Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.
Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.
Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.
Что способствует усвоению магния:
- Способные к брожению углеводы , которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
- Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
- Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е , а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.
Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин. Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.
Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:
- Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
- Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
- Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
- Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах , могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
- Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.
Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть.
Что может вызвать дефицит магния в организме:
- Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
- Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
- Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
- Функциональные расстройства почек.
- Пожилой возраст.
- Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
- Недостаточное поступление белка в организм.
- Прием некоторых медикаментов.
Признаки избытка и дефицита магния. Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.
Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.
В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.
Например:
- Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
- Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.
Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.
Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица. Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.
Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния
Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:
| № | Наименование продукта | Содержание Mg в 100 г продукта, мг | % от суточной нормы потребления |
| 1 | Пшеничные отруби | 589 | 148 |
| 2 | Семечки тыквы | 534 | 134 |
| 3 | Сардины | 466 | 117 |
| 4 | Семена льна | 391 | 98 |
| 5 | Бразильские орехи | 375 | 94 |
| 6 | Семена мака | 347 | 87 |
| 7 | Темный шоколад | 327 | 82 |
| 8 | Семечки подсолнечника | 325 | 81 |
| 9 | Кешью | 292 | 73 |
| 10 | Миндаль | 263 | 66 |
| 11 | Гречневая крупа | 258 | 65 |
| 12 | Морские водоросли (Spirulina) | 195 | 49 |
| 13 | Арахис | 168 | 42 |
| 14 | Черная фасоль | 160 | 40 |
| 15 | Рис (нешлифованный) | 157 | 39 |
| 16 | Арахисовая паста | 154 | 39 |
| 17 | Овсяные хлопья | 138 | 35 |
| 18 | Рыба (макрель) | 97 | 24 |
| 19 | Шотландская краснокочанная капуста | 88 | 22 |
| 20 | Чечевица | 86 | 22 |
| 21 | Кофе Espresso | 80 | 20 |
| 22 | Сырой шпинат | 79 | 20 |
| 23 | Ботва свеклы | 70 | 18 |
| 24 | Инжир сухой | 68 | 17 |
| 25 | Артишок | 60 | 15 |
| 26 | Окра, бамия | 57 | 14 |
| 27 | Руколла | 47 | 12 |
| 28 | Куриное яйцо | 46 | 12 |
| 29 | Коричневый рис | 44 | 11 |
| 30 | Сладкая кукуруза | 37 | 9 |
| 31 | Картофель запеченный в кожуре | 30 | 8 |
| 32 | Авокадо | 29 | 7 |
| 33 | Бананы | 27 | 7 |
| 34 | Горох | 24 | 6 |
| 35 | Малина | 22 | 6 |
| 36 | Брокколи | 21 | 6 |
| 37 | Ежевика | 20 | 5 |
| 38 | Йогурт с низким содержанием жира | 19 | 5 |
| 39 | Киви | 17 | 4 |
| 40 | Огурцы | 13 | 3 |
| 41 | Клубника | 13 | 3 |
| 42 | Цельное молоко | 10 | 3 |
| 43 | Арбуз | 10 | 3 |
| 44 | Грейпфрут | 8 | 2 |
Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния
Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).
Среди них :
- Орехи и семена;
- Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
- Морские водоросли;
- Бобовые;
- Овощи и фрукты.
Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз
Продукты животного происхождения с большим содержанием магния
Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.
Среди них :
- Различные сорта рыбы;
- Морепродукты;
- Яйца.
Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма. Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.
Другие полезные продукты с высоким содержанием магния
Есть и другие продукты, в которых много магния.
Среди них :
- Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
- Кофе;
- Горячий шоколад;
- Мюсли;
- Зерновые завтраки, обогащенные магнием.
Шоколад и овощные салаты как источники магния
Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада .
Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.
Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму.
Популярная статья сайта: Витамин В3: в каких продуктах содержится
Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния
Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.
В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).
Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи. Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах , которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.
Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.
А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.
Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!
Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов. Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов , а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.
Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).
Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего
Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:
Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!
Привет, друзья!
Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.
И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.
Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.
Из этой статьи вы узнаете:
Роль магния в организме человека - основная функция
Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,
Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.
Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.
Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.
Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?
Итак, рассмотрим основные моменты:
- Укрепляет кости и поддерживает их целостность
Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.
Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.
Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.
Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.
Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.
Ученые пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.
Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.
- Способствует выработке энергии
Одной из важнейших задач, которые выполняются клетками нашего организма, является производство энергии.
Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.
Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.
В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.
Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.
Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.
Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.
На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.
- Поддерживает в норме нервную систему
Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.
Среди наиболее изученных рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).
Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.
Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.
Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.
Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.
- Усиливает контроль над воспалительными процессами
Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.
Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.
Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора воспалительных процессов интерлейкина-1.
- Усиливает контроль над уровнем сахара в крови
Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.
Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.
Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.
Что вызывает дефицит магния в организме?
К сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.
На самом деле среднестатистический человек не дополучает необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.
Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:
- Неполноценное и нездоровое питание
- Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
- Ожирение
- Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
- Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
- Лекарственные препараты (особенно мочегонные средства, нпвс)
- Нездоровый образ жизни
- Беременность
Как может проявляться дефицит магния в теле?
Рассмотрим основные симптомы:
- Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
- Быстрая утомляемость
- Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
- Частые простуды и обострения хронических болезней
- Бессонница и нарушения сна
- Головные, мышечные и суставные боли, судороги
- Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
- Нервные тики (подергивания глаз, мышц лица)
Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?
Перечень возможных заболеваний:
- Ишемическая болезнь сердца
- Аритмия
- Пролапс митрального клапана
- Хроническая сердечная недостаточность
- Гипертония
- Диабет
- Остеопороз
- Мышечные судороги
- Хроническая усталость
- Депрессия
- Беспокойство
- Астма
- Эмфизема
- Ожирение печени
Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме?
Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.
Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.
Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?
Рассмотрим возможные сочетания:
- Магний и фосфор
У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.
То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.
В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.
- Кальций и магний
Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.
Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.
С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.
Суточная потребность в магнии
В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:
- 0-6 месяцев: 30 мг
- 7-12 месяцев: 75 мг
- 1-3 лет: 80 мг
- 9-13 лет: 240 мг
- 14-18 лет, женщины: 360 мг
- 14-18 лет, мужчины: 360 мг
- 19-30 лет, женщины: 310 мг
- 19-30 лет, мужчины: 400 мг
- 31+ лет, женщины: 320 мг
- 31+ лет, мужчины: 400 мг
- Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
- Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
- Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
- Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
- Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
- Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг
Какие продукты содержат магний?
Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:
- Продукты лидеры по содержанию магния:
Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:
- мангольд
Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:
- семена тыквы,
- мякоть тыквы,
- репа.
К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.
- Какие бобовые содержат магний?
Лучшими источниками магния среди бобовых являются:
- бобы,
- соевые бобы,
- пятнистая фасоль,
- лимская фасоль и прочие виды фасоли,
- чечевица,
- горох.
В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.
Как я уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.
- Какие семена и орехи содержат магний?
Прекрасными источниками магния являются:
- семена подсолнечника,
- орехи кешью,
- миндаль,
- грецкие орехи
И многие другие орехи и семена.
- Какие злаки содержат магний?
Самое высокое место занимают:
- ячмень,
- гречиха,
- коричневый рис,
- киноа,
- другие цельнозерновые злаки
А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:
Хотя некоторые фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.
Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.
Что можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?
Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.
Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил бы Вам суточную норму магния:
- 60,0 орехов кешью и 200, 0 бланшированного шпината;
- 60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов кешью+ 60,0 миндаля
Влияние термической обработки и способов хранения на продукты, содержащие магний
Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.
В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.
Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.
Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.
Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.
В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.
Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.
Как сохранить магний в продуктах?
Бады с магнием
Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.
Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.
Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат , мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.
Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов. Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах. В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?
В чем заключается польза магния?
Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:
- Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать . Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
- Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
- Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
- Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
- Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.
Какая норма магния для человека
Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.
В каких продуктах содержится больше всего магния?
Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные - также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:
- пшеница (отруби)
- пшеничные зерна (проросшие)
- какао
- соевые бобы
- кешью
- арахис
- нешлифованный рис
- миндаль
- хлопья овсяные
- фасоль белая
Продукты растительного происхождения
Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.
- кунжут
- кедровые орешки
- кешью
- миндаль
- арахис
- грецкие орехи
- подсолнечник (семена)
- фундук
- фисташки
Крупы, бобовые
- гречка
- овсянка
- пшенка
- фасоль
- горошек зеленый
- чечевица
- фасоль
Зелень, овощи
- шпинат
- петрушка
- руккола
- укроп
- чеснок
- морковь
Фрукты, сухофрукты
- финики
- чернослив
- хурма
- банан
Список продуктов животного происхождения
Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:
- твердые сыры
- свинина
- говядина
- рыба морская
- молоко
Таблица продуктов питания, содержащих магний
| Продукты | |
|---|---|
| Отруби пшеничные | |
| Пшеничные зерна (проросшие) | |
| Бобы соевые | |
| Крупа гречневая | |
| Орехи кедровые | |
| Фисташки | |
| Рис нешлифованный длинный | |
| Хлопья овсяные | |
| Крупа ячневая |
Согласно статистике, необходимый для жизнедеятельности магний отсутствует почти в 50% продуктов питания, которые каждодневно употребляет среднестатистический обыватель. Кроме того, почва, на которой произрастают сельскохозяйственные культуры, постоянно обедняется, в ней уменьшается количество этого элемента.
Все эти причины заставляют человека заботиться о ежедневном восстановлении необходимого организму количества этого микроэлемента. Существенно помогает в этом деле знание того, какие продукты насыщены им.
Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса
Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов. А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна. Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:
- для женщин 320 мг;
- для мужчин 420 мг.
Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена - отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:
- в подсолнечных -125 мг;
- тыквенных -185 мг;
- в кунжуте - 125 мг.
Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.
Перечень самых насыщенных магнием продуктов
Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.
Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг - это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:
- швейцарский мангольд;
- бамия;
- тыква;
- пастернак;
- артишок;
- капуста;
- зелень одуванчика;
- зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.
В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови - 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.
В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.
Наличие магния в злаках и бобовых культурах
А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния - почти двойная суточная норма.
Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур - сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг - это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктахиз этого перечня содержит такой же процент этого вещества.
Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.
Содержание магния во фруктах и молокопродуктах
Не стоит забывать и о фруктах, которые также считаются отличными источниками магния. Среди них нужно выделить авокадо, курагу и бананы, манго и чернослив, грейпфрут. Знаете ли вы, что в одном банане можно обнаружить примерно 50 мг магния. Даже свежеотжатые фруктовые соки способны обеспечить Mg, особенно это относится к виноградному и грейпфрутовому напитку. Так что, если не хотите кушать цельные продукты, богатые магнием, можно пить соки из них.
Молочные продукты - один из существенных поставщиков этого микроэлемента. Однако стоит знать, в каких продуктах больше магния, и нужно быть всегда осторожным с сырами и йогуртами, так как некоторые недобросовестные производители добавляют в эти продукты гормоны и сахар. Поэтому если придется выбирать, то лучше пить неподслащенный йогурт, который сможет обеспечить организм достаточным количеством магния, причем совершенно не засоряя его.
Морепродукты - прекрасный источник микроэлемента
Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча - где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.
Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% - это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.
Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе
Продолжая список,какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.
Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.
Его ингредиентами являются:
- чеснок - 3 средних зубчика;
- фасоль - 400 г;
- красный лук - 1-2 мелкие луковицы;
- грецкие орехи - 120 г;
- зелень петрушки или кинзы.
Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.
Итоги
Рассмотрев, в каких продуктах есть магний, и ежедневно употребляя хотя бы некоторые из них, можно не беспокоиться, что пополнение им организма будет неполным.
Теперь каждый человек, прочитавший изложенную в статье информацию, знает, какие следует употреблять продукты, чтобы не допустить снижения в организме магния до критического состояния.
Люди, которые неправильно питаются, часто страдают от нехватки полезных веществ, что в результате становится причиной возникновения разных проблем со здоровьем. Если человек часто впадает в депрессию, является нервозным, страдает от и анемии, то в таком случае можно говорить о нехватке в организме витамина В6 и магния, поэтому важно потреблять продукты богатые этими веществами. Они лучше всего работают в тандеме, поскольку при недостаточном количества магния витамин В6 плохо потребляется клетками организма, а сам витамин способствует распределению минерала внутри клеток и препятствует его быстрому выведению. К тому же при правильном сочетании эти вещества снижают риск образования камней в почках. Составляйте свое меню так, чтобы в него входили продукты, которые содержат и витамин В6, и магний.
В каких продуктах содержится магний В6?
Для начала разберемся, какие функции выполняют эти вещества для организма. Витамин В6 является важным веществом для протекания химических реакций и обмена белков и жиров. Еще он необходим для выработки гормонов и гемоглобина. Витамин В6 необходим для правильной работы центральной нервной системы. Теперь о полезных свойствах магния, который важен для правильного протекания обменных процессов, передачи нервных импульсов и мышечной работы. Кроме этого, этот минерал принимает участие в обменных процессах, синтезе белков, а еще он нормализует уровень холестерина и влияет на работу нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системы.
Для правильной работы организма, необходимо принимать продукты, содержащие магний и . Начнем с минерала, который в больших количествах содержится в миндале, так на 100 г приходится 280 мг. Содержат много магния орехи кешью, шпинат, бобы и бананы, а также сухофрукты. Могут не беспокоиться о дефиците магния люди, которые любят какао. Чтобы насытить организм витамином В6, необходимо включать в свей рацион следующие продукты питания: чеснок, фисташки, семена подсолнечника, говяжью печень и кунжут. Стоит сказать о том, что это полезное вещество не разрушается полностью при термической обработке, но его уничтожает солнечный свет.
Важно знать не только, какие продукты с магнием и витаминов В6 полезно есть, но и необходимую суточную норму. Женщины должны получать в сутки примерно 2 мг витамина В6 и 310-360 мг магния. Что касается мужчин, то им нужно 2,2 мг витамина В6 и 400-420 мг магния.
Загрузка...