад;
- Жирная говядина, баранина, свинина;
- Птица с кожей;
- Растительные масла тропического происхождения: кокосовое, пальмовое;
- Молочные продукты: молоко, кефир, сыры;
- Кондитерские изделия.
Знание о содержание холестерина в продуктах, позволяет потребителю расставить приоритеты и, возможно, немного скорректировать свой рацион питания. «Мы-то, что мы едим» — выражение, которое недаром существует уже много-много лет. Если подойти к формированию своего дневного рациона ответственно и сознательно, можно в значительной мере повлиять на продолжительность и качество собственной жизни. Для этого следует знать, какие продукты содержат много холестерина.
Холестерин, безусловно, необходим человеческом организму. Большую часть необходимого холестерина вырабатывается непосредственно организмом, остальное количество мы получаем с пищей. Среднестатистический человек ежедневно потребляет примерно 0,5 г холестерина. Считается, что это достаточно много и это количество необходимо снижать.
Рассмотрим внимательнее, в каких продуктах содержится холестерин. В первую очередь, это продукты животного происхождения, промышленные колбасы, пирожные, сливочное масло, .
- Продукты содержащие плохой холестерин в максимально больших количествах – это рыбья икра и субпродукт – мозги (примерно 1,8 грамм). Далее следует куриный и перепелиный , говяжьи почки, свиной жир и сливочное масло.
- К продуктам содержащим вредный холестерин в меньших количествах относят курицу, свинину, баранину, говядину, жирный и нежирный творог, молоко, кефир.
Дополнительно рассмотрим таблицу продуктов содержащих холестерин, которая позволяет составить представление о том, какое количество вредной пищи мы съедаем в течение дня:
| Наименование продукта, 100 г | Количество холестерина, мг |
| Баранина | 95-100 |
| Говядина | 82-90 |
| Постная говядина (без жировых прослоек) | 80 |
| Перепелиные яйца | 605 |
| Жирные сорта сыров | 500-1600 |
| Яичный желток | 240-280 |
| Крестьянское сливочное масло | 190 |
| Сливочное масло | 170-200 |
| Сметана | 110 |
| Жирный творог | 65 |
| Обезжиренный творог | 9 |
| Мясо цыпленка | 19 |
| Утиное мясо с кожей | 91 |
| Утиное мясо без кожи | 61 |
| Курица домашняя | 85 |
| Курица бройлерная | 33 |
| Мясо индейки | 200 |
| Мясо утки | 55 |
| Говяжий жир | 100 |
| Свиной жир | 90 |
| Бараний жир | 95 |
| Сливки 20% | 35 |
| Сгущенное молоко | 40 |
| Плавленый сыр | 100 |
| Говяжья печень и почки | 260-290 |
| Говяжье сердце и язык | 130-150 |
| Свиные мозги | 1900 |
| Свиная печень | 140 |
| Свиное сердце | 110 |
| Свиные почки | 210 |
| Свиной язык | 40 |
| Любительская и столовая вареная колбаса | 50 |
| Сырокопченая колбаса, сервелат | 80 |
| Сосиски | 50 |
| Мороженое | 30-140 |
| Пирожные с кремом | 60-110 |
Как уменьшить количество «вредного» холестерина
Животные жиры способствуют активизации процесса всасывания «плохого» холестерина в кишечнике. Что опаснее, дополнительно наблюдается повышенная выработка «своего» холестерина непосредственно человеческим организмом. Далее холестерин попадает в , что может привести к значительным проблемам со здоровьем.
Теперь, зная продукты с высоким содержанием холестерина, можно значительно сократить или вовсе исключить потребление некоторых из них.
- В первую очередь, специалисты рекомендуют заменить сливочное масло на растительные масла: оливковое, кунжутное, .
- Обращать внимание на упаковку и процентное содержание жирности в тех или иных продуктах, внимательно вчитываться в состав. Процент жирности потребляемого творога, сметаны, кефира, молока необходимо постепенно снижать.
- Большое количество холестерина содержится в коже птицы и рыбы, поэтому предварительно ее необходимо снимать.
- Следует исключить из рациона питания майонез, чипсы, шоколадные батончики, копчености, промышленные колбасные и кондитерские изделия.
- Отказаться от потребления канцерогенов: маргарина, нитритов и других консервантов.
- Употребление достаточного количества бобовых, лука, зелени способствует предотвращению отложения жиров на стенках сосудов.
- Необходимо ограничить употребление углеводов. Сами углеводы никак не действуют на липидные обмены в организме человека. Однако, чрезмерное употребление этой группы продуктов может привести к увеличению массы тела. Организм чутко реагирует на каждый дополнительный килограмм и печень с удвоенной силой вырабатывает такой нужный, но такой вредный холестерин.
- При приготовлении наваристого жирного бульона следует дождаться его полного охлаждения и снять образовавшийся твердый жир с поверхности.
- Отметим, что полное исключение жиров животного происхождения не оказывает негативного воздействия на организм. Человек в любом случае получает необходимый «вредный» холестерин в требуемом минимальном количестве из растительной пищи.
- Скажем «Да» пищевым волокнам. Та же клетчатка, которая в достаточном количестве содержится в отрубях способствует выведению плохого холестерина и очищению организма в целом. Если рацион не оснащен достаточным количеством клетчатки, процесс самоочищения останавливается. Минимальная суточная доза пищевых волокон составляет 15-20 грамм.
- Пектин так же необходим для выведения плохого холестерина. Им богата свекла, персики, черная смородина, абрикосы.
Морепродукты и рыба
Продукты с низким содержанием холестерина позволяют нормализовать баланс липопротеинов высокой и низкой плотности, что приводит к нормализации уровня общего холестерина в крови.
Имея представление о том, какие продукты содержат холестерин и в каких количествах он там наблюдается, не так уж сложно осознанно сократить потребление наиболее вредных из них.
Рассмотрим таблицу содержания холестерина в морепродуктах и рыбе:
| Консервированная рыба | От 1000 |
| Ставрида | 370 |
| Скумбрия | 270 |
| Камбала | 230 |
| Карп | 240 |
| Хек | 130 |
| Тихоокеанская сельдь | 210 |
| Минтай | 100 |
| Треска | 40 |
| Угорь морской | 170 |
| Краб | 90 |
| Рак | 47 |
| Моллюск | 50 |
| Свежий и консервированный тунец | 57 |
| Щука | 48 |
Рыба и продукты животного происхождения могут содержать идентичное количество холестерина. При этом количество рыбьего жира представлено в виде ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые при попадании в организм преобразуются в «полезный холестерин». Далее происходит очищение плохого холестерина со стенок сосудов. Рыба так же богата полезными микроэлементами, которые способствуют удалению холестериновых бляшек.
«Хороший» холестерин
В том случае, если человек регулярно потребляет большое количество продуктов с повышенным содержанием холестерина, ему следует позаботиться о том, чтобы рацион питания был обогащен мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотам. К таковым относят:
- Омега-3 – полиненасыщенная жирная кислота, которая содержится в речной , льняном и кунжутном масле, . Не синтезируется человеческим организмом, поэтому восполнять дефицит приходится благодаря продуктам питания. Оказывает антиоксидантный и противовоспалительный эффект, улучшает память, выносливость, работу нервной, сердечно-сосудистой системы, выводит из организма вредные вещества. Отдельного внимания заслуживает тот факт, что Омега-3 способна очищать стенки сосудов от вредного холестерина.
- Омега-6 очень схожа по своему действию с Омега-3 и защищает организм от раковых опухолей, аллергический реакций, заболеваний сердечно-сосудистой системы. При недостатке полезного компонента, человек чувствует усталость, раздражительность, повышение артериального давления, подвержен постоянным простудам.
Систематическое употребление рыбы, морепродуктов, морской капусты, бобовых и зерновых позволяет уменьшить вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и эффективно борется с плохим холестерином.
При взаимодействии растительных продуктов питания с плохим холестерином образуется нерастворимый комплекс, который не всасывается желудком и со временем полностью выводится из организма.
Таблица содержания необходимой Омега-3 в рыбе, бобовых, зерновых
Теперь, имея представление о том, в каких продуктах питания содержится и «хороший», и «плохой» холестерин несложно сориентироваться и составить примерное правильного и здорового питания. Это поможет не только нормализовать липидный обмен и уровень холестерина в крови, но и придаст энергии, сил, подарит хорошее настроение и долголетие.
На нашем сайте представлены таблицы содержания холестерина в продуктах питания. Отдельно по категориям: в мясе и мясопродуктах, морепродуктах, а также в растительных маслах, молочных изделиях, сыре, яйцах, жире и т.д. Подробный список. Все данные сгруппированы из расчета содержания холестерина на 100 грамм продукции в миллиграммах. Названия в алфавитном порядке.
Обратите внимание: искусственное выращивание / выкармливание животных оказывает существенное влияние на состав жиров. Особенно это относится к рыбе и птице, выращиваемой / выкармливаемой по искусственным / интенсивным технологиям.
** Идеальный вариант: отказаться от приема в пищу, такого рода продукции (ввиду содержания вредных веществ, нарушающих гормональный фон человека). Доверяйте отечественным, проверенным временем / добросовестным производителям.
Таблицы холестерина в продуктах питания
А теперь выберете, пожалуйста, интересующий Вас раздел:
Холестерин в мясе — таблица
| На 100 гр. мяса | Ед. измерения, (мг): |
|---|---|
| Баранина (нежирная) | 98 |
| Бройлер (1-я категория) | 40 - 60 |
| Говядина (говяжий язык) | 150 |
| Говядина (жирная) | 90 |
| Говядина (нежирная) | 65 |
| Говядина (печень) | 270 - 400 |
| Гусятина | 86 |
| Индейка | 40 - 60 |
| Конина | 78 |
| Косуля (спина, нога) | 110 |
| Крольчатина | 90 |
| Курятина (белое мясо) | 79 |
| Курятина (темное мясо) | 89 |
| Курица (печень) | 492 |
| Курица (сердце) | 170 |
| Мозги | 800 - 2300 |
| Оленина | 65 |
| Почки | 300 - 800 |
| Свинина | 110 |
| Свинина (печень) | 130 |
| Свинина (рулька) | 360 |
| Свинина (филе) | 380 |
| Свинина (язык) | 50 |
| Телятина (нежирная) | 99 |
| Утка (без кожи) | 60 |
| Утка (с кожей) | 90 |
| Цыпленок | 40 - 60 |
| Ягнятина | 70 |
Холестерин в мясных продуктах — таблица
| На 100 гр. мясопродукта | Ед. измерения, (мг): |
|---|---|
| Колбаса (белая, мюнхенская) | 100 |
| Колбаса (вареная / жирная) | до 40 / 60 |
| Колбаса сырокопченая | 112 |
| Ливерная колбаса (телятина) | 169 |
| Ливерный паштет | 150 |
| Мортаделла копченая | 85 |
| Салями | 85 |
| Сардельки | 100 |
| Сервелат | 85 |
| Сосиски (в банках) | 100 |
| Сосиски венские | 85 |
Содержание холестерина в морепродуктах — таблица
| На 100 гр. морепродукта | Ед. измерения, (мг): |
|---|---|
| Каракатица | 275 |
| Карп | 270 |
| Крабы | 87 |
| Креветки | 152 |
| Макрель | 85 |
| Макрель | 95 |
| Мидии | 64 |
| Минтай | 110 |
| Моллюски | 53 |
| Натотения мраморная | 210 |
| Рак | 45 |
| Рыба (до 12% жирности) | 88 |
| Рыба (от 2 до 12% жирности) | 55 |
| Сардины в масле | 120 - 140 |
| Севрюга | 300 |
| Сельдь | 97 |
| Скумбрия тихоокеанская | 360 |
| Ставрида | 40 |
| Треска | 30 |
| Тунец | 55 |
| Угорь | 160 - 190 |
| Устрицы | 170 |
| Форель | 56 |
| Щука | 50 |
По результатам довольно-таки масштабного исследования (на протяжении 16 лет), с участием более 3000 добровольцев возрастом старше 60-65 лет ученые выяснили: что люди, предпочитающие в своем рационе морские продукты – на 30% меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний . По сравнению с теми, кото рыбу не «уважает».
Так вот он секретный рецепт долголетия: использовать в рационе морскую жирную рыбку (содержащую архи-полезные полиНЕнасыщенные жиры ОМЕГА 3 ) – 2 раза в неделю. Всего лишь 2 порции рыбы способны поддержать работу сердечной мышцы, усилить реологические свойства крови, а также придать нормальный тонус стенкам на сосудах и артериях.
Холестерин в молоке, кефире, твороге — таблица
| На 100 гр. молочного продукта | Ед. изм., (мг): |
|---|---|
| Йогурт классический | 8 |
| Йогурт обезжиренный | 1 |
| Кефир жирн. 1% | 3.2 |
| Кефир жирный | 10 |
| Молоко жирн. 1% / 2% / 3% / 6% | 3.2 / 10 / 15 / 23 |
| Молоко козье сырое | 30 |
| Сливки 10% / 20% / 30% | 34 / 80 / 110 |
| Сметана жирн. 10% / 30% | 33 / 100 |
| Сыворотка | 2 |
| Творог жирн. 20% | 17 |
| Творог жирный | 40 |
| Творог обезжиренный | 1 |
Даже в свежих молочных продуктах питания (по заверению экспертов) наибольшую опасность представляют антибиотики . По статистическим данным: и на больших предприятиях, и на маленьких фермах сегодня применяется более 70-ти их разновидностей. Наиболее вредными (уже запрещенными в ЕС) являются тетрациклиновые антибиотики , негативно влияющие на костные ткани. А это, например, чревато замедлением роста у детей и разрушением зубов у взрослых . Получается «смешно»: пьем молочко для укрепления зубов, а получается обратный результат. Но главная проблема – если Вы (не дай Бог) заболеете, то лекарства Вам могут и не помочь .
Таблица холестерина в сырах
| На 100 гр. сырного продукта / (жирность) | Единица измерения, (мг): |
|---|---|
| «Гауда» - 45% | 114 |
| «Домашний» - 0,6% / 4% | 1 / 11 |
| «Камамбер» - 30% / 45% / 60% | 38 / 62 / 95 |
| «Лимбургский» - 20% | 20 |
| «Овечий» - 20% | 12 |
| «Плавленый» - 20% / 45% / 60% | 23 / 55 / 80 |
| «Ромадур» - 20% | 20 |
| «Сливочный» - 60% | 105 |
| «Тильзит» - 30% / 45% | 37 / 60 |
| «Честер» - 50% | 100 |
| «Эдам» - 30% / 45% | 35 / 60 |
| «Эмменталь» - 45% | 94 |
Холестерин – это важный участник многих обменных процессов в организме. И хотя большая его часть производится в печени, в случае необходимости он может синтезироваться и непосредственно на месте, в той клетке, где в данный момент необходимо его присутствие. Холестерин в продуктах таблица, которую мы приведем чуть ниже в данной статье, поможет вам разобраться в том, какое количество холестерина в день вы потребляете вместе с пищей. Это бывает необходимо для того, чтобы следить за уровнем собственного холестерина и не допускать превышения разумной нормы.
Не все продукты одинаково полезны
Современная медицина усматривает прямую связь между развитием такого опасного заболевания, как атеросклероз и уровнем холестерина в крови человека. Если этот уровень серьезно превышает общепринятую возрастную норму, медики настоятельно рекомендуют вам подумать о собственном здоровье и, прежде всего, внимательнее присмотреться к своему рациону. Некоторые специалисты считают, что дело даже не в том, что некоторые продукты содержат чересчур большое количество холестерина, еще хуже, что он часто сочетается с другими вредными для организма компонентами. К примеру, в говяжьем жире можно обнаружить не только холестерин, но и значительную долю насыщенных жирных кислот. Вот поэтому с точки зрения медицины жирная говядина оказывается намного опаснее для здоровья, чем, например, свинина. Хотя чистого холестерина в говядине содержится намного меньше. К сожалению, мало кто об этом догадывается. С другой стороны, при повышенном холестерине в крови часто рекомендуют мясо заменять рыбой. Между тем, рыба, как и все морепродукты, тоже содержит холестерин. Но в сочетании с полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, присутствующими в рыбьем жире, этот холестерин оказывается практически безвреден для вашего здоровья и не приводит к повышению уровня общего холестерина крови. Более того, рыбий жир даже способен снижать уровень холестерина вредного – липопротеидов низкой плотности.
Большое значение имеет также и то, в каких именно условиях выращивалось мясо и птица, чем их кормили и какие именно добавки использовали для более быстрого роста и набора веса.
А вот жиры и масла растительного происхождения вообще не содержат холестерина, поскольку этот жирный спирт имеет исключительно животное происхождение.
Если вы достаточно молоды и не страдаете никакими хроническими заболеваниями, то ваш организм сам вполне в состоянии справиться с тем избытком холестерина, который поступает к нему с пищей. Лишний холестерин просто не всасывается. Он образует нерастворимые соединения, которые затем легко выводятся из организма. Однако для этого нужно иметь хороший обмен веществ и здоровую микрофлору кишечника. К сожалению, с возрастом обмен веществ замедляется и нарушается, да и периодический прием некоторых препаратов, в частности, антибиотиков, дает о себе знать. Поэтому тем людям, кому уже исполнилось 45 лет, желательно контролировать уровень холестерина в своей крови.
Холестерин в продуктах таблица
Предлагаем вам ознакомиться с количеством холестерина, который содержится в каждых 100 граммов наиболее распространенных пищевых продуктов.
| Продукт 100 г | |
| Свинина, филейная часть | |
| Свиная рулька | |
| Печень свиная | |
| Язык свиной | |
| Говядина жирная | |
| Говядина нежирная | |
| Телятина нежирная | |
| Печень говяжья | |
| Язык говяжий | |
| Баранина нежирная | |
| Крольчатина | |
| Курица без кожи темное мясо | |
| Курица без кожи белое мясо | |
| Сердце куриное | |
| Печень куриная | |
| Цыпленок | |
| Утка без кожи | |
| Утка с кожей | |
| Ливерная колбаса | |
| Ливерный паштет | |
| Колбаса сырокопченая | |
| Сардельки, сосиски | |
| Венские сосиски | |
| Салями, сервелат | |
| Колбаса вареная без жира | |
| Колбаса вареная с жиром | |
| Скумбрия тихоокеанская | |
| Натотения | |
| Креветки | |
| Моллюски | |
| Морской язык | |
| Тунец свежий (консервированный) | |
| Сардины в масле | |
| Ставрида | |
| Рыба средней жирности | |
| Рыба нежирных сортов | |
| Яйцо куриное | |
| Яйцо перепелиное | |
| Молоко козье | |
| Сливки 30% | |
| Сливки 20% | |
| Сливки 10% | |
| Сметана 30 % | |
| Сметана 10% | |
| Молоко коровье 6% | |
| Молоко 3 - 3,5% | |
| Кефир жирный | |
| Йогурт о6ычный | |
| Йогурт обезжиреный | |
| Сыворотка | |
| Творог жирный | |
| Творог 20% | |
| Творог обезжиреный | |
| Сыр «Гауда» - 45% | |
| Сыр сливочный жирность 60% | |
| Сыр «Честер» - 50% | |
| Сыр «Эдам» - 45% | |
| Сыр «Эдам» - 30% | |
| Сыр «Эмменталь» - 45 % | |
| Сыр «Камамбер» - 60% | |
| Сыр «Камамбер» - 45% | |
| Сыр «Камамбер» - 30% | |
| Сыр «Колбасный» копченый | |
| Сыр «Костромской» | |
| Сыр «Российский» | |
| Овечий сыр - 20% | |
| Плавленый сыр - 60% | |
| Плавленый сыр - 45% | |
| Плавленый сыр - 20% | |
| Сыр домашний - 4% | |
| Сыр домашний - 0,6% | |
| Сливочное масло свежее | |
| Масло сливочное «крестьянское» | |
| Топленое сливочное масло | |
| Жир говяжий | |
| Жир свиной или бараний | |
| Гусиный жир топленый | |
| Свиной смалец | |
| Растительные масла |
Внимательно изучив эту таблицу и положив ее в закладки, вы сможете легко рассчитать, какое количество холестерина вы употребляете ежедневно вместе с пищей.
Да, нормы есть. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, для того чтобы человеку увеличить свои шансы на долгую жизнь, ему не следует потреблять более 300 мг холестерина в сутки. Составители здорового меню в США и Европе обязательно учитывают эту цифру.
- Для сохранения здоровья рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в сутки!
Холестерин в продуктах растительного происхождения
Холестерин можно обнаружить в продуктах животного происхождения. Растения не имеют холестерина. В них содержится его аналог ситостерин, который не только не оказывает вредного атерогенного действия, но, напротив, нормализует липидный обмен. Попадая в кишечник, растительные стерины образуют комплексы с холестерином, которые не растворяются, а выводятся из организма.
Холестерин в продуктах животного происхождения
Современный взгляд на холестерин противоречив. С одной стороны, именно он считается главной причиной атеросклероза, и потому холестерин в продуктах питания надо тщательно просчитывать. С другой, — существует точка зрения, что опасен не столько сам холестерин, сколько характер жиров, с которыми он поставляется. Речь идет, в частности, о насыщенных, «плохих» жирах. Например, холестерин говядины (а это твердые насыщенные жиры) вреден, а холестерин рыбы (много ненасыщенных, мало насыщенных жиров) безвреден.
Холестерин в мясе
Больше всего холестерина содержится в мозгах (800-2200 мг на 100 г) и почках (300-850 мг).
Самое безопасное мясо принадлежит молочным ягнятам. Меньше холестерина в цыплятах, а индейка предпочтительнее курицы.
Из колбас больше всего холестерина содержится в ливерной (150-200 мг), меньше - в вареной докторской колбасе (40 мг).
- Можно есть часто : куры и индейки (светлое мясо, без кожи)
- Можно есть иногда: нежирная говядина, вырезка, филе, баранина, свинина или телятина, курица (темное мясо, окорочка), мясные соусы
- Можно есть редко : говядина (жирные и грубые части), ребрышки, сало, утка, гамбургеры, сосиски, субпродукты, копчености.
Холестерин в яйцах
Одно яйцо (желток) содержит 213 мг холестерина. Это 71 % от рекомендуемого потребления холестерина для взрослого человека. Белок не содержит холестерина вообще. Кстати, перепелиные яйца в этом смысле ничем не отличаются от куриных.
- Можно есть часто: яичные белки (по 2 в день), заменители яйца
- Можно есть иногда : целое яйцо (максимум 3 в неделю, в том числе в выпечке)
- Можно есть редко : эгг-ног, яйца Бенедикт
- Можно есть часто: треска, лосось, краб, пикша, палтус, камбала, морской окунь, форель, морской гребешок.
- Можно есть иногда : устрицы, сельдь, лобстеры, макрель, тунец консервированный (в собственном соку)
- Можно есть редко : икра, панированные рыбные палочки, креветки, кальмары, сардины в масле, тунец в масле
Холестерин в масле и других молочных продуктах
Будьте осторожнее с кулинарными жирами. Одна столовая ложка сливочного масла содержит 31 мг холестерина.
Одна чашка цельного молока - это сразу 24 мг холестерина, а молочный йогурт из цельного молока - 30 мг холестерина. Между тем 100 грамм обезжиренного творога и йогурта содержит 1 мг холестерина, а 1 % кефир - 3, 2 мг.
- Можно есть часто : обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр с низким содержанием жира.
- Можно есть иногда : молочные продукты с низким содержанием жира (1-1,5 %), сыры Пармезан, Рикотта и Моцарелла (нежирные).
- Можно есть редко : цельное коровье молоко, сгущенное молоко, козье молоко, сметана, сливки, сливочное масло, сыры Сливочный, Дор блю, Фета, Гауда, Грюйер.
Загрузка...